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第 五 课 健康饮食,远离肥胖
小新同学满头大汗,呼哧呼哧地在操场上喘着气。体育老师在
一边大喊:“小新,加油! 加油! 坚持下去。”过了好久,小新终于跑到
了终点,体育老师一把扶住他,可是小新还是倒在了地上。只见小新
大口喘着气说:“老师,我实在是不行了。”体育老师说:“小新,平时得
多锻炼、多运动减肥呀! 先不说体育成绩不及格,你每次跑个步都满
脸通红,好不容易跑完了,就只想瘫倒在地上,你看你难受的,这样可
不行! 来,咱们尝试着站起来走走。”小新喘着气,虚弱地说:“好的,
老师。我一定要减肥! 要不然我这体力也太差了!”
有和小新一样身上也有很多肉肉,跑步都跑不动的同学吗 如
果有的话,可要赶紧减肥啦! 儿童时期的我们,如果过度肥胖的话,
会对我们以后的身体发育产生较多的危害,比如说影响骨骼发育,长
不高等。
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第五课 健康饮食,远离肥胖
一、造成儿童肥胖的原因
1.膳食因素
导致儿童肥胖的最主要的原因是不良的饮食习惯。暴饮暴
食,摄入高脂肪、高热量食物,过多饮用含糖饮料,喜好零食,进食
频率过高,低纤维膳食等,这些不良饮食习惯是造成肥胖的主要
原因之一。
2.运动过少
有人认为瘦人和胖人的主要区别不在于热量的摄入量不同,
而在 于 热 量 消 耗 的 差 异,每 天 热 量 的 摄 入 量 比 消 耗 量 多 出
1%~2%即可导致肥胖。由于电子产品的频繁使用,课业的繁
重,儿童静坐时间大大增加,体力活动相对减少,使儿童肥胖的发
生率明显增加。
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3.社会大环境
食品加 工 业 的 发 展,户 外 活 动 场 地 的 减 少,以 及 传 统 的 视
“胖”为福的育儿观念等都会造成儿童肥胖。
4.未出生前,在母亲子宫内的生长环境
胎儿在子宫内的发育及母亲的营养状况,也会影响其后期是否
会发展为肥胖。出生时身体质量指数偏高的,长大后身体质量指数
也偏高,发展成为肥胖的可能性更大。
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第五课 健康饮食,远离肥胖
5.遗传因素
遗传因素对肥胖的发生发展有十分重要的影响。如果父母肥胖,
那么子女肥胖的概率也会大大增加。

儿童肥胖作为一种慢性代谢性疾病,受饮食习惯、运动量等
诸多因素的影响,需从导致儿童肥胖的原因出发制订合理有效的
干预措施,从而降低儿童肥胖的发生。目前常用的干预手段有饮
食干预、运动干预、健康教育、医学干预、综合干预等。
二、我们为什么不能做小胖墩
在我们的生活中,肥胖对于儿童的负面影响,比我们了解到的要
严重得多! 让我们一起来了解吧。
1.性早熟、长不高
如果女孩在8岁以前、男孩在9岁以前,出现性发育的情况,都属
于过早的发育,医学上称之为性早熟。而性早熟跟肥胖是密切相关
的,可能摄入了大量的蛋白质或脂肪中所含的类固醇激素过高,所以
使儿童的性腺容易被启动。
2.影响骨骼生长
肥胖不仅不利于骨骼的发育生长以及身体健康,而且负荷过重
的身体可能会使腿部骨骼发育变形,造成骨骼畸形。
3.血管硬得早,易患代谢性内分泌疾病
伦敦大学学院及其合作伙伴2019年在《柳叶刀·儿童与青少年
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健康》发表的一项研究显示:肥胖青少年的动脉血管,在十多岁时就
已经开始变得僵硬。受试者在17岁时,研究人员评估了他们动脉血
管的僵硬程度,发现持续体脂过高的人群动脉更为僵硬。而动脉僵
硬度高是动脉粥样硬化的一个明显信号,会继而增加心梗、中风发生
率和心血管疾病死亡率。
4.影响心理健康
除了对身体健康的伤害外,超重儿童的心理健康问题同样不
容忽视。他们在成长期间承担额外心理压力、遭受他人恶意中伤
的情况也十分普遍,阻碍了超重儿童在成长中自信心的建立、价
值的自我肯定。
5.影响身高发育
肥胖儿童发育得会比同龄人早且快,同时也导致脑垂体生长激
素分泌不足,体重过重还会给正在发育的骨骼造成负担,最终影响孩
子长高,肥胖儿童体内堆积过多的脂肪,会消耗维生素D。维生素D
缺乏,将会使钙沉积在干骺端,阻碍身高的生长。
6.其他
不仅如此,儿童肥胖还会加大身体代谢的负担,易患代谢性内分
泌疾病,比如糖尿病、脂肪肝等,对孩子的心肺功能、抵抗力等方面也
会产生一定的负面影响。
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第五课 健康饮食,远离肥胖
如何科学减重,保持健康体形
1.饮食方面
(1)饮食规律、营养均衡
早餐:早餐是非常重要的,既要有营养,又要能让人吃饱。谷薯
(甘薯、玉米、绿豆等)、蛋肉(鸡蛋、鸡胸肉等)、蔬菜水果(生菜、橙子
等)、奶和豆制品(牛奶、豆浆等),早餐至少要含有其中三样。
午餐:午餐要求食物种类齐全,能够提供各种营养素。我们可以
吃75g左右的米饭(包括全谷物和杂豆类),这样可以保证摄入基本
的能量,吃50g左右的荤菜(鱼类、鸡蛋、鸡鸭肉等)来摄入优质蛋白
质。再吃200g左右的蔬菜、水果,保证每天摄入足够的维生素和矿
物质。
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晚餐:晚餐宜清淡,可选择脂肪少、易消化、少盐的食物,同时注
意优质蛋白质的摄入,不宜吃得过饱。适当选择杂粮饭或面条、鲜玉
米、豆类、素馅包子、新鲜蔬菜、瘦肉、鱼虾等。
(2)尽可能在家里吃饭,少在外就餐
在家饮食相对来说更为健康,平时应少吃汉堡薯条等高热量的
西式快餐。
(3)注重就餐氛围
就餐时,要专心吃饭,千万不要边吃饭边看手机或者电视,这会
影响人体对食物的消化吸收。
(4)注意食物的烹饪方式
食物尽可能不要用油炸。油炸的方式往往会增加食物中的热量,我
们要提醒家人少做油炸食物,多做蒸、煮、炖类的食物。
(5)限制零食
有些孩子特别喜欢饼干、点心等精细加工过的零食。这些零
食高糖、高油,热量比一般的主食高得多,吃得多了,我们正常的
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第五课 健康饮食,远离肥胖
膳食结构会被打破,不仅不利于能量与营养均衡,而且很容易引
发肥胖。所以我们在选择零食时,要选择奶制品、水果、坚果等。
此外,我们吃零食的时间也最好在两餐之间,而不是接近正餐的
时候,以免影响我们的食欲。最后,我们还要限制含糖饮料的摄
入,比如雪碧、可乐等。
2.运动方面
(1)提高运动意识,培养运动兴趣
运动可以消耗热量,控制体型,帮助我们加快新陈代谢,提高我
们的免疫力,还可增强体质。所以,在日常生活中我们要多运动,探
寻自己最喜欢的、适合自己的运动方式。
(2)尝试多类型的运动
保证一定的运动量和运动时间,我们要敢于参加各种不同类型
的运动。多类型的运动不仅能给我们带来不同的挑战和乐趣,还能
让我们身体的各个部位都能得到锻炼,如跑跳游戏、球类运动、游
泳……都是不错的选择。
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(3)安全第一,坚持运动
对肥胖的孩子来说,运动要低强度、有规律,一直坚持才会有效
果。肥胖儿童要尽量少跳绳,否则容易增加膝关节的负担,出现膝关
节不适。
3.定期监测体重
测量体重时,体重秤应放置在平坦地面上。上、下体重秤时,动
作要轻缓,尽量穿单薄的衣裤,测量体重前,应排空大小便,不要大量
喝水,也不要在进行剧烈的体育活动和大量的体力劳动后测量。
合理膳食能提供全面、均衡的营养。食物多样,才能满足人体各
种营养需求。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶
类、大豆坚果类等食物。建议平均每人每天摄入12种以上的食物,
每周25种以上。
1.进食以谷类为主是平衡膳食模式的重要特征,每人每天应摄
入谷薯类食物250~400g,其中全谷物和杂豆类50~150g,薯类50
~100g。膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。
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2.提倡餐餐有蔬菜,推荐每天摄入蔬菜300~500g,其中深色蔬
菜应占50%。
3.每天保证水果的摄入,推荐每天摄入200~350g的新鲜水果,
要注意果汁不能代替水果。
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4.摄入各种奶制品,每人每天应摄入不少于300g的牛奶。
5.经常吃豆制品,每人每天摄入量相当于25g以上的大豆。
6.每天吃适量的坚果。
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第五课 健康饮食,远离肥胖
健康食谱推荐:
餐次 菜肴名称 食材
牛奶燕麦一碗 牛奶、燕麦片
早餐 蒸南瓜一块 南瓜
水煮鸡蛋一个 鸡蛋
杂粮米饭一碗 全谷物粗粮、大米
午餐 彩椒炒虾仁 彩椒、虾仁
洋葱炒香干 洋葱、香干
坚果一包 坚果
下午加餐
苹果一个 苹果
三色糙米饭一碗 三色糙米、大米
晚餐 菜花炒肉片 菜花、猪瘦肉
清炒菠菜 菠菜
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