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(共33张PPT)
告别“蕉绿”沉着应考
（考试焦虑调节 考试心理调适）
主
题
班
会
目录
CONTENTS
你是考试“蕉绿”人吗？
考试焦虑产生的原因
如何克服考试焦虑
01
02
03
导语
转眼间，我们又将迎来考试了！
同学们，你们准备好了吗？
临近考试，你是一种怎样的心情？你对待即将到的考试是焦虑恐惧？还是会沉着应对？
01
PART 01
你是考试“蕉绿”人吗？
这是你考试前的情绪状态吗？
唉，我咋准备都考不好？
你是考试“蕉绿”人吗？
我为什么这么笨！
你是考试“蕉绿”人吗？
考试让我紧张的喘不上来气了！
又考砸了，好丢脸!
考试时
咋就啥也学不进去呢！
这是你考试前的情绪状态吗？
互动分享
小组讨论分享，面对期中考试，你会有哪些焦虑的表现？
小组长整理并全班分享。
考试焦虑的表现：
在考试前感到紧张、不安，考试过程中难以集中注意力，出现思维混乱，甚至出现失眠、恶心等生理反应。
认识考试焦虑
考试焦虑：
一种特殊的、由整个考试情景引起的神经紧张状态。
认识考试焦虑
考试焦虑的本质是一种主观反应造成的应激。
我们将一个人对外部事件产生的不愉快反应称为应激, 它会使你们拒绝接受所发生的状况。
考试焦虑就是一种因考试产生不愉快的反应，他们处于紧张的状态中，会出现相应的身体反应（头疼、腹痛、脖子发紧等症状），进入了应激状态。
成绩
焦虑水平
过低
无学习动力
过高
发挥失常
适度
发挥正常、超常
耶克斯—多德森定律
考试焦虑对考试的影响
01
PART 02
考试焦虑产生的原因
小明的焦虑
小明正坐在教室里上班会课，班主任老师跟同学们说，“我们第10周就将进行期中考试。”小明愣住了，暗自心想“天哪，马上就要考试了，考试之前我肯定复习不好。
小明的焦虑
晚上回家的时候，小明拿起了课本准备进行复习，他把数学书、语文书、英语书胡乱堆积在桌子上，但是不知道从哪一科的课本开始复习…… 于是，他上网询问朋友说你复习到哪了？结果，聊着聊着，小明开始跟朋友聊起了今天的综艺节目……
小明的故事
没过一会，己经10点多了，小明很困很困了，他的眼睛都出现了黑眼圏 ，他的书跟模拟试卷散落在地板上，“作业没写完怎么办？
我好烦啊我好累啊！”
小明的焦虑
深夜，小明趴在桌子上，他陷入了绝望，“我一点儿也不记得以前学过的东西了，我不擅长学习，我真的学习能力太差了，记忆力也差，脑子也不:好使。还有几天就考试了怎么办……”
于是，今晚的小明又失眠了……
小明的焦虑
现在小明坐在考场上，他的面前放着一张试卷，但是他却盯着天花板，在他的脑海里，“我真的是一个失败者!我又要考砸了，我又是成为别人的笑话了……”
越想小明越紧张，感觉自己都快喘不过气来了……
小明的焦虑
成绩公布的那天，果然小明考试不及格……他很难过，也很遗憾……
他再次告诉自己，“我真的很差！
互动分享
小明为什么考砸了？
每个阶段，小明都做出了对考试不利影响的行为，他考试焦虑的问题产生的原因在什么地方呢？
你会产生考试焦虑的原因有哪些？
01
竞争压力过大
现代社会竞争激烈，承受着巨大的学习压力和竞争压力，这些压力容易导致学生产生考试焦虑。
02
对自身期望过高
过于追求完美，对自身期望过高，一旦面临失败就会产生强烈的挫败感和焦虑情绪。
考试焦虑产生的原因
03
缺乏自信
因为缺乏自信，不相信自己的能力，从而在考试中更容易产生焦虑情绪。
考试焦虑产生的原因
知识准备不足
在复习阶段难以集中注意力，心烦意乱，导致学习效率低下，没有有效的复习方法，知识点掌握不劳，对考试一片迷茫，从而产生焦虑。
04
01
PART 03
如何克服考试焦虑
“人不是为事情困扰着，而是被对这件事的看法困扰着。”
——美国心理学家埃利斯
如何克服考试焦虑
互动分享
当面临考试焦虑时，我们应该怎样调整心态呢？
如何克服考试焦虑
（1） 学会调节，把握节奏
调整我们的“焦虑计速器”
请在大脑中想象图中的计速器
“适度焦虑” 的状态为每小时50千米；
“过度焦虑”为每小时100干米；
“不会焦虑”为每小时0千米.
请将自己在考试前、考试中的焦虑状态用0~100之间的数字描述表示岀来。
注：90－100的状态，即为“过度焦虑”，也就是超速的危险状态，此时需要踩刹车减速.
0－20的状态，即为“过于放松”，需要踩油门,稍稍提高兴奋程度.
如何克服考试焦虑
（1） 学会调节，把握节奏
当处于过度焦虑状态时，我们可以：
通过调节呼吸可以帮助身体逐渐冷静下来;
通过脚踏实地，我们可以感受到来自地面和椅子的支持，也能释放绷紧的身体;
通过各种感知，让我们冷静。人体有五种感知，视觉、听觉、嗅觉、味觉、触觉,当个体觉察到焦虑时调动感官去感受这个世界，建立与世界的连接，那么身体也会逐渐平静下来。
如何克服考试焦虑
（2） 调整心态，客观看待
认识到考试只是评估学习效果的一种方式，而不是决定个人价值的唯一标准。
保持对考试的客观态度，不过度强调其重要性。
学会从考试中反思自己的学习状况，而不是过度关注分数。
如何克服考试焦虑
（3） 质疑恐惧，建立自信
很多考试焦虑都是源自于恐惧，恐惧状态下你就会产生一种灾难性思维
把一些平常事的结果灾难化，只要一考试就会想到考砸了的结果
克服这种行为唯一的方式就是正视恐惧，改变自己的思维方式，质疑这些扭曲的想法。
如何克服考试焦虑
（3） 质疑恐惧，建立自信
利用质疑恐惧思维，建立考试自信
1.对自己说过的灾难性的话
如果我这次考试又考砸，我的人生真的没有希望了，我得崩溃了
2.扭曲思维方式
这一次我考试考砸了。
3.质疑扭曲想法
质问这件事发生的概率多大？我这次考试真的考砸了，我的人生就完全没希望了吗？
4.更符合现实的思维方式
这一次考试考砸了我很难过，但是它不能决定我的未来。
5.如果最糟糕的情况发生我能怎么做？
你想像的最糟糕的情况多半不会发生，但如果发生，你会怎么做，写出你的解决办法。
如何克服考试焦虑
互动交流
请同学们，试着通过质疑恐惧思维五步骤，将自己最糟糕的情况书写下来
并一步一步自我提问，分析问题，从而意识到自己的恐惧来源
最后进行调节计划行动。
如何克服考试焦虑
（4） 积极复习，保证效率
制定合理的学习计划，掌握知识点，从而增强自信。
合理分配每日复习时间，避免过度疲劳和拖延。晚上按时休息，避免熬夜导致身体疲劳和注意力不集中。
根据复习进度和效果，适时调整学习计划。
如何克服考试焦虑
（5） 学习考试方法，提高解题能力
先做易，后做难
先简单，后复杂
先做大分值，后做小分值
审清题目，书写工整
答完后认真检查
考完后总结得失
考试不是成才的唯一途径。但这条路充满了未知数。
现今社会是竞争社会，有竞争就有失败。
将每一次考试作为人生的一次重要历练。
如果这次考试没有发挥好，并不意味着就是人生末路。
下一次，还有机会！
同学们，加油！
相信自己，拼搏进取，打败焦虑！
不做考试“蕉绿”人，交出人生满意的答卷！
老师寄语
新的学期
新的征程
让我们一起
努力奋斗 拼搏进取
无悔选择 不负青春

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