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第 二 课 维护骨骼健康
小学六年级的张同学写作业时喜欢将左手垫在臀下,时间久了,竟然出现长
短腿、驼背、高低肩的情况。经检查发现,小小年纪的她除了脊柱侧弯,骨盆也出
现了倾斜。医生对她说:“好在年纪还不大,及时医治是有用的。”错误的坐姿居
然造成了这么大的问题,张同学非常后悔自己没有保持正确的坐姿。
同学们,骨骼问题越是年纪小,发现越早,痊愈的可能性越大、速度越快。儿
童时期是人体生长发育最快的阶段之一,也是身体形态及骨骼逐渐发育成熟的
关键时期,如不保持正确的坐、立、行走姿势,极易出现骨骼问题。我们应该如何
保证骨骼健康,防患于未然呢
一、了解骨骼
1.骨骼的数量、类型与分布
成人的骨头有206块,但每个人的骨骼数量并不是绝对的,因为个体发育存
在着差异,所以有些人多几块或少几块骨头,这都很正常。
根据形态,骨骼可以分为五种类型,分别是:长骨、短骨、扁骨、不规则骨及
籽骨。
骨骼按部位可划分为中轴骨和附肢骨两种类型。中轴骨位于人体的中轴线
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上,包括颅骨和躯干骨(椎骨、肋骨、胸骨)。而附肢骨包括自由上肢骨、自由下肢
骨、上肢带骨(肩胛骨、锁骨)和下肢带骨(髋骨)。
2.骨骼的构成与主要结构
骨骼由四种物质构成:骨组织细胞、有机物、无机物和水。
骨组织细胞占10%,包括成骨细胞、骨细胞、破骨细胞等。成骨细胞通过向
周围的细胞外基质分泌胶原蛋白来建立新的骨组织。当成骨细胞被困于自己分
泌的物质中时,就会转变成骨细胞。骨细胞通过与血液交换营养和代谢产物来
维持日常的新陈代谢。破骨细胞是分解和清除细胞外基质的一种多核巨细胞,
有机物占10%,由为骨骼提供框架基础的胶原纤维组成。更重要的是,为骨骼
提供硬度及密度的无机盐藏于它们交织排列的纤维之间。破骨细胞中,无机物
占60%,主要是由磷酸氢钙组成的矿物质。这种固化剂是一种充盈在细胞外基
质中的不溶性化合物,给予骨组织硬度和密度。水占20%,即使在密度最高的
骨结构中,水依然是一种关键的组成部分。
骨骼的结构由表面的一层骨膜包裹,骨膜下是一层比较薄的密质骨,承担了
体重和运动所产生的力。骨内层的其他部分是由松质骨组织构成的,排列比较
混乱,但是类似于房子横梁功能的骨小梁能够支持造血组织及增加骨的强度。
3.骨骼的作用
首先,骨骼对运动系统起着杠杆的作用。肌肉通过骨骼的杠杆原理,使相应
的部位产生运动。骨骼像帐篷的支架,构建、维持身体的空间和形状,并为肌腱、
韧带等组织提供锚点,使其很好地附着。不同的骨耐受不同的压缩力,与筋膜一
起形成了一个整体的动态有机平衡。
其次,骨骼并不像建筑物中的承重结构一样堆叠在一起支撑着身体。
我们的身体更像是一个张拉整体的结构,而骨骼是具有特殊灵活度的稳定
元件,肌筋膜则分散了施加在身体上的力,两者共同维持了身体动态和稳定
的张力平衡。
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第二课 维护骨骼健康
二、影响骨骼健康的因素
1.钙摄入不足
钙是骨骼的主要成分,如果钙摄入不足的话,骨骼的健康就很难保证。
2.经常过量饮用可乐或者咖啡
研究发现,每天都喝可乐、咖啡的人,臀部的骨密度会比较低,因为可乐含有
大量的磷酸,磷酸会造成钙流失。同时,咖啡因有利尿作用,也会增加尿中钙质
的排泄,造成钙的流失。所以经常饮用浓咖啡的人可能会出现腿抽筋的现象,这
个就代表钙流失比较严重了。
3.每天晒太阳晒得不够
晒太阳能够促进维生素D合成,促进钙的吸收和利用,预防骨质疏松。晒太
阳可以帮助皮肤直接合成维生素D,但是现在很多人怕晒太阳,出门就要打遮阳
伞或者涂防晒霜,这样的话,阳光帮助我们人体合成维生素D的效果就会大打折
扣。
4.体重过低或者肥胖
太瘦小的人容易发生骨质疏松和骨质疏松性骨折。太胖的人,因为其骨骼
会承担更大的压力,也会使骨质更容易出现损伤,引起一些骨骼方面的疾病。
5.缺乏运动
生活中经常会有人坐得久了就会觉得腰酸背痛。如果长时间不运动的话,
这种情况会更加明显。此外,随着人体骨量的减少,骨折的风险就会随之增加,
骨量减少5%,骨折的风险会增加40%。缺乏运动和骨骼损伤也是与骨量减少
直接相关的。
三、青少年常见的骨骼问题
1.脊柱侧弯
脊柱侧弯属于脊柱弯曲异常的一种,分为结构性脊柱侧弯和非结构性脊柱
侧弯。除了遗传、外伤以及神经病变,大多数结构性脊柱侧弯都原因不明。轻度
脊柱侧弯者没有任何自觉症状。
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10~15岁的青少年处于身体生长发育的高峰阶段,脊柱生长较快,这个时
期也是出现脊柱侧弯的高发期,如不及时发现、及时干预,会发展迅速,造成体态
异常、骨盆倾斜,影响脊柱功能及步行姿势,导致腰背部疼痛等,严重者可影响心
肺及其他内脏功能,降低生活质量。
青少年脊柱侧弯最主要的原因就是姿势不良。青少年正处在生长发育时
期,生长速度相对较快,当坐姿或睡姿不良时,就会导致脊柱随着不良的姿势偏
离躯体正中线生长,最终导致脊柱侧弯。

如何发现早期脊柱侧弯
第一种方法:在镜子前保持自然站立、双肩放松的状态,观察双肩是否
等高、腰部是否有褶皱,青春期女孩乳房发育是否对称。
第二种方法:伸直膝盖向前弯腰90°,双臂自然下垂,从后面及侧面观察
身体左右两侧是否出现高低不一样的情况。通常脊柱侧弯者有一侧会轻微
隆起,呈现“剃刀背”。
第三种方法:到医院骨科就诊,进行脊柱X射线检查,不仅可以确定脊
柱侧弯的程度,还可由医生判断脊柱侧弯是哪种类型。
2.驼背
青少年走路时含胸驼背也是常见问题之一。驼背学名脊柱后凸,是一种较
为常见的脊柱变形,是胸椎后突所引起的形态改变。主要是由于背部肌肉薄弱、
松弛无力所致。
走路的时候低着头,背部弯曲,胸部收紧,长期如此就很容易形成驼背,并会
影响到心脏等器官的正常发育。少年期,大部分学生因书包过重而造成体态改
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变;青春期,学生进入生长发育期,男生常因身高猛增,肩背力量不足而造成含胸
驼背,女生常因体态变化带来的不适而造成含胸驼背。
3.骨质疏松
骨质疏松,是指骨骼中的骨量减少、骨强度下降,导致骨折危险性增加的一
种全身性骨病。它是常见的逐步发展变化的代谢性骨病,会引起骨密度降低,损
害骨骼的正常结构。
小学阶段是骨量发育的重要时期,
至少有26%的成人总骨量是在生长高
峰的四年内形成的,到了青春期末至少
60%的峰值骨量形成;青春期骨量积累
不足会降低峰值骨量,继而使骨质疏松
的风险增加,故而可以说:骨质疏松是一种老年时期具有病理结果的由儿童青少
年时期产生疾病。青少年时期获得最佳的骨量增加是预防骨质疏松发生的
根本。
四、骨骼不健康的潜在危害
1.影响体形外貌
发生了脊柱弯曲、背部不对称地隆起,即出现“剃刀背”的时候才被发现,这
时我们的体形已发生了明显改变,这会使自信心受挫,不利于心理健康。同时,
驼背会造成腰弯,脊柱不直,因此许多驼背者身材都比较矮小。
2.影响健康和寿命
很多人认为骨骼问题不会影响五脏六腑,其实不然。比如常见的脊柱侧弯
发生在胸腰段居多,弯曲严重者会导致胸廓旋转畸形和胸廓容积下降,影响心肺
发育而出现活动耐力下降、心慌气促等症状。另外,脊柱侧弯可能会使腹腔内容
积变小,使人体内脏器官本身的调节功能紊乱,导致消化不良、食欲不振等不良
反应。严重者甚至会影响寿命。有骨骼问题的孩子,健康水平会大大受损,长此
以往,还有发生瘫痪的危险。
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一、课内外学习时,能够保持坐姿端正
不良姿势是引起骨骼问题的原因之一,预防骨骼问题产生,需要挺直腰背,
保持正确的姿势去学习。首先,需要做到以下五点:
1.头正。书写时头摆正,不能向左或向右偏,并略向前倾,眼睛距书本一尺
(大约30厘米)左右。
2.身直。胸挺起,背挺直,胸离桌沿一拳(大约10厘米)左右。
3.肩平。两肩齐平,不能一边高一边低。
4.臂开。两臂自然张开,左手五指伸开按纸,右手书写,手离笔尖一寸(大约
3厘米)远。
5.足安。双脚自然平放在地上,两脚之间的距离与肩同宽,脚尖和脚跟同时
着地。
其次,即使采用了正确的坐姿,坐的时间也不可持续超过40分钟,在学习间
歇可适当地做一些运动,活动活动身体。
最后,在爸爸妈妈帮助我们准备课桌椅时,可以建议他们尽量选择可调节式
桌椅,方便调节至适合学习的高度,有利于我们养成良好的坐姿。
二、行走时,能够保持直立、挺胸、身姿挺拔
要预防骨骼问题产生,我们走路的时候也应该时刻注意以下几点:
1.抬头挺胸。走路时,应抬头、挺胸、收腹,抬起下巴,眼睛平视前方。脊柱
挺直,尽量不弯腰驼背,如果已经养成习惯就应纠正。也有一些人走路的时候喜
欢昂着头使劲挺着肚子向前走,其实这种走路方式也是错误的,长期挺腹行走,
会使脊柱向前凸,引起脊柱变形,从而导致背部疼痛,所以走路时应该挺胸抬头,
也要注意收腹。
2.脚跟先着地。先轻抬腿迈出脚,然后按照脚跟、脚掌、脚趾的顺序“滚动”
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第二课 维护骨骼健康
着地,踩实后再抬另一只脚。
3.小幅摆臂。摆臂的正确姿势是上臂自然下垂,走起来后,在身体两侧自然
摆动,摆臂幅度在30~45度之间为宜。
4.学会用腹部呼吸,吸气时能感受到腹部胀起来,呼气腹部用力收缩。用腹
部呼吸,能够让氧气充分进入体内,体内氧气充足,可以促进血液循环。
5.头部尽量不往前倾,保持正直,尽量避免走路的时候低头看书或者玩
手机。
三、知道饮食对骨骼健康的影响
合理的膳食有助于提高峰值骨量,而峰值骨量主要形成阶段是成年前,即
18周岁之前。在这个阶段提高矿物质、蛋白质及维生素等营养素摄入量将有利
于骨量的维持,从而对骨骼问题产生积极影响。我们应该从儿童时期做起,注意
合理膳食,养成科学的饮食习惯。
1.多食富含钙、磷的食物,如牛奶、豆制品、鱼虾、绿叶蔬菜等。青少年所需
要的钙量是能满足骨组织所能获得的最大骨量所需要的量,或者是维持骨组织
所获得骨量所需要的量。早期的钙缺乏会导致峰值骨量的降低,以后若膳食中
钙含量不足,会加速骨质流失,并可能导致骨质疏松症。
2.多摄入维生素。维生素A、C、D、K均影响骨量维持,其中维生素D至关
重要。要保持蛋白质摄入平衡,过量的蛋白质摄入会增加骨折风险,蛋白质摄入
不足则会影响成骨蛋白形成。
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四、合理运动促进骨骼健康生长
青少年时期处于生长发育的高峰期,成年人90%以上的骨量是在青春期结
束前积累的,因此,青少年时期的骨密度水平对成年后骨峰值及骨质疏松症发病
率有着重要影响。适宜的运动能够促进青少年的骨骼发育,提高骨量、骨密度、
骨宽度等骨形态学指标,为成年后高骨峰值的获得及骨质疏松的预防奠定基础。
那么,我们可以通过哪些运动来促进骨骼的发育呢
1.对于男生来说,每周抽出3~5天来运动。可以选择的锻炼项目有快走、
慢跑、羽毛球、篮球,每天30~50分钟。也可以选择50米跑,每天3次;跳远、下
蹲跳每组10~15次,跳绳每组80~120下,每天3组。
2.对于女生来说,每周也要选择3~5天来运动。可以选择的锻炼项目有:
有氧舞蹈、扔沙包、羽毛球、踢毽子,每天30~50分钟。也可以选择50米跑,每
天3次;跳远每组10~15次,跳绳每组80~120下,每天3组。
3.多种运动相结合。运动给骨骼带来高于常态的压力,对成骨细胞形成刺
激。骨骼频繁受刺激,形成骨密度积累,身体才能适应更大的负重。伸展运动、
健身操、吊单杠、游泳这些可以强化肌肉、增加关节柔韧性的运动对于青少年增
强骨骼健康都有帮助。
4.同时,户外活动时的阳光照射有利于体内维生素D的生成。
五、养成良好的生活习惯
1.少穿短裤短裙。夏秋交替,天气变化多端,经常出现早晚凉风习习,中午
艳阳高照的情况,因此到该时节时不要长时间穿短裤、短裙。一旦受凉后可用热
水多泡泡脚,暖暖膝盖。
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2.运动后不洗冷水澡。运动后不能用冷水洗澡,以免着凉,诱发感冒和骨病
等。此时冲热水澡,可以消除身体疲劳,恢复精力。
3.勤晒床垫,最好选择硬板床。在预防治疗颈椎病、腰椎病等骨科疾病时,
要注意经常晒晒床垫。正在发育的青少年最好睡硬板床,以使脊柱在睡眠时保
持平直。
4.晚上睡觉时不能枕过高的枕头,以免在睡眠中出现不良姿势,进而造成脊
柱侧弯。
5.搬重物时应避免直接弯腰,尽量蹲下后再拿起重物。
6.如果在上学时需要背书包,尽量不要长期用单侧肩膀负重,最好由两边的
肩膀轮流背包,必要时可以选用双肩包,以此确保双侧肩部负重的均衡。
预防肥胖,共同助力骨骼健康
骨质疏松、关节损伤、脆性骨折、关节突出、O形腿、活动障碍……有多少骨
科疾病与肥胖有关,你知道吗 肥胖是如何对骨骼造成危害的呢
肥胖是典型的现代都市病症之一。现代人常吃高脂肪、高蛋白食物,这
些食物容易导致消化吸收不充分,从而“囤积”多余的脂肪于腰部、背部等
处,脂肪过多,貌似“富贵”,实则会引发包括高血压、糖尿病、动脉硬化、心血
管疾病等在内的一系列疾病,让人苦不堪言。相关研究结果表明,肥胖不仅
仅对心脏、肾等内脏器官有一定的危害,对骨质更是影响深远。在骨骼疾病
患者中,肥胖者比例明显高于体重正常者,而这可能与肥胖者体重大、膝关
节负担重而受损伤有关。
1.肥胖加重关节负担
体重增加1公斤,膝关节的受重压力就会增加5公斤;一样身高的女性,体
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重若减轻5公斤,其患上关节炎的危险就会降低50%。研究发现,肥胖患者一般
骨质增生发生在膝关节,比病情相似而体重标准者的恢复时间要长。原因很简
单,就是肥胖患者自身的体重加重了膝关节的负担,关节的磨损与伤害也就更
大。均衡饮食、保持体重是防止骨质增生的重要环节。
2.脂肪诱发骨质增生
预防骨质增生的时候要适当减肥,并要注意平常饮食不要摄入太多的脂肪。
美国的一些研究人员称,饮食中脂肪过多不仅会使人肥胖以及容易患上心脏病,
还会使骨头变得疏松、容易折断,以及使人患上骨质增生症。
3.肥胖引起O形腿或X形腿
膝关节畸形,如膝关节外翻,俗称“X”形腿,膝关节内翻,俗称“O”形腿。膝
关节内外侧压力不均匀,一侧负荷过大,导致这一侧首先受累而后波及全关节。
髌骨半脱位,先出现髌股关节骨关节炎,随后引起胫股关节退变。
4.肥胖者容易患上骨坏死
主要原因是人体所有关节中负重最大的为髋关节,它由股骨头和髋臼组成,
肥胖者的体重超标,其髋关节要支持沉重的上身,还要带动下肢做运动,久而久
之,便不堪重负。再加上肥胖者血液中的脂肪含量较高,血液的黏稠度增加,导
致血液流速减慢,从而形成一些血栓,血栓堵塞小动脉和小静脉血管,导致血液
循环受阻,供给骨组织的血液不断减少,进而使骨质缺血,最终造成骨坏死。因
此,肥胖者适度减肥有助于减轻股骨头的压力,预防骨坏死的发生。
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