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第2课《走出舒适区》教学设计
课题 走出舒适区 单元 第一单元 学科 心理健康 年级 八年级
学习目标 1.理解 “舒适区三圈理论” 及突破意义，掌握 4 种走出舒适区的方法，提升自我分析与规划能力，能梳理自身三圈内容并制定改变计划。2.通过案例分析、实践活动探索自身舒适区困境，借助小组互动完善规划，体会 “认知到行动” 的突破。3.树立 “成长需突破舒适区” 及 “循序渐进” 的观念，缓解改变焦虑，激发挑战意愿，培养坚持耐心，增强面对挑战的信心。
重点 1.理解 “舒适区三圈理论”，结合经历区分三圈内容，明确各区域对成长的影响。2.掌握 4 种走出舒适区的方法，尤其 “5% 的改变” 与 “制定行动改变表”，并转化为具体计划。3.借相关活动直面 “想改变却难行动” 的困境，激发突破舒适区的内在动力。
难点 1.打破对舒适区的依赖，克服畏难情绪，愿意迈出改变第一步。2.制定 “有挑战且可行” 的行动计划，避免过简或过难，确保能长期坚持。3.理解运用 “复利思维”，缓解短期无效果的焦虑，培养耐心，将 “5% 小改变” 转化为成长习惯。
教学过程
教学环节 教师活动 学生活动 设计意图
导入新课 同学们，假期结束后回到学校，老师想问大家两个问题：第一个问题，你们有没有觉得很难一下子适应学校的学习生活呀？比如早上不想起床，上课容易走神，甚至写作业时还总想着假期里轻松玩耍的时光？（稍作停顿，给学生回应时间）看来很多同学都有这样的感受，这太正常了。那第二个问题，大家有没有想过，为什么在假期里我们过得那么轻松 —— 不用早起、不用赶作业，想做什么就做什么，可一到学校，要按时上课、完成任务，就会觉得有各种挑战，甚至有点不想面对呢？其实呀，这背后藏着一个和我们成长息息相关的小秘密 —— 我们在假期里，其实一直待在一个 “舒服的小圈子” 里，这个圈子就是心理学上说的 “舒适区”。而开学后需要面对的学习节奏、任务挑战，刚好超出了这个舒服的圈子。今天这堂课，我们就一起来学习《走出舒适区》，弄明白什么是舒适区，为什么一直待在舒适区会让我们难以适应新挑战，更重要的是，学会怎样慢慢走出舒适区，在挑战中让自己变得更棒。出示课题。 通过叙述来展示 ，小组之间讨论分享自己的感受。 通过叙述活动增强课堂互动，激发学生的兴趣，引出本课教学主题。
讲授新课 一、我述我心1.阅读小云的故事。 2.心灵悄悄话：（1）暑假期间，小云因父母出差体验到了怎样的 “舒适、自由”？ （2）新学期来临后，小云在生物钟调整方面遇到了什么问题？ （3）课堂上和写作业时，小云分别出现了哪些不适应的表现？ （4）小云和身边人对她的状态有怎样的感受？为什么小云会有这样的感受？ （5）小云 “有心改变但行动上难以做到” 的核心原因是什么？ 小结：（1）小云可以随心所欲安排作息（晚睡、自然醒都由自己决定），三餐选择完全看自身喜好，还能自由使用计算机，度过了一段让她 “乐不思蜀” 的自由时光。 （2）小云晚上精神亢奋、难以入睡，早晨则难以起床，需要母亲多次催促才肯行动，无法适应新学期正常的作息节奏。 （3）课堂上，小云经常困倦、分心，假期的电视和游戏画面会在脑海中浮现，导致无法集中注意力，回过神时老师已讲新内容；写作业时，她变得拖延，自习课做一会儿练习就觉得无聊烦躁，忍不住想和同学聊天或想其他事，一节课几乎没进展，放学回家也总先玩再写作业，常因玩忘记时间而深夜才开始写。 （4） 小云的老师和父母感到非常担忧，小云自己也十分苦恼。因为八年级是承上启下的关键时期，同学们都在积极学习，小云不甘落后，且她有心改变却难以在行动上做到，仍处在假期的舒适区里，不知如何是好。 （5）核心原因是小云在暑假长期处于自由、散漫的舒适区，习惯了无约束的生活，开学后难以脱离这种舒适状态，无法快速适应新学期有规律、需投入精力的学习节奏，导致行动跟不上想法。二、心海导航1.回到日常学习节奏后，小云难以适应的直接原因是什么？ 直接原因是假期的生活方式打破了她之前培养的高效运转模式，假期结束后需要重新建立或恢复被打破的学习模式，且假期的自由、散漫让她难以割舍，开学后仍处于假期的舒适状态，同时其他同学紧张学习的状态可能引发她的担忧，进而产生烦躁情绪。 2.心理学中的 “舒适区三圈理论” 将人的认知领域划分为哪三个圈层？请分别简要说明各圈层的定义。 划分为舒适区、学习区、恐慌区三个圈层。 舒适区：让人感到舒适的领域，个人行为和思维稳定且习惯化，无需面对过多压力和挑战，有安全感，但长期停留易导致成长停滞。 学习区：位于舒适区与恐慌区之间，是个人较少接触的领域，具有适度挑战性（不至于完全无法应对），适度压力能激发潜能，可接触新知识技能，通过克服挑战实现成长。 恐慌区：超出个人能力范围过多的事务或知识领域，会让人感到不安或恐惧，压力过大时难以有效学习进步，需分步突破。 3.长期停留在舒适区会给个人带来什么影响？ 长期停留在舒适区可能会导致个人成长停滞，难以适应新环境和面对新挑战。 4.为什么说在学习区中更容易实现成长和进步？ 因为学习区具有适度的挑战性（不会让人完全无法应对），这种适度压力能激发个人潜能、提高学习效率，且在学习区中能接触新的知识和技能，通过主动学习、适应和克服挑战，最终实现成长和进步。 5.面对恐慌区的事务，我们应采取怎样的应对策略？这样做的目的是什么？ 应对策略是采取分步策略，逐步适应和提升自己的能力，以自信和定力为基础，逐步突破。目的是避免因压力过大而无法有效学习或进步，最终突破恐慌区，实现质的飞跃。 舒适区三圈理论给我们的核心启示是什么？ 核心启示是要保持心理状态的平衡和成长，需要适度地挑战自己，避免长期停留在舒适区中；同时也要注意控制挑战的难度，避免陷入恐慌区导致挫败感。三、活动在线活动一 我的三圈1.请你根据以下要求，完成创作。在最内层的舒适区中记录令你感到放松、舒适且不需要花太多精力就能完成的事，如早上睡到自然醒、做擅长的事情等。在中间层的学习区中记录具有一定的挑战性，需要他人监督或用意志力克服困难才能完成的事，如每天运动、按时完成作业、练习乐器等。在最外层的恐慌区记录想要改变但对当下的自己来说有很大难度，容易逃避的事，如做额外的课后练习、扩大交友范围、参加英语演讲比赛等。恐慌区学习区舒适区小组讨论分享，并在全班展示作品。小结：通过让学生结合自身生活、学习经历，在 活动二 理解舒适区请你找出一个自己想在新学期做出改变但又觉得困难的行为，按照以下提示尝试分析。自我分析希望达成的行为目标：在新学期主动积极在课堂上发言，多参与课堂互动，提升自己的表达能力和思维活跃度，更好地跟上老师的教学节奏，提高学习成绩。 正在做的相反行为：课堂上总是默默坐在座位上，很少主动举手发言，即使有想法也憋在心里，等待老师点名或者干脆不表达。相反行为带来的隐含好处：不会因为发言错误而被同学嘲笑，避免在众人面前出丑，能维持自己在他人眼中“稳重、不出错”的形象，减少心理压力和紧张感。 内心的重大假设：如果主动发言，很可能会回答错误，一旦回答错误，老师会对我失望，同学们也会看不起我，这样我的形象就会受损，大家会觉得我不够聪明、能力不足。自我分析讨论与分享①自我分析后发现自身处于自我设限的舒适区，内心渴望改变却被无根据的假设与担忧束缚。②舒适区带来的 “隐含好处” 实则是自我保护，虽能避免尴尬和负面评价，但错失成长锻炼机会，根源在于不自信和过度在意他人评价。③舒适区短期能带来安心，长远不利于个人发展，会阻碍多种能力及自信心的提升。④意识到唯有勇敢走出舒适区，挑战恐惧担忧，以积极心态面对失败挫折，才能实现自我成长与突破。活动三 走出舒适区请参考小云的行动改变表，为自己制订一个行动改变表，可以从学习、生活、人际、能力等各个角度思考。注意：行动计划要尽量具体化、数量化，自己要努力坚持做到。小云的行动改变表恐慌区（想要改变但感到困难，想要逃避的行为）学习区（有一定挑战性但可以完成的事情）微行动（可以让你开启行动的第一步）每天额外做一份课外数学练习题，但又觉得作业太多了，没时间，很难完成。每天坚持向老师提问，整理两道数学错题。每天晚上7:30（固定时间），打开练习本，找出错题。我的行动改变表恐慌区（想要改变但感到困难，想要逃避的行为）学习区（有一定挑战性但可以完成的事情）微行动（可以让你开启行动的第一步）监督人员害怕在众人面前演讲，每次有演讲机会都找借口推脱，觉得会忘词、出丑，内心十分抗拒。每周主动报名参加一次班级的小型演讲活动（如主题班会分享），提前认真准备演讲稿，演讲时长不少于3分钟。每天晚上8点，打开电脑文档，开始构思演讲主题和大致内容，记录下几个关键要点。同桌 ：张峰每天晚上睡觉前，花2分钟把当天用过的物品放回原位，避免第二天房间更乱。妈妈每天晚上睡觉前，花2分钟把当天用过的物品放回原位，避免第二天房间更乱。妈妈在人际交往中，不敢主动和不太熟悉的人交流，担心自己说错话，会冷场，所以总是被动等待别人先开口。每天在学校课间休息时，主动和一位不太熟悉的同学聊几句（可以是关于学习、兴趣爱好等方面的话题）。早上到学校后，先在心里想好一个想要聊的话题，比如“你昨天看的那本书好看吗？”。好朋友 ：李力想要提升自己的绘画能力，但又觉得学习绘画技巧很难，练习过程枯燥，总是三天打鱼两天晒网。每周参加两次学校的绘画兴趣小组活动，每次活动认真完成老师布置的绘画任务，并且回家后自己再练习30分钟。每天早上起床后，花5分钟在纸上随意画一些简单的线条或图形，培养手感。绘画兴趣小组组长 组长：李阳小组交流分享，为自己寻找监督人，并请对方签名，完成后在全班展示。在小组交流分享环节，我向小组成员讲述了自己的行动改变表，说明了想要走出舒适区，提升自己在演讲、生活整理、人际交往和绘画方面的能力。小组成员听后，纷纷表示支持，并鼓励我一定要坚持下去。我邀请同桌作为我演讲方面的监督人，同桌很爽快地答应了，并在我的行动改变表上签下了自己的名字，还笑着说：“我相信你肯定能做到，以后每周我都会提醒你参加演讲活动哦！”接着，我又分别邀请妈妈、好朋友和绘画兴趣小组组长作为其他方面的监督人，他们都欣然答应并签名，还给我提出了不少宝贵的建议。最后，我将填写完整且有监督人签名的行动改变表在全班进行了展示，同学们都为我鼓掌加油，这让我更有信心和动力去实现自己的改变目标啦！活动四 舒适区突破周记 每周日晚上，学生围绕 “本周走出舒适区的尝试” 撰写周记，内容需包含：①本周尝试的 “学习区行为”（如主动发言、按时晨读）；②过程中遇到的困难及如何克服；③完成后的感受或收获；④下周计划尝试的新挑战。第二周课堂上，随机抽取 3-5 名学生分享周记，教师给予鼓励与建议，帮助学生持续追踪成长。 范例 舒适区突破周记（第一周） 本周尝试的学习区行为：每天早上提前 15 分钟起床晨读，周三、周五课间主动和不熟悉的李同学聊数学作业。 遇到的困难及克服：周一早上闹钟响后想赖床，想起和室友的监督约定，立刻坐起来；第一次和李同学聊天时很紧张，提前准备了 “这道题你用的什么方法” 的话题，慢慢就放松了。 感受与收获：晨读让我早上头脑更清醒，上课不容易走神；和李同学聊天后发现我们都喜欢打篮球，现在偶尔会一起讨论题目，很开心。 下周计划：尝试在数学课堂上举手回答 1 次问题，提前把可能被问到的知识点整理好。 活动五 我的 “5% 改变” 打卡 结合 “方法指南” 中的 “5% 的改变”，学生选择一个 “想突破但难度大” 的目标（如 “减少刷短视频时间”“提高作文写作水平”），将其拆解为 “5% 的小改变”，制作打卡表，每天完成后打 “√”，每周统计打卡次数。小组内互相检查打卡表，分享 “小改变” 带来的连锁反应（如 “每天少刷 10 分钟短视频，多了时间背单词”），用微小进步积累突破动力。 范例 目标：减少刷短视频时间（原每天 1 小时，想降到 30 分钟） 5% 的小改变：每天比前一天少刷 5 分钟短视频，把节省的时间用来背 5 个英语单词。 一周打卡表： 周一：刷 55 分钟（√，背 5 个单词） 周二：刷 50 分钟（√，背 5 个单词） 周三：刷 45 分钟（√，背 5 个单词） 周四：刷 40 分钟（√，背 5 个单词） 周五：刷 35 分钟（√，背 5 个单词） 周六：刷 30 分钟（√，背 5 个单词） 周日：刷 30 分钟（√，背 5 个单词） 连锁反应：一周下来不仅少刷了 35 分钟短视频，还多背了 35 个单词，晚上写作业时也不会总想着看手机，效率变高了。方法指南 要想有所进步和成长，需要适度地挑战自己，避免长期停留在舒适区中，那么我们该如何走出舒适区 1.设立明确的目标根据当前实际情况，制定具体、清晰、可实现的目标，这样，通过努力和练习，我们的目标便触手可及。2.尝试5%的改变目标既已确立，便要勇敢地迈出改变的步伐，并且持之以恒。至关重要的是，不论结果如何，都要先行动起来，先迈出第一步。如果目标定得实在太高、太远，不妨允许自己先尝试5%的改变，先完成，再追求完美。5%的改变，意味着微小行动的注入，坚持每天进步一点点。5%的改变，还意味着接受不完美，不奢望一夜之间彻底改变人生，而是以轻松的心态拥抱真实的自我。这看似微不足道的5%的改变，不仅能通过日积月累的进步，帮我们塑造全新的自我，还能缓解我们的焦虑，在我们的生活中引发一场蝴蝶效应。3.巧用同伴的力量每个人都有自己的社会支持网络，我们可以将目标分享给那些能够监督、提醒和支持我们的人。从亲密且志同道合的朋友那里获得支持和激励，可以显著增强我们的动力。为自己寻找一个共同成长的伙伴吧，无论是运动伙伴还是学习伙伴等。让我们借助同伴的力量促进个人成长，互相支持，共同进步。4.复利思维复利思维可以理解为利滚利思维，是一种努力使事物按指数增长的思维方式。持续而反复地投入某一领域，长期坚持下去，最终产生的积极影响会如同雪球一般越滚越大，它带来的回报一定会超出你的想象。我们坚持一段时间后，如果尚未看到显著效果，请不要着急。复利曲线告诉我们：在成长的过程中，初期变化非常缓慢，然而，一旦达到某个拐点，增长速度将急剧上升。“不积跬步，无以至千里；不积小流，无以成江海。”人生也如同一条复利曲线，拐点到来之前请保持耐心和坚持，持续学习、成长，一旦拐点到来，我们将以惊人的速度迅速提升。五、心田感悟通过本节课的学习，我的感悟与收获是：以前我总觉得 “待在舒服的状态里最好”，比如放学后先刷手机再写作业，课堂上不发言就不会出错。但听了小云的故事，又学习了舒适区三圈理论后，我才知道长期待在舒适区会让自己进步变慢。现在我明白，想要提高成绩、交到更多朋友，就要勇敢去尝试学习区的事，比如每天提前 10 分钟写作业，试着在小组里分享想法，哪怕一开始很难，慢慢也会越来越轻松。六、拓展延伸1.欣赏视频：如何走出心理舒适区2.结合“舒适区三圈理论”，说说长期停留在舒适区可能会带来哪些不好的影响？长期停留在舒适区可能会导致成长停滞，难以适应新环境和面对新挑战。因为在舒适区内，个人的行为和思维较为稳定且习惯化，无须面对过多压力和挑战，缺乏锻炼和提升的机会，所以不利于个人成长和应对外界变化。2.在“走出舒适区”的过程中，为什么要设立明确的目标？设立明确的目标很重要，因为根据当前实际情况制定具体、清晰、可实现的目标，能让我们清楚努力的方向。通过努力和练习，目标变得触手可及，有助于我们更有针对性地走出舒适区，实现自我提升和成长。3.“尝试5%的改变”这种做法有什么意义？“尝试5%的改变”意义重大。一方面，它意味着从微小行动入手，坚持每天进步一点点，通过日积月累的进步塑造全新的自我；另一方面，它接受不完美，不奢望一夜之间彻底改变人生，能缓解我们的焦虑，以轻松心态拥抱真实自我，还能在生活中引发蝴蝶效应，带来积极影响。4.巧用同伴的力量对我们走出舒适区有什么帮助？每个人都有社会支持网络，将目标分享给能监督、提醒和支持我们的人，尤其是亲密且志同道合的朋友，他们能给予我们支持和激励。从朋友那里获得的动力可以显著增强我们走出舒适区的决心和毅力，让我们借助同伴的力量促进个人成长，互相支持，共同进步。5.请简要解释复利思维在走出舒适区过程中的作用。复利思维是一种努力使事物按指数增长的思维方式。在走出舒适区过程中，持续而反复地投入努力，长期坚持下去，初期变化可能缓慢，但一旦达到某个拐点，增长速度将急剧上升。它让我们在拐点到来前保持耐心和坚持，持续学习成长，最终带来超出想象的回报，帮助我们实现质的飞跃。 阅读小云的故事，思考课本上的问题，通过回答问题理解长期处于舒适区会导致生物钟紊乱、注意力不集中、学习拖延等不良后果，阻碍个人成长与适应新环境，更加深入理解本节课课题——走出舒适区。 小组讨论问题、然后根据提示回答问题，认识和理解舒适区三圈理论中各圈层的特征及相互关系，跟随老师一起感受适度挑战对心理平衡和成长的意义。实践活动，并讨论、思考，写出个人在舒适区、学习区、恐慌区的具体行为表现、走出舒适区的行动计划及改变感受与收获。 阅读教材内容，学习方法指南，掌握其中的方法， 了解如何走出舒适区。 讨论、思考，写出对本课的感悟与收获。 思考、讨论，学习拓展延伸知识， 举例说出长期停留在舒适区、走出舒适区设立目标、尝试5%改变、巧用同伴力量、运用复利思维对个人成长的具体影响。 通过讲述小云假期过度自由、新学期难以适应学习节奏的具体事例，让学生直观感受长期处于舒适区带来的负面影响，引发学生对自身可能存在的类似情况的思考，进而引导学生理解舒适区概念，激发其走出舒适区、积极改变现状的意愿，为后续学习走出舒适区的方法和策略奠定基础。 借助小云难以适应新学期学习节奏的案例，引出舒适区三圈理论，让学生了解舒适区、学习区和恐慌区的特点，明白长期处于舒适区的危害以及适度挑战的重要性，引导学生树立走出舒适区、在学习区成长进步的意识。通过“我的三圈”“理解舒适区”“走出舒适区”“舒适区突破周记”“我的‘5%改变’打卡”等一系列循序渐进且形式多样的活动，引导学生将舒适区三圈理论与自身实际紧密结合，帮助学生明确自身在舒适区、学习区、恐慌区的行为表现，剖析处于舒适区的心理机制及危害，鼓励学生制定具体可行的行动计划并借助监督与打卡机制逐步走出舒适区，以微小改变积累突破动力，实现个人成长与发展。
引导学生通过研读教材与方法指南，系统掌握走出舒适区的科学方法。助力学生明晰舒适区的局限，树立主动突破的意识，将方法转化为行动自觉，为后续学习与成长中应对挑战、实现自我提升奠定基础。引导学生反思总结本节课学习内容，促进知识内化与自我认知提升，强化学习效果。围绕舒适区三圈理论，引导学生深入理解长期停留在舒适区的负面影响，明确走出舒适区过程中设立明确目标、尝试微小改变、巧用同伴力量、运用复利思维的重要意义，帮助学生掌握走出舒适区、实现自我成长与突破的有效方法和策略。
课堂练习 一、选择题1.下列选项中，属于 “学习区” 的事情是（ ） A. 每天放学后看自己喜欢的漫画书（很轻松，不用费力） B. 尝试每天早上提前 10 分钟起床，读 1 段语文课文（有点难，需要坚持） C. 报名参加全校的演讲比赛（完全不敢，害怕站在很多人面前） D. 只和自己熟悉的好朋友一起玩（不用接触新同学，很舒服） 答案：B 2.下列做法中，不属于 “巧用同伴的力量” 走出舒适区的是（ ） A. 和同桌约定一起每天背 1 个英语单词，互相提醒 B. 害怕主动发言，让好朋友陪自己一起在小组里分享想法 C. 自己一个人默默制定计划，不告诉任何人 D. 和同学组队参加班级活动，一起完成任务 答案：C 3.课文中 “复利思维” 告诉我们，走出舒适区需要（ ） A. 一下子做到最好，不然就放弃 B. 每天进步一点点，长期坚持，慢慢就会有大改变 C. 只做自己喜欢的事，不用勉强自己 D. 每次都挑战最难的事情，快速进步 答案：B 二、填空题 1.心理学上的 “舒适区三圈理论” 将人的认知领域分为舒适区、_________和_________三个圈层。 答案：学习区；恐慌区 2.走出舒适区的四种方法分别是：设立明确的目标、尝试 5% 的改变、巧用同伴的力量和_________。 答案：复利思维 3.小云在假期因为生活太自由，开学后难以适应学习节奏，这是因为她长期停留在_________，无法快速进入需要努力的_________。 答案：舒适区；学习区 三、判断正误题（对的打 “√”，错的打 “×”） 1.舒适区就是让人觉得舒服的区域，所以我们应该一直待在里面，不用尝试改变。（ ） 答案：× 2.“尝试 5% 的改变” 就是先从很小、很容易做到的事情开始，慢慢积累，最后实现大目标。（ ） 答案：√ 3.面对恐慌区的事情，比如 “参加全校演讲比赛”，我们可以先从 “在班级里和同学分享故事” 这样的学习事情开始，一步步突破。（ ） 答案：√ 想一想，做一做，完成课堂练习。 帮助学生及时巩固知识与技能。
课堂小结 通过这堂课的学习，我们不仅知道了舒适区、学习区、恐慌区这三个区域的区别，还学会了 “5% 的改变”“找同伴监督” 这些走出舒适区的方法，更明白了 “成长需要勇敢尝试新事物”，不能一直待在舒服的状态里。 总结回顾 对本节课内容进行总结概括。
板书 走出舒适区故事分享认识和理解舒适区三圈理论中各圈层的特征及相互关系活动感受： 制定具体可行的行动计划并借助监督与打卡机制逐步走出舒适区如何走出舒适区学习的感悟知识拓展 观看板书 回顾已讲知识点，观察学生对知识的掌握情况。
21世纪教育网 www.21cnjy.com 精品试卷·第 2 页 （共 2 页）
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