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第四课 科学保持体重
小倩热爱舞蹈,想成为一名舞蹈家。平时妈妈严格控制其体形,她本人对体
重增加也比较敏感。其实她身形匀称,身高1.67米,体重才110斤。可别人的
一句“你最近胖了”能让她郁闷好久。
为了追求瘦,她开始了节食减肥之路。从每日的三餐变成了一日一餐,随着
体重明显下降,她也越来越不想吃饭了。进食后,她又要通过不断跳绳来消耗热
量,甚至把食物吐掉才放心。
就这样过了两年,她整整瘦了60斤,体重只有50斤!
她虚弱得走不动路,手臂上布满了红疹,后背都是淤青,脚腕肿胀后皮肤变
得脆弱,裂出了像嘴巴一样的大口子,谁见了都不忍直视。经过诊断,小倩患了
神经性厌食症、重度营养不良、多器官功能障碍综合征。她的体脂指数(BMI)只
有9。由于小倩长期重度营养不良,脑组织退化,皮肤弹性非常差,相当于60岁
的老人。
体重和我们的身体健康息息相关。人人都追求美,但美不是为了瘦。如果
说要以瘦来定义美的话,那么这个“美”绝对是一种病态的美。我们要树立正确
的审美观,保持健康的体重,不能暴饮暴食,也不能盲目地坚信瘦就是美,切忌用
不健康的方式减肥而损伤我们的身体,愿我们在阳光灿烂的青春里找到真正的
“美”。
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第四课 科学保持体重
一、体重概述
1.体重与身体成分
体重:人体骨骼、关节、肌肉、韧带和脂肪组织等各部分的重量总和。在青春
期,肌肉的发育比较突出。当身高迅速增长时,肌肉以增加长度为主而明显增
长;身高增长缓慢下来时,肌肉以增粗肌纤维为主而明显增长,于是体重随之
增加。
身体成分:组成人体的各组织、器官的总成分。
根据人体各个组成成分的生理功效不同,常把体重分为脂肪重(即体脂
重)和去脂重(又称为瘦体重,通常用以反映肌肉量)。身体成分常以体脂百
分数来表示。(体脂百分数=体脂重÷体重×100%)
2.身体成分与体重控制的意义
青少年肥胖,会导致肥胖脑形成,影响神经系统的发育,导致智力水平
降低,反应迟钝。生长素水平降低会影响正常生长发育;心肺功能降低,肢
体行动困难等。成年肥胖,尤其是腹部脂肪积累过多的肥胖与胰岛素抵抗、
高血脂、高血压、心血管疾病、脑血管疾病、糖尿病、脂肪肝及某些肿瘤具有
重要的病理学关系。
除了肥胖问题会给我们的身体造成威胁外,体重过轻同样也有危害。长期
体重过轻会导致脱发、厌食症、不孕不育、溃疡、眩晕、月经不调,年老时还会得骨
质疏松症。对于思维和推理能力也会有影响。
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1~18岁女孩体重表 1~18岁男孩体重表
体重(千克) 体重(千克)
年龄 年龄
偏瘦 标准 超重 肥胖 偏瘦 标准 超重 肥胖
1岁 8.45 9.4 10.48 11.73 1岁 9.00 10.05 11.23 12.54
2岁 10.70 11.92 13.31 14.92 2岁 11.24 12.54 14.01 15.67
3岁 12.65 14.13 15.83 17.81 3岁 13.13 14.65 16.39 18.37
4岁 14.44 16.17 18.19 20.54 4岁 14.88 16.64 18.67 21.01
5岁 16.20 18.26 20.66 23.50 5岁 16.87 18.98 21.46 24.38
6岁 17.94 20.37 23.27 26.74 6岁 18.71 21.26 24.32 28.03
7岁 19.74 22.64 26.16 30.45 7岁 20.83 24.06 28.05 33.08
8岁 21.75 25.25 29.56 34.94 8岁 23.23 27.33 32.57 39.41
9岁 23.96 28.19 33.51 40.32 9岁 25.50 30.46 36.92 45.52
10岁 26.60 31.76 38.41 47.15 10岁 27.93 33.74 41.31 51.38
11岁 29.99 36.10 44.09 54.78 11岁 30.95 37.69 46.33 57.58
12岁 34.04 40.77 49.54 61.22 12岁 34.67 42.49 52.31 64.68
13岁 37.94 44.79 53.55 64.99 13岁 39.22 48.08 59.04 72.60
14岁 41.18 47.83 56.16 66.77 14岁 44.08 53.37 64.84 79.07
15岁 43.42 49.82 57.72 67.61 15岁 48.00 57.08 68.35 82.45
16岁 44.56 50.81 58.45 67.93 16岁 50.62 59.35 70.20 83.85
17岁 45.01 51.20 58.73 68.04 17岁 52.20 60.68 71.20 84.45
18岁 45.26 51.41 58.88 68.10 18岁 53.08 61.40 71.73 84.72
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第四课 科学保持体重
健康管理体重
1.保持体重恒定的原则与方法
(1)原则
保持体重恒定的原则是热能平衡。在实践中应按照“量入为出”和“量出为
入”来安排饮食量(能量摄入量)和体力活动量(能量消耗量),即通过适当的运动
和饮食,使能量的消耗和摄入趋于平衡,体重趋于稳定。
(2)方法
①饮食控制法:食用低热量、高营养的食物。通过饮食来控制体重,不是单
纯地节食或禁食,而是采取调整饮食结构、控制热量摄入、改善饮食方式及控制
食量等科学的、综合性的饮食计划来达到降低体重、减少脂肪比例的目的。有的
人靠减少饮食,只吃水果不吃饭来减重,显然是不科学的。人的健康生存依赖于
充足、平衡的营养,一定要避免这种错误的方法。
②运动控制法:研究发现,经常进行有氧运动,创造并维持了身体能量摄取
与消耗的负平衡状态,可逐步消除多余体脂,有效改变身体成分,达到保持体重
的目的。运动增加能量消耗,是造成机体热能负平衡的另一种手段。此外,运动
还作用于神经分泌系统,使之改善对脂肪代谢的调节,促进脂肪的分解,减少脂
肪合成。
2.减少体重的原则、途径与方法
(1)原则:能量消耗大于能量摄入。
(2)途径:减少能源物质摄入(控制饮食),增加能量消耗(运动减肥)。
(3)方法:控制饮食、加强运动。
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①饮食方面:
注意平衡膳食,减少热量摄入。选择低热量、营养素含量全面的食品,如瓜
果、蔬菜、瘦肉、水产品、蛋、奶、豆制品等。
严格限制高热量、高碳水化合物食品的摄入,如脂肪含量高的食品、油炸食
品、巧克力、奶油、糖等。
控制零食摄入,特别是应严格控制睡觉前以及非饥饿状态进食,应科学合理
地安排进食时间。
②运动方面:
运动量循序渐进,以消耗大量热量的有氧运动为主,同时,要避免过度疲劳。
单纯节食减肥能有效减轻体重,但主要减轻的是体重,不利于健康。
运动减肥不仅在运动过程中增加热量消耗,而且在运动结束后的数小时内,
机体代谢活动仍处于较高水平,这样又额外消耗一些热量,有利于减肥。
通过一段时间的运动锻炼,可能会有体重不变(没有降低)的现象,但这时身
体组成成分上已发生了改变,即体脂减少,肌肉体重增加,即达到了减肥增肌的
目的。
3.增体重的原则与方法
(1)原则:增体重应使肌肉体重增加,不仅要增加摄食量,也要增加运动量,
使机体热量摄入大于运动能量支出,使人体蛋白质代谢处于平衡。
(2)方法:控制饮食、运动、睡眠。
①饮食方面:
每日进餐次数改为4~5餐。
选择以易消化、高蛋白、相对高热量的食物为原则,用循序渐进的方式逐步
增加各种营养物质的摄入量。
避免吃刺激性强、易产气的食物。
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第四课 科学保持体重
应控制油脂类食品的摄取,同时应补充适量的维生素和微量元素。
夜间进食不宜过多,否则会增加肠胃负担,不利于健康且影响睡眠。
②运动方面:
可做系统的肌肉力量练习,这样的练习能够促进骨骼肌蛋白质的合成,使肌
肉重量增多,体积增大。
对于刚开始进行运动锻炼的人群,运动强度和运动量要循序渐进地调整,使
身体适应运动状态。
③睡眠方面:
睡眠是人体体力恢复的重要措施,也是促进肌肉生长的“生长激素”分泌异
常活跃的时期,保证高质量的睡眠是让体形健美起来的前奏。
此外,调整好精神状态、保持愉悦心情、避免焦虑,也是身体健康强壮的保障。
青少年深陷“身材焦虑”:审美标准切莫单一化
近些年,中小学校园里兴起了节食减肥的潮流。“以瘦为美”的审美观深刻
地影响着青少年群体,不少正处于生长发育期的女生越来越关注自己的身材体
重,甚至有的初中生通过催吐的方式来减肥,最终产生了严重的身体和心理问
题,对健康造成了严重的影响。
伴随社会的发展,“减肥”和“瘦身”早已成了当代网络最热点的话题。比起
如何“吃得好”“吃得饱”,人们开始把更多的关注点投向怎样才能“吃得少”“吃不
胖”,各类代餐食品、低卡食物甚至减肥药品层出不穷,受到消费者青睐。而这种
“以瘦为美”的审美观,逐渐渗透进中小学群体之中,甚至引发了广泛的“身材焦
虑”。
“每一餐多吃一点儿会有深深的负罪感和自责感,体重如果有所增加就会觉
得整个人都崩溃了”,这样的想法正是陷入“身材焦虑”群体的真实写照。为了达
到减肥的目的,许多女生会选择不吃晚饭,或在网络上查找轻断食类的减肥食
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谱,更有甚者会采用催吐的方法来缓解内心因为进食过多产生的焦虑。
对于正处于生长发育期的青少年来说,不科学的减肥方式会对身体造成危
害。长期不规律饮食会损害肠胃功能,造成进食障碍,身体的新陈代谢也无法正
常运转。而看似简单有效的催吐,则会损伤食管、牙齿等部位,造成体内电解质
紊乱、心律失常,甚至心脏骤停导致死亡。从报道中不难看出,不少沉迷减肥的
青少年并没有意识到这些问题,反而被一时的虚荣蒙蔽了双眼,在减肥之路上
“越走越偏”。
青少年群体之所以会陷入似乎不符合其年龄的“身材焦虑”困境中,根源在
于社会风气出了问题———过度追求“白幼瘦”使得当代审美越来越单一化、畸形
化。青少年日常接触的各种平台中充斥着各种“白幼瘦”的形象和“女生越瘦越
好”的观点,在青少年中建构了一种“拟态环境”,那些拥有“A4腰”“筷子腿”的明
星或网红便成为她们羡慕、竞相模仿的对象。另一方面,处于中小学时期的学生
正是心智发育和各类观念形成的关键时期,一些来自外界的外貌羞辱也会引发
他们对于身材外貌的自卑和焦虑,对他们造成心理的伤害。
不得不承认,现代社会进入了 “颜值消费”和“眼球经济”大肆盛行的时期,
人们对于外貌和身材给予了前所未有的关注,但也暴露出审美标准过于单一化
的问题。女性以“白幼瘦”为美,社会也同样宣传着这样一种畸形的审美观,各个
年龄段的女性都被套上了一把“无形的枷锁”。
追求美不是错,它是对于更好的自己的一种向往和追求。好的审美观会使
自己的品味得到提高,反之,过度追求外在美,则容易迷失自己。美不仅可以是
外在,也可以是内在的。美的不一定是瘦的,也可以是青春里我们原本的模样。
只有对原有的单一的审美标准进行否定,树立起多元化的审美观念,青少年群体
才有可能摆脱 “身材焦虑”的困境。
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