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第三课 坚持科学锻炼
强强的爸爸妈妈是体育迷,寒假期间,爸爸妈妈带着强强一起看北京冬奥会
比赛,为奥运健儿们喝彩助威。在爸爸妈妈的感染下,强强也爱上了体育运动。
强强看到奥运赛场上的运动员们有着健美的体魄和顽强拼搏的精神,十分
佩服,决定要向他们学习。为此,强强制订了一个小计划,那就是每天早上到小
区楼下跑20圈,以此来锻炼身体与意志。第一天早上,强强自信满满地执行他
的运动计划,可是没想到才跑了5圈,强强就出现了肌肉拉伤,他痛苦地蜷缩着
身子,十分难受,在家休养了大半个月。
运动本来是一件好事,可是强强的行为却适得其反。这个故事告诉我们,在
锻炼的时候,要注意科学性,这样才能在保护自己的基础上增强体魄。
锻炼的益处
生命在于运动———运动的好处不仅在于改善身材、控制体重,而且有益于健
康,能预防各类疾病的发生。总的来说,长期坚持运动有以下益处:
1.锻炼促进身高发育
人的身高主要与骨骼的发育水平有关,而骨骼的发育除受遗传因素的影响
外,直接受制于人体内分泌激素的情况。运动会提高大脑皮层的兴奋性,促使人
体分泌的激素增加,特别是促使脑垂体分泌生长激素、甲状腺分泌甲状腺激素。
甲状腺激素和生长激素具有协同作用,都能促进机体生长发育。如果这两种激
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素分泌能力低下,那么骨骼生长发育则会发生障碍,导致身体矮小。同时,体育
运动可以提高人体的新陈代谢水平,刺激并促进人体的新陈代谢,使流向长骨两
端的血量增多,促使细胞分裂、增殖,使骨骼长得更快。血液循环的改善,还可使
骨密质增厚,骨变粗,骨面肌肉附着处突起明显,骨小梁的排列因张力和压力更
加整齐有规律,从而使骨骼变得更加粗壮而坚固。
2.锻炼促进心理健康
研究表明,运动可以刺激人的大脑分泌内啡肽和多巴胺,能够调节和改善情
绪,增添自信心,改善思考能力,减轻心理疲乏感。
人的身体和心理有着密切的联系,健康的心理寓于健康的身体,健康的身体
促进健康的心理,两者是相辅相成的。锻炼能促进身体的发展,为心理的健康发
展提供坚实的基础。一些心理疾病的出现,往往伴随着生理上的疾病。而锻炼
能有效预防许多生理疾病,从而减少心理疾病的发生。
锻炼能提高自我认知和自信心。在锻炼过程中,由于需要克服惰性,与
其他一同锻炼的人比较,人们不可避免地会对自己的行为、形象、能力等进
行自我评估。同时,人们参加业余身体锻炼的项目,绝大多数是根据个人爱
好、特长、能力等进行选择的,如打篮球、踢足球、跳舞、瑜伽等,有利于增强
其自信心和自尊心。
多参与体育锻炼,可以帮助学生释放学习生活中的压力,结识更多朋
友,对于预防焦虑、抑郁也有一定的作用。
3.锻炼促进大脑健康
大多数人都知道,经常锻炼是保持身体健康的最好方法之一,它能有效降低
患心脏病、中风、糖尿病和一些癌症的风险。然而,很多人并不知道,运动对保持
大脑健康也有重要作用。
运动能帮助人们维持大脑的高效运作。根据磁共振成像扫描结果,经常运
动的成年人的脑组织萎缩率明显降低,此外,他们大脑皮层的各个部分的厚度也
有所增加———这些区域对记忆和思维功能至关重要。
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运动对大脑产生的作用与人们在运动过程中摄入的氧气增加有关。大脑是
人体内最大的氧气消耗器官之一,大脑得到充足的氧气供应对认知过程有积极
的影响,这里的认知过程指的就是神经发生和神经可塑性。神经发生是指新的
大脑细胞的生长、发育和维持,神经可塑性是指大脑生长出新连接,减缓脑细胞
退化。氧气对神经发生和神经可塑性都至关重要,而经常运动可以促进氧气供
应量的增加。
运动导致的血流量增加和氧气输送对改善记忆、认知和注意力至关重要,很
大程度上是因为它在保持海马体(大脑中负责记忆功能的部分)健康方面的作
用。当人们经常运动时,海马体的血流量和氧气供应量会增加。长期规律地坚
持有氧运动之后,不管是年轻人,还是小孩、老人,他们的前额皮层以及海马体体
积都会有一定程度的增长。而这对于增强记忆力、提升日常认知、提高学习能
力,有着非常重要的积极作用。
一、运动中的自我监护
锻炼的目的是增强体魄,但有时候,一些不当的操作也会给身体带来负担,
因此同学们要学会自我监护。
在进行体育运动前,有条件的同学应做体格检查,以便了解身体的承受能
力。每次锻炼前,必须做好热身准备活动,使各器官从安静状态过渡到运动状
态,以便进行活动。只有等各器官机能逐渐加强、能够适应运动状态以后,在运
动时身体各部分才能协调一致,运动自如。准备活动,每次10分钟左右,使身体
发热、微微出汗即可。在每次运动结束之后,都要做些整理活动,如轻松自然地
散步、自我按摩和相互按摩等,其活动量、速度、幅度应逐渐减少,使身体放松,更
好地恢复到平静状态。
同学们可以有计划地数脉搏,并做好记录,这将有助于调整锻炼计划。运动
适量的情况下,晨脉每分钟的变化不超过个人平时正常范围的3~4次。脉律不
齐或晨脉明显增快,都可能是运动量偏大的结果。
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每周测体重,在锻炼的最初几周内,由于代谢作用增强,身体的脂肪和水分
减少,体重会下降2~3kg,经过一段时间后,体重趋于稳定,长期锻炼后体重可
能增加。体重大幅度下降,是过度疲劳的征兆,这个时候就要考虑减少运动量或
者增加食量。还应注意食欲、睡眠、精神、血压变化等情况,若发现不良反应,应
减少运动量,根据后续情况再作调整。

脉搏的测量方法
正常人安静时每分钟心脏跳动60~100次。心脏跳动超过100次则为
心动过速,低于60次称为心动过缓,二者均不利于人们的身体健康。而大
多数情况下,通过数脉搏便能有效地了解心脏的跳动情况。那么,如何进行
脉搏的测量呢 将食指、中指和无名指指腹平放于手腕桡动脉搏动处,计一
分钟搏动次数(如下图,靠近大拇指一侧的为桡动脉),成年人的正常脉搏是
60~100次/分钟。
二、了解运动创伤
大家在参与运动的过程中,受各种主客观因素影响,难免会发生一定的运动
创伤,这是正常的。我们只有了解运动创伤,才能在保护自己的基础上科学锻
炼,达到强身健体的效果。
1.运动创伤的概念
运动创伤,是指在运动过程中由运动造成的身体部位的创伤。人们在运动
锻炼的过程中,受各种因素的影响,容易发生各种运动创伤,这些因素通常包括
身体机能状态不佳、训练质量较低、技术动作错误、运动环境恶劣等。对于以健
身为目的的锻炼来说,如果不慎受伤,则失去了健身的意义。
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2.发生运动创伤的原因
在锻炼时,发生运动创伤的原因是多方面的,大体包括以下几个方面:
(1)准备活动不合理。在训练之前要科学合理地做准备活动。如果准备活
动内容安排不当,例如,不能与专项内容良好结合或缺乏专项准备活动,未掌握
好准备活动的时间,准备活动中速度过快、用力过猛等,都有可能导致运动创伤
的发生。
(2)违背运动原则。运动训练有自身的规律,同学们在锻炼时要遵循循序渐
进原则,否则就非常容易导致运动创伤。不同性别、年龄的同学身体素质有差
异,即使同一年龄、同一性别的人,在身体发育和器官的生理功能水平方面也有
相当大的差异。在运动训练中,要选择适合自己的运动种类与运动强度,科学锻
炼,不过分追求难度与强度,不急于求成。在锻炼中,从简单动作做起,从强度较
小的准备动作做起,使运动系统、心血管系统、内脏和神经系统达到适应状态,然
后再慢慢加大难度与强度。
(3)生理状态不佳。如果在运动时已经出现疲劳或者心理状态不佳等状况,
就容易导致运动创伤。疲劳时,人的力量、专注度均显著下降,警觉性和注意力
减退,机体反应能力差。这些因素都可能会导致运动技术上的错误,从而造成运
动创伤。所以当状态不佳时,为了防止运动创伤的发生,必须停止剧烈运动。
3.运动创伤的处理办法
(1)扭伤
扭伤是指四肢关节或躯体部的软组织(如肌肉、肌腱、韧带、血管等)损伤,而
无骨折、脱臼、皮肉破损等情况。扭伤发生的原因通常是运动时不遵守科学的锻
炼方法或运动场地不合适,如准备活动不充分、过度疲劳、粗心大意、动作不正
确、场地不平或太滑等。
扭伤通常分为轻度扭伤和重度扭伤。
轻度扭伤只是小部分关节周围肌腱或韧带受伤,受伤部位会有轻微疼痛,关
节活动没有障碍。一般让伤者暂停运动,一两周后即可痊愈。
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重度扭伤是指关节周围的韧带、肌腱和血管断裂,使伤者感到剧烈疼痛,受
伤部位肿胀,关节不能活动。重度扭伤的紧急处理要点是先止血、止痛,具体方
法是先对受伤部位冷敷。冷敷有两种方法,一种是冰袋装入半袋或三分之一袋
碎冰或冷水,把袋内的空气排出,用夹子把袋口夹紧,放在发生损伤的部位;另一
种冷敷法是把毛巾或敷布在冷水或冰水内浸湿,拧干后敷在伤处,最好两块毛巾
或敷布交替使用。冷敷每隔3~4小时一次,每次8~10分钟。这样做的目的是
使受伤部位的血管收缩,减少出血量,缓解受伤部位的肿胀,麻痹神经末梢以减
轻疼痛。冷敷后使用绷带包扎,但不宜包得过紧,以免影响血液循环。受伤
24~48小时后,应使用热敷。热敷能使血管扩张,促进血液循环,加快淤血的吸
收消退。热敷有两种方法。一种是用热水袋,以用手背试温不太烫为宜,将热水
灌至热水袋的三分之二即可,排出袋内气体,拧紧螺旋盖,装进布套内或用毛巾
裹好,置于受伤部位。一般每次热敷20~30分钟,每天3~4次。另一种方法是
把毛巾在热水中浸湿,拧干后敷于患病部位。在热毛巾外面可以再盖一层毛巾
或棉垫,以保持温度。一般每5分钟更换一次毛巾,最好是两条毛巾交替使用。
(2)擦伤
擦伤是一种非常常见的运动创伤,是皮肤受到外力摩擦所致的体表损伤,表
现为伤处皮肤组织被擦破或剥脱,有血液或组织液渗出。
容易擦伤的部位有小臂外侧、手掌、大腿外侧、小腿外侧、膝盖等。擦伤也有
轻度、重度之分。
轻度擦伤时,伤口表面只渗出少许黄色液体(淋巴液)和少量小血点,会有轻
微疼痛,肢体活动能力不受影响。由于血液有自行凝结的能力,所以轻度擦伤时
的出血可以在几分钟后自行停止。但如果受伤部位沾上了地面上的炭渣、泥土,
则要先用医用棉球蘸以生理盐水,把污物清理掉,然后用消毒纱布吸去创伤面的
水分,在创伤面擦以红汞或紫药水,不需要包扎,创面会很快愈合。
重度擦伤时,皮肤及皮肤下面的血管及其他组织损伤较重,如出血不止,应
先把受伤肢体抬高,用手指或带子压住流血部位上方的动脉血管。需要对受伤
部位进行消毒(具体方法同上),为了防止大面积的伤口感染化脓,可在创伤面撒
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上适量消炎粉,并用无菌敷料覆盖包扎。
(3)抽筋
抽筋,又称肌肉痉挛,是一种由于肌肉失去正常调节功能后不自主地强直性
收缩的反应。运动过程中,小腿腓肠肌及足底的趾短屈肌最容易发生痉挛现象。
抽筋可能是因运动过多,身体过于疲劳;或因出汗过多,盐分丧失超量;或天冷肌
肉发僵,受突然动作的强刺激等。肌肉抽筋多伴有疼痛难忍、抽筋处肌肉坚硬等
症状。
抽筋的时候,先坐在地上,伸直大小腿,将足前掌上跷,用力牵引抽筋的肌
肉,使之伸长和放松,再休息几分钟即好。若抽筋比较严重,可先平躺在地上,注
意下肢保暖,将大小腿尽量伸直,将足背上跷,同时配合点“殷门”穴(大腿后中
部)、“承山”穴(小腿后中部),静止不动少许时间,一般可缓解。
(4)脱臼
由于外力作用或用力过猛,韧带或关节拉伤或断裂,使关节面脱离了正常位
置,称为脱臼。其症状是关节部位感觉剧烈疼痛,关节功能丧失,不能活动,外部
变形,正常关节隆起处塌陷或凹陷处隆起。
关节脱臼的整复不能随意进行,应由正规骨科医生操作,没有整复技术和经
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验的人整复关节脱位会造成更严重的损伤,影响肢体功能恢复。
(5)骨折
骨的完整性遭到破坏(骨断或骨裂)称骨折。骨折是运动中较为严重的损
伤,但其发生率较低。明显骨折的症状是受伤处有剧烈痛感并丧失正常活动功
能,一般还伴有畸形、肿胀、压痛和内出血等症状。骨折严重者用眼睛即可作出
判断。若确定发生骨折,请同学们立刻停止锻炼,向大人求助。
三、运动后的休息调整
运动之后需要尽快消除疲劳、恢复体力,我们应该怎么做呢
1.自我按摩
按摩可以帮助改善肌肉的血液循环,促进代谢物排出,有助于运动后疲劳感
的减轻。一般而言,自我按摩可以安排在运动后的20到30分钟进行,也可以在
晚上睡觉前进行。按摩的力度宜从轻到重,力量逐步加大,对肌肉部位进行推
摩、揉捏、按压,最后以局部抖动结束。
2.泡澡
运动后,泡个澡放松一下吧。将水温调至32至40度,温水浴可以让人精神
愉悦,对于循环系统和神经系统都有良好的调节作用,同时可以清洁皮肤,去除
污物和汗液。如果有条件,还可以尝试蒸汽浴,蒸汽会使皮肤及肌肉中的血管扩
张,有利于血液循环,从而消除疲劳。
3.适当补充营养
因为运动会消耗大量的能量,所以运动后可以适量补充能量,使摄入的能量
与消耗的能量相抵,达到平衡。维生素C、维生素B和维生素E有缓解疲劳的作
用,钠、钾、钙、铁等无机盐是体内代谢必不可少的,在运动后可以多补充含上述
营养成分的蔬菜、水果、肉、蛋、奶等。
4.保证充足睡眠
睡眠可以使工作了一天的神经系统、内脏器官、肌肉等得到充分休息,许多
消耗掉的物质的复原、损毁的细胞和组织的修复也大多在睡眠中完成,充足的睡
眠可以让人从疲劳与困倦中恢复过来。
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运动为什么会使人快乐
很多同学都有这样的体验,当你跑步、打球或者做其他运动后,会感觉全身
舒畅,仿佛连心情都好了许多,这是由于多巴胺和内啡肽的影响,那你知道内啡
肽和多巴胺到底是什么吗
内啡肽是一种内成性的类吗啡生物化学合成物激素。它是由脑下垂体和脊
椎动物的丘脑下部所分泌的氨基化合物(肽),它能与吗啡受体结合,产生跟吗
啡、鸦片一样的止痛效果和欣快感,等同于天然的镇痛剂。
多巴胺是一种神经传导物质,是用来帮助细胞传送脉冲的化学物质。这种
脑内分泌物和人的情欲、感觉有关,它传递兴奋及开心的信息,此外,多巴胺也与
各种上瘾行为有关。
虽然多巴胺和内啡肽都与人的感觉有关,但两种物质在实质上却是不同的。
多巴胺是为快乐而生的,当体内产生大量多巴胺时,人的心情也会变好,而内啡
肽则是为了抑制痛苦而生的,它虽然不会让人变得更快乐,但却可以帮人减少
痛苦。
运动时,身体会自动分泌内啡肽和多巴胺,增加积极情绪,抑制负面情绪。
所以心情不好的时候,记得去运动哟。
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