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第一课 坚持健康合理的饮食习惯
案例一:每天的课间操时间,同学们都要去操场跑步。一天,小芳像往常一
样和同学们一起跑步。她跑着跑着,眼前一黑,就失去了知觉。同学们赶紧把小
芳送到了校医院。校医说,她可能是因为早上没吃饭引起低血糖,所以晕了过
去。小芳醒来之后,大家问她,得知她果然没有吃早餐。校医接着说:“同学们,
早上不要因为时间来不及就不吃饭,早餐是一定要吃的,不然容易得胃病。早上
血糖供应不足,一上午都没精打采,多影响学习啊!”
案例二:每天晚上,小明都会运动一个小时,希望可以塑造一个好身材。
但是一个月下来,他的体重不减反增,他 还 有 了 小 肚 腩。于 是,他 去 咨 询 营
养师,营养师在咨询了他的饮食习惯 后,告 诉 了 他 原 因。原 来,小 明 每 天 锻
炼完都会喝一瓶冰饮料,有时饿了还吃很多零食,平时也挑食,只喜欢吃肉。
锻炼消耗的热量,一瓶饮料就补回来了,再加上 零 食 的 作 用,小 明 的 体 重 便
不断增加。
一日三餐是科学的,是为了满足我们身体的正常发育和健康的需要,每一餐
都对身体有着很重要的作用。而且每一餐要搭配得合理、有营养才有利于保持
身材、控制体重。所以,我们一定要了解并坚持健康合理的饮食习惯,否则,我们
的身体就会出现各种问题。
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一、六大营养素及其功能
1.糖类
糖类是自然界中广泛分布的一类重要的有机化合物。日常食用的蔗糖、粮
食中的淀粉、植物中的纤维素、人体血液中的葡萄糖等均属于糖类。糖类又称碳
水化合物,是人体最主要的热量来源。糖类也是保护肝脏、维持体温恒定的必要
物质。组成糖类的三种元素是碳、氢、氧。人体所需热量的约70%由糖类提供,
一般每天吃250~750g的主食,就可以满足人体对热量的需求。

你知道糖类为什么又被称为碳水化合物吗
糖类是由碳、氢和氧三种元素组成的,由于它所含的氢、氧的比例为
2∶1,和水一样,故被称为碳水化合物。
2.油脂
油脂是油和脂的总称,一般在常温下呈液体状的称为油,呈固体状的称为
脂。油脂的来源可以是动物,也可以是植物。脂肪主要有四大功能:维持正常体
重、保护内脏和关节、滋润皮肤和提供能量。脂肪是人体内含热量最高的物质,
它被人体吸收后供给的热量,是同等蛋白质或碳水化合物供给热量的2倍。体
表脂肪可隔热保温,减少体热散失,支撑、保护体内各种脏器以及关节等不受损
伤。一般人体每日所需脂肪占食物总热量的15%~30%。一般正常活动的人
每天摄入25g左右的油脂就可以满足生理需要。
3.蛋白质
蛋白质是少年儿童生长发育必不可少的物质。如果把人体当作一座大厦,那
么蛋白质就是构成这座大厦的建筑材料。人体的重要组成成分血液、肌肉、神经、
皮肤、毛发等都是由蛋白质构成的。蛋白质还参与人体组织的更新和修复,能够增
强人体的抵抗力。此外,蛋白质还能产生能量,为儿童的生长发育提供能量。瘦肉
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中蛋白质含量最多。一般情况下,蛋白质的摄入量是每天每公斤体重1.5~2g,但
在参加体育锻炼时,蛋白质的摄入量需要增加,一般要求达到每天每公斤体重
2~3g。牛奶中的蛋白质含量很高,也很优质,青少年要多喝牛奶。
4.维生素
维生素是维持人体正常生理功能必需的一类化合物,它们不提供能量,也不
是机体组织和细胞的组成成分,但在膳食中绝对不能缺少。维生素在青少年的
生长发育和生理功能完善方面有很大作用。缺少维生素,会导致代谢障碍、生理
功能紊乱、抵抗力减弱,引发多种病症。一般的天然食物中就含有各种我们所需
要的维生素,而且比例适宜,我们从合理的膳食中就可以获得充足的维生素。要
注意,摄入过量维生素和缺乏维生素都会导致不良后果。例如,缺少维生素C会
导致坏血病,摄入过量维生素会导致肾结石。
5.水
水是生命之源,约占人体体重的60%~70%,是人类和动植物赖以生存的
重要物质。水可以转运生命必需的各种物质及排出体内的废物;关节滑液、呼吸
道及胃肠道黏液均有良好的润滑作用,泪液可防止眼睛干燥,唾液有利于咽部湿
润及吞咽食物。人每天的饮水量应该为1300~1700mL,环境温度高、劳动强度
大时需要多喝水。运动后也要补水,但不宜集中暴饮,要少量多次地补水。缺少
水分轻则会造成脱水等症状,重则会导致死亡。
6.无机盐
无机盐也叫矿物质,包括常量元素和微量元素,是人体代谢中的必要物质。
常量元素在体内的含量大于体重的0.01%,如钙、磷、钠、钾、氯、镁和硫等。微
量元素在体内的含量小于体重的0.01%,如铁、铜、锌、硒等。青少年对钙、磷、
铁等的需求量较高。在运动期间,由于大量排汗,盐分随汗液流失,必须即时补
充无机盐,才能预防肌肉痉挛,并帮助缓解身体的疲劳。虽然无机盐在人体中的
含量很低,但是作用非常大。儿童缺钙可能会导致佝偻病,缺铁会引起缺铁性贫
血,缺锌会导致发育不良。
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你知道“第七营养素”吗
“第七营养素”是指在营养素中处在第七位的膳食纤维。它广泛存在于
日常普普通通的食物之中,虽然它既不能被消化分解,也不能被机体吸收利
用,却是维持身体健康所必需的。牛、羊能够靠吃草生存,那是因为牛、羊的
肠道里有专门消化纤维素的微生物;而人的肠道里没有这样的微生物,所以
人是无法消化纤维素的。对于人体来说,纤维素是肠道里的过客,因为纤维
素等膳食纤维能够促进胃肠蠕动和排空,所以多吃一些富含膳食纤维的食
物,排便就会通畅,能降低患大肠癌的概率。鉴于膳食纤维与人体健康的密
切联系,有的学者把它排列在六大营养素之后,称之为“第七营养素”。
二、营养
1.什么是营养
营养是指机体从外界吸取需要的物质来维持生长发育等生命活动的作用,
也可指养分。
2.营养与健康
(1)营养与口腔健康
大家都知道,均衡、有营养的饮食是健康生活的关键。但是你知道饮食习惯
和食物选择在预防龋齿和牙龈疾病方面也起着重要作用吗 口腔是人体接触所
摄入食物的起点,放进嘴里的食物不仅会影响全身健康,还会影响牙齿和牙龈健
康。事实上,人一旦出现营养不良,首先影响的是口腔健康。
口腔如果有疾病,反过来也会影响人们的营养摄入,甚至影响人们的身心健
康。一些调查研究显示,口腔的健康状况会从社会、心理、生理等多方面影响人
们日常的工作、学习和生活,如口干症、缺牙、龋齿均有可能导致咀嚼吞咽困难,
有这些口腔问题的人可能会减少摄入硬的天然的食物,包括富含纤维素的新鲜
水果、蔬菜和一些坚果,如核桃、花生,从而出现营养摄入不均衡,容易患一些疾
病,如心血管疾病等。
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(2)营养与健康体重
随着经济和社会的发展,人们的生活和饮食方式更加丰富和多样化。我们
不管什么时候进食,一旦摄入的卡路里超出一定的限度,便会产生多余的食物营
养,这些食物营养会以能量的形式储藏在身体里面,就是我们通常所说的体内脂
肪。过多的体内脂肪会使体重不断增加,从而导致肥胖。要进行体重管理,需合
理配置饮食。选择多样化、丰富多元的食物,是合理搭配饮食的关键之一。所选
食物需营养素齐全,包含七大营养素,比例要适当,以满足人体需要。
为了控制体重,我们要让运动成为一种生活方式。适当的运动能够塑造较
为理想的体形,良好的生活行为和方式能促进身体的健康和谐发展。
(3)营养与骨骼健康
青少年时期是骨骼发育的关键阶段。骨骼的发育与多种营养素密切相
关,无机盐(如钙、锌等)、蛋白质、维生素(如维生素 A、维生素D等)……缺
乏任何一种营养素,都会影响青少年骨骼的发育。蛋白质是生命的物质基
础,骨细胞的增生和肌肉、脏器的发育都离不开蛋白质。儿童生长发育越
快,则越需要补充蛋白质,鱼、虾、瘦肉、禽蛋、花生、豆制品中都富含优质蛋
白质,应注意多补充。另外,维生素是维持生命的要素,其中最重要的是维
生素 A、B、C、D,它们是人体生长发育所必不可少的,因此适量补充维生素
A、B、C、D是必要的。为了能在生长发育期得到足够的营养,我们一定要注
意合理饮食,摄入充足的营养素。
三、健康饮食
1.什么是健康饮食
健康饮食的核心是平衡膳食(又称合理膳食或健康膳食),指的是全面达到
营养素供给量的膳食。平衡膳食的特点:第一,能使摄食者得到的热能和营养素
满足生理需求;第二,包含的各种营养素具有适当的比例,能使摄食者达到生理
上的平衡。平衡膳食是制定膳食营养素供给量标准的基本原则,是最健康的饮
食习惯。
2.平衡膳食的条件
(1)一日膳食中食物的构成要多样化。各种营养素应品种齐全,包括供能食物,
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即蛋白质、脂肪及碳水化合物;非供能食物,即维生素、矿物质、微量元素及纤维素。
粗细混食、荤素混食、合理搭配的食物能供给摄食者必需的热能和各种营养素。
(2)各种营养素必须满足生长发育的需要,不能过多,也不能过少。
(3)各种营养素的比例应适当。如蛋白质占总能量的10%~15%、脂肪占
总能量的15%~30%、碳水化合物占总能量的50%~65%,另外,优质蛋白质应
占蛋白质总量的1/2~2/3。
(4)科学的加工烹调。加工与烹调食物时,应尽量减少营养素的损失,并提
高消化吸收率。
(5)良好的用膳习惯。一日三餐定时定量,且热能分配比例适宜,养成良好
的饮食习惯。
(6)食物对人体无毒无害,保证安全。食物不应含有会对人体造成危害的各
种有害物质,食物中的防腐剂、食品添加剂等应符合食品安全国家标准。
四、中国人的饮食误区
我国的饮食习惯主要存在以下五大误区,需要引起大家注意:
1.吃得过咸
据统计,全国人均吃盐量为每天10g以上,其中以东北人最高,达每天18g。
而世界卫生组织建议把食盐摄入量控制在每日5g以下。爱吃咸食的人,每天的
食盐量大大超过身体的需要,造成体内钠的滞留,引发体液增多,血液循环量增
加,心肾负担过重,从而使脸部浮肿。吃得过咸会明显增加高血压、胃癌等疾病
的发病率。
2.吃味精过多
味精增加了人体对钠的摄入量,而钠摄入过多对人体有害。因此,汤、菜等
宜少放味精。
3.吃饭时喜欢相互夹菜
吃饭时喜欢相互夹菜,这增加了疾病的传染概率。
4.喜食动物内脏
动物内脏中含有较多的胆固醇,而胆固醇是诱发与加重动脉粥样硬化的重
要因素,食用过多动物内脏有诱发和加重动脉粥样硬化的风险。
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5.烹调多采用煎、炒、烹、炸等方法
中国人喜欢吃炒菜和油炸食品,这增加了患癌症的概率。
除了以上这些常见的饮食误区之外,还有一些属于个人偏好的不健康的饮
食方式需要注意:
1.吃太多零食。瓜子、糖果等食品终日不离口,没有正常的饮食规律,会导
致消化系统不能建立定时进食的条件反射,胃肠得不到休息。
2.偏食。不爱吃荤菜的人,饮食中优质蛋白质的来源会大大受到限制。偏
爱荤菜的人,又会出现热量过剩和各种维生素及无机盐的缺乏。
3.暴饮暴食。大吃大喝不但会引起胃肠功能紊乱,还可诱发各种疾病,如急
性胃扩张、胃下垂等。
4.吃饭过快。狼吞虎咽不仅加重了胃的负担,容易引发胃炎和胃溃疡,而且
食物咀嚼不细,必然导致食物消化吸收不完全,以致造成各种营养素的损失。
5.吃太烫的食物。太烫的食物,容易损伤舌头、口腔黏膜、食道等,对牙齿也会造
成损害。
一、坚持健康的饮食习惯
1.一日三餐定时定量吃
每天要坚持一日三餐定时定量吃。我们的大脑和机体运转需要消耗能量,
一日三餐的摄入可以帮助我们补充能量,保证一天精力充沛。
2.晨起喝水
早晨起床后喝一杯温开水,有利于肝、肾代谢和降低血压,防止心肌梗死,有
的人称之为“复活水”。有关专家认为,人经过几个小时的睡眠,消化道已排空,
晨起饮的这杯温开水,能很快被吸收,进入血液循环,稀释血液,可以说是对体内
各器官进行了一次“内洗涤”。水是生命之源,注意饮水健康,不要渴了才喝水。
3.坐着吃饭
对世界各地不同民族用餐姿势的研究表明,坐着吃最科学,站着吃次之,蹲
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着吃最不宜。
4.饭前喝汤
好似运动前做预备活动一样,饭前先饮少量汤,可使多个消化器官活动起
来,使消化腺分泌足量消化液,为进食做好准备。当然,在用餐期间也可适当喝
一点汤。
5.睡前食低热量的碳水化合物食物
睡前半小时吃些低热量的碳水化合物食物有助于睡眠。食用谷类食品是最
简单的补充膳食纤维的方法,而大多数人每天摄入的膳食纤维量只有身体需要
量(25~35g)的一半,所以,建议抓住睡前的最后时刻补充一些。但是,睡前不
宜吃糖,糖代谢后会引起胃内酸性物质增多,人在进入睡眠后酸性物质易进入口
腔腐蚀牙齿,形成蛀牙。睡前要注意清洁口腔,保持口腔清洁。
6.杜绝浪费,兴新食尚
勤俭节约、珍惜食物、杜绝浪费是中华民族的传统美德。我们应按需选购食
物、按需备餐,提倡分餐不浪费;选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式,保证饮
食卫生;学会阅读食品标签,合理选择食品。
二、初中生如何合理安排膳食
1.三餐热能分配合理
青少年一般上午要上3~4节课,脑细胞活动相当活跃,早餐对青少年非常
重要,质量、数量都要有保证。部分青少年晨起胃口不佳或习惯性不吃早餐,从
而导致摄入的热能不足,上午第二节课后需加一次课间餐(面包、糕点、牛奶、豆
浆之类)。应使早餐(包括课间餐在内)的热能摄入量约占全日总热能摄入量的
30%,午餐占35%~40%,晚餐占30%~35%,一日主食,以含碳水化合物高的
米、面、薯类、杂粮为主。鱼类、鸡蛋(鸭蛋、鹅蛋也可)、大豆及豆制品、新鲜蔬菜、
水果、牛奶等也要保证每天有一定的摄入。
2.每餐均应有荤有素,也可以粮、豆、菜混食
主副食品搭配适宜,可以充分发挥蛋白质的互补作用,提高蛋白质的利用
率。以早餐为例,要摄入主食(麦片、米等)、副食(卤蛋、肉松或小鱼等),加上适
量新鲜蔬菜。其中副食也可换成煮黄豆、豆干、豆腐等豆制品。此外,米面混食、
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第一课 坚持健康合理的饮食习惯
干稀搭配也很重要,不应在一餐中既吃稀饭又喝汤,或全吃干稠食品而无汤汁供
给。例如稀饭加馒头,配鸡蛋或豆类及其制品,比较合理。
3.选择富含维生素和无机盐的食物
奶类、瘦肉、海产品、蔬菜等食物可以保证各种无机盐和维生素的供给。中
学生用眼多,维生素A供应充足既有助于保护视力,又可预防呼吸道感染;维生
素B与机体能量消耗有关;维生素C可促进铁的吸收。寒冷季节还应考虑维生
素D制剂的补充,以促进钙的吸收。仍处于发育期的中学生还应多吃含钙、铁、
锌元素的食物,以保证身体正常发育。
4.味道平衡
食物的酸、甜、苦、辣、咸味对身体的影响各不相同。酸味可增进食欲,增强
肝功能,并促进钙、铁等矿物质与微量元素的吸收;甜味来自食物中的糖分,可舒
缓肌肉紧张,增强肝功能,阻止癌细胞附着于正常细胞,增强人体抵抗力,增强记
忆力;苦味食物富含氨基酸与维生素B12;辣味食物能刺激胃肠蠕动,提高淀粉
酶的活性,并可促进血液循环和机体代谢;咸味食物可向人体供应钠、氯两种电
解质,调节细胞与血液之间的渗透压及维持正常代谢。但是,酸食吃得过多易伤
脾,也会加重胃溃疡;甜食吃得多会使血糖升高,诱发动脉硬化;苦食吃得多会伤
肺或引起消化不良;辣味过重对心脏有损害;咸味过重会加重肾脏负担或诱发高
血压。对各种味道的食物均应不偏不废,保持平衡,这样才有利于身体健康。
5.少盐少油,控糖
目前我国很多中学生偏食,喜爱油炸、高脂肪、高糖的精加工零食,为身体埋
下了很多慢性病隐患。儿童慢性肥胖症、慢性消化道疾病的发病率有逐年增高
的趋势,而儿童肥胖症患者未来又容易患上肥胖症、高血压、高血脂等疾病,因此
我们应该注重日常的饮食结构,培养清淡饮食的习惯:每天食盐不超过5g,每天
烹调用油控制在25~30g。摄入过多的糖可增加龋齿和超重发生的风险,推荐
每天摄入的糖不超过50g,最好控制在25g以下。
6.吃新鲜卫生的食物
食物放置时间过长就会发生变质,可能产生对人体有害的物质。另外,食物
中还可能含有或混入各种有害因素,如致病微生物、寄生虫和有毒化学物质等。
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吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的有效措施。烟熏食品及
某些加工食品可能含有有害成分,不宜多吃。有一些动物性或植物性食物含有
天然毒素,为了避免误食中毒,一方面需要学会鉴别这些食物,另一方面应了解
不同食物去除毒素的具体方法。
《柳叶刀》:中国因饮食所致的心血管病和癌症死亡率居全球第一
吃得健康是每个人的心愿,所以,我们每天都会花很多时间在选择健康的食
物上面。然而,现实情况却是,我们吃的很多食物并不健康。英国权威医学杂志
《柳叶刀》发布了全球饮食领域的首个大规模重磅研究———195个国家因饮食结
构造成的死亡率和疾病负担分析。这项统计追踪了全球195个国家从1990年
到2017年的15种饮食因素的摄入量趋势,分析了世界各国因为饮食结构不合
理而导致的死亡率和疾病发生率。结果显示,全球近20%的死亡案例是吃的食
物不健康导致的。
在这个研究中,中国被点名两次。中国因饮食问题引发的死亡率在全球处
于倒数第二档,比我们经常认为饮食不健康的美国还要高。2017年,中国饮食
结构问题造成的心血管疾病死亡率、癌症死亡率都是世界人口排名前20的大国
中的第一名。
从这次《柳叶刀》的分析来看,中国人的饮食结构主要有三大问题:盐吃得太
多,全谷物和水果吃得太少。15大饮食风险因素中,高钠饮食、水果和全谷物食
用太少是最高的三种致病原因。
研究数据显示,光是2017年一年,世界上因为高钠饮食而死亡的人就有约300
万,因为杂粮吃太少而死亡的人也有约300万,还有约200万人因为水果摄入量不够
而死亡。全球近20%的死亡案例是饮食问题导致的,在中国这个比例更高。
1.盐吃得太多
《中国居民膳食指南(2022)》推荐成人每日摄入盐少于5g,但从最近几年我国
的调查来看,我们每日摄入盐的平均量都在10g左右,远远超过了推荐摄入量。
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盐吃多了对健康的危害是很大的。大量的研究发现,钠摄入过多会增加高
血压、脑卒中等心脑血管疾病以及胃癌的发病风险。
人体内钠最主要的来源是食盐,除此之外,味精、鸡精、酱油、腐乳等调味品
及话梅、薯片等加工食品也是钠的重要来源。
2.全谷物吃得太少
全谷物是指未经精细加工,或虽经碾磨、粉碎、压片等处理,仍保留胚乳、胚
芽、谷皮及天然营养成分的谷物。未加工的谷物,谷皮富含膳食纤维,谷胚富含
蛋白质、B族维生素,胚乳中主要是淀粉、蛋白质和少量脂肪。
我们平时吃的主食大部分都是精制谷物,白米饭、白馒头、面条等都是我们
最常吃的主食。精制加工不但会使谷物流失大量营养,而且经过精制加工后的
谷物几乎只有淀粉,没有膳食纤维,被消化的速度很快,非常不利于血糖和体重
的控制。和精制谷物相比,全谷物含有更多膳食纤维、维生素、矿物质及植物化
学物,多食用全谷物可降低结直肠癌、糖尿病、心血管疾病等慢性病的发病风险。
3.水果吃得太少
水果富含膳食纤维、维生素、矿物质和多种植物活性物质。研究发现,增加
水果摄入可降低心血管病和食管癌、结直肠癌等多种疾病的发病风险。早在
2002年,WHO(世界卫生组织)发布的《2002年世界卫生报告》中就将水果摄入
过少列为十大死亡高危因素之一。
遗憾的是,我们国家人均水果摄入量偏低,平均每人每天不到50g,而我国
膳食指南推荐我们每天吃200~350g的水果。可以看出,我们吃水果的量跟推
荐量的差距还是很大的。
由此可见,癌症和心血管疾病的发生,跟人们的生活习惯和饮食习惯是分不
开的。中国人的饮食,缺少对重要营养物质的摄入,而过分追求美味,吃盐太多,
吃糖太多,水果和膳食纤维的摄入少,这也是中国人容易得癌症和心血管疾病的
主要原因。
想要远离癌症和心血管疾病,必须从改变生活习惯做起,从养成健康的饮食
习惯开始,做到早睡早起,不熬夜,不长期吃油腻辛辣的食物,多吃水果、蔬菜和
深海鱼类等食品。
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