资源简介

(共34张PPT)
第7课
《我的番茄钟》
【北师大版】中学版九年级下册
学
校
心
理
健
康
教
育
05
06
拓展延伸
07
01
场景共鸣
02
新知导入
——案例启智 聚焦拖延
03
实践体验
——逆境突围 逆光奋起
08
板书设计
教师寄语
04
课堂练习
颗粒归仓
——我的收获与感悟
你是否有过类似的场景……
你是否有过上述现象？
你能总结这些现象的共同特点是什么？
那有没有解决的办法呢？
互动提问
备考之路，我们最怕的不是任务繁重，而是“看似努力，实则低效”。很多时候，我们不是不会学，而是不会管理自己的注意力和时间。今天，我们就一起走进第7课《我的番茄钟》，解锁番茄魔法，学会专注高效学习，让每一分钟都发挥价值。
PART 01
新知导入
案例启智 聚焦拖延
解读“佳佳”的案例
生活中的你，是否也和佳佳一样是个“拖延小人”呢？
我们为什么会让事情不断拖延呢？
那么，你对拖延症进行过心理分析吗？
引发拖延的学习任务，是对我们非常重要且必须完成的，这些任务通常是繁杂或困难的，让我们不知道从何着手，具有挑战性。
拖延引发消极情绪
对某个特定的人而言，某一类任务会自动引发“任务-负性情绪”的条件反射，只要一想到或面对这个特定的任务就感到烦躁、焦虑。相对来说，我们更喜欢做简单。
既然任务会引发负性情绪体验，我们为什么还要去面对呢？
在这个时候，如果我们选择回避这个任务，负性的情绪体验立刻就会消失。负性情绪消失的后果强化了我们下次面对这个任务时的回避行为，这个机制就是行为矫正的负强化原理。
拖 延
行 为
强 化
得 以
维 持
在回避有难度、不喜欢的任务时，我们常常会把时间花在玩乐（如玩游戏、看小说）上面，玩乐活动带来积极的情绪体验。不同的任务选择会带来不同的结果，在无约束时，我们通常愿意选择玩乐活动而不是面对不喜欢的学习任务，这个机制就是差异强化原理。
有些个体选择先进行玩乐活动
有些个体则选择相对来说更有成就感和有进展的任务
1
2
面对不喜欢的任务
差异强化原理
拖延过程的认知中介因素
我们面对某个情境产生什么样的情绪和做出什么样的行为取决于我们的认知
认知行为疗法
我们对某个任务做出拖延行为，是因为我们觉得这个任务可能太难太重，或者不喜欢，或者觉得自己的能力有限，无法获得预期的结果等。
我们在面对拖延任务的时候，选择回避或者做其他的事情，也和我们的认知有关。
当我们面对最终期限的时候，我们会认为自己无路可走，不完成的后果很严重，就会激发强烈的焦虑情绪，这种情绪也会进一步加剧我们对任务的回避和拖延。
PART 02
实践体验
解密“番茄” 锤炼专注
以上5种情况，你经历过吗？和小组同学一起讨论一下这些现象的出现原因或可能产生的后果。
先玩会儿游戏吧，作业待会儿再做
面对设定好的学习计划总找借口而不断拖延
周日晚上发现作业还有很多未完成
总想着写作业不着急，反正还有明天呢
要考试了，发现时间来不及充分复习了
这些是典型的拖延行为，原因包括自控力不足、时间规划不合理、逃避心理、缺乏目标感等
可能造成的后果有——
学习质量下降、心理压力增大、成绩受影响、养成不良习惯等
番茄钟是一种简单而有效的时间管理工具，该工具通过明确划分工作和休息的时间段来提高工作效率和专注力，将这个工具运用到学习过程中，能够帮助我们改善时间管理状况。番茄工作法核心是“25分钟专注+5分钟休息”的循环模式，25分钟的专注时间为一个番茄钟。
走进番茄钟
具体实施步骤
02
设定计时器
04
专注时间结束后，停止学习，进行5分钟的短 暂休息，可以起身走动、喝水、远眺，不建议看电子设备。
短暂休息
规划任务
01
明确要完成的具体任务，每个番茄钟内只做一 件事，避免多任务切换。
规划任务
03
启动番茄钟，在此期间只专注于既定任务，避免任何干扰，中途不能中断。
专注任务
05
每完成4个番茄钟后，可以进行一次15~30分钟的长时间休息，让大脑充分放松
循环执行
将计时器设为25分钟（即一个番茄钟）。
番茄钟适合哪些活动？
番茄钟不适合哪些活动？
学 习
创 作
陪伴家人
找一段合适的时间，列一项需要完成的学习任务，给自己设定一个或多个番茄钟来努力完成任务吧。完成后可以跟小组同学分享一下心得体会。
番茄钟初体验
1.你完成了几个番茄钟？你的感受如何？
2.在坚持完成某个番茄钟的过程中，你有没有出现分心的情况？你是如何克服的？
讨论与分享
我完成了3个番茄钟，感受是专注效率高，有成就感，学习不疲惫
在坚持完成番茄钟的过程中，我会出现分心的情况，比如突然想刷手机、想吃东西，或者被窗外的声音吸引
我当然也有出现过分心的时候，我是通过远离手机、倒计时暗示、记录分心念头的方法克服。
提前规划好需要完成的学习任务，预估需要的番茄钟数量
记录与分析
结束一天的学习后，分析当天的番茄钟使用情况
列一个计划表
包括在什么时间利用多少个番茄钟完成哪 项任务。然后按计划执行
一起来做
（1）你计划一天使用多少个番茄钟？
（2）你的番茄钟将在一天中的哪些时间段实施？
（3）你觉得番茄钟计划能顺利实施吗？如果能，请分享你将怎么做。如果不能，哪项任务的番茄钟计划实施难度最大？有哪些困难？你有解决的办法吗？
问题思考
用番茄钟之前和之后，你的学习上有什么变化吗？
以小组为单位分享一下吧！
注意要排除外界干扰，关闭手机提示音、远离电子产品等，为自己创造一个安静且专注的学习环境。
首先确定一个25分钟的学习时段，这期间需将全部注意力集中于一项学习任务，如复习某一学科的知识点、完成一篇作文等。
设定专注时段
使用番茄钟的小技巧
当25分钟的专注时段结束后，安排5分钟的休息时间。利用这5分钟，可以起身走动、做简单的伸展运动，放松身体肌肉；也可以喝水、吃点小零食，补充能量；还可以眺望远方，缓解眼睛疲劳，让大脑和身体得到适当的舒缓。
调整休息节奏
按照专注时段与休息时段交替进行的方式循环，每完成4个番茄钟，即4个25分钟的专注学习时段后，安排一段15~30分钟的休息时间。在较长的休息时段里，我们可以进行更充分的放松活动。
循环巩固提升
在自己的番茄钟规划表上，写下自己的“番茄守护承诺”。
番茄守护约定
全体起立，举起自己的规划表，齐声宣读承诺，随后在规划表上签下自己的名字，作为对自己的激励和约束，课后张贴在书桌前，时刻提醒自己坚持使用番茄钟。
PART 04
颗粒归仓
我的收获与感悟
我的
番茄钟
拖延行为的心理机制
走进番茄钟
使用番茄钟
计划·记录 ·执行
按照自己制定的“每日番茄小计划”，坚持使用番茄钟完成1天的复习任务，填写“番茄执行记录表”，记录每个番茄钟的完成情况、遇到的问题及改进方法，下节课分享交流。
课 堂 练 习
我的番茄钟
一.拖延行为的心理机制
拖延引发消极情绪 拖延行为因强化得以维持 拖延过程的认知中介因素
二.走进番茄钟
认识番茄钟 番茄钟初体验 一起来做番茄钟
三.巧用番茄钟
设定专注时间段 休息调整节奏 循环巩固提升
板 书 设 计
谢谢

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