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《体育与健康》
重大版
第一节　 认识体能
一、什么是体能
二、体育锻炼促进体能发展
三、体能训练的分类
四、体能训练的原则
（一）针对性原则
（二）因人而异原则
（三）渐进性原则
（四）经常性原则
（五）运动与营养相结合原则
（六）全面性原则
第二节　 发展一般体能的方法
一般体能训练是促进身体形态、身体机能、身体素质三个方面的发展，使之达到健康生活、快乐学习和工作的目的。
身体形态是指身体的外部形态和特征，主要包括体形、身体姿势、营养状况及身体成分等方面，反映人体的生长发育水平，也体现一个人的修养状况。科学的训练方法可以帮助我们塑造良好的身体形态，如舞蹈、健身操、体操等形体训练方法。
身体机能是指人体各器官系统的功能，它是人体健康和活动的基础。虽然身体机能中的很多指标受遗传的影响，但科学的训练方法可
以帮助我们改善和提高身体机能，如健步走、慢跑、游泳、跳绳、户外运动等运动方式。
身体素质是指人体在活动中表现出来的力量、速度、耐力、柔韧、灵敏等素质，它反映一个人的体质状况。科学的训练方法也可以帮助我们发展身体素质。
一、发展力量素质
1.肩部力量训练
2.胸部力量训练
3.背部力量训练
二、发展速度素质
1.反应速度训练
2.动作速度训练
3.移动速度训练
三、发展耐力素质
1.有氧耐力训练
2.无氧耐力训练
四、发展柔韧素质
1.动力性拉伸训练
2.静力性拉伸训练
3.PNF拉伸训练
五、发展灵敏素质
1.徒手训练
2.器械训练
3.组合训练
第三节　 发展职业体能的方法
一、职业特点与体能训练方法
不同的岗位类型、工作环境和工作状态，对从业者的身体素质要求不同，需要采用有针对性的训练来发展职业体能。下表列出了不同岗位类型的职业特点、需要具备的岗位能力和身体素质要求、对应的训练方法。同学们可以对照此表了解自己所学专业的岗位类型、职业特点、身体素质要求及其对应的训练方法。
岗位类型
对应专业 职业特点
岗位能力
身体素质要求
肌肉群和身体机能系统 训练方法
坐姿类
文秘类、会计事务、计算机类、艺术设计类等 以脑力劳动为主低头含胸，注意力高度集中，身体长时间处于静止状态 良好的抗疲劳能力，精准的分析判断和思维能力 耐力、协调性、速度与上肢及腰背力量 颈部、肩部、手腕、腰背和臀部肌群，中枢神经、心肺、神经肌肉系统 颈部屈伸练习、身体拉伸操、双杠臂、屈伸、仰卧起坐、跳绳、半蹲跳等
站立类 数控技术应用、焊接技术应用、机械制造技术、烹饪类、幼儿保育等 长时间站立或躬身，利用大型设备进行生产操作，以体力劳作为主 活性顽强的意志品质，良好的观察、记忆、分析和解决问题的能力，非常高的专注力和情绪上控制能力静力 耐力，腰、腹、背及上下肢力量，协调性，手指灵活性 上腰、腹、背、上下肢肌群，中枢神经、心肺系统 手指绕铁球、双脚交替跳跃、投掷实心球、哑铃和杠铃等各种上下肢练习，爬绳、俯卧撑、引体向上及其他上下肢静力练习等
全身综合类 汽车运用与维修、市场营销、物流类、航空服务、城市轨道交通运营服务、电气设备与控制、旅游、邮轮乘务、土建施工、护理等 长期往返行走或躬身操作，站、坐、蹲、攀、爬相结合操作，体力与脑力劳作结合 顽强的意志品质，良好的情绪控制能力，良好的处理突发事件的能力，精准的分析判断、观察和记忆能力 耐力，腰、腹、上下肢力量，身体对等抗性、灵活运性、平衡性、行稳定性和协调性 腰、腹及上下肢肌群，中枢神经、肌肉、心肺系统
快速慢速交替走、短跑、中长跑、灵敏性游戏、攀爬练习，前滚翻、仰卧起坐、壶铃上下肢练习、双脚交替台阶跳等
二、制订职业体能专项锻炼方案
第四节　 制订体能训练计划
一、制订体能训练计划的依据
二、制订自己的体能训练计划

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