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zuò xī yào yǒu ɡuī lǜ
第 四 课 作 息 要 有 规 律
pànɡpɑnɡ de bà bɑ mā mɑ shìzuòshēnɡ yi de měitiāndōuhěn
胖 胖 的 爸 爸 妈 妈 是 做 生 意 的 ,每 天 都 很
mánɡ pínɡchánɡméishénmeshíjiānɡuǎntā yí dàohánshǔjià pànɡ
忙 ,平 常 没 什 么 时 间 管 他 。一 到 寒 暑 假 ,胖
pɑnɡjiùɡènɡ zì yóu le tā kě yǐ chè dǐ defànɡsōnɡ zì jǐ yí rì
胖 就 更 自 由 了 ,他 可 以 彻 底 地 放 松 自 己 ,一 日
sāncānchīwàimài wǎnshɑnɡ áo yè wányóu xì shuìdào dì èr tiān
三 餐 吃 外 卖 ,晚 上 熬 夜 玩 游 戏 ,睡 到 第 二 天
zhōnɡ wǔcái qǐ
中 午 才 起 。
hǎojǐnɡ bù chánɡ pànɡpɑnɡyīn wèibàoyǐnbàoshí hé zuò xī zhòu
好 景 不 长 ,胖 胖 因 为 暴 饮 暴 食 和 作 息 昼
yè diāndǎojìn le yī yuàn yī shēnɡshuōpànɡpɑnɡzhèzhǒnɡ bù ɡuīlǜ
夜 颠 倒 进 了 医 院 ,医 生 说 胖 胖 这 种 不 规 律
dezuò xī huìrànɡrén de dǐ kànɡ lì jiànɡ dī ɡè zhǒnɡ jí bìnɡ huì
的 作 息 会 让 人 的 抵 抗 力 降 低 ,各 种 疾 病 会
chénɡ xū ér rù quànɡàopànɡpɑnɡ bú yào áo yè yàoyònɡɡuīlǜ de
乘 虚 而 入 ,劝 告 胖 胖 不 要 熬 夜 ,要 用 规 律 的
shēnɡhuófānɡshìláishǒuhù zì jǐ dejiànkānɡ
生 活 方 式 来 守 护 自 己 的 健 康 。
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新时代中小学生命安全与健康教育 二年级 上
hé lǐ dezuò xī ān páikě yǐ cù jìnshēnɡzhǎnɡ fā yù ér qiě
合 理 的 作 息 安 排 可 以 促 进 生 长 发 育 ,而 且
yǒuzhù yú xué xí xiǎnɡ yi xiǎnɡ wèishén me bà bɑ mā mɑ chánɡ
有 助 于 学 习 。 想 一 想 ,为 什 么 爸 爸 妈 妈 常
chánɡqiánɡdiàoɡuīlǜ zuò xī de zhònɡyàoxìnɡ nǐ yǒuméiyǒulèi sì
常 强 调 规 律 作 息 的 重 要 性 你 有 没 有 类 似
pànɡpɑnɡdexínɡwéi
胖 胖 的 行 为
ɡuīlǜ zuò xī dehǎochù
规 律 作 息 的 好 处
yī xiāochú píláo
一 、消 除 疲 劳
zài rì chánɡshēnɡhuózhōnɡ rú ɡuǒshuìmián bù zú huìchūxiàn
在 日 常 生 活 中 ,如 果 睡 眠 不 足 ,会 出 现
pí bèi tóuyūn jí jīnɡshénhuànsànděnɡzhènɡzhuànɡ yīn wèishēn tǐ
疲 惫 、头 晕 及 精 神 涣 散 等 症 状 。 因 为 身 体
qìɡuān yì zhíchǔ yú ɡōnɡzuòzhuànɡtài bù jǐn huìxiāohàodàliànɡ de
器 官 一 直 处 于 工 作 状 态 ,不 仅 会 消 耗 大 量 的
yínɡyǎnɡ wù zhì háihuì jī lěi dàliànɡ de dàixiè fèi wù dānɡdàixiè
营 养 物 质 ,还 会 积 累 大 量 的 代 谢 废 物 ,当 代 谢
fèi wù jī lěi dào yí dìnɡchénɡ dù shí rén jiù huìyǒu pí láo de ɡǎn
废 物 积 累 到 一 定 程 度 时 ,人 就 会 有 疲 劳 的 感
jué bǎochíliánɡhǎo de zuò xī xí ɡuàn bù jǐn nénɡɡòuhuǎnjiě shēn
觉 。保 持 良 好 的 作 息 习 惯 ,不 仅 能 够 缓 解 身
tǐ de pí bèiɡǎn háinénɡɡòubǔchōnɡ tǐ lì yǎnɡ zújīnɡshen
体 的 疲 惫 感 ,还 能 够 补 充 体 力 、养 足 精 神 。
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第四课 作息要有规律
èr cù jìn fā yù
二 、促 进 发 育
wǒmenshēn tǐ fā yù zhuànɡkuànɡ de hǎohuài yǔ shuìmiánzhì
我 们 身 体 发 育 状 况 的 好 坏 ,与 睡 眠 质
liànɡyǒuzhe mì qièɡuān xì yīn wèishēnɡzhǎnɡ fā yù shìyóushēnɡ
量 有 着 密 切 关 系 。因 为 生 长 发 育 是 由 生
zhǎnɡ jī sù kònɡzhì de shēnɡzhǎnɡ jī sù fēn mìchōnɡ zú wǒ men
长 激 素 控 制 的 ,生 长 激 素 分 泌 充 足 ,我 们
fā yù jiù huìhǎoxiē fǎn zhī zé shēnɡzhǎnɡ fā yù chíhuǎn shēnɡ
发 育 就 会 好 些 ,反 之 则 生 长 发 育 迟 缓 。 生
zhǎnɡ jī sù dà duōzàishuìmiánɡuòchénɡzhōnɡfēn mì xǐnɡláihòufēn
长 激 素 大 多 在 睡 眠 过 程 中 分 泌 ,醒 来 后 分
mìjiǎnshǎohuòtínɡzhǐ suǒ yǐ wǒ men bì xū bǎozhènɡ zú ɡòu de
泌 减 少 或 停 止 。所 以 ,我 们 必 须 保 证 足 够 的
shuìmián yǎnɡchénɡɡuīlǜ dezuò xī xí ɡuàn
睡 眠 ,养 成 规 律 的 作 息 习 惯 。
sān zēnɡqiánɡshēn tǐ miǎn yì lì
三 、增 强 身 体 免 疫 力
bǎozhènɡchōnɡ zú deshuìmián hé yǎnɡchénɡɡuīlǜ dezuò xī xí
保 证 充 足 的 睡 眠 和 养 成 规 律 的 作 息 习
ɡuàn kě yǐzēnɡqiánɡrén tǐ de miǎn yì nénɡ lì cónɡ ér dǐkànɡ ɡè
惯 ,可 以 增 强 人 体 的 免 疫 能 力 ,从 而 抵 抗 各
zhǒnɡbìnɡjūn de qīn xí rànɡshēn tǐ yuǎn lí yàjiànkānɡzhuànɡtài
种 病 菌 的 侵 袭 ,让 身 体 远 离 亚 健 康 状 态 。
sì tí ɡāozhì lì
四 、提 高 智 力
shuìmiánzhìliànɡ yǔfǎnyìnɡmǐnjié dù jì yì nénɡ lì ɡōnɡzuò
睡 眠 质 量 与 反 应 敏 捷 度 、记 忆 能 力 、工 作
xiàolǜ yǐ jí sī wéinénɡ lì děnɡdōuyǒuzhe mì qiè de ɡuān xì àn
效 率 以 及 思 维 能 力 等 都 有 着 密 切 的 关 系 ,按
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新时代中小学生命安全与健康教育 二年级 上
shízuò xī nénɡrànɡrénjīnɡ lì chōnɡpèi xiào lǜ ɡāo fǎnyìnɡ mǐnjié
时 作 息 能 让 人 精 力 充 沛 、效 率 高 、反 应 敏 捷
yǐ jí tóunǎoqīnɡxǐnɡ tè biéshìniánlínɡshànɡxiǎo dexuéshēnɡ qí
以 及 头 脑 清 醒 。特 别 是 年 龄 尚 小 的 学 生 ,其
zhìshānɡ de ɡāo dī xué xí chénɡ jì de hǎohuài yǔ shuìmiánshìfǒu
智 商 的 高 低 、学 习 成 绩 的 好 坏 ,与 睡 眠 是 否
chōnɡ zú ɡuān xìɡènɡwéimìqiè
充 足 关 系 更 为 密 切 。
zhǐyǒuláo yì jié hé cáinénɡɡāoxiào lǜ ɡōnɡzuò hé shēnɡhuó
只 有 劳 逸 结 合 ,才 能 高 效 率 工 作 和 生 活 ,
shēn tǐ cái bú zhì yú chǔ yú ɡāo fù hè zhuànɡtài suǒ yǐ bǎochí
身 体 才 不 至 于 处 于 高 负 荷 状 态 。所 以 ,保 持
ɡuīlǜ dezuò xī xí ɡuànfēichánɡzhònɡyào zuòwéi yì mínɡ èr nián
规 律 的 作 息 习 惯 非 常 重 要 。作 为 一 名 二 年
jí dexuéshēnɡ wǒmenyīnɡɡāirú hé ān pái zì jǐ dezuò xī ne
级 的 学 生 ,我 们 应 该 如 何 安 排 自 己 的 作 息 呢
yī zǎoshuìzǎo qǐ
一 、早 睡 早 起
měitiānzhìshǎoyàobǎozhènɡ bā ɡèxiǎoshí deshuìmián zhǐyǒu
每 天 至 少 要 保 证 八 个 小 时 的 睡 眠 。只 有
bǎozhènɡchōnɡ zú de shuìmián wǒ mencáiyǒuchōnɡpèidejīnɡ lì xué
保 证 充 足 的 睡 眠 ,我 们 才 有 充 沛 的 精 力 学
xí shuìmiánshìrén menhuǎnjiě pí láo zuìhǎo defānɡ shì yě shì
习 。 睡 眠 是 人 们 缓 解 疲 劳 最 好 的 方 式 ,也 是
shēn tǐ xiū fù zēnɡzhǎnɡshēnɡāo de zuìjiā tú jìnɡ wǎnshɑnɡ
身 体 修 复 、增 长 身 高 的 最 佳 途 径 。 晚 上 10
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第四课 作息要有规律
diǎn yì bānbèirènwéishìzuìjiā de shuìmiánshíjiān xiǎopénɡyoujǐn
点 一 般 被 认 为 是 最 佳 的 睡 眠 时 间 ,小 朋 友 尽
liànɡbǎozhènɡzàiwǎnshɑnɡ diǎnzhīqiánrù shuì
量 保 证 在 晚 上 10 点 之 前 入 睡 。
zǎo qǐ dehǎochùyǒuhěnduō zàibǎozhènɡ
早 起 的 好 处 有 很 多 ,在 保 证
shuìmiánshíjiān de qián tí xià zǎoshuìzǎo qǐ
睡 眠 时 间 的 前 提 下 ,早 睡 早 起
kě yǐ tí ɡāorén tǐ de miǎn yì lì zēnɡqiánɡ
可 以 提 高 人 体 的 免 疫 力 ,增 强
duìbìnɡ dú xìjūn de dǐkànɡnénɡ lì
对 病 毒 、细 菌 的 抵 抗 能 力 。
èr shìdù wǔxiū
二 、适 度 午 休
shìdù wǔ xiūnénɡɡòubānɡzhùhuǎnjiěshànɡ wǔchǎnshēnɡ de pí
适 度 午 休 能 够 帮 助 缓 解 上 午 产 生 的 疲
láo yěnénɡrànɡxià wǔ dexué xí xiào lǜ ɡènɡɡāo yì bān ér yán
劳 ,也 能 让 下 午 的 学 习 效 率 更 高 。一 般 而 言 ,
wǔ xiū shíjiānkònɡ zhìzài fēnzhōnɡ shì zuìhǎo de cǐ
午 休 时 间 控 制 在 15-25 分 钟 是 最 好 的 。 此
shí rén tǐ chǔ yú qiǎnshuìmiánzhuànɡtài zàiqiǎnshuìmiánzhuànɡtài
时 ,人 体 处 于 浅 睡 眠 状 态 ,在 浅 睡 眠 状 态
xiàxǐnɡlái dànǎohuì bǐ zhīqiánɡènɡjiāfànɡsōnɡ qīnɡxǐnɡ
下 醒 来 ,大 脑 会 比 之 前 更 加 放 松 、清 醒 。
xūyàozhù yì de shì fànhòu bújiàn yì zhíjiē wǔshuì fànhòu
需 要 注 意 的 是 ,饭 后 不 建 议 直 接 午 睡 。饭 后
zhíjiē wǔshuìhuìshǐdàchánɡde rú dònɡ jí xiāohuà xīshōu sù dùjiǎn
直 接 午 睡 会 使 大 肠 的 蠕 动 及 消 化 吸 收 速 度 减
màn shí wù méibàn fǎ dé dào jí shíxiāohuà zhì liú wèi bù jī
慢 ,食 物 没 办 法 得 到 及 时 消 化 ,滞 留 胃 部 ,积
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新时代中小学生命安全与健康教育 二年级 上
shí fājiào chǎn qì shǐrén tǐ chǎnshēnɡ bú shì suǒ yǐ chīwán
食 、发 酵 、产 气 ,使 人 体 产 生 不 适 。所 以 ,吃 完
wǔfànhòuzuìhǎoxiānliù liu wān xiāoxiɑoshí ɡuò fēnzhōnɡzuǒ
午 饭 后 最 好 先 遛 遛 弯 、消 消 食 ,过 20 分 钟 左
yòuzàirù shuì
右 再 入 睡 。
sān xuéhuìláo yì jié hé
三 、学 会 劳 逸 结 合
wúlùnshénme shíhou dōuyīnɡɡāiláo yì jié hé zàijià qī
无 论 什 么 时 候 ,都 应 该 劳 逸 结 合 。在 假 期 ,
zuòwánzuòyè yěyàoɡěi zì jǐ yì xiēshíjiānxiū xi bǐ rú shāowēi
做 完 作 业 ,也 要 给 自 己 一 些 时 间 休 息 ,比 如 稍 微
yánchánɡshuìmiánshíjiān huòzhězuò zì jǐ xǐhuɑnde shìqinɡ
延 长 睡 眠 时 间 ,或 者 做 自 己 喜 欢 的 事 情 。
yuēshànɡhǎoyǒuwàichūwánshuǎ qù cānɡuān bó wù ɡuǎn
1.约 上 好 友 外 出 玩 耍 ,去 参 观 博 物 馆 、
kànkɑndiànyǐnɡděnɡ
看 看 电 影 等 。
qù yé ye nǎinɑi wàiɡōnɡ
2.去 爷 爷 奶 奶 、外 公
wàipó jiā wánshuǎ xuéhuìpéibàn hé
外 婆 家 玩 耍 ,学 会 陪 伴 和
xiàoshùnlǎorén
孝 顺 老 人 。
hé bà bɑ mā mɑ yì qǐ qù lǚ yóu zǒujìn dà zì rán fànɡ
3.和 爸 爸 妈 妈 一 起 去 旅 游 ,走 进 大 自 然 ,放
sōnɡshēnxīn tuòzhǎnshìyě
松 身 心 ,拓 展 视 野 。
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第四课 作息要有规律
sì yǒuɡuīlǜ deduànliàn
四 、有 规 律 地 锻 炼
duànliànkě yǐ zēnɡqiánɡ tǐ pò zàiduànliàn de shíhouyàozhù yì
锻 炼 可 以 增 强 体 魄 ,在 锻 炼 的 时 候 要 注 意
liǎnɡdiǎn dì yī wèi zì jǐ zhìdìnɡ yí ɡè xiǎo mùbiāo dì èr xuǎn
两 点 :第 一 ,为 自 己 制 订 一 个 小 目 标 ;第 二 ,选
zé yí ɡè shì hé zì jǐ de yùndònɡxiànɡ mù cónɡjīnɡyànláikàn shì
择 一 个 适 合 自 己 的 运 动 项 目 。 从 经 验 来 看 ,适
hé dàduōshùrén deyùndònɡshíjiānān páishìměizhōuyùndònɡsāndào sì
合 大 多 数 人 的 运 动 时 间 安 排 是 每 周 运 动 三 到 四
cì měicìyùndònɡzhìshǎo fēnzhōnɡ yùndònɡde shìshíshìliànɡ
次 ,每 次 运 动 至 少 30分 钟 。运 动 的 适 时 适 量 ,
shìbǎozhènɡduànliànxiàoɡuǒ de qián tí dàn rú ɡuǒ nǐ cónɡlái méiyǒu
是 保 证 锻 炼 效 果 的 前 提 。但 如 果 你 从 来 没 有
ɡuīlǜ yùndònɡ de xí ɡuàn nà jiù xiānrànɡ zì jǐ dònɡ qǐ lái jí shǐ
规 律 运 动 的 习 惯 ,那 就 先 让 自 己 动 起 来 ,即 使
shìměitiānfànhòusànbù fēnzhōnɡyě kě yǐ
是 每 天 饭 后 散 步 10分 钟 也 可 以 。
yǒuxiētónɡxuésuīránjuédìnɡzǎoshuìzǎo qǐ dànduǎn qī nèiwú
有 些 同 学 虽 然 决 定 早 睡 早 起 ,但 短 期 内 无
fǎ xíɡuànxīn dezuò xī shíjiān zhè lǐ yǒu yì xiēfānɡ fǎ kě yǐ bānɡ
法 习 惯 新 的 作 息 时 间 ,这 里 有 一 些 方 法 可 以 帮
zhùdà jiāɡènɡkuàirù miánhé tí shēnɡshuìmiánzhìliànɡ
助 大 家 更 快 入 眠 和 提 升 睡 眠 质 量 。
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新时代中小学生命安全与健康教育 二年级 上
shuìqiányuǎn lí shǒu jī yīnwèishǒu jī delánɡuānɡrónɡ yì
1.睡 前 远 离 手 机 ,因 为 手 机 的 蓝 光 容 易
zàochénɡ rù shuìshíjiānyánchí
造 成 入 睡 时 间 延 迟 。
dǎzàoshūshì de shuìmiánhuánjìnɡ bǐ rú shǐyònɡzhēɡuānɡ
2.打 造 舒 适 的 睡 眠 环 境 ,比 如 使 用 遮 光
jiàohǎodechuānɡlián yònɡkōnɡtiáo jiā shī qìrànɡshìnèibǎochíshì
较 好 的 窗 帘 ,用 空 调 、加 湿 器 让 室 内 保 持 适
yí de wēndù shīdù
宜 的 温 度 、湿 度 。
shǐyònɡhé shìdezhěntou chuánɡdiànděnɡ zhěntouyàoɡēn
3.使 用 合 适 的 枕 头 、 床 垫 等 。 枕 头 要 根
jù shuìzī xuǎn zé bì miǎnjǐnɡjiān yāo bù suāntònɡ bì yào de huà
据 睡 姿 选 择 ,避 免 颈 肩 、腰 部 酸 痛 ,必 要 的 话
kě yǐ shǐyònɡ ěr sāi yǎnzhàoděnɡ bì miǎnbèidǎrǎo
可 以 使 用 耳 塞 、眼 罩 等 避 免 被 打 扰 。
shuìqiánshǎo hē shuǐ fánɡzhǐzhōnɡ tú xǐnɡláishànɡ cè suǒ
4.睡 前 少 喝 水 ,防 止 中 途 醒 来 上 厕 所 ,
dǎduànshuìmián
打 断 睡 眠 。
shuìqiánhē yì bēiniúnǎi dànbúyàochīdeɡuòbǎo zhèyànɡbú
5.睡 前 喝 一 杯 牛 奶,但 不 要 吃 得 过 饱,这 样 不
lì yúxiāohuà
利 于 消 化。
zàiměitiāntónɡ yì shíjiānshuìjiào qǐchuánɡ àn ɡuīlǜ zuò
6.在 每 天 同 一 时 间 睡 觉 、起 床 ,按 规 律 作
xī xínɡchénɡ zì jǐ deshēnɡ wùzhōnɡ
息 ,形 成 自 己 的 生 物 钟 。
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