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第 一 课 了解平衡膳食
小刚平时很挑食,不喜欢吃蔬菜,喜欢吃肉,还喜欢吃炸串、薯片等垃圾食
品。为了能让他多吃点饭,妈妈也只好做小刚喜欢吃的菜。可是,渐渐地,小刚
不仅越来越胖,肠胃还总是不舒服,身体素质也变得越来越差。医生告诉小刚:
“饮食一定要均衡、健康,如果只吃肉不吃蔬菜、水果,身体就会因为缺乏维生素,
导致免疫力越来越差。”
为了维持身体健康,我们必须合理搭配饮食,来满足我们身体的营养需要。
因此,无论是谷物、蔬菜、水果,还是肉、蛋、奶,我们都要按时摄入,不能挑食、偏
食。除了每天摄入的食物品种要多样化,各种营养物质的比例也要适当,不能过
多,也不能过少。
一、蛋白质、维生素、无机盐等营养物质对人体健康的作用
不同的食物中含有不同种类的营养物质,比如肉类、豆制品中含有优质蛋白质,
水果、蔬菜中含有维生素、无机盐。它们有维持生命活动、保持身体健康的重要作用。
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那么,这些营养物质对人体健康具体有哪些好处呢
1.蛋白质
蛋白质是人体一切细胞、组织的重要组成部分,是生命活动的基础。只有从
饮食中摄入足够量的优质蛋白质,才能维持人体细胞生长、更新和修补的需要,有
利于人体肌肉和骨骼的生长发育,这对于正处于生长发育期的同学们至关重要。
2.维生素
维生素是人体所需要的微量营养成分,一般无法由自身生产,需要通过饮食
获得。它们对人体的新陈代谢起着调节作用,能促进红细胞发育,预防恶性贫
血,增强人体免疫力。适量摄取维生素可以保持身体健康强壮,但过量摄入维生
素也可能导致中毒。
3.无机盐
无机盐是人体内无机化合物盐类的统称,是构成人体组织和维持正常生理
功能必需的物质。比如,牙齿的主要成分是钙盐和磷盐,肌肉中含有硫,血红蛋
白中含有铁。
除此之外,适量摄入无机盐还可以维持身体中的水、电解质平衡和酸碱平
衡,维持神经、肌肉的兴奋,让我们的身体内部环境更加健康。
二、认识食物种类
平衡膳食指的是选择多种食物并适当搭配,以此来满足人体对能量和
各种营养素的需求。食物可分为谷薯类食物、动物性食物、蔬菜水果类、豆
类及其制品等。只有按照适当的比例、正确的方法摄入这些食物,我们的身
体才能更加健康。
中国营养学会在2022年发布了最新版本的《中国居民膳食指南》,指导我们
通过平衡膳食改善营养健康状况、预防慢性病、增强身体素质。
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第一课 了解平衡膳食
想要做到平衡膳食,我们首先要认识一下不同种类的食物和它们的营养作
用,方便搭配饮食。
1.谷薯类食物
谷薯类食物就是我们通常说的主食,其含有的碳水化合物可以转化为
人体最主要的能量来源———葡萄糖。常见的谷类包括大米、小米、高粱、玉
米等;常见的薯类包括马铃薯、山药、芋头等。
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2.动物性食物 3.蔬菜水果类
动物 性 食 物 包 括 肉、禽、 蔬菜、水果可以提供人体需要的维
鱼、蛋、奶等,它们是人类必需 生素、无机盐和纤维素,比如无机盐类,
的优质蛋白质、脂类、氨基酸、B 包含钙、磷、钾、镁等各种常量元素和铁、
族维生素和无机盐等营养物质 铜、锌、氟等微量元素,这些常量元素和
的良好来源,是平衡膳食的重 微量元素都可以由蔬菜、水果提供。蔬
要组成部分。通过这些食物补 菜也是日常饮食中钙的主要来源。多吃
充营养物质,能让我们的肌肉、 蔬菜、水果不仅能够促进肠道蠕动,有利
骨骼等更加强壮。 于消化和排便,还有改善视疲劳的作用。
4.豆类及其制品
豆类有大豆、小豆、青豆、豌豆、蚕豆等种类,豆制品是由它们加工而成
的食品,比如豆腐、豆浆。豆类中主要含有优质蛋白质、B族维生素、卵磷脂
和植物油脂等营养物质。常吃豆类可以保护肝脏,促进机体代谢,增强免
疫力。
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第一课 了解平衡膳食
三、了解不良饮食行为的危害
1.偏食、挑食
偏食、挑食指的是在饮食过程中对食物有明显的喜好、挑剔,这种现象多发
生于少年儿童身上。许多儿童由于口味偏好或身体原因倾向于只喜欢吃某几种
食物,比如只喜欢吃鱼,不喜欢吃蔬菜。长此以往,由于摄入营养物质不充足、种
类不丰富,会导致人体生长发育迟缓,影响身高和身体素质,更会使免疫力低下,
容易患上感染性疾病。所以,在日常饮食中,我们应该尽可能选择更多种类的食
物,保证膳食营养摄入的充足和均衡。
2.暴饮暴食
暴饮暴食指的是饮食不受控制、不规律,胃口比较好或遇到喜欢吃的食物时
就会大量进食。这种行为对胃的伤害很大,容易因胃肠功能紊乱、消化不良而引
发腹痛、腹胀等不适症状,还可能诱发急性胰腺炎、急性胆囊炎和急性阑尾炎等
疾病,或是导致肥胖、脂肪肝、高血压等。为了避免以上危害,我们吃饭要确保三
餐规律、细嚼慢咽。
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一、如何做到平衡膳食
为了让大家的日常饮食更加健康,《中国居民膳食指南(2022)》中提出了许
多建议。同学们也应该了解这些建议,并和爸爸妈妈讨论,做出既健康又美味的
家庭菜肴。
1.保持三餐规律,定时定量,做到“早餐要吃好,中午要吃饱,晚饭要吃少”。
2.尽量摄入更多种类的食物。除了烹调油和调味品外,建议每天摄入12
种以上的食物,每周摄入25种以上的食物。如果只吃肉不吃菜,会导致膳食纤
维摄入量不足,肠胃蠕动减弱;而如果只吃菜不吃肉,会导致缺乏蛋白质,所提供
的能量无法满足人体正常的生理需求。
3.经常吃谷类食物,注意粗粮、细粮搭配。坚持我国膳食的良好传统,避免
高能量、高脂肪饮食。不仅要吃稻米、小麦,还要吃一些燕麦、玉米等粗粮,以此
来增加膳食纤维。
4.经常吃奶制品、豆制品,补充优质蛋白。每天喝纯牛奶、酸奶,不仅能够
补充蛋白质,还能够补钙,有利于骨骼健康。
5.多吃蔬菜、水果,补充维生素和膳食纤维,能够有效提高免疫力,降低患
肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病的风险。如果不喜欢吃蔬菜、水果,可以把它们
加工成蔬菜泥、蔬菜汁或果汁食用,慢慢地接受它们的口感、味道。
6.常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。按照中国营养学会的建议,每人每天应该
摄入120~200克鱼、禽、瘦肉、蛋等动物性食物。
7.减少摄入烹调油,吃清淡少盐的食物。这样可以最大程度保留食物的营
养物质,还可以减轻身体负担,避免造成上火、身体内分泌紊乱、高血压、肥胖甚
至癌症的发生。
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第一课 了解平衡膳食
二、了解餐桌礼仪
1.饭前要认真洗手,保持手部干净卫生。
2.吃饭时要请长辈先入座,并主动给长辈盛饭。在长辈还没动筷之前,晚
辈不应该自顾自地先吃起来。
3.要安静、文明地进餐。进餐时不可以敲打碗筷或大声喧哗,喝汤、咀嚼时
也尽量不要发出声音;不要一边吃饭一边做其他事,比如玩玩具、看动画片。
4.不能为了挑自己喜欢吃的菜而用筷子在盘中翻来翻去,这样会显得很没
有礼貌。
5.要节约粮食,把碗里的饭菜吃干净,不挑食、不偏食。
6.吃完饭如果有事先离席,要跟长辈打招呼:“我吃好了,有事需要先离开,
你们慢慢吃。”
7.饭后要主动帮助清理餐桌、收拾碗筷或者洗碗。
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古语云:“民以食为天。”饮食是一种文化,中华饮食更是绚烂多彩。自古以
来,我们的先辈不仅会吃,更是吃得讲究、吃得健康。
《论语》中说:“食不厌精,脍不厌细。食饣壹而饣曷,鱼馁而肉败,不食。色
恶,不食。臭恶,不食。失饪,不食。不时,不食。割不正,不食。不得其酱,不
食。肉虽多,不使胜食气。唯酒无量,不及乱……”大意是,粮食越精细越好,
鱼和肉切得越细越好。粮食霉烂发臭,鱼和肉腐烂,都不能吃。食物色泽异
样、气味难闻都不能吃。烹调不当,不吃。不到时令吃的食物,不吃。肉割得
不方正,不吃。调料放得不适当,不吃。肉切得虽多,也不应进食过量,仍以饭
食为主。只有酒可以随便喝,但不能喝醉……通过这些描述,足以看出孔子在
饮食方面的讲究,我们也应该继承、发扬这些优秀的传统饮食文化。
在现代,我们可以记住以下顺口溜,确保饮食均衡健康:
每天食物多样化,营养互补才不差。
吃喝饮食很重要,营养均衡是诀窍。
少吃荤来多吃素,多长精神少长肚。
少吃咸来多吃淡,多样饮食少麻烦。
除了平衡膳食,节约粮食也是中华民族传统美德之一。“一粥一饭,当思来
处不易;半丝半缕,恒念物力维艰”,在日常生活中,我们要养成“光盘”的好习惯,
做到餐厅不多点、厨房不多做。
同学们,让我们从自己做起、从小事做起、从身边做起,养成节约粮食、营养
饮食的好习惯!
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