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(共21张PPT)
“把压力折成纸飞机，让它飞一会儿。 ”
——情绪调适与压力管理心理课
考试 期待
比较
排名
G
)
翅
最近一周，你的“情绪天气”是什么
轻松、开心、充满能量 有点小烦恼，但还行 有点难过、焦虑、压力大 非常烦躁、想发火、想哭
每一种天气都是正常的——情绪没有好坏，它只是你的内心在说话。
是什么在影响你的“情绪气压”
当这套保护系统持续开启，无法关闭时，我们就需要学会调节它。
今天我们要聊的——就是怎么和自己的压力好好相处。
古代——老虎来了!心跳加速给肌肉供氧，手心出汗给身体降温，激活战斗——逃跑反应，这套装备帮祖先活了下来。
在所有的情绪里，有一种叫“压力”
压力不是你的敌人。它是你体内最古老的保护系统，只是有时候，它把考试当成了老虎。
大脑分不清老虎和考试，它只会启动同一套装备。
压力，就是你的身体在说“我准备好了”
今天——考试来了!
压力反应就像烟雾报警器——有时候只是烤糊了面包，但它也会响。
我们需要学会分辨：是真的火灾，还是烤糊的面包。
大脑里有一个“警报器”,它有点太敬业了
杏仁核
这就是为什么压力一大，
你就没法冷静思考——不是你的错， 是大脑的设计。
负责理性分析的“指挥官”。
警报拉响时，指挥官暂时离线。
所以你不是“太敏感”,
是你的警报器太敬业了，
几百万年前的保命神器猛兽来了 拉警报!
前额叶
它想保护你。
压力是弓，你是箭——刚刚好才最远
你的目标不是不要弓，而是找到那个“刚刚好”的力度。
刚刚好——适度压力让你专注、高效、发挥最佳。
弦崩了——压力过高，焦虑、崩溃、无法思考。
弦太松——压力太低，提不起劲，没有动力。
我们的压力，常常来自这五个方向
你不是一个人在承受这些。每个方向都有无数人和你一样。
人际压力 学业压力
自我要求 家庭期待
未来焦虑
我怕让爸妈失望怎么办？
我的未来会是什么样的啊？
大家是不是不喜欢我
我还不够好 ……
我怎么才能
学好啊？
1、学习任务施聚太多， 帑罗振觉建以应付
2、心里紧张细展， 一点小事救容易诞屎发火
3、身心疲照， 常有头格、 腰整乏力这关不逻腰
4、心里虚温不安， 总胆心考试成线不理想
5、睡前黑虚议多， 入睡固准， 眉眼照量要差
6、给往日应欢的游戏瑷好，提不起路玩夹玫
7、格外在素同学需法，和同学指处时内心票张
8、情络低落， 遥事下蔗识怀笼自己做得不好
测一测：你的压力值有多大
最近两周，你有这些感受吗 从不偶尔有时经常总是
计分方式：从不=0分，偶尔=1分，有时=2分，经常=3分，总是=4分
21-32分： 红灯——需要认真照顾自己，找信任的人聊聊。
0-8分：绿灯——压力在可承受范围内，状态不错。
9-20分：黄灯——身体在提醒你，该给自己减压了。
这是你的身体在用它的方式提醒你；看看我，我需要被照顾。
拿出一张纸，匿名写下最 折叠的过程， 就是把你
全班一起数“三、二、
近让你压力大的一件事。 的压力“打包”的过程。
— ”——放飞!
把压力折成纸飞机
书写本身， 就是一种释放， 你写下来的那一刻， 压力已经开始变轻了。
你看，每个人的纸飞机都在飞
原来，每个人都有自己的“纸飞机”。你不是一个人。
捡起一架飞到你身边的纸飞机 …
你想对那架纸飞机的主人说什么
工具二：换个说法——想法变了，情绪就变了
下次负面想法冒出来时， 试着换一个说法。
我正在准备，还没准备好不等于失败
我的节奏和别人不一样，不需要比较
你不需要一次性改变所有想法。
这次的方式不行，换个方式再试
我在乎这件事，说明我很认真
我完了，
肯定考不好
我永远都
我让人
做不好
失望了
他们都
比我强
工具三：5分钟启动法——行动本身，就是解药
①当你觉得“太多了，动不了”的时侯，先停下来
②不要想“我要完成所有事”——只想“接下来5分钟，我只做一件事”
③这件事可以很小：整理桌面、写下第一行字、站起来伸个懒腰、去倒杯水
④行动本身会打破压力循环—你不需要做完， 你只需要开始
下次感到压力涌上来时，问自己：现在，我能做的、最小的一件事是什么 然后，从那件事开始。
适用场景：面对一堆任务不知道从何下手、拖延到最后一刻，脑子里反复想“我做不完”时。
太多了 从哪里开始
我做不完
工具四：运动释放——让身体把压力“代谢掉”
运动后的大脑会分泌内啡肽——这是身体的天然镇痛剂，让你感觉更好。
压力压力 压力压力 压力
①压力大时，身体里堆积了太多压力激素一皮 质醇和肾上腺素
②运动是让身体把这些激素代谢掉的最快方式
③每天20-30分钟，让身体动起来
适用场景：坐立不安、烦躁想发火、压力大的喘不过气。
口 刀 医 3
匠力
力
8
足万
回力
力
力
门
适用场景： 需要快速切换状态 、想从压力中抽离、不知道做什么好的时候。
工具五：给自己找一个放松出口
每个人都有自己的出口，你不必用别人的方式，找到那个让你感到 “被接住”的瞬间。
你的放松出口是什么 写下至少两个。
下次压力大的时候，不需要想，直接去做。
4去外面走一图
离开现在的空间，去走廊、操场、楼下。让眼睛看远处，让身体感受风。
找到一个你信任的人。不需要对方帮你解决问题，说出来本身就有效。如果说不出口，可以先从一句话开始：
“最近我有点累。
戴上耳机，闭上眼睛，让旋律带着你的呼吸慢下来。
不需要画得多好。随便涂鸦、画圈图、涂颜色都可以。让手代替大脑去表达。
准备一份“让我放松”的歌单。
准备一段让你安心的文字
一首诗、一段散文、
压力大时拿出来，轻声读给自己听。
5.找人说说话 ....
3读 一 段文字
1.听一首歌
2.画几笔
老师 心理辅导
家人 朋友
你不是一个人在对抗压力
当你感到压力大时， 你可以找到谁 写下至少三个名字或角色
求助不是软弱，是智慧。你不需要一个人走最难的路。
让压力变轻，它就能飞
每一次你照顾自己， 都是给压力松绑。
说出来 动起来
写下来
明天就考试了，你躺在床上睡不着……
父母期待 3、书写：把担心的事写下，告诉自己今晚任务只有睡觉。
1、身体指令：手放胸口对自己说“会做的都做对，就是最好的发挥。”
4、想象：闭眼打造安静画面(听海浪声)。
2、呼吸：做三次4-7-8呼吸。
现在， 闭上眼腈，
手放在胸口..
考试
排名
02:45
\
和朋友吵架了，心里堵得慌 ..
争吵只是观点分歧，不用立刻否定这段友谊，暂时离开争执场景，等压力回落，再从容沟通。
1、4-7-8呼吸法
先别急着说话。吸气秒，然气7秒，呼气秒。等情绪平复一点，再开口。
2、换个说法
把“都是你的错”换成“我刚才感到很难过，因为我在乎我们的关系。
3、 5分钟启动法
不知道该怎么和好 先做一件小事一写一张纸条、发一条消息：“有空聊聊吗 ”
4、运动释放
心里那团火散不掉 去操场跑两圈。让身体先把情绪代测掉，再回来处理关系，
选2-3个工具，下次压力来的时候，拿出来用
你不需要全部学会。先选2-3个，
下次压力来的时候， 打开这个急救箱。
换个说法——把“我完 了”换成“我正在准备”
放松出口——听歌、 画画、散步、找人聊聊
4-7-8呼吸法——吸气4秒，憋气7秒， 呼气8秒
运动释放——去操场跑两圈， 代谢压力激素
放飞压力——压力写到纸飞机里放飞
5分钟启动法——行动本身就是解药
First Aid Box
我们班的“解忧杂货铺”
你找到的方法， 可能正好帮到另一个同学。
全班一起， 开一家解优杂货铺。
数导考试前我会先去操场跑一圈
被唠叨时就去洗碗，一边洗一边深呼吸
睡不着就读一段很自愈的书
心情乱就听一会喜欢的音乐
上台前对自己说“我已经准备得很好了”
情绪共处，不是消灭它，而是听懂它。”
“情绪没有好坏，它是你内心的信使。
这周至少一次，把压力折成纸飞机，让它飞走
这周感到压力时，试一次4-7-8呼吸法
这周有负面想法时，试着换一个说法
从今天起，把你的压力折成纸飞机，让它飞一会儿。
你会发现，它没有那么重了。

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