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任务五
食物选择（2）
食物的营养价值
一、谷类
二、豆类及其制品
按照豆类营养成分含量分类:
二、豆类及其制品
大豆类按种皮的颜色可分为黄、青、黑、褐和双色大豆五种。
其他豆类包括蚕豆、豌豆、绿豆、小豆等
豆制品是由大豆或绿豆等为原料制作的半成品食物，包括豆浆、豆腐和豆腐干等。
豆制品蛋白质含量差别较大，如素鸡、豆腐干在16%~20%，豆浆、豆腐脑只有2%左右。
1、豆类及其制品中蛋白质的特点
◇蛋白质含量高 20%~36% （以大豆类最高）
◇含人体需要的全部氨基酸，为优质蛋白
◇富含赖氨酸——与谷类蛋白质互补
◇蛋氨酸（第一限制氨基酸）
主要由不饱和脂肪酸组成；其中 油酸：32%~36%；亚油酸：51.7%~57.0%；亚麻酸：2%~10%；磷脂：1.64%左右。；
举例：大豆含量最高，在15%以上；其他豆类较低，在1%左右。
磷脂（具有强乳化作用可协助胆固醇代谢），故黄豆和豆油常被推荐为防治冠心病、高血压、动脉粥样硬化等疾病的理想食品。
2、豆类及其制品中脂类的特点
有位意大利的医生曾做过这样的有趣实验，他让一部分患高胆固醇血症的人食用主要是动物性蛋白质食品，另一部分人食用主要以黄豆为来源的植物性蛋白质饮食，两个星期后互换食谱。结果食黄豆饮食的人，血清胆固醇浓度降低了20%左右，但停止黄豆饮食后，胆固醇又上升。由此可见，黄豆对降低血清胆固醇有着特殊的作用。
案例
大豆：纤维素和可溶性糖，其他豆类：淀粉；
绿豆、豌豆、赤小豆含量在65%左右；大豆在34%左右。
3、豆类及其制品中碳水化合物的特点
◇豆类含有胡萝卜素、维生素B1、烟酸、维生素E等。
◇种皮颜色较高的豆类中胡萝卜素含量较高，
◇各类豆制品中维生素的含量较低
◇干豆中几乎不含VC，但豆芽和发芽豆中维生素C的含量大大提高。
4、豆类及其制品中维生素的特点
◇ 豆类中含矿物质有：钾、钠、钙、镁、 铁、锌、硒等
◇ 大豆类中矿物质含量较高在4%左右，其中铁含量较多，每100克中含量可达7-8毫克
◇ 其它豆类中矿物质含量在2%-3%左右
◇ 豆制品中含量较低，多数在2%以下
5 豆类及其制品中矿物质的特点
豆类应该怎样吃？
豆类中的抗营养因子
◇ 蛋白酶抑制剂：
抑制人体胰蛋白酶的活性，妨碍蛋白质的消化吸收
—— 湿热条件下失活
◇胀气因子：CO2、H2、CH4
水苏糖、棉子糖
可被双歧杆菌利用，已应用于功能性食品
◇植酸：与锌、钙、镁、铁螯合，影响吸收 —— pH4.5~5.5
◇植物红细胞凝集素：使人和动物红细胞凝集 —— 加热即破坏
◇皂甙、异黄酮：抗肿瘤，调节免疫、保护心脑血管
大豆中还含有大豆异黄酮，它有弱的雌性激素作用，竞争性结合雌激素受体。
多项研究表明，大豆异黄酮能防止女性绝经期综合征及乳腺癌的发生。
豆类的营养合理利用
（一）加工制作成豆制品
（二）发芽制作成豆芽
营养素含量的增加
豆芽发芽：淀粉→葡萄糖→抗坏血酸
豆豉发酵：微生物合成核黄素
(三）混合制成“杂和面”
健康提示：
每人每天摄入30~50克大豆，相当于大豆制品：200克豆腐或100克豆腐干，或30克腐竹，或700克豆腐脑，或800克豆浆。
三、蔬菜类
蔬菜的分类：
蔬菜主要提供人体需要的维生素和矿物质。还有较多的纤维素和有机酸。
容易出现农药残留的蔬菜
叶菜类包括油菜、甘蓝（圆白菜）、芥菜等。其中油菜受污染可能性最大，因为这类青菜上生长的菜青虫抗药性很强，普通杀虫剂难以杀死害虫，菜农为了尽快杀虫，会选择高毒农药。
农药残留较少的蔬菜
茄果类蔬菜如青椒、番茄等，嫩荚类蔬菜如豆角等，马铃薯等薯芋类，农药残留超标现象较少。
葱蒜类蔬菜如葱、蒜等，鳞茎类如洋葱，由于气味大，虫害少，用药量小，基本没有什么农药残留。
莲藕、茭白等水生类的蔬菜也没有什么农药残留。
蔬菜制品的营养价值
在腌制过程中易造成营养素的损失如Vc损失约30%。
但钙、铁等营养素被浓缩，使营养密度增高。
在乳酸菌发酵过程中可产生多种B族维生素。
（1）合理选择：选择新鲜的蔬菜；品种多样化。
（2）合理加工和烹调
颜色浅而质地脆嫩的蔬菜——可凉拌
胡萝卜素多的蔬菜凉拌时配合香油或麻酱，或者加油烹饪
容易熟的蔬菜要急火快炒或快速烫熟。
烹饪方式宜简单。
蔬菜烹调建议：
四、水果类
坚 果
水 果
蛋白质含量多为12%~22%；
脂肪含量在40%左右，多为不饱和脂肪酸，富含必需脂肪酸；
碳水化合物的含量在15%以下，但在栗子、莲子和腰果中含量在40%以上；
坚果是维生素E和B族维生素的良好来源；
坚果含矿物质的种类和数量也较多，有钾、镁、磷、钙、铁等。
水果的合理利用
注意水果的属性：
1.寒性食物
柿子、西瓜、甜瓜、香蕉；
2.凉性食物
柑、苹果(或平)、枇杷、橙子、芒果
3.平性食物
无花果、李子、葡萄。
4.温性食物
木瓜、龙眼肉、杏子、桃、樱桃、石榴、乌梅、荔枝、大枣、橘子。
该不该吃肉类？
五、畜禽鱼类
五、畜禽鱼类
营养价值：
优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族·维生素和矿物质的主要来源。
红肉
白肉
畜肉的肌色较深，呈暗红色。
禽肉、水产动物肉色浅，呈白色。
五、畜禽鱼类
畜禽鱼类的营养特点：
1.蛋白质（肌肉组织）
含各种必需氨基酸，组成与人体接近，是优质蛋白。
（含量：禽肉、鱼肉＞畜肉）
肉类含有肌肽、肌酸、核苷酸、氨基酸等含氮浸出物，呈鲜味。
鱼肉肌纤维短而纤细，含水分多，更易消化吸收。
五、畜禽鱼类
畜禽鱼类的营养特点：
2.脂肪
畜肉类脂肪含量较高，以饱和脂肪酸为主。（猪肉＞ 羊肉＞牛肉＞兔肉）
不饱和脂肪酸：鱼类＞禽类＞畜肉；
海鱼脂肪含较多的必须脂肪酸EPA(二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）
动物内脏脂肪含量少，胆固醇含量高。
五、畜禽鱼类
畜禽鱼类的营养特点：
3.碳水化合物：
含量较低为1%~3%，平均1.5%。以糖原形式存在于肌肉和肝脏中。
4.维生素：
含有各种维生素，以VB族和VA为主。含量：内脏＞肌肉
羊肝、牛肝、
鸡肝、 鱼肝
维生素B2：
猪肝
五、畜禽鱼类
畜禽鱼类的营养特点：
5.矿物质：
含量一般为0.8%~2%。
含量：内脏＞瘦肉＞肥肉。
畜禽肉中铁以血红素铁形式存在，消化吸收率较高。
动物肝、血含铁较多，铁的最佳来源。
海产鱼类富含硒，以硒和锌丰富。
五、畜禽鱼类
畜禽鱼类的合理利用：
1.畜禽鱼肉蛋白质含有较多的赖氨酸，宜与谷类食物搭配。
2.畜肉含较多的脂肪和胆固醇，食用过多引起肥胖和高脂血症，应控制摄入量。
3.畜禽内脏富含铁、锌、硒、钙和维生素，特别肝脏中VB族VA为多，适量摄入。
六、乳类及其制品
牛乳是膳食中蛋白质、钙、磷、维生素A和维生素B2的重要来源。
六、乳类及其制品
六、乳类及其制品
六、乳类及其制品

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