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第二课 预防肥胖
14岁的志仔刚上初二,有了可以自主支配的零花钱,开始吃起了各种零食,
包括辣条、薯片、奶茶等,尤其是甜食,完全停不下来。除此之外,志仔还经常熬
夜玩手机到凌晨2点多,导致整天乏力犯困、无精打采。一开始志仔并不在意,
家里人也没重视,后来他逐渐发现自己跑步跟不上,无法集中注意力做作业,开
始因为肥胖而在意别人的目光,变得越来越苦恼、烦躁。最后到医院检查,小小
年纪的他被诊断出脂肪肝、肝纤维化和高尿酸等问题,从此开始了漫漫减肥
路……
肥胖,指一定程度的明显超重与脂肪层过厚,是体内脂肪,尤其是甘油
三酯积聚过多而导致的一种状态,不是指单纯的体重增加。伴随着我国近
年来经济的增长和城市的发展,儿童青少年的肥胖水平持续增加,一线城市
的儿童青少年肥胖率接近发达国家水平。预防肥胖势在必行。
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第二课 预防肥胖
一、肥胖的危害
1.生理影响
青少年肥胖者的突出表现是体重增加过多,另外因为青少年肥胖者代
谢旺盛,需要消耗较多氧气,所以他们行动迟缓,还经常出现平足、膝内翻等
问题。此外,青少年肥胖者的抵抗力降低,容易生病。体内脂肪过多是高血
压、动脉硬化、心脏病、糖尿病和肿瘤等诸多疾病的诱因,青少年肥胖者成年
后容易患各种疾病。
2.心理影响
肥胖常给人以臃肿、迟钝的印象,青少年肥胖者容易成为班集体中被嘲笑捉
弄的对象,这严重影响他们的集体参与感,容易使他们出现自卑、畏惧等情绪,形
成内向、孤僻的性格,影响他们正常的人际交往和健全人格的形成。
3.智力影响
肥胖不仅会对青少年的生理和心理造成危害,对他们的智力也会产生负面
影响。脂肪积聚过多会造成大脑轻度缺氧缺血,从而使肥胖的青少年在推理、感
知、记忆等方面的能力明显下降,思维速度减慢。

大量研究表明,肥胖儿童的智力水平明显低于体重正常的孩子,肥胖的
程度越重,对认知和智力的影响越大。常见的“肥胖脑”就是肥胖者脂肪过
多堆积到大脑皮层而引起的。
二、判断肥胖的标准
肥胖可以导致高血压、脑梗死、糖尿病等多种疾病,必须及早预防。那么应
如何判断青少年是否肥胖呢 目前国内外定义青少年肥胖的常用标准是体重指
数(BMI)。
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新时代中小学生命安全与健康教育 八年级 上
6~18岁学龄儿童青少年性别年龄别BMI筛查超重与肥胖界值
单位为kg/m2
男生 女生
年龄(岁)
超重 肥胖 超重 肥胖
6.0~ 16.4 17.7 16.2 17.5
6.5~ 16.7 18.1 16.5 18.0
7.0~ 17.0 18.7 16.8 18.5
7.5~ 17.4 19.2 17.2 19.0
8.0~ 17.8 19.7 17.6 19.4
8.5~ 18.1 20.3 18.1 19.9
9.0~ 18.5 20.8 18.5 20.4
9.5~ 18.9 21.4 19.0 21.0
10.0~ 19.2 21.9 19.5 21.5
10.5~ 19.6 22.5 20.0 22.1
11.0~ 19.9 23.0 20.5 22.7
11.5~ 20.3 23.6 21.1 23.3
12.0~ 20.7 24.1 21.5 23.9
12.5~ 21.0 24.7 21.9 24.5
13.0~ 21.4 25.2 22.2 25.0
13.5~ 21.9 25.7 22.6 25.6
14.0~ 22.3 26.1 22.8 25.9
14.5~ 22.6 26.4 23.0 26.3
15.0~ 22.9 26.6 23.2 26.6
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第二课 预防肥胖
续表
男生 女生
年龄(岁)
超重 肥胖 超重 肥胖
15.5~ 23.1 26.9 23.4 26.9
16.0~ 23.3 27.1 23.6 27.1
16.5~ 23.5 27.4 23.7 27.4
17.0~ 23.7 27.6 23.8 27.6
17.5~ 23.8 27.8 23.9 27.8
18.0~ 24.0 28.0 24.0 28.0
三、肥胖的成因
1.缺乏运动
瘦人和胖人的主要区别在于热卡消耗的差异,每日热卡摄入量比消耗量多
出1%~2%易导致肥胖。现代化生活使得青少年使用电子产品的时间越来越
长,许多青少年待在家中玩手机、平板,加上繁重的课业任务,静坐时间大大增
加,外出活动时间被占据或削减。
2.膳食因素
不良的膳食习惯是导致青少年肥胖的重要因素。不吃早餐,挑食,经常吃一
些高脂肪、高热量的零食,常喝含糖饮料,暴饮暴食,进食过快等不健康的饮食习
惯在青少年中普遍存在,使得青少年能量摄入量大于消耗量,出现营养失调。
3.遗传因素
遗传因素在肥胖的发生比例中占40%~70%,父母单方面肥胖或者父母双
方皆肥胖的家庭,孩子发生肥胖的概率是普通孩子的3~4倍。倘若父母都不是
肥胖者,孩子成为肥胖者的概率就会降至15%以下。
4.睡眠不足
缺乏睡眠易引起糖脂代谢紊乱,进而引发青少年肥胖症、糖尿病等代谢性
疾病。
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预防肥胖的措施有:
1.改变不良膳食结构,养成良好饮食习惯
食物的摄入对青少年预防肥胖极为重要,青少年既要控制饮食,又要保证摄
入足够的营养。蛋白质是人体正常生长发育所必需的营养元素,必须足量摄入;
脂肪的摄入量要严格限制,避免摄入过多猪油、肥肉、油煎和油炸食物等;尽可能
选择体积较大、热量低的食物,以粗粮为佳,例如粗加工的米面、玉米,含纤维素
多的蔬菜和水果,少吃垃圾食品;少喝饮料,多喝白开水;还要注意食物品种的多
样化,每日最好能摄入12种不同种类的食物,包括谷物类食物、动物性食物、蔬
菜、水果、奶、豆制品、坚果等。
此外,要养成健康的饮食习惯。规律进餐,按时吃早餐、午餐、晚餐;注意进
食方式,避免边看电视边吃东西,进食时适当延长咀嚼时间,延缓消化进程,增强
饱腹感;减少外出就餐,尽可能在家中吃饭;注意食物的烹饪方式,尽可能不用油
炸的加工方法,以蒸、煮、炖的方式为佳。
2.保证必要的运动量
合理有效的体育锻炼是预防肥胖的重要举措,肥胖青少年应逐步培养对运
动的兴趣,掌握1~2项体育运动技能。初期阶段保证每天一个小时以上的运
动,可以一次完成,也可以分成几次进行,但每次运动的时间应不少于10分钟;
做低强度、长时间的运动,包括有氧运动和抗阻力运动,例如步行、慢跑、骑自行
车、游泳、爬山等,从而加速体内脂肪消耗。运动时要注意方式方法,遵循循序渐
进原则,运动量由小到大,项目由少到多,动作由易到难,时间由短到长;全面锻
炼,促进身体在力量、速度、灵敏、耐力等多方面的发展;锻炼中注意适当休息,及
时补水;锻炼前后谨记拉伸肌肉。为了增加运动时间,建议上下学尽量走路,在
家时积极做力所能及的家务,如拖地、打扫房间等。
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第二课 预防肥胖
消耗200卡路里食物所需运动清单表
名称 分量 运动类型
米饭/面1小碗 开合跳2.5分钟
主食
馒头2个 跑上跑下楼梯2.5分钟
白菜2斤 爬楼梯22分钟
蔬菜
生菜3斤 拖地40分钟
猪肉3两 打羽毛球40分钟
肉
鸡肉2.5两 按摩40分钟
全脂牛奶330mL 慢跑45分钟,4公里以上
饮品 可口可乐500mL 骑自行车46分钟
无糖豆浆6杯 扫地50分钟
巧克力豆小半罐 遛狗50分钟
零食
薯片1包60g 逛街1小时15分钟
苹果2个 办公室工作1小时15分钟
水果 橘子3个 打台球1小时30分钟
紫葡萄22颗 静坐读书写字2小时
花生酱25g 睡觉3小时
酱料
沙拉酱27.6g 打保龄球/高尔夫1小时
3.限制电子产品使用时间
研究显示,青少年每日看电视的时间超过1小时,就会增加肥胖的风险,因
为看电视和使用电子设备会压缩活动时间。
每天看电视和玩游戏的时间总和不超过2小时,静坐40分钟左右后到室外
活动5分钟,减少使用电子产品的时间,可以在一定程度上避免肥胖。
限制看电子设备的时间对保护视力也有好处。
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有关减肥方法的错误认知
1.过午不食
过午不食这种饮食方法源自佛教,如今成了时下流行的一种减肥方法。这
种减肥方法打破了人们一日三餐的饮食规律,容易造成生理功能紊乱,导致免疫
力下降。午餐后到入睡前这一段时间身体处于空腹状态,会对胃肠道功能造成
不良影响,反而使得身体更容易发胖。
2.不吃饭只吃蔬菜、水果就可以减肥
蔬菜很容易吸附油脂,反而导致热量摄入增加,用水果沙拉代替主食也会导
致营养失衡、胃口变大。长期只食素会造成蛋白质、维生素以及铁、锌、钙等营养
成分的缺乏,因此只食素并不利于身体健康。
3.只追求体重降低的减肥方法
许多人认为体重较重就是肥胖,其实体重有一定的标准,因人的高矮、性别
不同而有所区别。人体的胖瘦情况可根据上文介绍到的BMI来判断,身体脂肪
率高而BMI值低就会表现为“隐性肥胖”,所以只追求体重降低不可取。
4.运动强度越大,动作越激烈,减肥效果越佳
大强度运动消耗的是碳水化合物而非脂肪,脂肪供能比例只占约15%。实
际上,只有持久的小强度的有氧运动能使人消耗多余的脂肪,此时肌肉主要通过
氧化脂肪酸获取能量,使得脂肪消耗较快,有利于减肥。
5.想要靠短期锻炼减肥
减肥是一个长期的过程,要根据自身具体情况循序渐进、持之以恒,切忌半
途而废。减肥过程中给予自己积极的心理暗示,不说“做不到”,而是不断地肯定
自己,说“我能行”,用心理暗示带动身体行动。
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