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4.4营养与健康
五大类基本食物
水果类
五谷类
蔬菜类
奶、蛋、鱼、肉
油脂类
营养素
食物中有益于人体健康的成分
膳食纤维
糖类
蛋白质
脂肪
维生素
水
无机盐
瘦肉
蛋&奶
豆制品
鱼
①是细胞生长及组织修复的主要原料
②是构成人体细胞的基本物质
③为人体的生命活动提供能量
你认为哪些人群需要多补充蛋白质？
蛋白质
一名医生连做8小时手术后，体力不支，豪饮葡
萄糖溶液，这是为什么呢？
因为葡萄糖属于糖类，糖类是人体主要的供能物质，其中，葡萄糖能为人体直接、快速地补充能量。
无甜味的
有甜味的
葡萄糖
蜂 蜜
蔗 糖
等…
米
土 豆
馒 头
红 薯
人体主要的供能物质
糖类
人体贮藏能量的主要物质，是重要的备用能源物质；缓冲保护；参与调节人体生命活动。
油
豆
肉
坚果
脂肪
1.水是溶解体内其他化学物质的一种溶剂，体内的一切化学反应都能在水中进行
2.体内的营养物质和废物必须溶解在水中，才能被运输、利用或排出
3.水能帮助调节体温
4.水可以稀释体内的废物和毒素，减少它们对人体的损害
60%
~
70%
水
仅占体重的4%左右，构成人体组织的重要材料；参与人体的各种代谢活动。
无机盐
铁是构成血红蛋白的一种成分
钙、磷是骨骼和牙齿的重要组成成分
几种主要无机盐
含钙的无机盐
缺乏症
佝偻病；患骨质疏松症
主要来源： 奶类、豆类、虾皮等
含磷的无机盐
厌食、贫血、肌无力、骨痛
瘦肉、鱼类、奶类、蛋类、豆类等
缺乏症
缺乏症
缺乏症
缺乏症
含铁的无机盐
缺铁性贫血
主要来源： 肝脏、瘦肉、
鱼类、菠菜
含碘的无机盐
甲状腺肿、智力障碍
海带、紫菜、虾、海盐
含锌的无机盐
发育不良，味觉障碍
肉类、鱼类、蛋类
贫血
不是构成细胞的主要原料
不为人体提供能量
需要量很小
能协助维持身体的新陈代谢，对保持身体健康非常重要，是其他营养物质不能代替的
维生素
维生素A
促进人体的正常发育，增强抵抗力，维持人的正常视觉。
功能：
缺乏时的症状：
皮肤干燥、夜盲症、干眼症等
食物来源：
动物肝脏、鱼肝油、黄色玉米、胡萝卜等
维生素B1
动物肾脏、稻麦等谷类的外皮、胚芽等
维持人体的正常新陈代谢和神经系统的正常生理功能
神经炎、消化不良、食欲不振、脚气病等
功能：
缺乏时的症状：
食物来源：
维生素C
功能：
缺乏时的症状：
食物来源：
维持人体的正常新陈代谢，维持骨骼肌肉等的正常生理作用，增强抵抗力
坏血病(皮下、牙龈的血管出血)抵抗力下降等
新鲜的蔬菜和水果等
维生素D
功能：
缺乏时的症状：
食物来源：
促进钙、磷的吸收和骨骼的发育
佝偻病、骨质疏松症等
动物肝脏、蛋黄等
鱼肝油
不能被人体消化吸收
不能为人体提供能量
促进肠道的蠕动和排空
有利于预防糖尿病
有利于降低人体过高的血脂和血糖，维护心血管的健康
膳食纤维
脂肪最多，需要量也最小
油25-30克
盐6克
奶类及奶制品300克
大豆类及坚果30-50克
畜禽肉类50-75克
鱼虾类50-100克
蛋类25-50克
蔬菜类300-500克
水果类200-400克
谷类薯类及杂豆250-400克
水1200克
含蛋白质较多，需要量较小
含蛋白质较多
需要量较大
需要量最大
平衡膳食宝塔
青少年正处在生长发育最旺盛时期，各种营养素的需要量相对较高，尤其是对糖类、蛋白质、钙、铁、维生素的需求量更大。
食物种类 谷类 鱼类 豆制品 蛋 蔬菜
数量/g 450~500 75 100 50 600~750
11～16岁的青少年，每天食物的需要量
分析自己两天的饮食，看看自己的饮食是否科学合理
饮食种类 第1天 第2天 早餐 早点 中餐 晚餐 早餐 早点 中餐 晚餐
米饭/g
面食/g
肉类/g
鱼类/g
蛋类/g
其他动物性食物/g
豆制品类/g
牛奶/瓶
油脂类/g
新鲜蔬菜类/g
新鲜水果类/个
食物种类 谷类 鱼类 豆制品 蛋 蔬菜
数量/g 450~500 75 100 50 600~750
平衡膳食的基本要求
《中国居民膳食指南》
①食物多样，谷类为主，粗细搭配
②多吃蔬菜水果和薯类
③每天吃奶类、大豆或其制品
④常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
⑤减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
⑥食不过量，天天运动，保持健康体重
⑦三餐分配要合理，零食要适当
⑧每天足量饮水，合理选择饮料
⑨如饮酒应限量
⑩吃新鲜卫生的食物
设计一日三餐的食谱
参考有关资料，结合生活饮食习惯，为家人设计一份一日三餐的食谱。

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