资源简介

(共40张PPT)
第2课
《 走出舒适区 》
【北师大版】八年级上册
心
理
健
康
05
06
方法指南：如何走出舒适区
07
01
名言导入
02
我述我心
03
心海导航
08
课堂总结、板书设计
拓展延伸、课堂练习
04
活动在线
心田感悟
互动导入：
同学们，假期结束后回到学校，老师想问大家两个问题：第一个问题，你们有没有觉得很难一下子适应学校的学习生活呀？比如早上不想起床？
那第二个问题，大家有没有想过，为什么在假期里我们过得那么轻松 —— 不用早起、不用赶作业，想做什么就做什么，可一到学校，要按时上课、完成任务，就会觉得有各种挑战，甚至有点不想面对呢？
阅读小云的故事。
心灵悄悄话：
（1）暑假期间，小云因父母出差体验到了怎样的 “舒适、自由”？
（2）新学期来临后，小云在生物钟调整方面遇到了什么问题？
（3）课堂上和写作业时，小云分别出现了哪些不适应的表现？
（4）小云和身边人对她的状态有怎样的感受？为什么小云会有这样的感受？
（5）小云 “有心改变但行动上难以做到” 的核心原因是什么？
我述我心
我述我心
暑假期间，小云因父母出差体验到了怎样的 “舒适、自由”？
小云可以随心所欲安排作息，三餐选择完全看自身喜好，还能自由使用计算机，度过了一段让她 “乐不思蜀” 的自由时光。
我述我心
新学期来临后，小云在生物钟调整方面遇到了什么问题？
小云晚上精神亢奋、难以入睡，早晨则难以起床，需要母亲多次催促才肯行动，无法适应新学期正常的作息节奏。
课堂上和写作业时，小云分别出现了哪些不适应的表现？
课堂上，小云经常困倦、分心，无法集中注意力，回过神时老师已讲新内容；写作业时，她变得拖延，自习课做一会儿练习就觉得无聊烦躁，放学回家也总先玩再写作业，常因玩忘记时间而深夜才开始写。
我述我心
小云和身边人对她的状态有怎样的感受？为什么小云会有这样的感受？
小云的老师和父母感到非常担忧，小云自己也十分苦恼。因为八年级是承上启下的关键时期，同学们都在积极学习，小云不甘落后，且她有心改变却难以在行动上做到，仍处在假期的舒适区里，不知如何是好。
小云 “有心改变但行动上难以做到” 的核心原因是什么？
核心原因是小云在暑假长期处于自由、散漫的舒适区，习惯了无约束的生活，开学后难以脱离这种舒适状态，无法快速适应新学期有规律、需投入精力的学习节奏，导致行动跟不上想法。
回到日常学习节奏后，小云难以适应的直接原因是什么？
心海导航
直接原因是假期的生活方式打破了她之前培养的高效运转模式，假期结束后需要重新建立或恢复被打破的学习模式，且假期的自由、散漫让她难以割舍，开学后仍处于假期的舒适状态，同时其他同学紧张学习的状态可能引发她的担忧，进而产生烦躁情绪。
心理学中的 “舒适区三圈理论” 将人的认知领域划分为哪三个圈层？请分别简要说明各圈层的定义。
心海导航
划分为舒适区、学习区、恐慌区三个圈层。
舒适区：让人感到舒适的领域，个人行为和思维稳定且习惯化，无需面对过多压力和挑战，有安全感，但长期停留易导致成长停滞。
学习区：位于舒适区与恐慌区之间，是个人较少接触的领域，具有适度挑战性（不至于完全无法应对），适度压力能激发潜能，可接触新知识技能，通过克服挑战实现成长。
恐慌区：超出个人能力范围过多的事务或知识领域，会让人感到不安或恐惧，压力过大时难以有效学习进步，需分步突破。
心海导航
长期停留在舒适区会给个人带来什么影响？
长期停留在舒适区可能会导致个人成长停滞，难以适应新环境和面对新挑战。
心海导航
为什么说在学习区中更容易实现成长和进步？
因为学习区具有适度的挑战性（不会让人完全无法应对），这种适度压力能激发个人潜能、提高学习效率，且在学习区中能接触新的知识和技能，通过主动学习、适应和克服挑战，最终实现成长和进步。
应对策略是采取分步策略，逐步适应和提升自己的能力，以自信和定力为基础，逐步突破。目的是避免因压力过大而无法有效学习或进步，最终突破恐慌区，实现质的飞跃。
面对恐慌区的事务，我们应采取怎样的应对策略？这样做的目的是什么？
心海导航
舒适区三圈理论给我们的核心启示是什么？
心海导航
核心启示是要保持心理状态的平衡和成长，需要适度地挑战自己，避免长期停留在舒适区中；同时也要注意控制挑战的难度，避免陷入恐慌区导致挫败感。
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活动一 我的三圈
1.请你根据以下要求，完成创作。
在最内层的舒适区中记录令你感到放松、舒适且不需要花太多精力就能完成的事，如早上睡到自然醒、做擅长的事情等。
在中间层的学习区中记录具有一定的挑战性，需要他人监督或用意志力克服困难才能完成的事，如每天运动、按时完成作业、练习乐器等。
在最外层的恐慌区记录想要改变但对当下的自己来说有很大难度，容易逃避的事，如做额外的课后练习、扩大交友范围、参加英语演讲比赛等。
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小组讨论分享，并在全班展示作品。
每天放学后看半小时漫画；周末赖床到自然醒；和熟悉的朋友一起聊游戏
舒适区
每天坚持背20 个英语单词。
每周尝试做一道新的数学压轴题。
学习区
恐慌区
报名参加学校的英语演讲比赛。
每天额外做一份物理课外练习。
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活动二 理解舒适区
请你找出一个自己想在新学期做出改变但又觉得困难的行为，按照以下提示尝试分析。
自我分析 希望达成的行为目标：在新学期主动积极在课堂上发言，多参与课堂互动，提升自己的表达能力和思维活跃度，更好地跟上老师的教学节奏，提高学习成绩。 正在做的相反行为：课堂上总是默默坐在座位上，很少主动举手发言，即使有想法也憋在心里，等待老师点名或者干脆不表达。
相反行为带来的隐含好处：不会因为发言错误而被同学嘲笑，避免在众人面前出丑，能维持自己在他人眼中“稳重、不出错”的形象，减少心理压力和紧张感。 内心的重大假设：如果主动发言，很可能会回答错误，一旦回答错误，老师会对我失望，同学们也会看不起我，这样我的形象就会受损，大家会觉得我不够聪明、能力不足。
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自我分析讨论与分享
①自我分析后发现自身处于自我设限的舒适区，内心渴望改变却被无根据的假设与担忧束缚。
②舒适区带来的 “隐含好处” 实则是自我保护，虽能避免尴尬和负面评价，但错失成长锻炼机会，根源在于不自信和过度在意他人评价。
③舒适区短期能带来安心，长远不利于个人发展，会阻碍多种能力及自信心的提升。
④意识到唯有勇敢走出舒适区，挑战恐惧担忧，以积极心态面对失败挫折，才能实现自我成长与突破。
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活动三 走出舒适区
1.请参考小云的行动改变表，为自己制订一个行动改变表，可以从学习、生活、人际、能力等各个角度思考。注意：行动计划要尽量具体化、数量化，自己要努力坚持做到。
小云的行动改变表
恐慌区（想要改变但感到困难，想要逃避的行为） 学习区（有一定挑战性但可以完成的事情） 微行动（可以让你开启行动的第一步）
每天额外做一份课外数学练习题，但又觉得作业太多了，没时间，很难完成。 每天坚持向老师提问，整理两道数学错题。 每天晚上7:30（固定时间），打开练习本，找出错题。
我的行动改变表
恐慌区（想要改变但感到困难，想要逃避的行为） 学习区（有一定挑战性但可以完成的事情） 微行动（可以让你开启行动的第一步） 监督人员
害怕在众人面前演讲，每次有演讲机会都找借口推脱，觉得会忘词、出丑，内心十分抗拒。 每周主动报名参加一次班级的小型演讲活动（如主题班会分享），提前认真准备演讲稿，演讲时长不少于3分钟。 每天晚上8点，打开电脑文档，开始构思演讲主题和大致内容，记录下几个关键要点。 同桌 ：张峰
每天晚上睡觉前，花2分钟把当天用过的物品放回原位，避免第二天房间更乱。 妈妈 每天晚上睡觉前，花2分钟把当天用过的物品放回原位，避免第二天房间更乱。 妈妈
在人际交往中，不敢主动和不太熟悉的人交流，担心自己说错话，会冷场，所以总是被动等待别人先开口。 每天在学校课间休息时，主动和一位不太熟悉的同学聊几句（可以是关于学习、兴趣爱好等方面的话题）。 早上到学校后，先在心里想好一个想要聊的话题，比如“你昨天看的那本书好看吗？”。 好朋友 ：李力
想要提升自己的绘画能力，但又觉得学习绘画技巧很难，练习过程枯燥，总是三天打鱼两天晒网。 每周参加两次学校的绘画兴趣小组活动，每次活动认真完成老师布置的绘画任务，并且回家后自己再练习30分钟。 每天早上起床后，花5分钟在纸上随意画一些简单的线条或图形，培养手感。 组长：李阳
活动在线
2.小组交流分享，为自己寻找监督人，并请对方签名，完成后在全班展示。
小组交流分享时，我向成员介绍了旨在走出舒适区、提升演讲等四方面能力的行动改变表，得到成员们的支持与鼓励。
我分别邀请同桌、妈妈、好朋友及绘画兴趣小组组长担任各对应能力提升方面的监督人，他们均欣然应允签名，并提供了宝贵建议。
活动四 舒适区突破周记
每周日晚上，学生围绕 “本周走出舒适区的尝试” 撰写周记，内容需包含：①本周尝试的 “学习区行为”（如主动发言、按时晨读）；②过程中遇到的困难及如何克服；③完成后的感受或收获；④下周计划尝试的新挑战。第二周课堂上，随机抽取 3-5 名学生分享周记，教师给予鼓励与建议，帮助学生持续追踪成长。
活动在线
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范例
舒适区突破周记（第一周）
本周尝试的学习区行为：每天早上提前 15 分钟起床晨读，周三、周五课间主动和不熟悉的李同学聊数学作业。
遇到的困难及克服：周一早上闹钟响后想赖床，想起和室友的监督约定，立刻坐起来；第一次和李同学聊天时很紧张，提前准备了 “这道题你用的什么方法” 的话题，慢慢就放松了。
感受与收获：晨读让我早上头脑更清醒，上课不容易走神；和李同学聊天后发现我们都喜欢打篮球，现在偶尔会一起讨论题目，很开心。
下周计划：尝试在数学课堂上举手回答 1 次问题，提前把可能被问到的知识点整理好。
活动五 我的 “5% 改变” 打卡
结合 “方法指南” 中的 “5% 的改变”，学生选择一个 “想突破但难度大” 的目标（如 “减少刷短视频时间”“提高作文写作水平”），将其拆解为 “5% 的小改变”，制作打卡表，每天完成后打 “√”，每周统计打卡次数。小组内互相检查打卡表，分享 “小改变” 带来的连锁反应（如 “每天少刷 10 分钟短视频，多了时间背单词”），用微小进步积累突破动力。
活动在线
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范例
目标：减少刷短视频时间（原每天 1 小时，想降到 30 分钟）
5% 的小改变：每天比前一天少刷 5 分钟短视频，把节省的时间用来背 5 个英语单词。
一周打卡表：
周一：刷 55 分钟（ ，背 5 个单词） 周二：刷 50 分钟（ ，背 5 个单词）
周三：刷 45 分钟（ ，背 5 个单词） 周四：刷 40 分钟（ ，背 5 个单词）
周五：刷 35 分钟（ ，背 5 个单词） 周六：刷 30 分钟（ ，背 5 个单词）
周日：刷 30 分钟（ ，背 5 个单词）
连锁反应：一周下来不仅少刷了 35 分钟短视频，还多背了 35 个单词，晚上写作业时也不会总想着看手机，效率变高了。
我们该如何走出舒适区？
设立明确的目标
1
尝试5%的改变
2
复利思维
4
方法指南
巧用同伴的力量
3
心田感悟
通过本节课的学习，我的感悟与收获是： 以前我总觉得 “待在舒服的状态里最好”，比如放学后先刷手机再写作业，课堂上不发言就不会出错。但听了小云的故事，又学习了舒适区三圈理论后，我才知道长期待在舒适区会让自己进步变慢。现在我明白，想要提高成绩、交到更多朋友，就要勇敢去尝试学习区的事，比如每天提前 10 分钟写作业，试着在小组里分享想法，哪怕一开始很难，慢慢也会越来越轻松。
欣赏视频：如何走出心理舒适区
拓展延伸
结合“舒适区三圈理论”，说说长期停留在舒适区可能会带来哪些不好的影响？
长期停留在舒适区可能会导致成长停滞，难以适应新环境和面对新挑战。因为在舒适区内，个人的行为和思维较为稳定且习惯化，无须面对过多压力和挑战，缺乏锻炼和提升的机会，所以不利于个人成长和应对外界变化。
思考问答
在“走出舒适区”的过程中，为什么要设立明确的目标？
设立明确的目标很重要，因为根据当前实际情况制定具体、清晰、可实现的目标，能让我们清楚努力的方向。通过努力和练习，目标变得触手可及，有助于我们更有针对性地走出舒适区，实现自我提升和成长。
思考问答
“尝试5%的改变”这种做法有什么意义？
“尝试5%的改变”意义重大。一方面，它意味着从微小行动入手，坚持每天进步一点点，通过日积月累的进步塑造全新的自我；另一方面，它接受不完美，不奢望一夜之间彻底改变人生，能缓解我们的焦虑，以轻松心态拥抱真实自我，还能在生活中引发蝴蝶效应，带来积极影响。
思考问答
巧用同伴的力量对我们走出舒适区有什么帮助？
每个人都有社会支持网络，将目标分享给能监督、提醒和支持我们的人，尤其是亲密且志同道合的朋友，他们能给予我们支持和激励。从朋友那里获得的动力可以显著增强我们走出舒适区的决心和毅力，让我们借助同伴的力量促进个人成长，互相支持，共同进步。
思考问答
请简要解释复利思维在走出舒适区过程中的作用。
复利思维是一种努力使事物按指数增长的思维方式。在走出舒适区过程中，持续而反复地投入努力，长期坚持下去，初期变化可能缓慢，但一旦达到某个拐点，增长速度将急剧上升。它让我们在拐点到来前保持耐心和坚持，持续学习成长，最终带来超出想象的回报，帮助我们实现质的飞跃。
思考问答
一、选择题
1.下列选项中，不属于 “他们这一家” 描述自己时用到的角度是（ ）
A. 身份角色（如爸爸是工程师、小美是学习委员）
B. 未来职业规划（如 “想当科学家”）
C. 性格特质（如小星活泼外向、小宇聪明可爱）
D. 兴趣爱好（如妈妈喜欢做美食）
2.心理学家认为，初中生盲目羡慕他人、妄自菲薄的根源是（ ）
A. 身边同学太优秀 B. 对自己不了解、不能正确认识自己
C. 家长要求太高 D. 青春期情绪太敏感
课
堂
练
习
B
B
一、选择题
3.下列做法中，属于 “通过与别人比较认识自己” 的是（ ）
A. 妈妈说我 “做事认真”，我觉得这个评价很准确
B. 我和擅长跑步的小明比，发现自己跳绳更厉害
C. 我反思自己今天的作业，觉得 “书写比昨天工整”
D. 同桌夸我 “乐于助人”，我想起上次帮他补习的事
课
堂
练
习
B
二、填空题
1.在 “我述我心” 中，小念主动帮生病的小明补习功课，这个事例体现了他_________和_________的优点。
答案：细心；乐于助人
2.“心海导航” 提到，初中生正处于身心快速发展阶段，具有极强的_________和_________，可以通过引导和自我探索培养自信心。
答案：可塑性；潜力
3.“方法指南” 指出，认识自我要从多个渠道综合分析，其中 “通过别人的评价了解自己” 时，我们可以关注_________、_________和同学对自己的看法。
课
堂
练
习
细心 乐于助人
可塑性
潜力
爸爸 妈妈
三、判断正误题（对的打 “ ”，错的打 “×”）
1.小念因为没有才艺，所以永远无法在校庆文化节中发挥作用。（ ）
2.初中生对他人的评价敏感，是自我意识觉醒的表现之一，这种敏感既有可能激励我们进步，也可能让我们因批评而自卑。（ ）
3.“通过客观的自我评价认识自己”，就是要完全不参考别人的看法，只相信自己的判断。（ ）
课
堂
练
习
×

×
课堂小结
通过这堂课的学习，我们不仅知道了初中生自我意识发展的特点（如关注外貌、自尊心强、易片面评价自己），还掌握了 “与他人比较、听他人评价、客观自我评价” 三种认识自我的方法，更在 “TA 是谁”“大家来夸夸” 等活动中学会了欣赏自己和他人，变得更自信。
板书设计
走出舒适区
故事分享
认识和理解舒适区三圈理论中各圈层的特征及相互关系
活动感受： 制定具体可行的行动计划并借助监督与打卡机制逐步走出舒适区
如何走出舒适区
学习的感悟
知识拓展
谢谢

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