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第5课 认识情绪 管理情绪
紧张
日常生活中我们常用什么样的词语或肢体语言来表达情绪？
开心
高兴
愁眉苦脸
苦恼
生气
恼火
擦汗
抖腿
双手叉腰
手扶额头
比耶
手一直摸鼻子
脸红
思考：1、视频中出现了哪些情绪？
2、这些情绪分别有哪些特点呢？
情绪 作用
高兴 高兴是一种愉快、欢乐、满意、幸福的体验，使人身心放松，有利于提升记忆、思维等心理活动的效率，使人更加自信。高兴也要适度，要避免乐极生悲。
愤怒 愤怒是个体在遭遇攻击、威胁、羞辱等强烈刺激下，感到愿望得不到满足，实现愿望的行为受到阻挠，或尊严受到伤害时的体验与反应。强烈的愤怒不仅会影响身体健康，还可能导致个体作出伤害他人和自己的行为。愤怒能传递个体内心的不满，起到警示对方的作用。我们要避免怒不可遏、口不择言或过激行为。
恐惧 恐惧是个体面临危险刺激或预期危险时所产生的一种强烈体验。恐惧情绪会让人难受，产生的过度应激反应会损害身心健康。恐惧有时能够预警危险，能够帮助我们增强自我防护。
焦虑 焦虑是对事件能否完成的担忧，是个体对即将来临的、可能会造成威胁的情境产生的紧张、忧虑、烦恼和害怕等的复杂情绪。过度焦虑会让人寝食难安，甚至手忙脚乱、接连失误。焦虑有时能够提醒我们努力学习，提升能力；适度焦虑能帮助我们提高学习和工作效率。
悲伤 悲伤是一种伤心、难过的体验。悲伤情绪损耗个体的体能和意志，体验过强或持续时间过长会给个体带来伤害。悲伤也能让人惋惜和怀念所失去的事物，提示我们要学会珍惜。
抑郁 抑郁是一种心境低落的状态，一般由生理、心理和环境等多种因素引起。过度抑郁会让个体失去动力，甚至作出极端行为。抑郁有时可以起到警示作用，提醒我们要减少压力、寻求帮助。
一、破解情绪的密码
思考：什么是情绪？它有哪些作用？
1、情绪是什么
情绪是一种非常复杂的心理现象，它不仅包括个人内心的主观体验也伴随个体相应的外部表现,还表现出相应的生理反应。主观体验、外部表现和生理反应三者共同构成了我们丰富的情绪世界。
主观体验是人对自己的情绪状态的感知和评价，比如喜、怒、哀、乐等。
外部表现是人在情绪反应时，向外界表达和传递的一系列动作，比如面部表情、肢体语言、语气、姿态等。
生理反应是人在情绪反应时，身体内部发生的一系列变化，比如心跳加快、血压升高出汗等。
根据愉悦度，情绪通常可以分为正性情绪和负性情绪。正性情绪使人心情舒畅，能提高学习、工作的效率，也是维系和谐人际关系的纽带；负性情绪使人心情压抑，会影响人的身心健康，但能提醒我们远离危险和伤害。需要注意的是，过于强烈和持久的情绪可能会影响人的学习、工作效率和身心健康。
正性情绪有开心、满足、兴奋等，负性情绪有愤怒、恐惧、悲伤等。根据生理激活水平不同，情绪有不同的强度之分。比如，兴奋比满足情绪强度更高,恐慌比相心情绪强度更高。
适应功能
组织功能
信号功能
动机功能
情绪的功能
适应功能情绪是个体适应生存和发展的一种重要方式，比如环境中的危险信号，让个体产生战斗或逃避反应，可以帮助人们战胜或逃离危险。动机功能情绪是动机系统的基本成分，能够激发和维持个体的行为并影响行为的效率，比如自豪，感激，内疚等情绪，能够引导我们良好的道德行为。组织功能情绪是心理活动的组织者，能够影响其他心理过程，如注意、记忆、思维和决策一般来说正性情绪对活动起推动和促进作用，负性情绪对活动其阻碍和破坏作用。信号功能情绪是一种人在交流中传递的重要信号。通过身体姿势，面部表情，语气声调等情绪外部表现，我们可以知道他人的感受，也可以把自己的感受有效传递给他人，情绪交流有助于人与人之间建立和维持关系。情绪是人和环境相互作用的产物。情绪的产生和变化既受到环境因素的影响，也受到个体内部因素的影响。
2、情绪从哪里来
环境
生理状态
个体对事件的看法和评价
1
2
3
类别 因素 环境 风和日丽 家人团聚 整洁的校园环境
阴云密布 突发的公共卫生事件 良好的宿舍氛围
技能比赛将至 临近期末考试 安全稳定的社会环境
生理 状态 精力充沛 生病了 身体放松
身体状态良好 感到疲倦 激素分泌紊乱
对事件 的看法 和评价 别人给我提意见，是为了帮助我进步。
老师批评我，是出于对我的关心。
我很难调控自己的情绪。
对于负性情绪，我无能为力。
如果这次没考好，我就完了。
我不知道自己未来能干什么。
我可以站在父母的角度来看待父母对我的教育。
我能成为对社会有用的人才。
我能主动调控自己的情绪。
我可以从模范人物的经历中找到积极应对挫折的方式和勇气。
这次的比赛虽然失败了，但是我也有很多收获。
每个人都是独特的，应尊重人与人之间的差异。
我觉得我的专业没什么技术含量。
面对网络游戏的诱惑，我很难抵御。
我天生不是学习的料。
与家人的关系？
学习成绩？
技能大赛？
被邀请
旅游？
……
与舍友
关系？
哪些事件
影响了你的
情绪？
A
B
C
事件
B1
C1
信念
结果
相关链接：情绪ABC理论
A代表事件，即日常生活中引发情绪的事件
事件
Antecedent
B代表信念，即人对日常事件的看法或评价
信念
Beliefs
C代表结果，即人所产生的情绪及行为结果
结果
Consequence
二、成为情绪的主人
打人
写日记
摔东西
解压室
骂人
哭泣
跑步
唱歌
1、正视情绪
情绪有正性和负性之分，没有绝对的好坏之分。每一种情绪都有自己独特的作用。试图压抑或回避自然产生的情绪，可能让人陷入更深的困扰之中。因此，要成为情绪的主人，首先需要正视情绪。
接纳并主动体验情绪。无论体验到正性情绪还是负性情绪，都要坦然接纳自己正在经历的情绪，而不要刻意压抑或回避这些情绪。不要简单地以“好”和“坏”去评价这些情绪。尤其注意不要把正性情绪评价为好的情绪，把负性情绪评价为坏的情绪。可以尝试主动去体验情绪所伴随的身体感受和想法，准确地理解情绪产生的原因，并认清情绪对人的影响。如果逃避或压抑负性情绪，不仅不利于进一步理解和调节情绪甚至还会影响身心健康。
我们要怎么正视情绪呢？
合理表达情绪。接纳情绪并不代表我们可以任意表达情绪。我们需要在随意发泄情绪和合理表达情绪之间画出一道清晰的界线。随意发泄情绪，如愤怒时攻击或羞辱他人，会给自己和别人带来伤害。用语言把自己的情绪描述出来，是最常用也是非常安全的表达情绪的方式。通过合理的方式把自己的情绪表达出来，也更有利于人与人之间的沟通交流。平时生活中，要注意多学习和积累关于情绪的词汇，有利于更准确地描述自己的情绪。
主动通过交谈、书写等方式来表达消极情绪，能够减弱或缓解压力事件对免疫系统功能的消极影响，维护人的身体健康。研究发现，通过交谈或书写来宣泄痛苦情绪的人，其免疫细胞的活动水平更高，自尊水平也更高。相反抑制心中的消极情绪体验，则会导致免疫系统功能的下降引发身心健康问题。
下列的描述中，请选择符合你情况的一项:
1.你有时向自己的家人大发脾气吗
A.是(0分)B.不一定(1分)C.否(2分)
2.你经常会有难以集中注意力的情况吗
A.是(0分)B.不一定(1分)C.否(2分)
3.有时你会莫名其妙地感到伤感吗
A.是(0分)B.不一定 (1分)C.否(2分)
4.在紧张的时候，你总是有办法减轻自己的紧张情绪吗
A.是(2分)B.不一定(1分)C.否(0分)
5.你经常因吃得太饱而感到难受吗
A.是(0分)B.不一定(1分)C.否(2分)
6.你总是能反复不厌其烦地向别人解释自己的过错吗
A.是(2分)B.不一定(1分)C.否(0分)
7.你总是能很细心地向小朋友说明一个难懂的问题吗
A.是(2分)B.不一定(1分)C.否(0分)
8.即使是重复单调的工作，但你却有自得其乐的办法吗
A.是(2分)B.不一定(1分)C.否(0分)
9.在遇到危险时，你会很快沉着起来，努力寻找应对的办法吗
A.是(2分)B.不一定(1分)C.否(0分)
10.不高兴的时候，你就会尽量少与人接触吗
A.是(0分)B.不一定(1分)C.否(2分)
情绪控制小测试
完全解析
本测试最高得分为20分，分数越高，证明你的情绪控制力越强;分数越低，说明你的情绪控制力越差。如果你的得分在10分以下，证明你控制情绪的能力有待进步，容易会受到不良情绪的困扰。
2、学会管理情绪
每个人都可以积极主动地管理自己的情绪。可以通过调整想法来改变负性情绪,通过正确的方式来适度宣泄，也可以通过调整自己的身体状态来提升正性情绪。
调整想法
掌握正确的宣泄方式
调整身体状态
当产生负性情绪时，先找到导致负性情绪的想法，然后从不同角度去观察和思考正在经历的事件，用更积极的想法替代不合理的信念
可以把心中的不快、郁闷、困惑等向亲人朋友、老师或专业人员倾诉，也可以把自已经历的情绪事件记录下来，通过书面文字来表达自己的情绪，还可以用诗词、美术和音乐作品等纾解情绪。
充足的睡眠令人神清气爽、心情愉悦。通常，中职阶段的学生每天的睡眠时间应达到8小时。长期睡眠不足会使人精神萎靡,记忆力下降，也更容易感到烦躁、焦虑或情绪低落
他们是生气了，才这样批评我。
调整想法——改变负性情绪
先找到导致负性情绪的想法，然后从不同角度去观察和思考正在经历的事件，尝试用更积极的想法和观点替代不合理的信念。
事件 不合理信念 替代信念
我被父母批评了。 他们根本就不爱我。 他们生气了，才这样批评我。
这次成绩虽然不理想，但我从中吸取了教训，增加了经验，下次成绩肯定提升。
我的任何要求不可能都得到满足，人人都可能遇到被拒绝的情况。
我参加技能考试成绩不理想。
我请同学帮忙，被拒绝了。
我太笨了，什么都做不好。
我是个不受欢迎的人。
全面客观地看待事件，不是只看到事件的消极面；
认识到人是多面的、是会发展变化的，不能因为一件事或一次失败就否定自己或他人等。
启发
行胜于言
（向亲人、朋友、老师或专业人员）倾诉——减轻自己的心理负担，得到安慰和建议；
把自己经历的情绪事件记录下来，通过书面文字来表达自己的情绪；
用诗词、美术和音乐作品等纾解情绪。
掌握正确的宣泄方式——调节情绪的强度和持续时间
运动：提升人的自我掌控感和成就感。
睡眠：8小时（睡眠小贴示)。
调整自己的身体状态——提升正性情绪

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