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了解人体生长发育所需营
第 四 课
养及消化吸收
小亮的爸爸妈妈很爱他,只要小亮有要求,他的爸爸妈妈就会尽
量满足。对于小亮来说,零食比饭好吃多了,他的爸爸妈妈也总会买
很多零食放在家里。只要小亮在家,他的嘴巴就停不下来,薯片、可
乐、饼干都是小亮的最爱,往往在饭点之前,小亮的肚子就被零食塞
得鼓鼓的,零食变成了小亮的主食。
可是最近小亮有些烦恼,他有点儿便秘。随着小亮在厕所的时
间越来越长,他的爸爸妈妈渐渐察觉出了不对劲,马上带小亮去了
医院。
“小亮的便秘是因为挑食。”医生说,“只吃零食会让身体缺乏营
养从而影响身体的发育,还会导致肥胖。便秘的主要诱因是瓜果蔬
菜吃得太少,零食不容易被肠道消化和吸收,以后要少吃零食,一日
三餐营养要均衡。”
缺乏足够的膳食纤维是便秘的主要诱因。人类膳食中的纤维素
主要存在于蔬菜和粗加工的谷类中,虽然不能被胃肠道消化吸收,但
有促进肠道蠕动,利于粪便排出等功能。常见的食物如大麦、豆类、
胡萝卜、燕麦和燕麦糠等食物都含有丰富的膳食纤维。
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第四课 了解人体生长发育所需营养及消化吸收
一、各类食物的营养价值
1.谷薯类
(1)谷类:稻米、小麦、玉米、小米、大麦、青稞、高粱、薏米、燕麦、
莜麦、荞麦等。
(2)薯类:甘薯、马铃薯等。
提供的主要营养素:碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、B族维生素,
以及磷、钙、镁、钾等矿物质。全谷物提供更多的B族维生素、膳食纤
维、铁和必需脂肪酸。推荐用玉米、甘薯、土豆代替部分主食,薯类的
维生素C与其他根茎类蔬菜类似,这是谷类食物没有的,甘薯还是β
胡萝卜素的良好来源。
2.蔬菜水果类
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(1)蔬菜:深色蔬菜如油菜、西兰花、紫甘蓝等;浅色蔬菜如白萝
卜、白菜等;淀粉类蔬菜如土豆、山药等;食用菌类蔬菜如木耳、香菇、
海带等。
提供的主要营养素:β 胡萝卜素、叶酸、钙、钾、维生素C、膳食纤
维,以及其他多种植物化学物质(如多酚类、黄酮类、异硫氰酸盐等)。
(2)水果:仁果如苹果、梨等,核果如桃、杏、枣等,浆果如葡萄、草
莓等;柑橘类如橙、橘子、柚子等;瓜果类如西瓜、哈密瓜等;热带和亚
热带水果如香蕉、菠萝、杧果等。
提供的主要营养素:维生素C、钾、镁以及膳食纤维,也是植物化
学物质的良好来源。
3.鱼禽肉蛋类
(1)鱼禽肉:常见的水产品包括鱼虾蟹贝
类,常见的家畜有猪牛羊等,常见的家禽有鸡
鸭鹅等。
提供的主要营养素:优质蛋白质、脂肪、
维生素A、维生素D、维生素E、维生素B6、维生素B12、钙(存在于水产
品中)、铁(存在于动物肝脏、动物血、畜肉中)、锌(存在于贝类中)、硒
(存在于水产品、动物内脏中)等。
(2)蛋:鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等。
提供的主要营养素:优质蛋白质、脂肪、卵磷脂、多种维生素和矿
物质。蛋黄中所含的维生素种类十分齐全,包括丰富的B族维生素、
维生素A、维生素D、维生素E和维生素K,以及微量的维生素C,矿
物质钙、锌、硒等含量也很丰富。
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4.奶类、大豆及坚果类
(1)奶:鲜奶、酸奶、奶酪、奶粉等。
提供的主要营养素:优质蛋白质、钙、B族维生素等,酸奶还含有
大量益生菌。
(2)大豆:大豆以及豆浆、豆腐、豆干、豆皮等豆制品。
提供的主要营养素:蛋白质、脂肪、维生素E、磷脂、大豆异黄
酮等。
(3)坚果:树坚果类如核桃、栗子、杏仁等;种子类坚果如花生、瓜
子等。
提供的主要营养素:脂肪、必需的脂肪酸、蛋白质、维生素E、B族
维生素、矿物质等。栗子富含膳食纤维。
5.烹调用油
烹调用油包括各种植物油和动物油。
提供的主要营养素:脂肪和必需脂肪酸。
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二、常见的营养素缺乏症
1.维生素A缺乏病
(1)眼部表现
眼部的症状是维生素 A缺乏病的早期表现。最典型的为夜盲
症:在夜晚或暗光中视物不清或完全看不见东西。夜盲症的现象持
续数周后开始出现干眼症的症状,如眼睛干涩、发痒,泪液减少。
(2)皮肤表现
开始时仅感觉皮肤干燥、流汗少、有丘疹、易脱屑、发痒。触摸皮
肤时有粗砂样的感觉,最开始是四肢与肩部,后来渐渐发展到颈部、
背部甚至面部,有时还会出现脱发的现象。
(3)生长发育障碍
维生素A严重缺乏会影响儿童的生长发育,主要是骨骼系统的
生长发育。表现为身高发育迟缓、牙齿发育不良、智力轻度落后等。
(4)免疫力低下
表现为容易感染消化道和呼吸道疾病,而且不容易恢复。
(5)其他
可能会出现贫血等其他营养障碍的情况。

常见的含有维生素A的食物有动物肝脏、乳蛋制品和鱼肝油
等。水果蔬菜中并不直接含有维生素 A,但它们中含有胡萝卜
素,胡萝卜素在人体内可以转化成维生素A,胡萝卜、菠菜、苜蓿、
豌豆苗、青椒、番茄、甘薯、甘蓝、南瓜等,以及杧果、哈密瓜、葡萄
柚、木瓜、油桃、杏子、番石榴、百香果、樱桃、西瓜等蔬菜水果中均
含有较多的胡萝卜素。
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2.缺铁性贫血
缺铁性贫血是一种最常见的贫血。如果人体对铁的摄入量不
足,便会影响到血红蛋白的合成,从而使红细胞减少,导致贫血。
(1)会出现皮肤、眼睑内黏膜等变白的现象。这种现象在口唇、
指甲和耳垂等部分尤为明显。
(2)常出现呼吸急促、心跳加速、乏力、易疲劳、食欲减退以及嗜睡等。
(3)还容易造成脑内缺氧,影响正常思维,使思考能力变差,健忘
以及经常出现头晕、眼花、耳鸣等。

猪肝、瘦肉、蛋黄、紫菜、木耳、黄花菜、大枣、樱桃、葡萄干等
都是含铁元素丰富的食物,同时补充维生素C可以促进铁质的吸
收,因此可配合吃一些维生素C含量高的食物,如西红柿、猕猴
桃、橘子、胡萝卜、苹果等。

用铁锅炒菜可以补铁吗
用铁锅炒菜并不能补铁。在用铁锅炒菜的过程中,会产生一
部分铁元素,但是含量非常少,并且不容易被人体吸收。因此,使
用铁锅炒菜是不能用来补铁的。可以尽量多吃些含铁丰富的肉
类或植物性的食物。在缺铁比较严重时需及时到医院进行治疗。
3.缺钙
儿童缺钙表现为不易入睡、不易进入深睡状态,入睡后爱啼哭、易惊
醒,入睡后多汗;易出现阵发性腹痛、腹泻、抽筋、胸骨疼痛,“X”形腿、“O”
形腿、鸡胸,指甲灰白或有白痕;厌食、偏食;白天烦躁、坐立不安。青少年
缺钙会感到明显的生长疼,如腿软、抽筋;乏力、烦躁、精力不集中,容易疲
倦;偏食、厌食;蛀牙、牙齿发育不良;易过敏、易感冒等。
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如何补钙
1.可以食用含钙量较高的食物,比如虾皮、海带、紫菜等。
2.补充适量的蛋白质,最好选用优质蛋白质,比如蛋类、瘦
肉、鱼、虾以及豆制品等。
3.多做体育运动。运动可使肌肉互相牵拉,强烈地刺激骨
骼,加强血液循环和新陈代谢,减少钙质丢失,同时有利于人体对
饮食中钙的吸收。
4.要注意减少摄入含磷食物,当血磷增高时,血钙也会降低。
还要注意低盐、低糖饮食,养成良好的生活习惯。
5.要注意多晒太阳。紫外线能够促进人体内维生素D的合
成,利于钙的吸收。
6.如果有必要的话,可以选择服用钙片进行补充,根据自身
实际情况,在医生的指导下选择合适的药物。
4.蛋白质缺乏症
蛋白质缺乏症是因蛋白类营养素缺乏导致的营养不良性疾病。
因为蛋白质摄入不足或消耗过度而导致机体组织的蛋白质被消耗。
主要表现为消瘦、疲乏无力、腹泻、贫血、血浆蛋白质浓度低下、营养
性水胖、皮肤干燥粗糙、毛发枯黄等。儿童还会出现生长发育迟缓、
智力发育障碍等症状。

平常多吃一些富含纤维素和蛋白质的食物,比如鸡蛋、肉、鱼
虾、排骨、豆制品、奶制品,调整饮食结构,确保饮食多样化。
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5.碘缺乏病
碘是人体中不可或缺的一种微量元素,主要功能是合成甲状腺
素,机体缺碘可导致甲状腺素合成障碍,影响身体健康。人体一旦缺
碘就会患上碘缺乏病。比如成人会患上甲状腺疾病,儿童会患上呆
小症,影响身体的生长发育。

缺碘人群采用食物补碘的主要方式多是食用加碘食盐。此
外,还可以多吃含碘丰富的食物,如海带、鱼、虾等海产品,以起到
辅助补碘的作用。
一、多吃营养价值高、天然的食物
小学生正处于生长发育的重要阶段,对各种营养物质(蛋白质、
维生素、糖类物质等)的需求处于不断上升的时期,而蛋白质是其中
非常重要的组成部分,只有保证充足的营养,特别是蛋白质的摄入,
才能保证大脑、视力等的正常发育。
首先,我们应多吃蛋白质含量高的食物,如鱼禽肉类、蛋类、奶类
以及大豆类。与此同时,也要搭配蔬菜水果等,保证矿物质、维生素、
纤维素等其他营养素的足量摄入。
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其次,在主食的选择上,不建议大家吃精细加工过的主食,应该
适量吃些五谷杂粮,如杂豆类、全谷物。
什么是精细加工的食物
一方面是食物的原材料经过了反反复复的加工,如多层次加工
得到的大米,以及被多次磨碎成粉状的白面粉,都属于精细加工的范
畴。我们常吃的面条、馒头、薯片等都是精细加工的食物。
另一方面主要指的是食物经过了后期加工,最典型的是肉类,如
腊肠、腊肉、火腿肠、午餐肉、培根等。
这些食物都需要少吃,如果长期大量吃,不仅会给机体提供过多的热
量,还会摄入过多的碳水化合物,营养过剩,甚至有诱发慢性疾病的可能。

贵的食物不一定营养价值高。比如价格昂贵的鱼翅,它的主
要成分是胶原蛋白,但同质量下其胶原蛋白的含量和猪蹄、猪皮
所含的差不多,相比而言,鱼翅当中所含的胶原蛋白更难被人体
吸收。燕窝被誉为美容滋养之品,其中氨基酸的含量尤为丰富。
但其实日常饮食中也有类似燕窝所含的营养物质,没有必要花太
多钱追捧。
二、我们应该如何做到营养均衡的饮食
1.饮食规则
(1)一日三餐要定时定量,两餐要间隔4~6小时。
(2)每天摄入食物种类要多样,尽量做到12种以上。
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(3)饮食要清淡,尽量做到少盐、少油、少糖。
(4)不挑食不偏食,不暴饮暴食。
(5)零食合理不过量。
2.正餐
(1)主食以谷物为主,合理搭配粗粮、细粮。
(2)餐餐有蔬菜,深色蔬菜占一半。
(3)鱼虾肉类要适量。
(4)每天一个鸡蛋。
3.零食
(1)零食可以选择水果、坚果、奶类、豆制品等。
(2)购买零食时先看营养标签,少吃高油、高盐、高糖的食物。
(3)零食不能吃太多,不能影响正餐,更不能代替正餐。
(4)下面这些时间尽量不吃零食:
①饭前半小时
②饭后半小时
③睡前半小时
④玩的时候
⑤看电视时
(5)吃零食后要及时刷牙或漱口。
4.其他
(1)每天摄入水果。
(2)每天至少摄入300克奶制品。
(3)摄入适量的豆类及豆制品。
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可以用鲜榨果汁代替水果吗
不可以。水果的主要营养成分是各类维生素和膳食纤维,榨
汁的过程会导致维生素分解,滤渣会去除膳食纤维,导致水果的
营养价值大大降低。而且榨汁会在无意中摄入过多的水果,导致
果糖摄入过多,从而引发腹泻、龋齿,影响身体健康。水果也并不
是吃得越多越好,过多的果糖摄入会增加患痛风的风险,每日水
果摄入量不宜超过一拳头大小,并且水果不能代替蔬菜。
三、7~17岁儿童各类食物建议摄入量
儿童年龄
7岁~10岁 11岁~13岁 14岁~17岁
食物类别
谷物(克/天) 150~200 225~250 250~300
全谷物和杂豆(克/天) 30~70 50~100
薯类(克/天) 20~50 50~100
蔬菜类(克/天) 300 400~450 450~500
水果类(克/天) 150~200 200~300 300~350
畜禽类(克/天) 40 50 50~75
水产品类(克/天) 40 50 50~75
蛋类(克/天) 25~40 40~50 50
奶及奶制品类(克/天) 300 300 300
大豆(克/天) 105 105 105~175
坚果(克/周) 50 50~75 50~75
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第四课 了解人体生长发育所需营养及消化吸收
看似健康却没营养的食物
1.软面包。软面包要比硬面包口感好,但购买面包时建议要“挑硬不
挑软”。这是因为硬度较大的面包热量较低,而软面包中含有的糖分和油
脂普遍较高,相比口感,粗纤维才是对健康更有利的。
2.酥饼干。越是硬的饼干,所含的油脂越低,而酥饼干与软面包
一样,所含油脂与糖分较高。因此建议大家选择饼干的时候要选择
口味清淡、油脂含量较低的硬饼干。
3.绿茶饮料。茶是一种健康的饮品,绿茶因含有抗氧化剂以及
其他天然的健康成分而深受人们的喜爱。然而,当绿茶被加工成饮
料,情况就不一样了,绿茶饮料中加入了糖精、防腐剂等,偏离了健康
的轨道。
4.果味酸奶。酸奶是由鲜牛奶发酵而成的,其中富含蛋白质、钙
和维生素。对于那些因乳糖不耐受而无法享用牛奶的人,酸奶是个
很好的选择。然而市面上售卖的大部分酸奶早已被制成了糖分过高
和添加了各种加工过的水果的“甜点”,而商家仍将它们“包装”成健
康食品。大部分的果味酸奶都含有大量的糖与食品添加剂,连那令
人沉醉的果香味也是添加剂勾兑出来的效果,因此,在购买时最好选
择普通的无糖酸奶,可以自己加入一些水果。
5.速冻饺子。为了让饺子更美味、更易储存,速冻饺子往往都会
加入大量的油脂。数据显示,一个普通的速冻饺子,含油量大概在2g
左右,而我国的居民膳食指南推荐每人每天摄入食用油的量是25g。
换句话说,吃15个速冻饺子之后,一天的食用油摄入量就超标了,稍
微多吃点儿就很容易肥胖。
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