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第二章 科学发展体能
第二节 发展肌肉力量、肌肉耐力和爆发力
人教版高中《体育与健康》必修全一册
CONTENTS
目录
01
发展肌肉力量、肌肉耐力和爆发力的原理
02
力量练习的方法
03
认识核心区
04
核心区力量及稳定性的练习方法
发展肌肉力量、肌肉耐力和爆发力的原理
01
肌肉的特点与力量练习
人体肌肉的组成与功能
人体共有600多块肌肉，每块肌肉由若干肌纤维组成，在神经系统支配下通过收缩和舒张完成身体各种活动。
力量练习对肌肉的影响机制
力量练习可使肌纤维横截面积增大，动员更多肌纤维参与收缩，提高肌肉收缩能力，使肌肉体积增大、更结实。
力量练习的阶段性效果
力量练习最初1~2个月，力量增加源于肌纤维动员；之后通过肌肉壮大继续增强力量，且力量练习是发展其他体能的重要基础。
力量练习的核心要求
发展肌肉力量、耐力和爆发力需按照相应要求，对抗阻力反复练习，促使肌肉收缩特性发生变化。
力量练习强度的表示方式
强度通常用负荷重量或最大力量的百分比表示，锻炼效果主要由练习强度和重复次数决定。
高中学生力量练习的频率与间隔
建议每周练习2~3次，大强度练习后至少间隔一天，以保证肌肉消除疲劳，确保练习效果。
力量练习的强度控制与锻炼效果
力量练习的锻炼要素
发展肌肉力量的关键要素
核心在于让肌肉对抗一定阻力反复练习，这是力量提升的基础条件。
练习形式的选择依据
可根据锻炼目的，结合现有条件及力量练习中各锻炼要素的变化，采用适当形式进行练习。
力量练习的方法
02
发展胸部肌肉力量的锻炼方法示例
卧推杠铃
通过仰卧在卧推凳上，双手握住杠铃，将杠铃从胸部推起至手臂伸直，再缓慢下放至胸部上方，重复进行。此动作能有效刺激胸大肌、三角肌前束和肱三头肌，是发展胸部肌肉力量的经典复合动作。
仰卧飞鸟
仰卧于平板凳上，双腿屈膝，双脚平放地面，双手各持一个哑铃，手臂伸直于胸部上方，掌心相对。然后双臂向两侧缓慢打开，感受胸部肌肉的拉伸，直至哑铃降至与肩同高或略低，再用力将哑铃收回至起始位置。该动作主要针对胸大肌的中缝和深层肌肉，有助于塑造胸部线条。
发展肩背部肌肉力量的锻炼方法示例
直立哑铃侧平举
身体直立，双脚与肩同宽，双手各持一个哑铃，自然垂于身体两侧，掌心朝内。双臂向两侧抬起至与肩同高，肘部微屈，掌心向下，稍作停顿后缓慢下放还原。此动作主要锻炼三角肌中束，增强肩部宽度和稳定性。
俯卧挺身
俯卧在垫子上，双腿伸直并拢，双手放在头后或体侧，然后收紧腰背部肌肉，将上半身缓慢抬起离开地面，至最高点时停留2-3秒，再缓慢放下。该动作可有效锻炼竖脊肌、菱形肌等背部肌群，改善背部力量和姿态。
杠铃俯身划船
双脚与肩同宽站立，膝盖微屈，上半身向前俯身约45度，背部挺直，双手握住杠铃，握距略宽于肩。然后将杠铃向上拉至腰腹部位置，肘部向上抬起，感受背部肌肉的收缩，稍作停顿后缓慢下放杠铃。此动作主要刺激背阔肌、斜方肌中部和菱形肌，是发展背部厚度的重要动作。
引体向上
双手握住单杠，握距略宽于肩，手臂自然下垂，身体悬垂。然后用力收缩背阔肌和手臂肌肉，将身体向上拉起，直至下巴超过单杠，再缓慢下放至起始位置。该动作是衡量上肢和背部力量的重要指标，能全面锻炼背阔肌、肱二头肌、三角肌后束等。
发展肩背部肌肉力量的锻炼方法示例
发展腰腹部肌肉力量的锻炼方法示例
仰卧起坐
仰卧在垫子上，双腿屈膝，双脚平放地面，双手抱头或置于耳侧。利用腹部肌肉的力量，将上半身向前卷起，使肩胛骨离开地面，然后缓慢下放还原。此动作主要锻炼腹直肌，是增强腹部力量的基础动作，注意避免用手拉扯头部。
负重体侧屈
身体直立，双脚与肩同宽，一手持哑铃或其他重物置于体侧，另一手自然下垂或置于头后。然后向持重侧弯曲身体，感受侧腰肌肉的收缩，弯曲至最大幅度后缓慢还原，两侧交替进行。该动作可有效锻炼腹外斜肌和腹内斜肌，增强腰腹部两侧的力量。
仰卧举腿
仰卧在垫子上，双腿伸直并拢，双手放在臀部两侧或头部下方。利用腹部和下背部肌肉的力量，将双腿向上抬起至与地面垂直或略低，然后缓慢下放至离地面几厘米处，不接触地面，重复进行。此动作主要锻炼腹直肌下部和髋屈肌，对强化核心稳定性有重要作用。
发展上肢肌肉力量的锻炼方法示例
小杠铃（或哑铃）弯举训练
身体直立，双脚与肩同宽，双手握住小杠铃或哑铃，掌心朝前，手臂自然下垂。然后弯曲肘部，将杠铃或哑铃向上弯举至肩部位置，感受肱二头肌的收缩，稍作停顿后缓慢下放还原。此动作是锻炼肱二头肌的经典动作，能有效增加手臂前侧的肌肉维度。
仰卧手臂屈伸练习
仰卧在平板凳上，双手握住杠铃或哑铃，手臂伸直于胸部上方，掌心朝前。然后弯曲肘部，将杠铃或哑铃缓慢下放至头部上方，肘部指向天花板，再用力将手臂伸直还原。该动作主要锻炼肱三头肌，对增强手臂后侧力量和线条有显著效果。
小杠铃（或哑铃）颈部后侧屈伸训练
身体直立或坐姿，双手握住小杠铃或哑铃置于头后，手臂自然弯曲。然后缓慢向后仰头，同时双手施加适当阻力，感受颈部后侧肌肉的收缩，至最大幅度后缓慢还原。此动作可增强颈部后侧肌肉力量，有助于维持颈椎的稳定性，但练习时需注意力度适中，避免过度用力。
发展下肢肌肉力量的锻炼方法示例
负重半蹲
双脚与肩同宽站立，肩负杠铃或手持哑铃，保持挺胸收腹，双眼平视前方。然后缓慢屈膝下蹲，至大腿与地面平行或略高，膝关节不超过脚尖，再用力蹬地站起还原。此动作主要锻炼股四头肌、臀大肌和腘绳肌，是发展下肢整体力量的核心动作。
负重提踵
双脚并拢或与肩同宽站立，肩负杠铃或手持哑铃，站在台阶边缘，脚跟悬空。然后用力抬起脚跟，使身体上升，至最高点时停顿2-3秒，感受小腿肌肉的收缩，再缓慢下放脚跟至起始位置。该动作主要锻炼小腿三头肌，能有效增强踝关节力量和小腿肌肉维度。
腿部伸展
坐在腿部伸展器械上，将脚踝放在器械的垫子下方，双手握住两侧的把手。然后用力伸直双腿，将器械向前推，至腿部完全伸直后稍作停顿，再缓慢放下还原。此动作是孤立锻炼股四头肌的有效方法，可针对性地增强大腿前侧肌肉力量。
力量练习顺序的原则
01
多关节动作优先于单关节动作
多关节动作（如卧推、深蹲等）能同时调动多个肌肉群和关节参与运动，消耗能量多、刺激效果强，应安排在力量练习的开始阶段，此时身体精力充沛，能更好地完成动作并达到训练效果。单关节动作（如弯举、侧平举等）则主要针对特定肌肉群，可放在多关节动作之后进行。
02
大肌肉群优先于小肌肉群
大肌肉群（如胸部、背部、腿部等）在力量练习中需要承受较大的负荷，且训练时消耗的能量更多，应先进行训练。小肌肉群（如肩部、手臂、腹部等）相对大肌肉群更容易疲劳，将其安排在大肌肉群训练之后，可避免小肌肉群提前疲劳而影响大肌肉群的训练效果。
03
薄弱部位优先于优势部位
在力量练习中，应优先训练身体的薄弱部位，因为薄弱部位往往是限制整体力量提升的瓶颈。通过优先对薄弱部位进行训练，可以集中精力改善其力量水平，从而促进身体整体力量的平衡发展，避免优势部位过度训练而薄弱部位得不到充分锻炼。
力量练习顺序的原则
01
难度大的动作优先于难度小的动作
难度大的动作（如引体向上、硬拉等）对技术要求和身体能力都有较高的要求，需要在身体状态较好、精力充沛时进行，以确保动作的质量和安全性。难度小的动作（如哑铃侧平举、仰卧起坐等）技术相对简单，对身体的负担较小，可放在难度大的动作之后进行。
02
上下肢练习：先腿部后上肢
当进行上下肢一起练习时，应先进行腿部动作训练。腿部肌肉是人体最大的肌肉群，训练腿部能有效刺激身体分泌激素，促进全身肌肉的生长和力量的提升，同时也能为后续的上肢训练提供更好的身体状态。
03
动作交替原则
推和拉、屈和伸的动作应交替进行，左侧肢体和右侧肢体的动作也应交替进行。这样可以使不同的肌肉群得到交替的刺激和休息，避免同一肌肉群连续疲劳，提高训练效率，同时也有助于维持身体的平衡和协调能力。
力量练习的安全注意事项
循序渐进，不可盲目加大负荷量
力量练习应根据自身的身体状况和训练水平，逐步增加练习的负荷、次数和组数。避免一开始就使用过大的负荷，以免造成肌肉拉伤、关节损伤等运动伤害。每次训练的负荷增加幅度不宜过大，一般以不超过上次负荷的10%为宜。
充分热身与放松
练习前要进行5-10分钟的热身活动，如慢跑、动态拉伸等，使身体微微出汗，提高肌肉的温度和弹性，减少受伤的风险。练习后要进行5-10分钟的放松活动，如静态拉伸、按摩等，帮助肌肉恢复，缓解肌肉酸痛，促进身体的恢复。
检查器械安全
练习前应仔细检查所用器械是否安全可靠，如杠铃片是否锁紧、器械的螺丝是否松动等。对于自由重量器械（如杠铃、哑铃），要确保其稳固性，避免在练习过程中发生器械滑落等意外事故。
力量练习的安全注意事项
有人保护或帮助
利用杠铃等器械进行自由力量练习时，尤其是进行大负荷训练时，应有人在旁边进行保护或帮助。保护者可以在练习者出现困难时提供助力，避免因力竭而导致器械掉落砸伤自己，确保练习的安全进行。
集中注意力，严禁嬉笑打闹
练习时应集中注意力，专注于动作的质量和肌肉的感受，避免分心。严禁在练习过程中嬉笑打闹，以免因动作失误而造成伤害。保持严肃认真的训练态度，是确保力量练习安全有效的重要前提。
认识核心区
03
核心区的定义与范围
核心区的基本概念
核心区是指膈肌以下，盆底肌以上，由腰椎、骨盆和髋关节所围成的区域，包含附着在周围的神经、肌肉、肌腱和骨骼。
核心区的范围扩展
根据运动实践需要，核心区可扩展到整个躯干部位，称为“大核心区”，以适应不同运动场景的功能需求。
核心区的枢纽作用
核心区作为人体的中间环节，是连接上肢和下肢的枢纽，在身体活动中起到承上启下的关键作用。
浅层大肌肉群及其作用
核心区浅层大肌肉群主要起到加速发力的作用，在动态运动中提供主要动力，如游泳划水、排球扣球等动作的发力。
深层小肌肉群及其作用
核心区深层小肌肉群主要负责使脊柱和其他骨骼保持稳固和相对稳定，为身体活动提供基础支撑和平衡保障。
核心区肌肉的分类与作用
核心区在运动中的重要性
核心区作为“发力源”
核心区是四肢完成技术动作的“发力源”，如游泳划水、排球跳起扣球等动作，力量从核心区发起并传递至四肢。
核心区传递动量与持续发力
核心区是传递动量并持续发力加速的重要部位，如推铅球、网球发球等动作，通过核心区整合传递力量以提高动作效果。
运动实践案例：网球发球力量来源
研究发现，高水平网球运动员发球过程中54%的力量来自核心区，由下肢和核心部位肌肉收缩产生，通过核心整合传递与上肢力量汇合成发球合力。
核心区力量及稳定性的练习方法
04
核心区练习的形式
小负荷或自身体重的静力性稳态练习
通过维持特定姿势，利用小负荷或自身体重进行静态训练，增强核心区稳定性，如平板支撑等。
侧向、斜向和扭转形式的动力性练习
以侧向、斜向移动或扭转身体为主要动作，进行动态核心力量训练，提升核心区肌肉的爆发力与协调性。
借助器械的不稳定状态下的力量练习
利用稳定球等专门器械，在不稳定环境中进行练习，有效激活核心区深层肌肉，提高身体平衡控制能力。
稳定球练习的相关知识
根据身高选择球的直径
身高1.75米以下，球的直径45～55厘米；身高1.78～1.90米，球的直径55～65厘米；身高1.90米以上，球的直径65～75厘米。
球内充气状态的要求
刚开始练习时球内充气宜保持充足状态，因为球内气压较低时练习难度较大，充足气压可降低初期练习难度。
循序渐进进行练习
核心区练习虽相对安全，但在不稳定状态下练习时，要在有一定基础的前提下逐步增加难度，不可急于求成。
练习时需有人保护
高中学生进行不稳定状态练习时应有人保护，以防止因失去平衡而导致受伤。
避免用力过猛、过快
练习过程中要避免用力过猛、过快，充分感受对身体动作的控制，时刻注意保持平衡，确保练习安全有效。
核心区练习的注意事项
静力性稳态练习示例
平板支撑
身体呈俯卧姿势，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，保持身体呈一条直线。
侧撑桥
侧身躺下，一只手肘弯曲支撑在地面，将身体抬起，使身体侧面呈一条直线，保持姿势稳定。
臀桥
仰卧在地上，双腿弯曲，双脚平放在地面，双臂放在身体两侧，然后抬起臀部，使身体从肩膀到膝盖呈一条直线。
动力性练习示例
仰卧摆腿
仰卧在地面，双腿伸直抬起，然后向左右两侧摆动，在摆动过程中保持核心收紧，控制动作幅度和速度。
仰卧屈体交替收腿
仰卧，双手抱头，双腿抬起，交替进行屈体收腿动作，使膝盖尽量靠近胸部，锻炼腰腹部肌肉力量。
实心球“伐木动作”组合
双手持实心球，模拟伐木时的动作，进行旋转、挥臂等动作，有效锻炼核心区的旋转力量和爆发力。
不稳定状态下的练习示例
使用稳定球进行仰卧屈体训练
将背部躺在稳定球上，双脚踩地，双手抱头，进行仰卧屈体动作，借助球的不稳定性增强核心区训练效果。
使用稳定球做俯卧撑
双手撑在稳定球上，身体保持一条直线，进行俯卧撑动作，通过球的晃动增加身体平衡难度，提升核心稳定性。
使用稳定球进行俯卧挺身训练
俯卧在稳定球上，腹部贴球，双手抱头，双腿伸直，然后抬起上半身进行挺身动作，锻炼腰背部核心肌肉。
力量与核心区练习的综合应用
多关节动作与核心稳定性结合
进行如负重半蹲等多关节力量练习时，同时注重核心区的稳定控制，使力量从下肢通过核心传递到上肢，提升整体发力效果。
大肌肉群训练后进行核心区练习
按照先练大肌肉群再练小肌肉群的原则，在完成胸部、腿部等大肌肉群力量练习后，进行核心区练习，强化身体枢纽功能。
结合动力性与静力性核心练习
在力量训练中穿插动力性核心练习（如仰卧摆腿）和静力性核心练习（如平板支撑），全面提升核心区的力量与稳定性。
力量练习总结
力量练习需控制强度和重复次数，每周2~3次，大强度练习后间隔一天，针对不同部位选择合适方法，遵循练习顺序原则。
核心区练习总结
核心区练习包括静力性、动力性及不稳定状态练习，能提升身体枢纽功能和运动表现，练习时要注意安全和循序渐进。
高中学生锻炼建议
锻炼前充分热身，练习后及时放松；合理安排力量与核心区练习，结合自身情况选择适宜负荷和动作；注重动作规范，确保锻炼效果与安全。
科学锻炼的总结与建议
THE END
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