资源简介

(共23张PPT)
考前真能开挂？
用好3分钟，让大脑先赢一次
行动派明明 / 钟明明
环节一：预演成功 冠军案例
你相信“心想事成”吗？
我们许下的愿望，都可以实现吗？
在去年美国田径锦标赛中，3000 米障碍赛选手 Kenneth Rooks 不慎被绊倒，落后对手很多，但最终他还是赢了比赛。
在赛后采访时他说：「赛前我就想过，如果摔倒了该怎么办？我在心里制定了一个计划……如果跌倒，我会站起来慢慢地回到队伍中，因为如果着急追赶，我可能会筋疲力尽。」
环节一：预演成功 冠军案例
环节一：预演成功 冠军案例
2014年，为了进一步提升成绩，已经24岁的苏炳添做出了一个大胆的决定——更改起跑脚。要知道，这一改变意味着他要改变十多年的肌肉记忆。回忆起那段经历，苏炳添说：“那段时间，连睡觉都在想着跑步的节奏。”
顶级运动员的开挂，始于赛前大脑中的千百次预演！
他们到底是怎么做到的呢？
运动表现离不开强大的心理建设
环节一：预演成功 冠军案例
心理预演不是冠军的玄学，而是经过验证的科学工具。它的核心原理是什么？又如何精准地用在我们的一模备考上？
环节二：玄学背后，科学心法
问题1：限时1分钟，请尽可能多地写出水果的名称。
问题2：请写下第一时间想到的3个红色的东西。
第2问，你写下的答案是不是苹果或草莓？
环节二：玄学背后，科学心法
大脑的启动效应
先前的刺激（如一个词、一个想法）会无意识地影响后续对相关刺激的反应。这可以塑造我们的认知偏向，让我们更容易注意到与启动信息一致的内容。
我们每天需要主动为自己植入一个积极、具体的启动词，而不是被动的想法。
环节二：玄学背后，科学心法
请注视右图5秒，并找出图中共有多少个杯子
图中咖啡店叫什么名字？
环节二：玄学背后，科学心法
大脑的聚光灯效应
大脑倾向于搜索我们所关注的事情，例如，我们在面临新的挑战时，如果我们给大脑的信息是“这件事好像很难啊，如果失败了怎么办？不行就放弃吧……”，大脑就会自动搜索“做不到”的理由，结果自然会朝不顺利的方向发展。
而假如我们给大脑的信息是“这件事看起来很有趣，虽然没有做过，但感觉应该能做到，我想尝试一下看看”，大脑则会自动搜索“能做到”的理由，结果就会朝着顺利的方向发展。
每天有意识地训练自己，将聚光灯聚焦在已解决问题和已获得进步的场景上，而不是困在难题里。
环节二：玄学背后，科学心法
大脑的0.00036%
为了防止信息过载，大脑会自动筛选出认为必要的信息，忽略大部分内容，从而让我们能集中精力处理重要任务。你的注意力焦点，决定了哪些信息能进入这极少的记忆份额。如果你持续关注“不符合期待”的世界（如焦虑、悔恨），大脑就会为你构建一个充满问题的现实。反之，若你将注意力转向“期待的世界”，大脑便会自动搜寻并强化与期待相符的证据、方法和可能性，从而塑造一个积极的、自我实现的未来景象。你的选择，正在塑造你看到的世界。
我们必须每天让大脑记住那些我们期待记住的未来画面
环节二：玄学背后，科学心法
大脑在预测未来
大脑不是被动接收信息，而是不断基于过往经验，主动生成对未来的预测，并比对预测与现实的差距。你的大脑每时每刻都在预测。如果你通过想象，反复给它输入“成功应对考试”的积极预测模型，它就会更倾向于关注与成功相关的线索和方法，并自动过滤掉“我不行”这类干扰想法。
最聪明的做法，不是猜测未来，而是每天为它书写一个你希望它去验证的、详细的成功剧本。
环节二：玄学背后，科学心法
今天揭示的，不是玄学，而是我们大脑与生俱来的强大法则。大脑作为一部精密的机器，会基于你提供的信息指令，主动构建你所期待的世界的模型。
当你关注挑战与可能时，积极的认知偏向和启动效应便开始运作，大脑会像雷达一样自动搜寻资源、方法与成功证据，并通过心理模拟在神经层面强化这条成功路径。整个过程，都依托于大脑可被经验塑造的神经可塑性。
简单说，不是“想什么来什么”，而是“关注什么，大脑就为你构建什么”。 你每一次有意识的注意力投放，都是在为自己未来的体验做准备。
理解了这套内在的心法，我们便掌握了一把钥匙。下一环节，我们就来学习如何运用这把钥匙，为一模考试，编写一个笃定的成功程序。
环节三：认识体验，3分钟未来日记
我曾负债5000万日元，离婚后带着孩子寄居娘家，人生陷入绝境。在最沮丧时，儿子送我一个笔记本作为礼物。我发誓要改变，并开始写未来日记。某天复盘时，我发现所有已实现的事，都是用简洁、优美的文字写下的，并都包含“感激”“开心”等积极情感词。而未实现的事，则带着执念，写得不知所云。这一发现让我确信了幸福书写方式的力量。我将其总结为方法，用于生活各个领域，最终还清债务，过上了自由幸福的生活。
——山田弘美
环节三：认识体验，3分钟未来日记
如何让积极预演更有效？
保证3分钟
每天找一个固定、不被打扰的时间（如早起后、睡前），这3分钟是你与未来自己的专属对话时间。
2.使用“过去时”书写既定事实
务必用“今天，我做到了……”、“我感到……”的句式进行想象，这是在给你的潜意识下达最直接的成功指令。
不写：“我希望数学考好。”
要写：“今天，我的数学取得了理想的进步。”
环节三：认识体验，3分钟未来日记
如何让积极预演更有效？
3.注入并感受积极情感
在每句话的结尾，写下如 “我对此感到平静”、“我由衷地开心” 等词语。写的时候，停顿一下，去真切地体会那种情绪在身体里的感受。
要写：“当答完最后一题时，我感到一种尽全力的平静与满足。”
不写：“我必须考到650分，否则我就完了。”（这充满恐惧和强迫，是“执念”而非“幸福的想象”）
环节三：认识体验，3分钟未来日记
如何让积极预演更有效？
4.循序渐进
如果一开始不知写什么，可以从“今天，我顺利完成了一次复习”这样的小确幸开始。重要的是开始写。
后期：“今天，我在一模考场上，面对压轴题时，我回忆起了这个专题的总结，并顺利找到了突破口。”
初期：“今天，我专注地整理完了函数专题的错题，感觉思路清晰。”
环节三：认识体验，3分钟未来日记
如何让积极预演更有效？
5.允许中断，不必回顾
如果某天忘了写，完全没关系，第二天继续即可。不需要回头检查或修改之前的记录，永远向前看。
6.只分享实现了的事情
请专注于书写和自我对话，不必公开承诺，减少外界干扰。当你真正达成目标时，可以大方分享这个方法和你的故事。让最终的成功，成为你坚持最好的证明和奖励。
环节三：认识体验，3分钟未来日记
现在，开始你的第一次练习!
日期：2026年1月31日（一模放榜日）
未来日记：今天，我最先查了______科的成绩。当我看到______（具体结果）时，我感到______（具体情绪），因为我在考前确实做好了______（一件具体的复习行动）。
书写原则
①保证3分钟
②使用“过去时”书写既定事实
③注入并感受积极情感
④循序渐进
⑤允许中断，不必回顾
⑥只分享实现了的事情
如果你愿意，写完后可以大声地念出来/心中狠狠默念~
提示：你有5分钟时间。请遵循前三条原则，完成第一次未来日记的书写。
尝试将期末复习计划表用起来！
数学周测错题分析 | 我专注地订正了数学错题，并总结出了一个通用思路，感到思路豁然开朗。
已完成！和预想的一样，这种按部就班完成多项任务的感觉很充实。
记录下你在完成任务过程中或完成后最积极的一个感受或发现。这能帮你把一次简单的打钩，变成一次有温度、有力量的自我肯定。
你每次查看计划时，不仅知道要做什么，更提前看到了做完后的美好状态，这会直接激励你开始行动。
（任务 + 积极预演）
今天我们共同完成了一次重要的认知升级。
我们从顶尖运动员的案例出发，揭示了 “心理预演” 并非玄学。我们深入学习了大脑的工作原理——启动效应、聚光灯效应、记忆筛选与预测编码。这些原理共同指向一个结论：我们关注什么，大脑就构建什么现实。
基于此，我们掌握了3分钟未来日记这个强大的工具。它要求我们遵循三条核心原则：用“过去时”书写事实、用细节描绘场景、用情感词锁定感受。这能有效引导你的注意力、记忆和预期，朝着你期待的方向发展。
今天在课堂上的第一次书写，就是这项训练的正式开始。
真正的改变，始于课后的行动。我邀请大家，从今天起，启动一项简单的作业：
每天抽出3分钟，使用我们课堂上的模板或你喜欢的句式，完成一篇未来日记。
务必遵守 “过去时、具体化、带感情” 的原则，写下与一模成功相关的、让你感到笃定和积极的“既定事实”。
这不是一项需要完美的作业。如果某天忘记，绝不补写，绝不自责，第二天继续即可。你的目标是建立“持续去做”的惯性，而非追求毫无中断的记录。
课后作业：开启你的21天认知重塑计划
我们无法控制考试中的每一道题，但我们可以通过每天的这3分钟，控制自己面对挑战时的心态与信心。期待21天后，遇见一个更加从容、坚定的你。
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《用好3分钟，让大脑先赢一次》
设计理念：以“3分钟未来日记”为心理工具，引导学生完成一次关键的心理预演与行动规划。通过科学原理讲解、结构化书写与积极场景构建，将抽象的考试目标转化为具体、可感的成功画面，帮助学生在认知上接纳成功，在情绪上体验笃定，从而以更稳定的心态和更清晰的内在行动路径。
视频素材来源：https://www./video/BV1hM4y1t7Np/ spm_id_from=333.337.search-card.all.click
21世纪教育网(www.21cnjy.com)

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