资源简介

(共18张PPT)
第十一课
驾驭考试焦虑
初中心理健康 北师大版 七年级
考试是检验我们学习效果的一种方式，然而，大部分同学都谈“考”色变，存在着不同程度的考试焦虑。我们应加强对自己的心理锻炼，增强情绪调控能力，保持积极乐观的应试心态，提高对考试焦虑情绪的驾驭水平，轻松应考。
我诉我心
心态是影响考试成绩的--个重要因素。某地的高考生小天说: “我在高考那两天能吃能睡，趁机好好休息了一下，但是，我有一个同学，以他平时的学习成绩，考理想的大学没一点问题，结果考试第一他就紧张得没吃下饭，最后差1分，没上成理想的大学。”
考试紧张的原因不外乎两种:一是平常努力不够，考试时底气不足、心里发慌。二是纯粹的心态问题，心里总有种莫名其妙的阴影，自信不够。虽然我们总说自信来自平常的努力，但是自信也需要有意识地去培养，告诉自己“我能行”。我们应该从小就开始给自己这样强烈的心理暗示。
我诉我心
小天说:“在第一门语文考试之前，考场上的气氛真是太紧张了，所有考生紧紧地握着笔，一动不动地看着老师，像雕塑似的，老师的表情也极其肃穆，我感到这考场气氛太压抑了，于是我冲老师笑了一下，老师也立即以微笑回应了我， 我的心一下子释然了，从那时开始，两天的考试中我一直是在这种良好的心情中度过的。”
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我们发现，小天成功的原因除了他独到的学习方法和扎实的基础之外，还在于他具有能够驾驭考试焦虑的良好心态。
许多同学在考试的时候可能都会遇到这样的问题:平时记得滚瓜烂熟的知识，在考场上却忘得精光，看起来似曾相识，却怎么也想不起来，而且越想不起来越着急，越着急自然就越想不起来。有的同学甚至坐立不安，身体发抖，汗水淋漓，这种现象被称为“怯场”，属于严重的考试焦虑。
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那么，同学们应当怎么来应对考试焦虑的问题，缓解紧张的情绪呢？
1.端正考试态度。学习的终目的不是考试，考试只是检验大家学习效果的一种方式而已。你要明白考试并不是在衡量一个人是否聪明，一次考试也不会就注定了你的一生，它只是告诉你在最近所学的知识当中，哪些你掌握得不够，哪些掌握得很好。所以不要毫不重视考试，也不要把考试看得过于严重。
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那么，同学们应当怎么来应对考试焦虑的问题，缓解紧张的情绪呢？
2.调节自我期望的水平，设定正确恰当的目标。同学们要清楚地认识到自己在哪些方面存在不足，要知道自己这门功课学得如何。 这样在设定目标时，你才能给自己设定一个适当的期望标准。事实上，大家有些过高的标准常常来自外界的压力，臂如有重要他人对自己寄托了很高的期望，希望自己能考上重点高中和名牌大学。
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那么，同学们应当怎么来应对考试焦虑的问题，缓解紧张的情绪呢？
3.要有良好的身体准备。考试前的身体状况是十分重要的，若身体状况不好，没有清醒的头脑，成绩自然不会理想。即使在备考阶段也不要熬夜，每天必须保证有7~9小时的基本睡眠时间，这样才能保持精力充沛，头脑清醒。
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那么，同学们应当怎么来应对考试焦虑的问题，缓解紧张的情绪呢？
4.做好复习工作，充分准备。全面复习，不要心存任何侥幸。有的同学喜欢在考试前猜测“这个会考吗”，而对那些看似不重要
的内容就不加以复习了，等到考试中遇到这些问题的时候，自然会
紧张起来，所以全面复习是保证考试时不焦虑的前提。
总之，在考试前充分做好态度、认知、身体与知识上的准备，
你就不会再害怕考试了。
活动在线
活动1 我的考前心态
请根据自己的实际情况，认真填写下表
考前我的担心 对我的影响 解决方法
可以在小组中交流分享，寻找适当的解决方法。
活动在线
活动2 成功教练
老师是身经百战的考试好手，他们的考试经验十分值得同学们借鉴，请你选择一位熟悉的老师，做个小访问。
我访问的是： 老师
1.他/她最擅长的科目是什么
2.他/她考试前都如何做准备？
3.答题有何诀窍？
4.保持镇定的妙法有哪些？
体验课堂
体验 体验课堂
冥想放松
让自己置身于安静的环境中，以舒服的姿势或坐或躺，松开紧身的衣服，摘掉手表等。在脑海中想象自己正置身于风景优美的自然环境中，如湖畔。感到非常的轻松、舒适、愉快和安静。自己躺在湖边柔软的草地上，清澈、宁静的湖水恰似你此刻轻松、平静、 无牵无挂的心情。湖的四周绿树环绕，青草遍地；辽阔的水面尽头有浅浅的绿色的远山；空气清新，阳光柔和；微风拂面，你闻到了一丝淡淡的青草气息；周围静悄悄的，没有任何东西打扰这里的宁静。你尽情地舒展肢体， 全身都非常放松，甚至失去了对身体的感觉， 仿佛它不属于你似的。你的心情格外平静、放松和安详。除了眼前的景物，你的心情也是轻盈的，很轻、很轻.....
这样做后，你有什么心得体会？与同桌或同学一起分享。
方法指南
告别考前焦虑
研究发现，75%的考生在临考前都有紧张焦虑情绪。所以同学们在考试前进行积极心理调节，减轻心理压力十分必要。
1.运动消除法
适当的运动可以有效消除大脑疲劳，同学们可以根据自己的情况，散散步、打打球等。
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告别考前焦虑
研究发现，75%的考生在临考前都有紧张焦虑情绪。所以同学们在考试前进行积极心理调节，减轻心理压力十分必要。
2.情绪宣泄法
情绪宣泄是缓解压力、保持心理平衡的重要手段。因此考试前你可以找人聊聊天，向亲人朋友述说自己内心的担优: 你也可以找个没人的地方放声大哭或大笑，以宣泄内心的情绪，你还可以用日记或书信的方式释放自己的苦恼。
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告别考前焦虑
研究发现，75%的考生在临考前都有紧张焦虑情绪。所以同学们在考试前进行积极心理调节，减轻心理压力十分必要。
3.营养疗法
同学们在考试前需要通过食物增加身体的营养，保证适量蛋白质、脂肪和碳水化合物的摄入，同时还要补充大脑所需的维生素、氨基酸和微量元素。
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告别考前焦虑
研究发现，75%的考生在临考前都有紧张焦虑情绪。所以同学们在考试前进行积极心理调节，减轻心理压力十分必要。
4.音乐疗法
音乐能影响人的情绪和生理机能。不同类型的音乐带给人不同的感受。考前听一听轻音乐，能够使你平心静气，身心放松。
方法指南
告别考前焦虑
研究发现，75%的考生在临考前都有紧张焦虑情绪。所以同学们在考试前进行积极心理调节，减轻心理压力十分必要。
5.呼吸放松法
在焦虑时，我们常常会呼吸短促，如果试着做几次深呼吸，通常有助于焦虑情绪的控制。具体做法是，舒服地坐在自己的座位上，双眼微闭，排除杂念，意念集中，进行腹式呼吸。通过鼻孔慢慢地将空气吸入，使腹部膨胀起来。气吸足后，再用鼻子和嘴缓慢地呼出。练习3~5次。此法在过度焦虑时运用，可以快速减轻焦虑。

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