资源简介

(共37张PPT)
第16课
《规划健康生活》
【北师大版】小学版5年级下册
学
校
心
理
健
康
教
育
05
06
方法指南：制订一个健康计划
07
01
视频导入：青少年的饮食健康
02
心情话吧
03
心灵港湾
08
课堂总结、板书设计
课堂练习：亲子分享
04
活动在线
拓展延伸
欣赏视频：青少年的饮食健康
那么，究竟该如何规划健康生活，让自己远离这些健康隐患？
阅读李立和陈辰的故事。
心灵悄悄话：
（1）李立和陈辰在作息方面有哪些不同？
（2）陈辰不规律的生活习惯可能对他产生哪些影响？
（3）李立为什么会吃自己不喜欢但对身体有益的食物？
（4）陈辰可以从李立的生活方式中学到什么？
心灵话吧
李立和陈辰在作息方面有哪些不同？
李立每天 6 点起床锻炼身体，9 点半准时睡觉，作息规律。陈辰早晨睡到 7 点，还需妈妈多次催促才起床，晚上看电视后才写作业，睡觉很晚，作息混乱。
陈辰不规律的生活习惯可能对他产生哪些影响？
作息不规律可能导致陈辰睡眠不足，影响第二天的学习状态；不爱吃青菜可能导致营养不均衡，影响身体健康；房间物品杂乱，不仅浪费时间寻找物品，还可能影响心情和做事效率。
李立为什么会吃自己不喜欢但对身体有益的食物？
因为李立重视妈妈的建议，明白健康的重要性，懂得为了身体健康，需要摄入全面的营养，所以会吃那些对身体有好处但自己不太喜欢的食物。
陈辰可以从李立的生活方式中学到什么？
陈辰可以学习李立规律作息，按时起床睡觉；养成整理房间的习惯，让物品摆放有序；接受家长合理的饮食建议，不挑食，做到饮食均衡。
为什么要养成健康的生活方式？
心灵港湾
因为从小养成健康的生活方式是我们健康成长的重要基础，有了健康的生活方式才能保证自己的身体健康和心理健康。
规律作息具体指什么？
规律作息是指每天睡觉、起床、学习的时间比较固定，每天按时睡觉，按时起床，周末、节假日也不要睡得太晚。
均衡饮食有哪些要求？
均衡饮食要求一个人每天所摄取的各个食物组的分量合理，要安排好一日三餐，注意荤素搭配，饮食多样化，不偏食、挑食，保证摄入的食物能提供蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、膳食纤维、水 7 种身体必需的营养物质。
如何设定健康目标？
设定健康目标要从 “我愿意” 几个字开始，意味着要对实现健康目标负责。
健康目标如何分类？
根据实现健康目标要花费的时间长短，可分为短期目标和长期目标。很短时间内就能实现的健康目标是短期目标，如 “我今年要参加一次体检”；花费更长时间才能实现，甚至持续终生的目标是长期目标，如 “我要关心自己的身体”。
短期目标和长期目标有什么关系？
短期目标可以是长期目标的组成部分，比如 “今年参加体检” 这一短期目标是实现 “关心自己的身体” 这一长期目标中的一步。
为什么要保持健康体重？
因为肥胖不仅影响学习，长大之后还容易导致患上各种疾病，同时不能盲目以瘦为美，不吃东西、营养不良导致的过瘦是一种病态，所以要保持健康体重。
活动在线·活动一 制定健康食谱
参考“平衡膳食的金字塔”，看一看你过去一周的饮食是否健康，再为自己设计新一周的健康食谱吧。
讨论与分享
请解释你选择的每种食物或饮料是如何与“平衡膳食的金字塔”的目标相一致的。
回顾过去一周饮食
在过去一周，我早餐常吃面包和牛奶，有时会搭配鸡蛋；午餐一般是米饭，配上青菜和红烧肉；晚餐有面条，偶尔还会吃薯片、饼干这类零食，并且经常喝可乐。对照 “平衡膳食的金字塔” 来看，我发现自己的饮食存在一些问题。像薯片、饼干这类零食，属于金字塔顶端应少吃的食物，我却吃太多了；可乐含有大量糖分，也是要少喝的，我却经常饮用。同时，我摄入的粗粮不够，蔬菜水果的种类和数量也不太充足。
新一周健康食谱
日期 早餐 午餐 晚餐
周一 全麦面包、鸡蛋、一杯低脂牛奶，搭配一个苹果 糙米饭、清炒西兰花、香煎鸡胸肉、冬瓜海带汤 玉米粥、蒸紫薯、凉拌黄瓜
周二 蔬菜鸡蛋煎饼、无糖豆浆，再加半根香蕉 黑米饭、番茄炒鸡蛋、清蒸鱼、青菜豆腐汤 绿豆粥、红薯、炒豆芽
周三 燕麦片冲牛奶、坚果 5 颗，搭配一个橙子 藜麦饭、土豆烧牛肉、清炒油麦菜、萝卜排骨汤 南瓜粥、玉米、炒白菜
周四 鸡蛋灌饼夹生菜、一杯低脂酸奶 糙米饭、西兰花炒虾仁、红烧茄子、菠菜蛋花汤 小米粥、山药、凉拌胡萝卜
周五 三明治（全麦面包、生菜、火腿片、番茄）、热豆浆 黑米饭、宫保鸡丁、清炒西葫芦、海带蛋汤 玉米糊、紫薯、炒豆角
周六 水果燕麦片加牛奶、蓝莓若干 藜麦饭、土豆牛腩、清炒上海青、冬瓜汤 绿豆粥、玉米、炒三丝（胡萝卜、土豆、青椒）
周日 鸡蛋面包片、低脂牛奶、半个火龙果 糙米饭、西兰花炒肉片、番茄蛋汤 小米粥、红薯、炒生菜
食谱设计与 “平衡膳食的金字塔” 分析
谷薯类
选择全麦面包、糙米、燕麦片、玉米、紫薯等作为主食。这些食物属于谷物和薯类，位于金字塔底层，是我们能量的主要来源。相比于精细米面，它们含有更多的膳食纤维和 B 族维生素，能让我们更有饱腹感，同时帮助肠道蠕动，维持身体健康。
蔬菜水果类
食谱中每天安排多种不同颜色的蔬菜和水果。蔬菜如西兰花、菠菜、青菜等，富含维生素、矿物质和膳食纤维；水果像苹果、香蕉、橙子等，含有丰富的维生素 C 和果胶。蔬菜水果在金字塔的第二层，多吃可以增强免疫力，预防疾病。
食谱设计与 “平衡膳食的金字塔” 分析
鱼禽肉蛋类
选择鸡胸肉、虾仁、鱼、鸡蛋等食物。这些食物富含优质蛋白质，位于金字塔的第三层。它们能帮助我们身体生长和修复组织，是身体不可或缺的营养物质。
奶类、豆类
每天保证一杯牛奶或酸奶，补充钙和优质蛋白质。牛奶和豆类制品在金字塔的第四层，有助于骨骼健康发育。
油盐糖
在烹饪过程中，我会控制油、盐和糖的用量，因为它们处于金字塔顶端，应该少吃。这样可以减少高血压、肥胖等疾病的发生风险。
活动在线·活动二 我的健康改善计划
仔细想一想自己每天的生活，如起床时间、睡觉时间、一日三餐的膳食搭配等，看一看有哪些地方不够健康，写下来。参照“方法指南”中提供的步骤，制订自己的健康改善计划。
我的健康改善计划
姓名： 日期：
1.健康目标：
①养成早睡早起的好习惯，每天保证 10 小时睡眠时间。
②调整膳食结构，减少垃圾食品摄入，增加粗粮、蔬菜和水果的食用量。
③每周至少进行 3 次体育锻炼，每次 30 分钟以上。
2.对我的健康所产生的作用：
①作息：充足的睡眠能让身体和大脑得到充分休息，提高记忆力和学习效率，还有助于身体分泌生长激素，促进身体发育。
②饮食：合理的膳食结构能为身体提供全面的营养，增强免疫力，预防肥胖和其他疾病，让身体更健康。
③运动：定期运动可以增强心肺功能，提高身体素质，塑造良好体型，还能缓解学习压力，改善心情。
3.我的计划：
（1）作息方面
周一至周五：晚上 9 点 30 分前洗漱完毕，上床听 15 分钟舒缓的音乐或故事后入睡；早上 7 点起床，进行简单的伸展运动。
周六和周日：晚上 10 点前睡觉，早上 8 点起床，做广播体操。
（2）饮食方面
早餐：减少面包的单一摄入，增加玉米、红薯等粗粮，搭配鸡蛋、牛奶，再加一份水果。
午餐和晚餐：主食选择一半粗粮，如糙米饭、黑米饭；多吃不同颜色的蔬菜，如西兰花、胡萝卜、菠菜等；适量食用优质蛋白质，如鱼肉、鸡肉。减少红烧肉等油腻食物的摄入，避免吃薯片、辣条等垃圾食品。
饮品：用白开水、鲜榨果汁代替可乐、奶茶等含糖饮料。
（3）运动方面
周一、周三、周五放学后，跳绳 20 分钟，再进行 10 分钟踢毽子活动。
周六下午，和家人或朋友一起去公园骑自行车 1 小时。
周日上午，参加篮球兴趣班，锻炼 1.5 小时 。
4.我的计划的进行情况：
每周对自己的计划执行情况进行总结。准备一个小本子，每天记录自己的作息、饮食和运动情况。周末对照记录，看看哪些方面做得好，哪些地方需要改进。对于执行得好的项目，给自己一个小奖励，比如看一集喜欢的动画片；对于没做好的项目，分析原因，调整计划，争取下周做得更好。
活动在线·活动三 我的一天
看看下面的每句话，你都做到了吗？还有哪些地方需要改进？
1.早晚刷牙，讲卫生。
2.零食有节制，正餐香喷喷。
3.肯动脑筋，勤思考。
4.饭前便后要洗手。
5.友好相处，乐趣无穷。
6.果皮纸屑扔进垃圾箱。
做到的方面
早晚刷牙，讲卫生：每天早上起床和晚上睡觉前，我都会认真刷牙，确保口腔清洁，有效预防了蛀牙。
饭前便后要洗手：每次吃饭前以及上厕所后，我都能主动洗手，避免病从口入。
肯动脑筋，勤思考：课堂上老师提出问题时，我总是积极思考，主动举手发言，课后写作业时，遇到难题也会努力尝试，独立解决。
有待改进的方面
零食有节制，正餐香喷喷：我有时难以抵挡零食的诱惑，尤其是薯片、糖果，吃多了之后，到了饭点就没什么胃口，导致正餐吃不好，营养摄取不均衡。
友好相处，乐趣无穷：和同学相处时，我偶尔会因为意见不合，和同学发生小争执，没能很好地控制自己的情绪，破坏了彼此间的友谊。
果皮纸屑扔进垃圾箱：在学校或外面玩耍时，有时身边没有垃圾桶，我会随手把垃圾放在一边，没有做到妥善处理垃圾。
饮食改进
请妈妈控制家里零食的储备量，每次只买少量健康零食，如坚果、水果干。
给自己制定零食食用计划，一周只吃 2 - 3 次零食，每次不超过一小包。
饭前 1 - 2 小时不吃零食，保证正餐时拥有良好的食欲。
社交改进
当和同学意见不一致时，先深呼吸，冷静 1 分钟，再尝试站在对方的角度思考问题。
学习沟通技巧，如用 “我觉得……，你怎么看？” 这样的表达方式，避免直接否定同学的观点。
改进计划
环保改进
随身携带垃圾袋，当附近没有垃圾桶时，将垃圾暂时装在垃圾袋里，找到垃圾桶后再投放。
看到地上有垃圾，主动捡起来扔进垃圾桶，用自己的行动带动身边的人爱护环境。
相信通过这些改进，我能在日常生活中养成更多良好习惯，让自己变得更加优秀。
活动在线·活动四 健康行为扩展清单
请补充以下健康行为建议：
（2）饮食行为
①细嚼慢咽，每口咀嚼20—30次
②控制食量，八分饱即止
③多样化食材选择，每周尝试新蔬菜
④ 优先选择蒸煮炖的烹饪方式，减少油炸烧烤
⑤ 用餐时先吃蔬菜，再吃蛋白质，最后吃主食
⑥ 减少高糖饮料摄入，用淡茶水代替
（1）口腔卫生
①使用牙线清洁牙缝
②定期口腔检查
③餐后漱口
④ 使用含氟牙膏刷牙，增强牙齿抗龋能力
⑤ 睡前避免进食甜食，减少细菌滋生
⑥ 配合使用舌苔刷，清洁舌苔减少异味
（3）认知活动
①每日阅读30分钟
②学习新技能或语言
③进行益智游戏或解谜活动
④ 参加知识讲座或线上课程，拓宽知识面
⑤ 定期进行写作练习，锻炼思维表达能力
⑥ 和朋友进行知识问答互动，激发学习兴趣
（4）卫生习惯
①每周与家人深入交流
②参与社区志愿活动
③培养共同兴趣的社交圈
④ 主动关心朋友，分享生活喜怒哀乐
⑤ 参与团队运动项目，增进合作与沟通
⑥ 参加社交聚会，结识新朋友
（5）环境意识
①垃圾分类处理
②减少一次性用品使用
③节约水电资源
④ 自带购物袋，减少塑料袋使用
⑤ 爱护花草树木，参与植树护绿活动
⑥ 做好电器待机管理，节约电能
（7）身体活动
①每小时站立活动5分钟
②选择楼梯而非电梯
③工作时保持正确坐姿
④ 周末进行登山、徒步等户外运动
⑤ 工作间隙做简单的伸展操，缓解肌肉疲劳
⑥ 尝试舞蹈课程，让锻炼更有趣
（6）心理健康
①每日10分钟正念冥想
②记录感恩日记
③建立压力管理机制
④ 向家人朋友倾诉烦恼，获取情感支持
⑤ 进行放松训练，如深呼吸、渐进性肌肉松弛
⑥ 尝试新的爱好，转移注意力缓解压力
为了实现健康目标，请你制订一个健康计划。
写出你想达到的健康目标。
1
方法指南
解释目标如何影响你的健康。
2
制订实施计划，并记录自己的进步。
3
评价计划的实施情况。
4
拓展延伸
在饮食方面，我们为什么要选择多样化的食材，举例说明如何在一周内实现食材多样化？
选择多样化食材，能让我们摄入更全面的营养，满足身体生长发育的多种需求。比如在一周内，主食可以选择米饭、面条、红薯、玉米等不同种类；蔬菜每天吃不同颜色的，像周一吃绿色的西兰花，周二吃橙色的胡萝卜，周三吃紫色的紫甘蓝；肉类可以轮流吃鸡肉、牛肉、鱼肉等。
拓展延伸
结合 “平衡膳食的金字塔”，说一说为什么不能多吃油炸食品和甜食？
油炸食品和甜食处于 “平衡膳食的金字塔” 顶端，应该少吃。油炸食品含有大量油脂，吃多了容易让人发胖，增加患心血管疾病的风险；甜食含糖量高，会导致血糖快速上升，还可能引发龋齿。而金字塔底部的谷薯类、蔬菜水果类，才是我们应该多吃的，能为身体提供丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。
拓展延伸
运动对我们的身体和大脑有哪些好处？请至少说出三点。
① 运动能增强心肺功能，让心脏更有力地跳动，肺部呼吸更顺畅。
② 可以促进血液循环，为大脑带来更多的氧气和养分，提高注意力和记忆力，让我们学习更高效。
③ 塑造良好的体型，帮助控制体重，预防肥胖。
④ 缓解学习压力，改善心情，让我们保持积极乐观的心态 。
拓展延伸
请列举五种不同颜色的蔬菜或水果，并说明它们各自对健康的主要好处。
红色（如西红柿）：富含番茄红素，有助于保护心脏
橙色（如胡萝卜）：含β-胡萝卜素，对眼睛健康很重要
绿色（如菠菜）：富含叶酸和铁，帮助血液健康
紫色（如紫甘蓝）：含花青素，有抗氧化作用
白色（如白萝卜）：含硫化合物，有助于增强免疫力
拓展延伸
为什么早餐被称为“一天中最重要的一餐”？请给出三个理由。
补充夜间消耗的能量，为上午学习提供动力
帮助大脑集中注意力，提高学习效率
规律吃早餐能维持健康体重，避免午餐暴饮暴食
亲子分享
和爸爸妈妈一起，从报纸、杂志、宣传册上剪下健康食物和不同种类体育活动的图片，制作一张拼贴画，告诉大家保持健康体重的方法与途径。
根据你们制作的拼贴画，和爸爸妈妈一起制订一个家庭健康计划，并互相监督执行。
课堂练习
课堂小结
通过这堂课的学习，我们不仅明晰了健康生活涵盖规律作息、均衡饮食与维持健康体重等多个关键要素，还学会运用 “平衡膳食金字塔” 设计健康食谱，为自身健康积极设定目标并付诸实践。
规划健康生活
感悟故事
健康的生活方式
活动体验： 学会理性消费和节约意识
平衡膳食、制定健康改善计划
知识拓展
谢谢

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