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第 一 课 保持健康体重
体育课上,老师组织大家一起运动。第一项运动是跳绳,小明平
时就不爱运动,身材胖胖的。所以只跳了几下就跳不动了,坐在操场
边上直喘气。
第二项运动是扔沙包,同学们都扔得很远,沙包在空中画出一道
道弧线,唯独小光尝试了几次都扔得很近。小光很沮丧,他看了看自
己纤瘦的四肢,无奈地挠了挠脑袋。
小明和小光垂头丧气地坐在一起。小明说:“要是我瘦一点儿就
好了。”小光说:“要是我壮一点儿就好了。”
小明和小光的身体都不是很健康。我们每一个人都应当关注身
体健康,做到合理饮食,规律运动,保持强健的体魄。
一、健康体重
健康体重对于我们维持生命健康安全有着重要作用。那么,什
么是健康体重呢
健康体重是指长期保持体重良好的健康状态。
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新时代中小学生命安全与健康教育 五年级 上
通常情况下,我们会使用体质指数来判断一个人的体重是否会
威胁到自身的健康。体质指数即通常所指的BMI指数。BMI指数,
是判断体重是否健康的简便指标,也是目前世界上普遍应用的估计
体脂含量的指标。体质指数的计算公式为,体重(单位:千克)除以身
高(单位:米)的平方,即
体质指数=体重(kg)/[身高(m)]2
例如,一位身高为1.56米的成年女性,体重为50千克,体质指数
=50/1.562≈20.5
《儿童肥胖预防与控制指南(2021)》中提出我国6—18岁学龄儿童青少
年性别年龄别BMI筛查消瘦、超重与肥胖界值。下表参考此标准。
7—18岁儿童青少年超重与肥胖筛查界值(BMI界值点)(kg/m2)
超重 肥胖
年龄(岁)
男性 女性 男性 女性
7 17.0 16.8 18.7 18.5
8 17.8 17.6 19.7 19.4
9 18.5 18.5 20.8 20.4
10 19.2 19.5 21.9 21.5
11 19.9 20.5 23.0 22.7
12 20.7 21.5 24.1 23.9
13 21.4 22.2 25.2 25.0
14 22.3 22.8 26.1 25.9
15 22.9 23.2 26.6 26.6
16 23.3 23.6 27.1 27.1
17 23.7 23.8 27.6 27.6
18 24.0 24.0 28.0 28.0
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第一课 保持健康体重

同学们可以尝试算算自己的体质指数,并对照表格检查自己
的体重是否健康。
二、体重不健康带来的坏处
无论是体重过高还是体重过低,对青少年来说都是不健康的,都
会给我们的生长发育带来危害。
肥胖可引发多种心血管疾病,会给我们的健康带来威胁。肥
胖症的产生因素包括遗传因素、环境因素和社会因素等。
体重过低则会影响未成年人身体和智力的发育,还会造成免疫
力低下、骨质疏松、贫血、抑郁症等多种病症。
因此,作为成长中的少年儿童,我们应当保持健康体重,避免体
重过高或过低。
不健康的体重会给我们的生活带来众多危害,我们应当努力保
持健康体重。那么,我们应该怎么做才能保持健康体重呢
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新时代中小学生命安全与健康教育 五年级 上
一、规律饮食、平衡膳食
1.规律饮食
规律的饮食应当保证一日三餐定时定量。不要因为上学来不及
就不吃早餐,也不要因为太饿就暴饮暴食。
保证饮水量,每天多喝水,至少喝八杯水。
拒绝不健康饮食。少吃多盐、多糖的食品,抵制垃圾食品的
诱惑。
学生要提醒家长使用健康的烹饪方法。多蒸煮食物,少油炸、
烧烤。

有的同学喜欢吃油炸、烧烤类食品,例如薯条、汉堡、热狗等,
这些都属于垃圾食品,对我们保持健康体重是不利的。
2.平衡膳食
人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分也是
不同的,每种食物都可提供营养物质。人体需要平衡膳食,才能
满足各种营养需求,达到均衡营养、促进健康的目的。平衡膳食
是指由多种食物组成的均衡饮食,因而我们应当广泛食用各种
食物。
在日常生活中,我们可以参考“中国居民平衡膳食宝塔”来计划
我们的饮食。“中国居民平衡膳食宝塔”是根据《中国居民膳食指
南(2022)》的核心内容,结合中国居民膳食的实际状况,把平衡膳食
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第一课 保持健康体重
的原则转化成各类食物的数量和所占比例的图形化表示,便于人们
在日常生活中实行。

平衡膳食口诀:少吃一两口,多动十五分;粮食七八两,油脂
少两成;蔬菜八两好,奶豆天天有;持之以恒做,体重健康得。

超重和肥胖儿童适宜吃、应少吃的食物
适宜吃的食物:新鲜蔬菜和水果、鱼、虾、牛肉、禽类、肝、蛋、
奶、豆腐、豆浆、不添加糖的鲜果蔬汁。
应少吃的食物:糖果、蜜饯、巧克力、冷饮、膨化食品、西式快
餐、肥肉、黄油、油炸食品、各种含糖饮料。
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二、适度运动、健康作息
保持健康体重的另一个关键是坚持适度的运动,保持健康的作息。
每个人体质、生活习惯不同,所能
承受的运动量也不同。我们要依据自
身情况进行适度的运动,并且在运动
过程中要注意防护,防止受伤。在日
常生活中,我们能进行的运动包括散步、慢跑、游泳等。我们长时
间看书或者看电子屏幕后,可以起身锻炼一下;课间十分钟也可
以离开座位去进行适当的运动。
健康规律的作息对我们保持健康的体重也有重要的作用。我们
可以通过早起早睡、制订作息时间表来实现健康的作息。

“千步是把尺,活动有量度”:千步为尺是指以日常生活中的
中等速度步行,走1000步大约需要10分钟,每小时大约能走4千
米,60千克体重的成人走1000步约消耗能量32千卡。
尽管超重的体重是不健康的,但我们也不能盲目减重。我们现
在所处的这个年龄段正是生长发育迅速的时期,身高和体重增长明
显。有些青春期的女孩,为了追求苗条体形,往往盲目节食、禁食,盲
目服用减肥食品或药品,导致体内新陈代谢紊乱,抵抗力下降。这样
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第一课 保持健康体重
的行为易使其患上疾病,严重者可出现低血钾、低血糖,甚至因引发
神经性厌食症,进而带来生命危险。因此,我们要培养健康的体重观
念,避免超重,也不要盲目减重。
有些人为了追求较低的体重选择吃素,但长期只吃素也会给我
们的身体带来一些负面的影响。首先,长期吃素会导致我们的身体
缺乏蛋白质、胆固醇以及一些身体必需的微量元素,从而使我们的身
体因为缺乏微量元素而患上一些疾病。其次,长期吃素会增加抑郁
症的发病率,影响我们的心理健康。最后,长期吃素还会引起胃酸及
消化酶减少,味觉减退,导致食欲不振。因此,为保持健康的体重,我
们要将蔬菜、肉类和水果搭配起来吃,均衡摄入营养。
而值得我们警惕的还有市面上层出不穷的减肥药类的产品。市
面上的减肥药良莠不齐,如果服用可能给我们正在成长发育中的身
体造成危害,所以减肥药一直是我国药监部门严格审查的一个种类。
减肥药有抑制食欲的作用,但同时也会抑制人的神经中枢,一旦产品
质量不过关或服用过量,有可能引起血压升高、心率加快、厌食、失
眠、肝功能异常、内分泌失调等症状。少年儿童体内的吸收、代谢及排
泄过程与成人有很大区别。很多减肥药物中的某些成分不适用于儿
童,如果用药不当极易造成儿童内分泌失调,甚至肝肾功能受损。
目前,尚未出现适用于肥胖儿童的减肥药,因此,我们不能盲
目服药。如果是病理性肥胖,则须在家长的陪伴下及时就医。
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