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第十二章 内能与热机
跨学科实践 科学安排饮食与运动
沪粤版 九年级 物理（上）
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过量饮食，为了瘦身而盲目节食，缺乏运动，这些对青少年的健康成长都非常不利，那么应该如何科学安排饮食和运动呢？下面我们结合自身的身体情况，制订自己的每日饮食和运动计划。
方案制定与实施
探究点1 肥胖症与饮食的关系
青少年每天正常生活需要的热量
年龄 男生每天正常生活所需的热量Q/J 女生每天正常生活所需的热量Q/J
13~15岁 1.0×107 0.97×107
16岁 1.2×107 1.0×107
几种营养物质被人体吸收后释放的热量
营养物质 每克该营养物质释放的热量Q/J
淀粉 1.72×104
蛋白质 1.76×104
脂肪 3.91×104
肥胖症与饮食有怎样的关系？
1．热量摄入与能量失衡
(1)热量过剩：肥胖症的核心机制是长期摄入的热量超过消耗量，多余能量转化为脂肪储存。高糖、高脂肪食品(如油炸食品、甜点)是主要的热量来源。
(2)饮食结构失衡：精制碳水化合物、饱和脂肪比例过高，而膳食纤维(如全谷物、蔬菜)摄入不足，会削弱饱腹感并加剧热量堆积。
2．饮食行为模式的影响
(1)不规律饮食：频繁吃零食、暴饮暴食或夜间进食等行为，易导致能量摄入失控。
(2)饮料选择：含糖饮料与酒精饮品不仅提供额外热量，还会干扰胰岛素的代谢，导致腹部脂肪堆积。
3．现代饮食环境的助推作用
(1)加工食品普及：快餐、预包装食品等高热量、低营养密度的食物占据日常饮食，便捷的外卖
服务加剧了这一趋势。
(2)文化与社会因素：部分饮食传统(如高油脂烹饪方式)及经济条件限制健康食品的选择，间接导致肥胖风险上升。
4．生理与代谢反馈机制：长期高脂饮食可能通过改变神经递质(如多巴胺、神经降压素)水平，削弱进食的愉悦感，导致
“无趣进食”与被动过量摄入
的恶性循环。
肥胖症的防治需以饮食调整为基石，包括控制总热量、优化食物种类比例、增加膳食纤维摄入，并配合规律饮食。同时需关注社会环境对个体饮食选择的潜在影响。
总结：
探究点2 肥胖症与运动的关系
某同学进行各项活动消耗 3.8×105热量所需的时间
活动项目 时间 t/min
弹钢琴、打台球 35
整理房间、扫地 30
打乒乓球、打排球 20
打羽毛球、打网球 15
长跑、爬山、打篮球、踢足球 10
肥胖症与运动有怎样的关系？
1．运动对肥胖的改善机制
(1)能量代谢调节
运动通过增加脂肪氧化分解和
能量消耗，直接减少体内脂肪堆积，降低体重和BMI值。中等强度有氧运动(如慢跑、游泳)可有效燃烧脂肪，长期坚持能显著改善体脂率。
(2)规律运动可提高胰岛素的敏感性，改善代谢紊乱，减少脂肪组织的炎症反应，从而降低肥胖相关疾病(如糖尿病)风险。
2．身体机能优化
(1)运动能增强肌肉量，而肌肉组织在静息状态下仍消耗能量，有助于提升基础代谢率。
(2)耐力运动(如骑自行车)可改善脂肪组织微环境，促进毛细血管生成，增强脂肪储存能力，减少游离脂肪酸对肝脏、肌肉的负面影响。
3．不同类型运动的作用
(1)有氧运动：以持续消耗脂肪为主，推荐每周150分钟中等强度运动(如快走、游泳)，可降低全身脂肪比例。
(2)力量训练：通过增肌提高基础代谢率，形成长期减脂的良性循环。
(3)高强度间歇训练：短时间内高效燃脂，适合时间有限的人群。
4．运动干预的注意事项
(1)饮食配合：单纯运动若未控制饮食(尤其是高热量摄入)，可能导致减重效果不佳甚至反弹。建议低热量、高蛋白饮食搭配运动。
(2)强度与频率：需遵循循序渐进原则，避免因过度运动引发损伤；中等强度运动更易长期坚持。
(3)体重变化的科学认知：短期内体重可能因肌肉增长而波动，但体脂率下降和体型改善才是关键指标。
5．运动对心理及长期健康的影响
(1)运动可缓解压力、焦虑，减少情绪性进食，帮助建立健康的生活习惯。
(2)长期规律运动不仅能预防肥胖，还可提升心肺功能、增强免疫力，降低患心脑血管疾病的风险。
运动通过多途径改善肥胖问题，需结合个体情况选择运动类型，并配合饮食与生活习惯进行调整，才能实现可持续的体重管理。
总结：
制订每日饮食和运动计划
一、每日饮食计划
热量控制：根据基础代谢率和活动量
设定每日热量摄入，建议女性约1500
～1800千卡，男性约1800～2200千卡，并保持300～500千卡的热量空缺以促进减脂。
1．总热量与营养分配
(1)蛋白质(每公斤体重1.2～1.6克)：如鸡胸肉、鱼、鸡蛋、豆类，帮助维持肌肉量。
2．三大营养素的比例
(2)碳水化合物(占总热量的40%～50%)：选择全谷物、糙米、燕麦等低升糖指数食物。
(3)脂肪(占总热量的20%～30%)：以橄榄油、坚果、牛油果等健康脂肪为主。
(1)早餐：燕麦粥/全麦面包＋鸡蛋/牛奶＋水果(如香蕉、蓝莓)。
3.三餐搭配示例
(2)午餐：糙米饭/荞麦面＋鸡胸肉/烤鱼＋绿叶蔬菜(如西兰花、菠菜)。
(3)晚餐：蒸红薯/藜麦＋豆腐/瘦牛肉＋混合蔬菜沙拉(少油醋汁)。
(4)加餐：无糖酸奶/坚果/苹果，避免空腹时间过长。
(1)每日饮水≥1.5L，促进代谢。
4．饮水与禁忌
(2)避免高糖饮料、油炸食品及加工零食。
二、每日运动计划
1．有氧运动
(1)频率与强度：每周5天中等强度的有氧运动(如快走、慢跑、游泳)，每次30～60分钟，心率控制在最大心率的60%～70%。
(2)碎片化活动：每小时起身活动5～10分钟，如爬楼梯、拉伸，每日步行≥6000步。
(1)频率与动作：每周2～3次全身训练，如深蹲、俯卧撑、硬拉、弓步蹲，每组8～15次，每次3～4组，提升肌肉量和基础代谢。
2．力量训练
(2)进阶方案：体能提升后，可加入哑铃、弹力带等器械训练。
(1)运动前后进行动态拉伸或瑜伽，防止受伤。
3．柔韧性与恢复
(2)每周安排1～2天低强度活动(如散步、冥想)，帮助身体恢复。
三、作息与执行建议
1．睡眠管理：每日保证7～9小时睡眠，避免熬夜，促进代谢修复。
2．计划调整：每2周评估体重和体脂变化，逐步增加运动强度或调整饮食热量。
3．心态与记录：使用APP记录饮食和运动数据，保持积极心态，避免因短期波动而放弃。
通过以上计划，可实现健康减脂与体能提升。需注意个体差异，若有健康问题建议咨询专业营养师或教练。
总结：

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