资源简介

《中国居民膳食指南（2022）》中的平衡膳食八准则
准则一　 食物多样，合理搭配
●　 坚持谷类为主的平衡膳食模式。
●　 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。
●　 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。
●　 每天摄入谷类食物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~100g。
准则二　 吃动平衡，健康体重
●　 各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。
●　 食不过量，保持能量平衡。
●　 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。
●　 鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。
●　 减少久坐时间，每小时起来动一动。
准则三　 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
●　 蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。
●　 餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
●　 天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
●　 吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。
●　 经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。
准则四　 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
●　 鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。
●　 每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉300~500g。
●　 少吃深加工肉制品。
●　 鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。
●　 优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
准则五　 少盐少油，控糖限酒
●　 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。
●　 控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。
●　 反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。
●　 不喝或少喝含糖饮料。
●　 儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。
注：反式脂肪酸的别称有代可可脂、植脂末、人造黄油、人造奶油、起酥油、棕榈油、氢化植物油、精炼植物油等。
准则六　 规律进餐，足量饮水
●　 合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。
●　 规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。
●　 足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。
●　 推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。
准则七　 会烹会选，会看标签
●　 在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。
●　 认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。
●　 学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。
●　 学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。
●　 在外就餐，不忘适量与平衡。
准则八　 公筷分餐，杜绝浪费
●　 选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。
●　 食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。
●　 讲究卫生，从分餐公筷做起。
●　 珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。
●　 做可持续食物系统发展的践行者。【第6题】 可持续膳食
俗话说“民以食为天”，足见膳食在生活中的地位。膳食是一门复杂的学问，“吃什么好、怎么吃好”值得每个人认真思考。因为膳食不仅关乎到个人身体健康，还影响着地球环境与人类可持续发展。为了帮助更多的同学认可并践行可持续膳食理念，三班班委会决定召开一次主题班会。
项目问题：日常膳食如何能更健康、更环保，更有利于个人与地球的长远发展？
项目实施：
本项目实施中，班委会已经搜集了相关数据，完成了部分演示文稿的制作。现在请你使用提供的素材，按要求对数据进行处理，完善演示文稿。
（注：本题所有素材均存放于“素材”文件夹中）
活动一、数据处理（共7分）
打开“食物耗水量.xls”文件。将标题合并居中。为表格内容设置内外边框。按“每生产1磅食物所消耗的水量（升）”进行降序排序。用条形图呈现常见食物的生产耗水量，不显示图例。保存文件。
活动二、完善文稿（共8分）
打开“主题班会.ppt”文件。利用素材图片填充封面背景。为标题设置一种进入动画效果。补全目录页中的超链接。分别在相对应的页面中插入素材（视频、条形图）。将文字“平衡膳食八准则”与素材中的同名文档建立超链接。为“我们的建议”页面的内容添加编号。保存文件。(共10张PPT)
认识可持续膳食
三班班委会
引言
亲爱的同学，你的日常饮食习惯健康吗？你是否每天吃早餐吗？常吃的主食是什么类型？每天吃多少蔬菜或水果？你常吃的零食健康吗？你喜欢喝白开水还是饮料？你知道一日三餐不仅和个人健康密切相关，也对地球的环境有着重要影响吗？
上个月，我们对全班同学的日常饮食习惯进行了调查，发现不少同学在饮食结构与饮食偏好上存在问题，如早餐不规律、蔬菜和水果的摄入量相对较少、偏爱甜食、油炸食品和辣味食品；碳酸饮料和果汁饮料的摄入量较高，选择食物主要考虑色香味，而很少考虑营养价值等。此外，多数同学知道饮食与个人健康有重要关系，但关于个人饮食对地球环境影响所知甚少。
为此，我们召开这次主题班会，向大家介绍一种兼顾健康与环境的饮食模式——可持续膳食，希望大家了解更多的科学膳食知识，反思并改善自身饮食习惯。
我们的建议
四、
为什么多吃素好处多
二、
什么是可持续膳食
一、
三、
目录
平衡膳食的准则
到2050年，全球人口预计将超过百亿。以目前的食物生产水平，将远远不能满足人口需要，将当下“既不够健康又不够环保”的饮食模式调整为“健康环保的可持续膳食”，是每个国家都不得不面临的课题。
2010年，联合国粮食与农业组织（FAO）首次提出了可持续饮食的概念：对环境影响较小的膳食，旨在保护生物多样性和尊重自然，加强当代和后代的粮食与营养安全，促进居民健康生活。
2019年，《柳叶刀》率先提出并制定了EAT-Lancet膳食模式，首次定量描述了兼顾人类健康和环境可持续的膳食模式：蔬菜、水果合计占膳食的50%，全谷物、植物蛋白、不饱和植物油、适量的动物蛋白等合计占另外的50%。
可持续膳食模式实质上可视为一种“弹性素食”或少肉膳食。它提供了可持续健康膳食的具体指导，旨在解决与粮食生产和消费有关的日益严重的健康和环境问题，提倡以植物性食物为主的同时减少浪费，引领了世界范围内的膳食转变方向，
一、什么是可持续膳食？
“少吃肉、多吃素”是可持续饮食的重要原则之一，这是为什么呢？
请在下面的公益宣传片《素食的意义》中寻找答案吧！
二、为什么多吃素好处多？
注：2023年7月的相关报告指出，2023年全球约有7.35亿饥饿人口。
充足的人群研究证据表明，膳食中多水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果、低脂奶、鱼或海产品以及不饱和植物油，与降低心血管疾病、全因死亡风险有关联；而红肉、加工肉等，与增加心血管疾病、全因死亡风险有关联。
不同的膳食模式会对健康造成不同的影响，对于遵循可持续健康膳食模式的人群，各种膳食相关性疾病的患病风险更低，健康寿命更长。
当前代表性的可持续健康膳食模式
1. 膳食与人体健康息息相关
从农田到餐桌，历经生产、加工、运输、储存、烹饪全过程，不同种类食物对环境的影响存在显著差异性。基于水果、蔬菜和谷物的素食对环境的影响最小，而猪肉、鸡肉和鱼肉对环境的影响其次，而牛肉和羊肉对环境的影响最大。
2. 不同各类的食物对地球环境的影响存在显著差异
常见食物的碳足迹对比图 常见食物水足迹（耗水量）对比图
可持续膳食并非要求每个人都开始不吃肉只吃素，而是提倡兼顾健康与环保的平衡膳食模式。《中国居民膳食指南(2022) 》中的“平衡膳食八准则”提倡：
食物多样，合理搭配
吃动平衡，健康体重
多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
少盐少油，控糖限酒
规律进餐，足量饮水
会烹会选，会看标签
公筷分餐，杜绝浪费。
三、平衡膳食的准则
四、我们的建议
结合自身身体情况，在考虑营养全面的前提下多吃素，比如可以一周1--2天吃素，或者少选择碳足迹与水足迹较大的食物。
多吃当地当季产的食物，既有利健康又可减少运输过程中的能源消耗。
带着愉悦、感恩的心情进食，细嚼慢咽，体味食物本身的美味。
多选择新鲜的食物，少吃深加工食品。
垃圾食品有热量能饱腹但缺乏对人体有益的营养，要学会体会吃完饭之后自己的身体感觉，是否舒服且精力更多，借此找出哪些食物更有益于自己的身心健康。
向家人朋友们介绍可持续膳食理念，倡导更多人的实践参与。
倡议：
愿我们的每一顿饮食、每一种生活习惯
都能让这个世界变得更加美好！
同学们，改变世界的力量就在我们手中！
让我们一起少吃肉、多吃素，养成合理搭配、营养均衡的科学饮食习惯，做可持续膳食的践行者吧！常见食物的生产耗水量表
常见食物 每生产1磅食物所消耗的水量（升）
大豆 818
大米 1699
鸡蛋 201
鸡肉 1771
绵羊肉 2767
面包 42
牛奶 3331
牛肉 6809
苹果 68
土豆 450
小麦 500
玉米 409
猪肉 2180

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