资源简介

(共37张PPT)
第2课
《告别拖延》
【北师大版】八年级
心
理
健
康
01
导入：拖延的一天
02
我述我心
03
我来开个心情小处方
04
活动在线
05
方法指南：积极适应
06
课堂总结、板书设计
拖延的一天
视频里的场景，你是否经历过？
拖延之后，你的心情是怎样的？
想一想
拖延像一个看不见的敌人，它不仅影响我们的学习，也消耗我们的能量、影响我们的心情。今天这节课，我们一起学习 ——告别拖延，做时间的主人。
我述我心
小敏是一名八年级学生。不知从何时起，她做任何事都习惯性地“拖一拖”。晚上该睡觉了，她却不愿意立刻放下手中的事情,总想着“再等一会儿”。于是，她拿起橡皮随意摆弄，翻看着书本，却一点也没有心思去认真阅读。窗外的路灯透过窗帘照进房间，时间悄悄溜走，而她依旧没有意识到该休息了，常常直到深夜才匆忙上床睡觉。
早晨闹钟响起，她清楚地知道该起床了，可身体却像被胶水粘住了一样，动弹不得。迷迷糊糊中，她跟自己说:“再眯5分钟没关系。然而，这5分钟似乎永远也不够，每次迷迷糊糊地睁开眼，时间已经过去了好久，自己依然躺在温暖的被窝里。最终，她匆忙穿衣，没来得及吃早餐，就赶着去上学，心里充满了懊悔与自责。
我述我心
由于长期这样拖延，小敏在白天总是十分疲惫。课堂上，困意不断袭来，她的脑袋昏昏沉沉的，老师的声音仿佛从很远的地方传来。她听不清、记不住，笔记写得歪歪扭扭，作业也总是草草了事，成绩自然也好不到哪儿去。看着试卷上的那些红叉，小敏心里充满了无奈与失落。
在一次班会上，班主任让大家讨论学习习惯。同学们纷纷发言，讲述自己如何按时完成作业、按时睡觉，脸上洋溢着自信的笑容。而小敏只能在一旁默默听着，心中既美慕又焦急。她也想改变，无数次下定决心:“今晚一定不拖，到点就睡。”可是每到夜晚：那种拖延的想法就会再次冒出来，紧紧缠绕着她。什么计划、什么决心，都被抛诸脑后，直到深夜依然毫无进展。
描述困难：___________________________________
情绪体验：___________________________________
原因分析：___________________________________
我来开个心情小处方
做事习惯性拖延、明明知道该做却迟迟不动、夜晚熬夜、早晨赖床、注意力不集中、学习效率下降。
疲惫、无奈、失落、羡慕他人、自责、懊悔、想改变却反复失败。
拖延并非懒惰，而是行动启动困难 + 自我管控较弱 + 情绪内耗过多，形成恶性循环
小敏的故事其实很常见。很多同学像小敏一样，总是在面对某些事情时不知不觉拖延。或许你也有过类似的经历:到了晚上，却迟迟不去睡觉;定了闹钟，却还是在床上拖到最后一刻。其实，拖延并不完全是因为懒惰，更像是大脑在面对任务时的一种自然反应。
中国青年报发布的一则数据显示：在被调查的所有样本中，有74.2%的青年人存在拖延的习惯，有75.4%的青年人会因为拖延而常在工作生活中感到困扰。
小数据
为什么拖延会这么常见
想一想
第一，大脑倾向于即时满足。
人们往往喜欢做能够立即获得回报的事情，如玩游戏、看故事书等，而不是需要延迟满足的事情如学习、写作业等，这是人的本能倾向。前者能立即让人感到开心，后者则经常需要经过长时间的坚持才能看到较大的回报。
第二，任务的压力。
我们迟迟不肯开始做某件事还可能是因为感受到压力。如果我们觉得任务的难度很高、害怕失败或者做得不好，就容易产生畏难情绪和逃避心理，不知该如何开始，甚至会利用“拖一拖”来为自己争取更多远离它的时间。这也说明了过度的焦虑并不能提升我们的行动力。
拖延的原因
第三，对任务用时的误判。
小敏相信“再眯5分钟没关系”，这其实是一种常见的错误。很多人觉得后面的任务很简单，以为拖一会儿再开始也能按时完成。但实际上，任务常常比预想的更复杂而完成它所需要的时间也远超计划。最终，一边赶时间一边做任务的效果往往并不理想。
第四，没有清晰的计划。
如果一项任务只是模模糊糊地存在于脑海中，就很容易让人失去行动的动力。例如，小敏晚上想着要早睡，但并没有清楚地规定什么时间上床，也没有考虑具体要完成哪些事情，就很容易拖到深夜。同样，学习时没有详细计划，就很难真正开始行动。
拖延的原因
第五，受到情绪的影响。
当小敏早上因为没睡好而感到疲倦时，她可能会更加不愿起床。拖延行为本身也会带来负面情绪，特别是当完成任务的时间越来越紧迫时，焦虑感随之加重，而这些情绪又让行动变得更加困难，形成一种恶性循环。
拖延的原因
拖延是很多人在成长过程中都会遇到的正常现象。拖延不可怕，可怕的是我们因此不断自责、陷入焦虑，却迟迟不肯开始。今天这节课，我们先放下对自己的批评和否定，接纳自己会拖延这件事，再一起找到适合自己的方法。只要愿意迈出小小的第一步，我们就已经走在告别拖延的路上了。
在生活中，我们总会遇到一些事情需要立即完成，但又常常因为追求即时满足而拖延。请你根据以下任务指令来行动。
“马上拍手五下!“
“马上站起来和旁边的同学击掌!“
“马上在纸上画一个笑脸!“
“马上整理今天的课堂笔记!“
“马上去做今天自己需要做但最不想做的一件事! “
活动在线·活动1：趣味挑战
讨论与分享
在趣味挑战中，哪些任务你在一开始就想先拖一拖 为什么
你可以马上完成的任务有哪些共同特点
那些让我们想拖延的事，往往看起来难、多、烦；而能立刻完成的事，通常小、短、简单、能马上看到结果。其实拖延并不可怕，只要我们学会把大事拆小、从最简单的一步开始，就能轻松迈出第一步，慢慢战胜拖延。
1.结合“我述我心”的故事，小组讨论：
你觉得小敏的拖延行为是怎么形成的
如果你是小敏，你会如何避免或者克服拖延
2.回顾自己的生活，写下你在生活中的拖延行为(如赖床、晚睡、作业拖拉等)。
活动在线·活动2：拖延行为分析
讨论与分享
1.你为什么会拖延 这些拖延行为带来了哪些影响
2.为了减少这些拖延行为，你尝试过哪些具体方法
我们发现每个人拖延的原因都不一样，可能是害怕做不好，可能是任务太难，也可能是我们更倾向于玩手机、睡懒觉这些能立刻带来愉悦感的事。拖延不仅让我们疲惫、焦虑，还影响了学习和生活。但值得高兴的是，大家都在尝试改变，这本身就是一种进步。拖延不是我们的敌人，而是一个信号，提醒我们需要调整自己的生活方式了。
1.4~5名同学一组，想象自己不再懒惰和拖延后会有哪些改变。
2.将自己情绪、对问题的看法和行为上的改变写在卡片上。
3.向小组成员展示自己的卡片，举例讲述自己克服了懒惰和拖延后会有怎样的改变。
4.小组选出代表在全班分享。
活动在线·活动3：如果我不再……
克服懒惰后的我……
情绪上：我不再因为没完成任务而焦虑自责，每天都感到轻松、踏实，对自己更有信心了。
看法上：我发现任务并没有想象中那么可怕，只要开始做，就会越来越顺利，我也更相信自己有能力做好事情。
行为上：闹钟一响就起床，不再赖床，能从容地吃早餐、整理书包，精神饱满地去上学。放学回家先完成作业，再去玩，效率高了很多，晚上也能早点休息，白天上课更专注。
克服懒惰后的我……
情绪上：以前是 “作业没写完，玩也玩不痛快”，现在是 “搞定一切，放飞自我”，爽！
看法上：原来我不是 “不行”，只是以前太会给自己找借口了。
行为上：以前是 “再睡 5 分钟”，现在是 “闹钟一响，弹射起床”，早餐都能多吃一个包子。以前是 “作业留到最后”，现在是 “作业写完再开黑”，游戏打得都更专心了。以前房间像 “战场”，现在每天收拾得干干净净，找东西都快了不少。
克服懒惰后的我……
情绪上：我不再因为拖延而自我否定，内心变得平和，对未来也更有掌控感。
看法上：我明白懒惰只是一种暂时的状态，而自律才能带来真正的自由。
行为上：我会提前规划好一周的学习任务，按部就班地完成，不再临时抱佛脚。遇到难题不再逃避，而是主动查资料、问老师，一步步把它攻克。每天睡前复盘当天的收获，带着满满的成就感入睡，第二天更有动力。
讨论与分享
你最希望自己发生怎样的改变
听到大家的分享，你受到哪些启发
我们看到，告别拖延不仅能让我们按时完成任务，更能让我们的内心变得从容、自信，对生活充满掌控感。这些美好的改变，不是遥不可及的梦想，而是我们通过努力就可以触碰到的现实。现在，就让我们把这份憧憬，落实到具体的行动中去。
1.制订个人计划：请你根据前面的活动中的反思，为自己设定一个告别拖延小目标，并写下告别拖延行动计划。
示例:“为了不赖床，每天设定闹钟按时起床，并坚持一周。“为了按时完成作业，先完成学习任务，再进行娱乐活动。”
我的计划:_______________________________________
2.自我激励语录:写一句自我激励的话，鼓励自己在想要拖延时行动起来。
示例:“追求长远的进步，而非短暂的满足!“努力成为更好的自己!
写给自己:_______________________________________
活动在线·活动4：告别拖延行动计划
讨论与分享
请与伙伴交流分享上述行动计划和激励语录，给予彼此支持，鼓励实践。
每个人都写下了自己的行动计划，这是我们向拖延宣战的第一步。但要打赢这场仗，我们还需要一些有效的 “武器”。
1.认识拖延的原因
拖延往往是因为我们对眼前的任务感到害怕、不安，或者我们习惯于追求即时满足。比如，玩手机、睡懒觉这些活心理健康 八年级下册动会快速带来愉悦感，而完成作业或按时起床可能会让人感受到压力。此外，完美主义也可能导致拖延，个体因为担心无法达到高标准而选择逃避任务。了解这些心理机制有助于我们识别并克服拖延行为，这也是我们改变拖延的第一步。
2.设定小目标，逐步改善
想要改变拖延习惯，设定一个清晰的小目标可以帮助我们减少拖延行为。比如，想要改变晚睡的习惯，可以在一段时间内设定“每天晚上比前一晚早睡5分钟”的小目标，逐步适应按时睡觉的生活方式。通过实现小目标，我们可以逐渐培养起良好的生活习惯，同时增强自我效能感。
方法指南：告别拖延
3.借助时间管理工具
在日常生活中，我们可以利用一些时间管理工具，如计划本、闹钟提醒等，帮助自己有效管理时间。将一天的任务和时间表清晰地写下来，让我们对时间有更好的掌控感，并减少拖延的可能。
4.尝试5分钟启动法
则当面对不想完成的任务时，可以先告诉自己“只需要做5分钟”。这个方法能减少我们对任务的抵触，帮助我们快速进人状态，通常在5分钟后我们会发现自己已经开始做了，继续做下去也变得不再困难。5分钟启动法则不仅降低了任务的启动难度，还增强了我们的专注力和持续动力。
5.及时自我奖惩
在完成任务后给自己一点奖励，比如，允许自己看15分钟喜欢的视频;相反，如果未能按时完成任务，可以适当惩罚自己。通过这样的方式增强内在动力，让克服拖延的过程更有趣，也更有成效。
方法指南：告别拖延
心田感悟
通过本节课的学习，我的感悟与收获是________________
课堂小结
现在我们知道了，拖延不是因为我们 “懒”，而是有其心理根源的。理解了这一点，我们就能更好地接纳自己，而不是一味地自责。接下来，我们就可以运用科学的方法，一步步地告别拖延，成为自己时间的主人。
2告别拖延
我的拖延行为
寻找拖延的原因
如果我不再拖延
告别拖延行动计划
告别拖延有方法
谢谢

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