资源简介

(共21张PPT)
运动负荷的自我监测
带着问题去学习
怎样合理安排运动负荷？
检测运动负荷的简便方法是什么？
影响运动负荷的因素有哪些？
初步了解影响运动负荷的主要因素。
01
学会合理安排负荷量和运动强度。
02
学会利用心率监测运动负荷。
03
学习目标
运动负荷是人体在体育活动中所承受的生理刺激
体育锻炼对健康的影响与运动负荷的大小密切相关，通过坚持进行适宜负荷的体育锻炼，可以促进身体产生良好的变化。
图片来源于视觉中国
一、影响运动负荷的因素
运动负荷
负荷量
负荷强度
跑步米数1公里？2公里？
距离
平板支撑坚持30秒？1分钟？
持续时间
练习动作2组？3组？
重复次数
负荷量
速度
跳绳快速完成？中速完成？
负荷强度
负重量
练习中所持器械的重量
难度
俯卧撑？击掌俯卧撑？
密度
练习时间占总时间比
小思考
大家锻炼过程中，如何判断自己的运动负荷是大还是小呢？
组别 项目 心率（次/分) 身体反应 运动强度
第1组 100米快速跑 165 累、气喘吁吁 大
400米慢跑 100 微微出汗 小
第2组 一场足球比赛 170 酸、痛 大
1分钟跳绳 150 正常 中等
第3组 一场篮球比赛 170 大汗淋漓 大
太极拳 100 轻松愉快 小
举例：运动强度分析表
图片来源于搜狐公众平台
二、怎样合理安排运动负荷？
量力而行
合理搭配运动强度和负荷量
采用适宜的练习密度
要处理好锻炼和恢复的关系
图片来源于保健养生科普
生活小判断：
小王同学平时很少参加体育锻炼，报名参加运动会之后，立刻开始进行大强度的体育锻炼；另一名同学由于学习压力大,虽然报名参加运动会,但并未进行有针对性的锻炼，他计划在比赛中尽力去拼一拼，你认为他们的做法合适吗？
超量恢复：是体育锻炼常见的一种生理现象，人体运动时，身体需要承受一定的运动负荷，体内异化作用加强，能量逐渐下降，这一时期称为工作阶段，由于能量物质大量消耗等原因，便会出现疲劳，但经过休息调整，消耗的能量物质又逐渐恢复，接近或达到运动前的水平，疲劳也逐渐消失，从疲劳到疲劳消失的这一过程叫恢复过程。恢复过程有个特殊现象，即不但能恢复到原来的水平，而经过合理的休息后在一定的时间内，技能的能量物质储备及体能等方面还会超过他原来的水平，这种现象，叫作“超量恢复”。
图片来源于哑铃8健身网
心率是每分钟心脏搏动的次数，它是心脏功能的一种表现。
脉搏是指动脉血管壁随心脏的收缩和舒张而发生的规律性搏动。
（成人安静时的心率一般为70-80次/分，
初中生为80-90次/分）
最大心率：人体心率的增加有一定的限度，这个限度就叫做最大心率。
最大心率=220-年龄
*经常参加体育锻炼的人，由于心脏机能提高，在承受相同运动负荷时，心率比不经常参加锻炼的人要低，运动结束后，经常锻炼者的心率恢复到正常水平所需要的时间也较短。
运动手环
运动手表
图片来源于视觉中国
图片来源于百度搜图
智能心率耳机
心率带
图片来源于新浪众测
图片来源于中关村在线
三、简单测定心率的方法：
静态心率：安静状态时30s脉搏*2
运动心率：运动后即刻10s脉搏*6
桡动脉测量法
颈动脉测量法
图片来源于搜狐公众平台
图片来源于搜狐米尔体育
四、运用心率监测运动负荷的步骤
举例
某初三学生的靶心率范围约为155-180次/分
锻炼内容为：跑步3千米 跳绳 核心力量
跑步后即时心率130次/分，说明负荷不够，需要加大负荷量或是负荷强度，可以加快跑步速度或跑步距离。
跳绳后即刻心率为183次/分，说明负荷过大。需要适当减少练习时间，或增加间歇休息时间。
第二天，晨起脉搏<昨天脉搏，说明运动内容和负荷量安排合理。
同学们，结合以上知识，试着测下自己平常运动的负荷是否合理，
选择合适的锻炼方法并付诸行动吧！

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