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第四课 学会克服焦虑情绪
丽丽去年刚考上市里的重点初中,经过一年多的学习,本来性格开朗活泼的
她却怎么也开心不起来。
刚上初中时,丽丽凭借扎实的知识基础多次考出了年级前十的成绩。进入
初二后,学习的难度提升了,作业量也增多了,原本成绩优异的丽丽,逐渐跟不上
老师讲课的节奏,成绩一落千丈。即使丽丽花了很多时间学习也没能及时将成
绩提升上来。每到考试时,丽丽就会感到紧张和慌乱,甚至一看到老师发试卷就
会不自觉地发抖,答题时也会手心出汗、头晕。慢慢地,她每天感到心慌,睡不着
觉,甚至出现了头疼的症状,在学校很容易与同学发生冲突,回家后也经常和父
母产生矛盾。因为她的性格变化,许多同学都不再喜欢跟她一起玩了,她感到非
常焦虑。丽丽的爸爸妈妈发现了她的异常,及时与丽丽进行了沟通,丽丽也向父
母吐露了心声。原来,丽丽的爸爸妈妈对丽丽有很高的期待,希望她能够一直保
持年级前五的成绩,再加上丽丽的表妹和她在同一个年级,丽丽担心自己成绩太
差会丢了面子,这给丽丽造成了很大的压力。
丽丽长期在这些压力中学习,不但没有保持原来的好成绩,成绩还下降了许
多,这致使她经常感到自卑和焦虑,情绪十分不稳定,与同学的关系也变得不再
融洽了。
中学生正处于青春期,常常会因为学习和人际关系等问题产生焦虑情绪。
过度的焦虑会对中学生的正常生活和学习节奏造成不良影响。因此,作为中学
生,我们要学会判断自己所处的情绪状态,并学会调节自己的情绪。
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第四课 学会克服焦虑情绪
一、焦虑情绪的特征及表现
焦虑是由于人们达不到目的或遇到难以克服的障碍,自尊心和自信心受挫,
失败感和内疚感增加,而产生的紧张、不安,甚至恐惧的情绪状态。中学阶段是
儿童向青少年发展的重要时期,这一时期的中学生生理发育逐渐成熟,但心理还
不成熟,情绪调节能力还不强,容易受到来自社会各方面不良因素的影响,从而
产生焦虑情绪,尤其会因学习和人际关系问题而焦虑。那么这些焦虑情绪有哪
些特征和具体的表现呢
1.学习焦虑的特征和表现
学习焦虑是中学生最常见的一种心理状态,泛指学生在学习过程中产生的
消极情绪。具有学习焦虑情绪的学生,惧怕受到父母、老师和同学的否定评价,
在课堂上害怕被点名和提问,担心在学习上遭遇挫折,尤其是不能接受不理想的
成绩。他们时常因为学习上的问题而感到自卑、心理压抑、焦躁不安,通常还伴
随着一些生理反应,比如失眠、做噩梦、尿频、记忆力下降、注意力不集中等。
容易产生学习焦虑的中学生,也容易出现考试焦
虑。人们常说的“考试前好几个晚上睡不好觉”“一进
考场就头晕”等,都是考试焦虑的表现。
2.社交焦虑的特征和表现
社交焦虑是指人们在社交场合中感到紧张或不
适,害怕做出让人觉得尴尬或愚蠢的事,而在别人心中留下不好的印象,或是担
心被别人议论和评判。大多数人只会在某些社交场合中产生社交焦虑,比如在
参加演讲或做展示报告时。
产生社交焦虑的人,一般不会也不敢直视他人,害怕被他人注视,会避免与
他人对视;会主动避免去人多的地方;不会跟人说过多的话,走路、购物、参加社
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会活动甚至打电话对他们都是很大的挑战。同样地,他们在产生社会焦虑时也
会出现一些生理反应,比如手抖、出汗、脸红、声音发颤、心跳加快、流泪,有的人
甚至会出现呼吸困难、恶心、麻木、刺痛感。不同的人产生社交焦虑时感受到的
生理反应也是不一样的。
二、焦虑产生的原因
1.学习压力使中学生产生焦虑情绪
学习压力过大会使中学生产生学习焦虑,学习焦虑是中学生焦虑情绪中最
常见的一种。适度的焦虑有利于中学生保持良好的学习状态,提升学习效率。
但是过度的焦虑会影响中学生的正常思维活动,导致他们难以集中注意力,甚至
影响他们的身心健康。中学课程比小学课程的学习量更大、难度更高,一些中学
生理解和消化知识的速度慢,经常会出现跟不上老师讲课节奏的问题。特别是
面对各种频繁的考试,不少中学生会出现考试前的“考试综合征”。如果对考试
成绩不满意,一些承受能力较差的学生就会产生焦虑情绪。此外,在一些家庭
中,父母望子成龙、盼女成凤的思想极其严重,对孩子的要求严苛,不允许孩子有
太多失误,这也容易导致中学生出现焦虑情绪。
2.人际关系压力也会导致焦虑情绪
中学生进入新的校园后,大部分原本与自己一起学习和玩耍的朋友都分散
在不同的班级和学校,他们会认识许多新的同学,住校的学生与其他同学接触的
机会更多。具有良好人际关系的学生,能够迅速地适应中学生活,通常也能够轻
松化解在学习、生活中的各种难题。部分中学生缺乏人际交往能力,不敢与其他
人来往。在与老师和同学相处的过程中,这些交往能力欠缺的中学生还容易与
别人发生矛盾,这给这些中学生造成了精神上、心理上的巨大压力,从而使他们
产生焦虑情绪。
3.不良的家庭环境容易使中学生产生焦虑
一些父母对待孩子很严厉,过度干涉孩子的生活,经常否定孩子的思想和行
为,导致中学生不能形成正确的自我认知,在面临学习和人际关系等压力时不能
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从容地应对,从而产生焦虑情绪。还有一些父母不重视与孩子之间的沟通,与孩
子之间的关系长期处于冷漠、不和谐的状态,这导致中学生不断封闭自己,形成
胆怯、自卑、懦弱的性格,不善于融入同龄人群体,容易产生焦虑情绪。
除了以上这些常见的原因,遗传因素、学校教育理念、社会文化氛围等也会
影响中学生的情绪。有研究表明,家族里有注意力不集中、活动过度等病史的中
学生更容易产生焦虑情绪。不良的教育思想和不和谐的社会文化氛围,会使中
学生产生沉重的学习负担和心理压力,从而产生焦虑情绪。

焦虑情绪和焦虑症的区别
焦虑是人们预感到将会出现一些不利情况或危险时产生的短时间的紧
张不安的情绪,是一种正常的心理状态。适当的焦虑情绪能够促使人们及
时应对即将发生的情况。当焦虑情绪产生的程度或时间超过一定的范围
时,焦虑情绪就会演变为焦虑症。
焦虑症是一种心理疾病。患有焦虑症的人经常会产生一种控制不住、
没有明确对象或内容的恐惧,这种病通常会妨碍人们的正常生活。
适度的焦虑能够促使中学生为即将发生的事情做好充分的准备,有一
定的积极作用,但是过度焦虑会影响人们的正常生活。中学生应该知道如
何应对过度的焦虑情绪。下面的方法能够帮助中学生学会控制和调节焦虑
情绪。
一、客观估计自己的水平,建立适当的期望值
给自己一个恰当的期望值,既能够促使自己朝着目标奋斗,又不会给自己造
成太大压力。中学生首先要了解自己的底线和极限,然后循序渐进、科学地确定
自己的目标。可以在笔记本上记录下自己的优点和缺点,并且写下自己想要达
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到的目标,之后制订计划。每天及时整理需要完成的事情,列出计划,并且根据
顺序有节奏地完成这些计划。如果遇到一时的挫折,也不要心烦、焦虑和急躁,
不能因为学习难度的加大和学习内容的增加而放弃自己的计划和目标。要学会
保持平稳的心态,接受他人对自己的客观评价和反馈,并且给自己适当的鼓励。
特别是面对考试时,要摆正心态、正视考试。考试成绩固然重要,但一次考试并
不能评判一个学生的知识基础和学习态度。因此,要对自己充满信心,并将适度
的焦虑转化为动力。
二、适当地进行自我心理暗示,加强自我心理调节
科学实验表明,人们平时的习惯性思维和行为会在大脑中留下印记,当人们
遇到紧急情况时,这些印记会直接影响人们做出的反应。所以,对自己进行积极
的心理暗示和思维训练,能够有效地缓解焦虑情绪。平时,可以常常想“我进考
场后一定会镇定自若、精力充沛”“在跟别人说话时,我一定能表达流畅、思维敏
捷”等,那么当自己真正遇到这些情况时,大脑就会做出积极的指示,从而消除焦
虑情绪。
同时,中学生要懂得基本的心理调节方法,感到焦虑时,要会释放和转移这
些不良情绪。一些简单的方法有助于调控情绪,比如:“超觉静坐法”,通过凝视
窗外单调的景色来让自己的头脑清醒,放松精神;“深呼吸法”,通过深呼吸,降低
血压,减缓心跳,从而平复自己的心情;“自我教导法”,与自己的内心对话,给自
己积极的心理暗示。
三、保持良好的生活作息和生活习惯
即使产生了焦虑情绪,也要保持良好的生活习惯,保证每天拥有充足的睡眠
和健康的饮食,还可以适当地参与体育活动。体育活动能够促进人体的新陈代谢,
使人保持头脑清醒、思维敏捷、动作灵活,从而消除紧张和不安情绪,调控人们的情
绪和行为,改善人们的健康状况。同时,体育活动还能够使人们的眼界开阔,促使
人们及时调整自己来应对生活中的各种事件,防止焦虑情绪的产生和恶化。
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四、培养兴趣爱好,转移注意力
在情绪焦虑的状态下,人们容易对周围的事物和环境产生错误的认知,此时
不妨将注意力转移到其他事情上。在学校时,可以通过画画、练书法、看书来缓
解学习或社交上的压力。在家时,可以看电影、听音乐、吃美食、插花、做烘焙,或
者和朋友一起遛遛狗。做这些事能够让我们的生活更有情调、更丰富多彩,从而
缓解紧张情绪,让自己放松下来。有些兴趣爱好还能够锻炼动手能力,使我们的
身心得到放松。
五、及时与身边的人沟通,帮助自己排忧解难
自己如果无法调节焦虑情绪,那么可以向老师、父母或其他值得信赖的
人寻求帮助。与他人沟通自己的焦虑状态可以让自己对自身情况进行客观
的分析,快速地找到消除焦虑的好办法。与身边的人进行沟通,还能让自己
感受到他人的关心、温暖和重视,缓解学习和生活压力带来的消极影响,减
轻焦虑。除了与身边的人进行沟通外,积极参加集体活动,建立融洽的师
生、同学关系,也有利于养成开朗、自信、热情并乐于助人的良好性格,增强
自己克服困难的信心与勇气。
六、若有严重的心理或生理不适,应及时就医
过度的焦虑情绪会引发严重的心理或生理
不适,严重的不适症状会影响正常的学习和生
活。如果不能及时调节自己的情绪,则会有更大
的潜在危险。出现强烈的不适症状时,要及时就
医,寻求心理治疗和药物治疗。进行心理治疗
时,医生会运用心理学和医学知识,引导和帮助患者建立良好的自我认知,并使
患者学会科学地克服情绪障碍。同时,医生通常会根据患者的病情、生理情况等
因素,来制订治疗方案。
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每个中学生都希望自己有一个健康的心理,父母和老师也希望孩子们能够
健康快乐地成长。但是,一些中学生不知道如何判断自己的心理是否健康。我
们一起来看看中学生心理健康的标准一般包括哪些内容吧!
1.智力正常
智力是保证人们正常学习、工作和生活的最基本的心理条件。智力发育是否
正常是衡量中学生心理是否健康的重要标准之一。中学生的智力结构由注意能
力、观察能力、记忆能力、思维能力、想象能力和创造能力六大因素组成。智力是否
正常可以通过智力测验来判断,通常智商在85分以上即为智力正常。
2.情绪健康
情绪健康与否是判断心理是否健康的一个重要指标。中学生情绪健康通常
表现为:始终保持乐观、豁达的积极心态,乐于从学习和生活中寻找乐趣,对生活
充满希望;虽然可能因学习和生活中的困难、挫折和失败而感到消极和悲伤,但
不会长期处于消极情绪之中;善于适度地表达和控制自己的情绪等。
3.自我意识健康
心理健康的中学生能够正确地认识自我、承认自我和接受自我,包括自己的
机体状态、情感体验、意志过程、行为方式等;能够全面地看待自己的优缺点,愿
意听取他人的意见和建议,能够客观恰当地进行自我评价,既不自傲也不自卑;
能够正视现实,根据实际情况确定自己的学习和生活目标。
4.意志品质健全
一个意志品质健全的中学生应该在行动上具有自觉性、果断性、顽强性和自
制力;面对困难和挫折时能采取合理的应对方式,以良好的意志力克服前进中的
困难;能够主动消除焦虑、紧张、烦恼等情绪,使自身保持良好的心理状态。
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5.个性结构完整
心理健康的中学生应当具有完整的个性结构,包括良好的气质、完善的性
格、健全的人格、充足的能力;还应具有正确的行为动机、广泛的兴趣爱好和坚定
的意志信念。
6.人际关系和谐
心理健康的中学生,应该能够理解、尊重、信任和帮助他人,在与他人的相处
中保持真诚、谦让的态度,乐于与人交往。总是与集体格格不入,不能与身边的
人友好地相处,是人际关系不和谐的表现。
7.社会适应良好
具有健康心理的中学生,能够逐渐接受社会中的生活方式、道德规范和行为
准则;遵守法律法规、校纪校规;能够正确地了解社会和认识社会;在面对学习和
生活环境的转变时,能够保持良好的适应状态;能够根据客观情况调整自己的言
行举止,以积极的态度适应环境。
8.心理行为符合年龄特征
心理健康的中学生,在认知活动、情绪反应、性格特征等方面都应与他们的年
龄阶段相符合。中学生正处于青春活跃的青少年时期,精力充沛,思维敏捷,情感
活跃,应该表现出朝气蓬勃、热情洋溢、生龙活虎的面貌。过于缺乏朝气、精于世
故,或是仍然像小孩子一样喜怒无常、好吵好闹,都不是中学生正常的心理行为。
9.性心理结构健全
中学生正处于身体发育的“第二个高峰期”,应该建立起健全的性心理结
构。健康的性心理结构表现为:正确认识和理解自己的生理和心理发展特征;
正确对待自己的性意识、认识各种性信息;具备科学的性知识和正确的性态
度等。
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