资源简介

(共25张PPT)
第四章 塑造健康行为
第二节 营养与健康
人教版高中《体育与健康》必修全一册
CONTENTS
目录
01
营养素：人体健康的物质基础
02
膳食模式与膳食指南
03
合理营养与维持适宜体重
04
体育锻炼与营养摄入
05
合理饮水：健康生活的重要保障
营养素：
人体健康的物质基础
01
营养素的分类与功能
01
蛋白质：生命活动的基础物质
构成人体细胞、激素、酶、抗体的主要成分，也可提供热能，是机体生长修复的关键营养素。
02
碳水化合物：能量供给的核心
人体最重要的热能来源，参与构成机体组织，维持大脑及身体活动的能量需求。
03
脂类：细胞结构与激素合成的关键
构成人体细胞的重要成分，供给热能，作为维生素载体并参与激素合成，对生理调节至关重要。
04
矿物质与维生素：代谢调节的必需元素
矿物质是构成人体组织的原料，维持生命活动调节；维生素参与新陈代谢，缺乏易诱发疾病。
05
水与膳食纤维：维持生理平衡的重要角色
水占人体质量70%左右，是物质代谢载体和关节润滑剂；膳食纤维促进胃肠蠕动，预防慢性病。
各类营养素的食物来源
蛋白质的主要来源
动物性蛋白：肉、蛋、奶；植物性蛋白：大豆、坚果及豆腐等豆制品，满足不同饮食需求。
碳水化合物的常见食物
主要来自谷类、薯类，以及各种点心、零食，是日常饮食中能量的主要供给源。
脂类的食物获取途径
各种油类、肉、蛋、奶及坚果类食品，合理摄入可保障细胞功能与激素合成。
矿物质的针对性来源
铁：动物肝脏、瘦肉；钙：牛奶；碘：海产品、加碘盐，不同矿物质需通过特定食物补充。
维生素与膳食纤维的食物选择
维生素多存在于蔬菜、水果、动物肝脏；膳食纤维则来自粗粮、蔬菜、水果，助力健康代谢。
膳食模式与膳食指南
02
膳食模式的定义
膳食模式指一个地区居民长期形成的膳食结构、饮食习惯及消费频率，涵盖食物的种类、数量、比例或不同食物、饮料等的组合，其不同组成部分可能具有协同作用，能更全面地影响人类整体健康状况和疾病风险。
东方健康膳食模式的特点
食物多样，主食以谷类为主，新鲜蔬菜水果摄入充足，常食用鱼虾等水产品，食物中奶类和豆制品较多，烹调清淡少油少盐，并拥有较高的身体活动水平。
树立大食物观的意义
从更好满足人民美好生活需要出发，在确保粮食供给的同时，保障肉类、蔬菜、水果、水产品等各类食物有效供给，是国家粮食安全战略的新要求，也为调整饮食结构、践行平衡膳食模式奠定基础。
膳食模式的概念与东方健康膳食模式
中国居民膳食指南核心准则
准则一：食物多样，合理搭配
强调日常饮食应包含多种类食物，通过合理搭配满足身体对不同营养素的需求，是平衡膳食的基础。
准则二：吃动平衡，健康体重
倡导保持能量摄入与消耗的平衡，通过合理饮食和适度运动维持健康体重，降低相关疾病风险。
准则三：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
鼓励增加蔬菜、水果、奶类、全谷类及大豆类食物的摄入，这些食物富含维生素、矿物质、膳食纤维等多种营养素。
准则四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
建议合理摄入鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物，以获取优质蛋白质等营养素，但需注意控制摄入量。
中国居民膳食指南核心准则
准则五：少盐少油，控糖限酒
日常饮食应减少盐、油的使用量，控制添加糖的摄入，限制饮酒，有助于预防高血压、肥胖等疾病。
准则六：规律进餐，足量饮水
保持规律的进餐习惯，避免暴饮暴食或过度节食，同时保证足量饮水，白开水是理想的饮用水。
准则七：会烹会选，会看标签
学会选择新鲜、营养的食材，掌握健康的烹调方法，购买食品时查看营养标签，合理选择食物。
准则八：公筷分餐，杜绝浪费
倡导使用公筷分餐，减少疾病传播风险，同时树立节约意识，杜绝食物浪费。
高中学生各类食物建议摄入量
谷类、全谷物和杂豆及薯类建议摄入量
谷类250-300克/天，全谷物和杂豆50-100克/天，薯类50-100克/天，为身体提供主要的能量和膳食纤维。
蔬菜类和水果类建议摄入量
蔬菜类450-500克/天，水果类300-350克/天，能为人体补充丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。
畜禽类、水产品、蛋类建议摄入量
畜禽类50-75克/天，水产品50-75克/天，蛋类50克/天，可提供优质蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等。
奶及奶制品、大豆、坚果建议摄入量
奶及奶制品300克/天，大豆105-175克/周，坚果50-70克/周，有助于补充蛋白质、钙等营养素。
饮水建议摄入量
饮水1200-1400毫升/天，在进行大负荷体育活动等情况下，应适当增加饮水量，宜采用少量多次的补水方式。
合理营养与维持适宜体重
03
三大产能营养素及其功能
碳水化合物是人体最重要的热能来源，参与构成机体组织；
脂类是人体细胞的重要成分，供给热能并作为维生素载体；
蛋白质是人体细胞、激素、酶、抗体的主要成分，也可提供热能。
能量摄入与消耗的平衡机制
高中学生摄入的能量主要用于基础代谢、身体活动、食物热效应和生长发育。能量摄入过多且活动不足会导致脂肪积存引发超重或肥胖，长期能量不足则会引起体重过低、消瘦，出现疲劳、免疫力下降等问题。
产能营养素与能量平衡
营养不良与超重肥胖的危害
营养不良（消瘦）的健康影响
膳食供给能量长期不足会导致体重过低或消瘦，可能出现容易疲劳、免疫力下降等症状，影响正常的学习和生活。
超重肥胖的健康风险
我国高中学生超重或肥胖发生率正持续快速上升，学龄期超重和肥胖极易延续至成年，会增大成年期患慢性病的风险，且常吃西式快餐等不健康饮食是诱发因素之一。
维持适宜体重的营养手段
合理膳食搭配原则
根据平衡膳食要求和活动量合理饮食，做到食物多样，多吃杂粮、蔬菜、水果、豆制品，合理安排三餐。
减少高能量食物摄入
减少高脂肪、高能量食物，如油炸食品、西式快餐、奶油制品等的摄入，少吃零食、不喝含糖饮料。
避免不健康饮食行为
不能偏食或盲目节食，减体重期间应有适当能量摄入，保持蛋白质、脂类和碳水化合物供能比例适当，药物减体重需在医生指导下进行。
锻炼时长与强度要求
高中学生应坚持每天1小时中等到高强度的体育锻炼。
锻炼内容的多样性
锻炼内容除有氧活动外，还应包括力量性练习、柔韧性练习等，可参考本书第二章介绍的体能锻炼及控制体重的方法。
维持适宜体重的体育锻炼手段
体育锻炼与营养摄入
04
体育锻炼时的营养补充原则
增加优质蛋白质摄入
在平衡膳食基础上，需增加肉、蛋、奶、大豆及其制品等优质蛋白质的摄入，但要避免“多吃肉，不吃主食”的错误饮食方式，过量摄入鱼、畜、禽肉和鸡蛋会增加心血管疾病、肥胖和某些肿瘤的发生风险。
补充足量蔬菜水果
食用足量新鲜蔬菜和水果，以补充体育锻炼时增加消耗与丢失的矿物质和维生素。
科学补水原则
在较炎热天气或长时间运动时，采用“少量多次”的原则及时补水，以保障机体水分平衡。
不同锻炼项目的饮食安排
力量锻炼的饮食建议
进行力量锻炼时，可适当补充肉类、奶类和豆制品等优质蛋白质，以满足肌肉生长和修复的需求。
耐力性运动的饮食建议
进行耐力性运动时要多吃主食，增加体内的糖原储备，因为碳水化合物是长时间大强度运动时的最佳“燃料”，供能迅速且糖原储量大。
运动与就餐时间的合理安排
正餐后运动的时间间隔
正餐后应休息1~2小时再进行剧烈运动，让食物有充分的消化时间，避免影响肠胃功能和锻炼效果。
运动后进食的适宜时间
运动后1小时左右再进食较为适宜，此时身体逐渐恢复平稳，有助于营养物质的吸收和利用，保障身体健康。
合理饮水：
健康生活的重要保障
05
每日饮水量与补水方法
高中学生每日建议饮水量
15～17岁男生每天应饮水1400毫升，女生每天应饮水1200毫升；在炎热或出汗较多时应增加饮水量。
少量多次补水原则
宜采用少量多次的方法及时补水，不应口渴后再喝，建议每个课间喝100~200毫升水。
主动饮水的重要性
主动饮水可维持人体每日摄入和排出水量的动态平衡，避免脱水影响认知能力和体能，正常情况下人体日均需水量约为2500毫升。
饮料对健康的影响
含糖饮料的危害
大量饮用含糖量高的饮料可能会增加龋齿、肥胖的患病风险，影响青少年正常生长发育。
碳酸饮料的危害
大量饮用碳酸饮料可能导致骨骼发育缓慢、骨质疏松等问题，对骨骼健康造成不利影响。
首选饮品推荐
白开水是经过煮沸的饮用水，是满足人体健康最经济实用的首选饮用水，应不喝或少喝饮料，更不能以饮料代替水。
运动前补水
运动前10~15分钟根据身体情况适量补充水，为运动做好水分准备。
运动中补水
遵循“少量多次”的原则进行补水，长时间运动时每30分钟左右饮水100～200毫升，避免运动中脱水。
运动后补水
适量饮水，继续弥补运动过程中机体丢失的水分，可在水中适当添加碳水化合物和矿物质以补充能量和矿物质。
运动饮料与能量饮料的区别
运动饮料可补充水分、能量和矿物质；能量饮料含咖啡因等刺激性成分，青少年经常饮用可能对健康产生不利影响，应慎重选用。
体育活动时的科学补水
平衡膳食与健康生活方式总结
平衡膳食是健康基础
平衡膳食、合理营养是青少年正常生长发育和维持健康的物质基础，需遵循《中国居民膳食指南》，保证食物多样、合理搭配。高中学生应按建议摄入量安排饮食，如每天摄入蔬菜450-500克、水果300-350克、奶及奶制品300克等。
合理营养维持适宜体重
通过控制产能营养素摄入、减少高脂肪高能量食物，结合体育锻炼，保持健康体重，避免超重、肥胖或体重过低。
适量运动促进身心发展
坚持每天1小时中等到高强度体育锻炼，包括有氧、力量性、柔韧性练习，可促进智力发展、提高学习效率、预防近视。
科学饮水保障机体功能
每日足量饮水，首选白开水，不喝含糖饮料，体育活动时科学补水，维持机体水分平衡，保障身体健康。
THE END
谢谢

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