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合理饮食
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CONTENT
01
02
03
04
05
准则一：食物多样，合理搭配
准则二 吃动平衡，健康体重
准则三 多吃蔬果奶类全谷大豆
准则四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
准则五 少盐少油，控糖限酒
06
准则六 规律进餐，足量饮水
07
准则七 会烹会选，会看标签
08
准则八 公筷分餐，杜绝浪费
食物多样，合理搭配
01
准则一：食物多样，合理搭配
坚持谷类为主的平衡膳食模式。
每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。
平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。
每天摄入谷类食物200～300g，其中包含全谷物和杂豆类50～150g；薯类50～100g。
谷薯类：稻米，小麦，黑米，糙米，小米，荞麦，燕麦片，薏米，高粱米，糯米，土豆，红薯，黑豆，蚕豆，绿豆，红豆等
核心推荐
准则一：食物多样，合理搭配
一、什么是食物多样和合理搭配
食物多样
食物多样指一日三餐膳食的食物种类全、品样多，是平衡膳食的基础。
食物类别 平均每天摄入的种类数 每周至少摄入的种类数
谷类、薯类、杂豆类 3 5
蔬菜、水果类 4 10
畜、禽、鱼、蛋类 3 5
奶、大豆、坚果类 2 5
合计 12 25
建议摄入的主要食物种类数（单位：种）
1. 小份量多几样
2. 同类食物常变换
3. 不同食物巧搭配
（二）
如何做到食物多样
1. 餐餐有谷类
2. 在外就餐，勿忘主食
（三）
如何做到谷物为主
1. 全谷、杂豆每天吃一次
2. 薯类巧应用
（四）
全谷、杂豆和薯类巧安排
准则一：食物多样，合理搭配
02
吃动平衡，健康体重
准则二 吃动平衡，健康体重
各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。
食不过量，保持能量平衡。
坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。
鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2～3天。
减少久坐时间，每小时起来动一动。
核心推荐
（一）
如何判断吃动平衡和健康体重
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013 版）》，我国成年人（18～49 岁）低身体活动水平者能量需要量男性为 9.41MJ（2250kcal），女性为 7.53MJ（1800kcal）。
（二）
每天应吃多少
准则二 吃动平衡，健康体重
分类 BMI（kg/m2）
肥胖 BMI≥28.0
超重 24.0≤BMI＜28.0
体重正常 18.5≤BMI＜24.0
体重过低 BMI<18.5
中国成年人体重分类
（三）如何做到食不过量
准则二 吃动平衡，健康体重
定时定量进餐
吃饭宜细嚼慢咽
分餐制
每顿少吃一两口
减少高能量加工食品的摄入
减少在外就餐
通常身体活动量应占总能量消耗的15%以上。
（四）身体活动量多少为宜
推荐活动 时间
每天 主动进行身体活动6000步 30～60分钟
每周 至少进行5天中等强度身体活动 150～300分钟
鼓励 适当进行高强度有氧运动和抗阻运动 每周2～3天，隔天进行
提醒 减少久坐时间，每小时起来动一动 推荐的成年人身体活动量
准则二 吃动平衡，健康体重
中强度运动有：游泳、跑步、跳绳、骑自行车、滑冰、爬坡等。
1. 设置目标，逐步达到
先有氧，后力量，重视柔韧性运动。
（1）有氧运动天天有；
（2）抗阻运动不可少；
（3）柔韧运动随时做。
（五）如何达到身体活动量
准则二 吃动平衡，健康体重
2. 培养兴趣，把运动变为习惯
身体活动是一个改善健康的机会，运动是每天必需的生活内容之一，能增进健康、愉悦心情。
活动可以随时随地进行。将运动列入每天的时间表，培养运动意识和习惯，有计划安排运动，循序渐进，逐渐增加运动量，达到每周建议量。
利用上下班时间
减少久坐时间
生活、运动、乐在其中
（六）如何把身体活动融入到日常生活和工作中
准则二 吃动平衡，健康体重
03
多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。
餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。
经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。
核心推荐
1. 重“鲜”
新鲜应季的蔬菜水果，颜色鲜亮，如同鲜活有生命的植物一样，其水分含量高、营养丰富、味道清新；食用这样的新鲜蔬菜水果对人体健康益处多。
2. 选“色”
根据颜色深浅，蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，具有营养优势，尤其是富含β-胡萝卜素，是膳食维生素 A 的主要来源，应注意多选择。
3. 多“品”
挑选和购买蔬菜时要多变换，每天至少达到3～5 种。夏天和秋天属水果最丰盛的季节，不同的水果甜度和营养素含量有所不同，每天至少1～2种，首选应季水果。
（一）如何挑选蔬菜水果
准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
深绿色蔬果 菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、韭菜、西兰花、茼蒿、萝卜缨、芥菜、西洋菜、猕猴桃等
橙黄色蔬果 西红柿、胡萝卜、南瓜、柑橘、柚子、柿子、芒果、哈密瓜、彩椒、香蕉、红辣椒等
红紫黑色蔬果 红或紫苋菜、紫甘蓝、红菜苔、干红枣、樱桃、西瓜、桑葚、醋栗等
1. 餐餐有蔬菜
在一餐的食物中，首先保证蔬菜重量大约占 1/2，这样才能满足一天“量”的目标。
2. 天天吃水果”
选择新鲜应季的水果，变换种类购买，在家中或工作单位把水果放在容易看到和方便拿到的地方，这样随时可以吃到。
3. 蔬果巧搭配
以蔬菜菜肴为中心，尝试一些新的食谱和搭配，让五颜六色的蔬菜水果装点餐桌，愉悦心情。
二）怎样才能达到足量蔬果目标
准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
（三）巧烹饪，保持蔬菜营养
先洗后切
开汤下菜
急火快炒
炒好即食
准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
（四）如何达到多吃奶类和大豆
1. 选择多种奶制品
与液态奶相比，酸奶、奶酪、奶粉有不同风味，又有不同蛋白质浓度，可以多品尝，丰富饮食多样性。
2. 大豆及其制品，可以换着花样经常吃
每周可用豆腐、豆腐干、豆腐丝等制品轮换食用，既变换口味，又能满足营养需求。
3. 把牛奶制品、豆制品当作膳食组成的必需品
达到每天相当于300ml液态奶，实际并不难。
准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
豆类食物互换图
（按蛋白质含量）
五）全谷物、杂豆作为膳食重要组成
1. 全谷物，膳食好搭档
推荐每天吃全谷物食物50～150g，相当于一天谷物的1/4～1/3。
2. 巧用红豆、绿豆和花豆
杂豆可以和主食搭配食用，发挥膳食纤维、维生素B、钾、镁等均衡营养作用，提高蛋白质互补和利用。
3. 巧用现代炊具
全谷物入口感觉粗糙，杂豆不好煮熟，习惯精制米面细软口感的消费者，使用全谷物杂豆初期应学习适宜烹饪方法。
准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
（六）坚果有益，但不宜过量
适量摄入有益健康，且其能量应该计入一日三餐的总能量之中。
准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
04
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
准则四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120～200g。
每周最好吃鱼2次或300～500g，蛋类300～350g，畜禽肉300～500g。
少吃深加工肉制品。
鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。
优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
核心推荐
1. 控制总量，分散食用
应将这些食物分散在每天各餐中，避免集中食用，最好每餐有肉，每天有蛋。食谱定量设计，能有效控制动物性食物的摄入量。
2. 小份量，量化有数
在烹制肉类时，可将大块肉材切成小块后再烹饪，以便食用者掌握摄入量。
3. 在外就餐时，减少肉类摄入
如果需要在外就餐，点餐时要做到荤素搭配，清淡为主，尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉。
（一）如何把好适量摄入关
准则四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
（一）如何把好适量摄入关
常见肉类食材和熟食品的重量
准则四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
1. 鱼虾等水产品
可采用蒸、煮、炒、熘等方法。
2. 鸡蛋
鸡蛋营养丰富，蛋黄是鸡蛋营养素种类和含量集中的部位，不能丢弃。
可采用煮、炒、煎、蒸等方法。
（二）如何合理烹调鱼和蛋类
准则四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
可采用炒、烧、爆、炖、蒸、熘、焖、炸、煨等方法。
在滑炒或爆炒前可挂糊上浆，既可增加口感，又可减少营养素丢失。
多蒸煮，少烤炸
既要喝汤，更要吃肉
（三）畜禽肉吃法有讲究
准则四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
这些加工方法不仅使用了较多的食盐，同时油脂过度氧化等也存在一些食品安全问题，长期食用会给人体健康带来风险，因此应尽量少吃。
（四）少吃熏腌和深加工肉制品
准则四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
建议每月可食用动物内脏食物2～3次，且每次不要过多。
没有必要过分追求“山珍海味”。
（五）其他动物性来源食品
准则四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
05
少盐少油，控糖限酒
准则五 少盐少油，控糖限酒
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25～30g。
控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。
反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。
不喝或少喝含糖饮料。
儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。
核心推荐
1. 选用新鲜食材，巧用替代方法
烹调时应尽可能保留食材的天然味道，这样就不需要加入过多的食盐等调味品来增加食物的滋味。
可通过不同味道的调节来减少对咸味的依赖。如在烹制菜肴时放少许醋，使用花椒、八角、辣椒、葱、姜、蒜等天然调味料来调味。
2. 合理运用烹调方法
烹制菜肴可以等到快出锅时或关火后再加盐，能够在保持同样咸度的情况下，减少食盐用量。
3. 做好总量控制
在家烹饪时的用盐量不应完全按每人每天5g计算，也应考虑成人、孩子的差别，还有日常食用的零食、即食食品、黄酱、酱油等的食盐含量，以及在外就餐，也应该计算在内。
如何做到食盐减量
准则五 少盐少油，控糖限酒
4. 注意隐性盐（钠）问题，少吃高盐（钠）食品
鸡精、味精、蚝油等调味料含钠量较高，某些预包装食品往往属于高盐（钠）食品。
为控制食盐摄入量，最好的办法是少买高盐（钠）食品，少吃腌制食品。
5. 要选用碘盐
为了预防碘缺乏对健康的危害，我国从20世纪90年代实施食盐加碘的措施，有效地控制了碘缺乏病的流行。
除高水碘地区外，所有地区都应推荐食用碘盐，尤其有儿童少年、孕妇、乳母的家庭，更应食用碘盐，预防碘缺乏。
如何做到食盐减量
准则五 少盐少油，控糖限酒
如何减少烹调油摄入量
准则五 少盐少油，控糖限酒
1.学会选择用油
不同食用油的脂肪酸组成差异很大。家里采购食用油时注意常换品种。
食用油的营养型分类
食用油的营养型分类 代表性油脂 特征脂肪酸
高饱和脂肪酸类 黄油、牛油、猪油、椰子油、棕桐油、可可脂 月桂酸、豆蔻酸、棕桐酸等
富含n-9系列脂肪酸 橄榄油、茶油、菜籽油 高油酸单不饱和脂肪酸等
富含n-6系列脂肪酸 玉米油、葵花籽油、大豆油、花生油 高亚油酸型多不饱和脂肪酸等
富含n-3系列脂肪酸 鱼油、亚麻籽油、紫苏油 DHA、EPA、α-亚麻酸等
2. 定量巧烹饪
如蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等，可以减少用油量。
3. 少吃油炸食品
油炸食品为高脂肪高能量食品，容易造成能量过剩。
4. 动物油脂和饱和脂肪酸
动物油脂富含饱和脂肪酸，应特别注意限制加工零食和油炸香脆食品摄入。
日常饱和脂肪酸的摄入量应控制在总脂肪摄入量的10%以下。
（三）如何减少烹调油摄入量
准则五 少盐少油，控糖限酒
1. 哪些人应禁酒
① 孕妇、乳母不应饮酒
② 儿童少年不应饮酒
2. 特定职业或特殊状况人群应控制饮酒
例如驾车、操纵机器或从事其他需要注意力集中、技巧的工种；
对酒精过敏者；
正在服用可能会与酒精产生作用的药物者；
患有某些疾病（如高甘油三酯血症、胰腺炎、肝脏疾病等）者；
血尿酸过高者。
3. 提倡文明餐饮，成年人若饮酒应限量
（四）怎样限酒
准则五 少盐少油，控糖限酒
建议每天添加糖的摄入不超过50g，最好控制在25g以下。
（五）控制添加糖摄入量
“控糖”要点：
尽量做到少喝或不喝含糖饮料，更不能用饮料替代饮用水。
少吃甜味食品：糕点、甜点、冷饮等。
做饭炒菜少放糖。
要学会查看食品标签中的营养成分表，选择碳水化合物或糖含量低的饮料，注意隐形糖。
在外就餐或外出游玩时更要注意控制添加糖摄入。
准则五 少盐少油，控糖限酒
（五）控制添加糖摄入量
准则五 少盐少油，控糖限酒
06
规律进餐，足量饮水
准则六 规律进餐，足量饮水
合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。
规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。
足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。
推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。
核心推荐
一日三餐，两餐的间隔以4~6小时为宜。早餐安排在6:30—8:30，午餐11:30—13:30，晚餐18:00—20:00为宜。学龄前儿童除了保证每日三次正餐外，还应安排两次零点。
用餐时间不宜过短，也不宜太长。建议早餐用餐时间为15~20分钟，午、晚餐用餐时间为20~30分钟。
应细嚼慢咽享受食物的美味，并营造轻松、愉快的进餐氛围，可以放点轻音乐，谈论轻松的话题；进餐时应相对专注，不宜边进餐边看电视、看手机等。
合理分配一日三餐的食物量。早餐提供的能量应占全天总能量的25％~30％，午餐占30％~40％、晚餐占30％~35％。
（一）如何安排一日三餐的时间和食物量
准则六 规律进餐，足量饮水
早餐的食物应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果等4类食物。
（二）如何保证天天吃好早餐
　 中式早餐 西式早餐
食谱 米粥100g 全麦馒头100g 煮鸡蛋1个 瘦肉炒时蔬（肉丝20g，蔬菜100g） 豆浆200 ml 香蕉50~100g 全麦面包100g
鸡胸肉50g
奶酪一片10g
酸奶100ml
蔬菜沙拉（蔬菜100g，低脂沙拉酱10g）
苹果100g
供能和营养素 能量：655kcal 蛋白质：26.5g 脂肪：14.5g 碳水化合物：89g 能量：670kcal
蛋白质：25g
脂肪：17.5g
碳水化合物：75g
营养充足的中西式早餐食谱举例
准则六 规律进餐，足量饮水
午餐的食物选择应当根据不同年龄人群的营养需要，遵照平衡膳食的要求。主食可选择米或面制品，做到粗细搭配；2~3种蔬菜，1~2种动物性食物，如鱼虾等水产品、鸡肉、瘦猪肉、牛羊肉，1种豆制品，1份水果。
晚餐不宜过于丰盛、油腻，应确保食物品种丰富，并考虑早、午餐的进餐情况，适当调整晚餐食物的摄入量，保证全天营养平衡。同时做到清淡少油少盐。主食可以选富含膳食纤维的食物，如小米、薏米、荞麦、红薯等，既能增加饱腹感，又可以促进肠胃蠕动；搭配蔬菜、水果、适量动物性食物和豆制品，多采用蒸、煮、炖、清炒等，少用炸、煎等烹调方法。晚餐时间不要太晚，至少在睡觉前2小时进食。
（三）如何安排好午餐和晚餐
准则六 规律进餐，足量饮水
点餐时要注意食物多样，荤素搭配；不铺张浪费，适量而止；尽量选择用蒸、炖、煮等方法烹调的菜肴，避免煎炸食品和含脂肪高的菜肴，以免摄入过多油脂；进食注意顺序，可以先吃少量主食，再吃蔬菜、肉类等；增加蔬菜摄入，肉类菜肴要适量；食量要适度。
（四）在外就餐应注意什么
应选择食品安全状况良好、卫生信誉度在B级及以上的餐饮服务单位。
准则六 规律进餐，足量饮水
零食是指非正餐时间食用的食物或饮料，不包括水。
选择和食用零食应注意：选择营养素密度高的食物，如鸡蛋、牛奶、豆制品等，还可选择新鲜蔬菜水果以及坚果等；少选油炸或膨化食品。
吃零食的量不宜多，以不影响正餐为宜，更不应该代替正餐。
两餐之间可适当吃些零食，睡前1小时不宜吃零食。
（五）零食要不要吃
准则六 规律进餐，足量饮水
（五）零食要不要吃
　 营养特点 食用频率 零食举例
可经常食用 低盐、低糖、低脂 每天都可适当食用 奶及奶制品：牛奶、酸奶、奶粉等
新鲜蔬菜：西红柿、黄瓜等
水果：苹果、梨、柑橘等
谷薯类：煮玉米、全麦面包、红薯、土豆等
蛋类：煮鸡蛋、鹌鹑蛋
原味坚果：瓜子、核桃、榛子等
豆制品：豆浆、豆腐干等
限制食用 高盐、高糖、高脂 偶尔或尽量少 糖果、油炸食品、薯片、含糖饮料、腌鱼干、盐渍食品、水果罐头、蜜饯等
准则六 规律进餐，足量饮水
1. 不暴饮暴食
应采取以下措施防止暴饮暴食：
（1）认识暴饮暴食对健康的危害；
（2）调整心理状态，及时疏解压力；
（3）积极调整或治疗心理疾病；
（4）尽量在家吃饭，少聚餐，营造愉悦就餐氛围；
（5）享受美食的同时，注意饮食有度有节。
（六）不暴饮暴食、不偏食挑食
2. 不偏食挑食
应采取以下措施防止偏食挑食：
（1）充分认识偏食挑食对营养素摄入及健康的危害；
（2）尝试吃原来不吃的食物；
（3）变换烹调方式。
准则六 规律进餐，足量饮水
1. 避免过度节食
要避免采取过度节食或不科学的方式减轻或控制体重。
应建立正确的健康观，合理安排一日三餐和身体活动。
一旦发现由于过度节食导致的营养不良，要及早就医；需要时，在医生和营养师的指导下进行矫正和治疗。
2. 减轻或控制体重时的节食
为恢复正常体重的适度节食，应在营养师指导下进行。
基本原则是在相对低能量摄入的前提下，满足机体各种营养素的需要。
（七）不过度节食
准则六 规律进餐，足量饮水
简便易行的办法是根据口渴、排尿次数、尿液量和颜色来判断机体的水合状态。
（1）口渴：出现口渴已经是身体明显缺水的信号。因此，要避免出现口渴现象，应主动喝水。
（2）排尿次数和排尿量：当机体排尿次数和尿液量比平时减少时，提示水分摄入过少，机体可能出现缺水状态。
（3）尿液颜色：水分摄入充足时，正常的尿液颜色为透明黄色或是浅黄色。当尿液颜色加深，呈现黄色时，机体可能摄入水分较少，存在脱水状态；呈现较深黄色和深黄色时，提示机体水分不足或缺少水分，处于脱水状态。
（八）如何判断机体是否缺水
准则六 规律进餐，足量饮水
（八）如何判断机体是否缺水
尿液颜色和水合状态
准则六 规律进餐，足量饮水
在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天水的适宜摄入量为1700ml；女性每天水的适宜摄入量为1500ml。
应主动喝水、少量多次。
喝水可以在一天的任意时间，每次1杯，每杯约200ml。可早、晚各饮 1 杯水，其他时间里每1~2小时喝一杯水。
建议饮水的适宜温度在10~40℃。
（九）日常生活如何适量喝水
准则六 规律进餐，足量饮水
（十）如何做到不喝或少喝含糖饮料
贴士：
白水是指自来水、经过滤净化处理后的直饮水、经煮沸的白水、桶装水以及包装饮用纯净水、天然矿泉水、天然泉水等各种类型饮用水。
建议用白水或茶水替代含糖饮料。
白水廉价易得，安全卫生，不增加能量，不用担心“添加糖”带来的健康风险，建议首选白水。
准则六 规律进餐，足量饮水
含糖饮料的主要成分是水和添加糖，营养价值、营养素密度低。过多摄入含糖饮料可增加龋齿、超重肥胖、2型糖尿病、血脂异常的发病风险。
应少选购或不选购含糖饮料，家里不储存含糖饮料；日常中不把饮料当作水分的主要来源，不用饮料代替白水。
有些人尤其是儿童不喜欢喝没有味道的白水，可以在水中加入1~2片新鲜柠檬片、3~4片薄荷叶等增加水的色彩和味道，也可以自制一些传统饮品，如绿豆汤、酸梅汤等，注意不要添加糖。
除了白水，也可以选择喝淡茶水。
（十）如何做到不喝或少喝含糖饮料
准则六 规律进餐，足量饮水
07
会烹会选，会看标签
准则七 会烹会选，会看标签
在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。
认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。
学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。
学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。
在外就餐，不忘适量与平衡。
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（一）如何选购物美价廉的食物
食物组 提供主要营养素
谷类、杂豆 碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、维生素B1等维生素、铁、锌、镁等
薯类 碳水化合物、膳食纤维、钾
蔬菜类 β-胡萝卜素、叶酸、钙、钾、维生素C、膳食纤维；也是植物化学物的良好来源，如多酚类、类胡萝卜素、有机硫化物等
水果类 维生素C、钾、镁以及膳食纤维（果胶、半纤维）；也是植物化学物的良好来源
鱼畜禽肉类 优质蛋白质、脂类和脂溶性维生素、维生素B6、维生素B12和硒等；鱼油含有DHA和EPA
蛋类 优质蛋白质、脂类、磷脂、维生素和矿物质
乳类 优质蛋白质、钙、B族维生素等；酸奶、奶酪还提供益生菌
大豆及其制品 蛋白质、脂肪、维生素E；另外还含磷脂、大豆异黄酮、植物甾醇等
坚果 脂肪、必需脂肪酸、蛋白质、维生素E、B族维生素、矿物质等；栗子富含淀粉
油 脂肪和必需脂肪酸、维生素E
各类食物提供的主要营养素
准则七 会烹会选，会看标签
（二）选购食品看食品营养标签
食品营养成分表示意图
准则七 会烹会选，会看标签
（三）如何设计一日三餐
1. 了解和确定膳食能量摄取目标
参照膳食营养素参考摄入量，简单地根据年龄、性别和身体活动水平确定能量需要量范围，据此明确一天需要的食物品类和数量。
人群 分类 幼儿 儿童 成人 老年人
2～3岁 4～6岁 7～10岁 11～13岁 14～17岁 18～49岁 50～64岁 ≥65岁
能量 需要量范围 （kcal/d） 1000～1250 1200～1400 1350～1800 1800～2050 2000～2500 1800～2250 1750～2100 1500～2050
不同年龄轻体力劳动者的能量需要量（EER）
准则七 会烹会选，会看标签
（五）如何实践健康饮食
食物类 建议“多吃”的食物 建议“少吃”的食物
谷薯类 糙米饭、全麦面包、玉米粒、青稞仁、燕麦粒、荞麦、莜麦、全麦片 精米饭、精细面条、白面包
二米饭、豆饭、蒸红薯、八宝粥 油条、薯条、方便面、调制面筋（辣条）
蔬菜类 深绿叶蔬菜、小油菜、羽衣甘蓝、西兰花、胡萝卜、番茄、彩椒等 各种蔬菜罐头、干制蔬菜、蔬菜榨汁等
水果类 橘子、橙子、苹果、草莓、西瓜等当地当季新鲜水果 各种水果罐头、蜜饯等水果制品及果汁饮料
鱼畜禽肉类 新鲜的瘦肉、禽肉、各种鱼等水产类 熏肉、腌肉、火腿、肥肉等，肉（鱼）罐头、肉（鱼）丸等加工制品
乳类 纯牛奶、脱脂牛奶、低糖酸奶、奶粉 奶酪、奶油
水和饮料 水、茶水、无糖咖啡 含糖饮料，如果味饮料、碳酸饮料、奶茶、乳饮料等；酒及含酒精饮料更应避免
建议“多吃”和“少吃”的食物举例
准则七 会烹会选，会看标签
08
公筷分餐，杜绝浪费
准则八 公筷分餐，杜绝浪费
选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。
食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。
讲究卫生，从分餐公筷做起。
珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。
做可持续食物系统发展的践行者。
核心推荐
谢谢
THANK YOU

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