资源简介

人教版高中《体育与健康》必修全一册
第四章 塑造健康行为
第二节 营养与健康
教 案
基本信息
教材版本：人教版高中《体育与健康》必修全一册
课题：第四章 塑造健康行为 第二节 营养与健康
授课年级：高一
授课时长：1课时（45分钟）
授课类型：理论+案例分析+实践引导+知识巩固课
授课教师：
核心素养目标
运动能力
理解各类营养素的功能与食物来源，掌握体育锻炼时的营养补充和科学补水方法，能结合锻炼项目搭配饮食，提升运动营养应用能力。
健康行为
遵循膳食指南核心准则，践行合理膳食、科学饮水习惯，规避不健康饮食行为，控制体重，树立自身健康第一责任人的理念。
体育品德
养成节约粮食、公筷分餐的良好品德，主动践行健康生活方式，带动他人重视营养健康，培养责任意识和健康素养。
教学重难点
教学重点
掌握各类营养素的功能、食物来源及高中学生摄入量建议，理解膳食指南核心准则，知晓体育锻炼时的营养与补水要点。
教学难点
能结合自身体育锻炼和饮食实际，科学搭配膳食、规范补水，将营养知识内化为长期健康行为，规避超重、营养不良等问题。
教学准备
教具：多媒体课件（包含营养素分类、膳食指南、摄入量标准、案例素材）、营养知识任务单、常见食物营养卡片。
学具：学生自备笔记本、笔，提前记录自己1天的饮食情况，便于课堂对照分析。
其他：提前收集高中学生常见不健康饮食案例（如含糖饮料、西式快餐摄入过多），准备简单的营养知识小测验题库。
教学过程
导入新课（5分钟）
教师提问：“同学们，我们每天吃饭、喝水，这些饮食行为和我们的健康、体育锻炼效果有什么关系？为什么有的同学经常运动却体能不佳，有的同学盲目节食却影响生长发育？”
引导学生结合自身饮食和运动体验自由发言，教师简要点评，引出本节课主题——《营养与健康》，说明合理营养是健康和运动的基础。
新课讲授（18分钟）
营养素：人体健康的物质基础
结合课件，讲解五大类营养素（蛋白质、碳水化合物、脂类、矿物质与维生素、水与膳食纤维）的核心功能，结合具体食物案例，明确各类营养素的常见来源，强调不同营养素对青少年生长发育和运动的重要性。
人体通过摄入食物来获取营养素。不同的营养素对机体具有不同的功能，维持人体生命与健康必需的营养素有四十余种，可分为蛋白质、脂类、碳水化合物、矿物质、维生素、水等六大类。天然存在于蔬菜、水果、坚果、全谷类等食物中的其他膳食成分，如膳食纤维对降低慢性病发生率、促进健康也有着重要的作用。
【知识窗】各类营养素和膳食成分的主要功能和食物来源
营养素和膳食成分 主要功能 食物来源举例或说明
蛋白质 人体细胞、激素、酶、抗体的主要成分，也可提供热能 动物性蛋白：肉、蛋、奶；大豆、坚果以及豆腐等豆制品
碳水化合物 人体最重要的热能来源，参与构碳水化合物成机体组织 谷类、薯类，以及各种点心、零食
脂类 人体细胞的重要成分，供给热能，是维生素的载体，可合成激素 各种油类、肉、蛋、奶以及坚果类食品
矿物质 构成人体组织的原料，维持和调矿物质节生命活动 不同种类矿物质的食物来源不一样，如铁：动物肝脏、瘦肉，钙：牛奶，碘：海产品、加碘盐
维生素 构成辅酶，参与新陈代谢，如缺乏会诱发疾病 不同维生素的食物来源不一样，蔬菜、水果、动物肝脏中含量较丰富
水 占人体质量70%左右，物质代谢的载体，各关节的润滑剂 补充水的最好方法是饮用白开水
膳食纤维 促进胃肠蠕动，预防便秘和结肠癌，降低餐后血糖，预防糖尿病 各种粗粮、蔬菜、水果
重点讲解高中学生各类食物的建议摄入量，结合学生日常饮食情况，分析常见摄入误区（如挑食、少吃蔬菜、过量喝含糖饮料）。
膳食模式与膳食指南
简要介绍膳食模式的概念，重点解读《中国居民膳食指南》八大核心准则，结合高一学生生活实际，强调“食物多样、吃动平衡、少盐少油、规律进餐、公筷分餐”等关键要点，结合案例说明准则的实际应用。
（一）膳食模式
膳食模式指一个地区居民长期形成的膳食结构、饮食习惯及消费频率，包括食物的种类、数量、比例或不同食物、饮料等的组合。一种膳食模式的不同组成部分可能具有协同作用，能够比单个食物或营养素更全面地影响人类整体健康状况和疾病风险。
《中国居民膳食指南（2022）》根据我国江南及东南地区膳食营养状况及其对健康的影响，提出了东方健康膳食模式。
【知识窗】
树立大食物观，是指从更好满足人民美好生活需要出发，在确保粮食供给的同时，保障肉类、蔬菜、水果、水产品等各类食物有效供给。这不仅是国家粮食安全战略的新要求，也为人们调整饮食结构，践行平衡膳食模式奠定了基础。
东方健康膳食模式的特点：食物多样，主食以谷类为主，新鲜蔬菜水果摄入充足，常食用鱼虾等水产品，食物中奶类和豆制品较多，烹调清淡少油少盐，并拥有较高的身体活动水平。
（二）中国居民膳食指南
为引导人们合理饮食，《中国居民膳食指南（2022）》采用膳食宝塔的形式直观说明平衡膳食的模式，并提炼出8条平衡膳食准则。
·食物多样，合理搭配。
·吃动平衡，健康体重。
·多吃蔬果、奶类、全谷、大豆。
·适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。
·少盐少油，控糖限酒。
·规律进餐，足量饮水。
·会烹会选，会看标签。
·公筷分餐，杜绝浪费。
（三）中国学龄儿童膳食指南
针对6~18岁学龄期的未成年人的生长发育特点和健康状况，《中国学龄儿童膳食指南（2022)》对中小学生的饮食行为及相关生活方式提出了5条核心推荐。
1.主动参与食物选择和制作，提高营养素养。
2.吃好早餐，合理选择零食，培养健康饮食行为。
3.天天喝奶，足量饮水，不喝含糖饮料，禁止饮酒。
4.多户外活动，少视屏时间，每天60分钟以上的中高强度身体活动。
5.定期监测体格发育，保持体重适宜增长。
下表列出了高中学生各类食物的建议摄入量，同学们可以根据自身情况，并结合当天的身体活动量来安排自己的饮食。
高中学生各类食物及饮水建议摄入量表格
食物类别 谷类 （克/天） 全谷物和杂豆 （克/天） 薯类 （克/天） 蔬菜类 （克/天） 水果类 （克/天） 畜禽类 （克/天）
建议摄入量 250-300 50-100 50-100 450-500 300-350 50-75
食物类别 水产品 （克/天） 奶及奶制品 （克/天） 蛋类 （克/天） 大豆 （克/周） 坚果 （克/周） 饮水 （毫升/天）
建议摄入量 50-75 300 50 105-175 50-70 1200-1400
注：本表根据《中国学龄儿童膳食指南（2022）》中有关内容整理；在进行大负荷体育活动等情况下，应适当增加食物和水的摄入量。
【知识链接】
关于儿童青少年膳食营养及身体活动的关键事实
·平衡膳食、合理营养是儿童青少年正常生长发育和维持健康的物质基础。
·营养充足的早餐可以改善认知能力，降低发生超重和肥胖的风险。
·不健康饮食行为会影响儿童青少年的健康。在外就餐时常吃快餐，特别是常吃西式快餐，过多摄入高盐、高糖、高脂的食物，是诱发超重和肥胖的饮食因素之一，会增加儿童青少年慢性病发生风险。
·奶制品可以促进儿童青少年的骨骼健康，水摄入不足会影响儿童青少年的认知能力和体能。
·过多摄入含糖饮料会增加儿童青少年患龋齿、肥胖的风险。
·增加身体活动能够促进儿童青少年身体和心理健康，有助于促进儿童青少年智力发展，提高学习效率，预防近视。
以上这些结论都是基于充分的科学证据而得出的，希望同学们能够准确理解并应用于自己的日常行为和生活中。
合理营养与维持适宜体重
讲解产能营养素与能量平衡的关系，分析营养不良（消瘦）和超重肥胖的危害，结合高中学生超重肥胖现状，给出合理膳食搭配、减少高能量食物摄入的具体建议，强调（一）什么是产能营养素
能量的摄人和消耗保持相对平衡是维持健康体重的关键20因素。在各种营养素中，碳水化合物、脂类、蛋白质在体内代谢过程中可产生能量，被称为“产能营养素”。对于高中学生来说，通过食物所摄入的能量主要用于基础代谢、身体碳活动、食物热效应和生长发育等。如果进食过多或活动不足，就会有多余的能量在体内以脂肪的形式积存下来，并导致超重或肥胖；如果膳食供给的能量长期不足则会引起体重过低或消瘦，并可能出现容易疲劳、免疫力下降等症状，影响正常的学习和生活。
（二）如何维持适宜体重
营养不良和过度消瘦者应在保证能量摄入充足的基础上，增加鱼、禽、蛋、瘦肉、奶和豆制品等优质蛋白质食物的摄入，经常食用奶及奶制品，每天吃新鲜的蔬菜和水果；保证一日三餐，纠正偏食挑食和过度节食等不健康饮食行为，并保持适宜的体育活动。目前，我国高中学生既有一定比例的体重过低或消瘦，也有一定比例的体重超重或肥胖，且后者的发生率正持续快速上升。学龄期的超重和肥胖极易延续至成年，并增大成年期患慢性病的风险，因此同学们要善于采用合理的营养和体育锻炼手段来保持健康体重，并以健康自然的体态为美。
1.营养手段
要根据平衡膳食的要求和自己的活动量合理饮食，减少高脂肪、高能量食物，如油炸食品、西式快餐、奶油制品等食物的摄入，做到食物多样，多吃杂粮、蔬菜、水果、豆制品，合理安排三餐，少吃零食、不喝含糖饮料。
特别要注意不能偏食或盲目节食，减体重期间仍应有适当的能量摄入，并保持蛋白质、脂类和碳水化合物的供能比例适当。如果采用药物减体重应在医生的指导下进行。
2.体育锻炼手段
高中学生应坚持每天1小时中等到高强度的体育锻炼，锻炼内容除了有氧活动以外，还要有力量性练习、柔韧性练习等。本书第二章介绍了高中学生体能锻炼的内容和方法，并重点介绍了控制体重的锻炼方法，供同学们学习运用。
不盲目节食、不滥用减重药物。
体育锻炼与营养摄入
讲解体育锻炼时的营养补充原则，区分力量锻炼和耐力性运动的饮食安排，明确运动与就餐的合理时间间隔；重点讲解科学补水方法，对比白开水与含糖饮料、碳酸饮料的优劣，强调高中学生每日饮水量标准。
在进行较大强度的体育锻炼或比赛时，机体能量消耗明显提高，蛋白质的分解与合成代谢加强，水、维生素和矿物质的消耗与丢失增加，从而需要通过饮食来补充机体所需的能量和营养素，以保障身体健康。因此，营养和饮食安排应注意以下几点：
1.在平衡膳食的基础上，增加肉、蛋、奶、大豆及其制品等优质蛋白质的摄入，但要避免“多吃肉，不吃主食”的饮食方式。科学研究表明，摄入过多的鱼、畜、禽肉和鸡蛋会增加心血管疾病、肥胖和某些肿瘤的发生风险。
2.食用足量新鲜蔬菜和水果以补充矿物质和维生素。
3.在较炎热天气或长时间运动时采用“少量多次”的原则及时补水。
4.根据锻炼项目，可有针对性地安排饮食。例如，进行力量锻炼可适当补充肉类、奶类和豆制品；进行耐力性运动时要多吃主食，增加体内的糖原储备。
5.运动与就餐时间要合理安排。正餐后应休息1~2小时再进行剧烈运动，运动后1小时左右再进食较为适宜。
【知识链接】
主食中富含的碳水化合物经过机体的消化吸收后可变成糖原或血糖存在于体内，成为大脑正常生理活动的主要能量来源，也是较长时间大强度运动时的最佳“燃料”，其优点主要表现为以下四方面：
(1)供能迅速，运动肌中糖有氧分解供能的速度比脂肪快3倍；
(2）正常饮食条件下，机体的糖原储量大，能满足较长时间运动的供能需要；
(3）在缺氧或有氧供能难以满足机体需求时，肌糖原能进行短时间的无氧酵解，迅速为机体提供能量；
（4)碳水化合物易于消化吸收，不易造成运动时胃部不适。
五、合理饮水
正常情况下，人体每日摄入和排出的水量应保持动态平衡，日均需水量约为2500毫升，可通过进食或饮水等多种途径摄入。白开水是经过煮沸的饮用水，是满足人体健康最经济实用的首选饮用水。15～17岁男生每天应饮水1400毫升，女生每天应饮水1200毫升。在炎热或出汗较多时应增加饮水量。高中学生宜采用少量多次的方法及时补水，不应口渴后再喝，建议每个课间喝100~200毫升水。此外，还要特别注意饮水温度应适宜，过凉的水和饮料会刺激胃和食管，不利于健康。
随着经济发展和人们生活水平提高，矿泉水、纯净水以及各种饮料丰富多样，但很多饮料添加了糖及其他成分，过量饮用会对健康造成危害。例如，大量饮用含糖量高的饮料可能会增加龋齿、肥胖的患病风险。特别是大量饮用碳酸饮料还可能导致骨骼发育缓慢、骨质疏松等问题。因此，应不喝或少喝饮料，更不能以饮料代替水。
体育活动时机体对水的消耗大大增加，为避免运动中脱水，可采用以下方式补充水分。
1.运动前10~15分钟根据身体情况适量补充水。
2.运动中 遵循“少量多次”的原则进行补水，长时间运动时每 30 分钟左右饮水 100 ～ 200 毫升。
3.运动后 适量饮水，继续弥补运动过程中机体丢失的水分。
运动会使机体消耗更多能量，丢失大量矿物质，因此参加长时间、大负荷的体育活动时，可以在水中适当添加碳水化合物和矿物质，从而在补充水分的同时迅速补充能量和矿物质，市场上销售的运动饮料大多具有类似的成分和功能。
【知识链接】
有一类能量饮料，看似与运动饮料是同类，其实二者有着明显的区别。能量饮料含有一定能量并添加某种特定成分，如咖啡因、瓜拉纳和牛磺酸等，这些特定成分会起到使人兴奋、加速能量释放或吸收的作用。青少年经常饮用这类饮料可能会摄入大量咖啡因或其他刺激性物质，对健康产生不利影响，因此应慎重选用能量饮料。
实操与巩固练习（17分钟）
小组讨论（8分钟）：每组结合自身饮食记录和本节课所学，讨论自身饮食存在的问题，结合膳食指南和摄入量建议，制定简单的个人一日膳食计划，教师巡视指导，纠正误区。
案例分析（5分钟）：呈现高中学生常见不健康饮食案例（如长期喝碳酸饮料、挑食偏食），引导学生分析案例中存在的问题及危害，提出改进建议，强化营养健康意识。
知识小测验（4分钟）：通过简单的选择题、判断题，检测学生对营养素功能、膳食指南、科学补水等核心知识点的掌握情况，及时反馈讲解。
课堂小结（3分钟）
教师引导学生回顾本节课核心内容：各类营养素的功能与来源、膳食指南准则、体育锻炼的营养与补水要点、维持适宜体重的方法。
总结升华：合理营养是青少年生长发育、体育锻炼和终身健康的基础，希望同学们牢记膳食指南，践行科学饮食、科学补水习惯，主动承担自身健康责任，助力身心健康发展。
布置作业（2分钟）
基础作业：复习本节课所学，背诵膳食指南八大核心准则和高中学生每日饮水量标准，完成营养知识小测验错题订正。
实践作业：按照本节课制定的膳食计划，执行3天，记录每日饮食和身体感受，下节课分享交流，同时尝试劝说家人践行公筷分餐、杜绝浪费。
板书设计
4.2 营养与健康
一、营养素：功能+食物来源（五大类）
二、膳食指南：八大准则（食物多样、吃动平衡等）
三、合理营养：维持适宜体重，规避健康风险
四、运动营养：补充原则、科学补水、饮食与运动时间
核心：合理膳食、科学补水、践行健康生活方式
教学反思
本节课结合学生日常饮食和体育锻炼实际，讲解营养知识，通过小组讨论、案例分析等形式，调动了学生参与积极性，大部分学生能掌握核心知识点和膳食指南准则。
部分学生对各类食物摄入量的记忆不够清晰，对体育锻炼与营养搭配的结合不够灵活，后续教学中可增加实物展示、饮食搭配实操等环节，强化知识应用。
实践作业的布置

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