资源简介

第4课《学会放松》教学设计
课题
学会放松
单元
第一单元
学科
心理健康
年级
九年级
学习目标
1.了解放松训练对情绪调节、身心赋能的重要意义，掌握放松方法。
2.能够在考试焦虑、学业疲惫、情绪烦躁等场景中自主运用放松方法，熟练操作数字化放松工具，具备自主调节身心状态、快速解压的能力。
3.接纳自身的压力与紧绷情绪，正视放松的价值，摒弃“放松就是偷懒”的错误认知，建立积极的自我关怀意识，塑造松弛有度的备考心态。
重点
掌握基础且高效的身心放松方法，理解不同放松方法的适用场景。
难点
将放松技巧内化为本能反应，在高压场景主动运用，实现“知行合一”，摆脱被动焦虑，养成科学放松的习惯。
教学过程
教学环节
教师活动
学生活动
设计意图
趣 味
导 入
五感觉小体验
请端正坐好闭眼1分钟，跟随指令感知身心状态
活动规则：
此刻肩膀是否僵硬、眉头是否紧锁、呼吸是否急促、内心是否慌乱、思绪是否杂乱。1分钟后睁眼，快速在便签纸上写下1个最贴合自己的紧绷状态关键词（如心慌、疲惫、走神、烦躁）
压力肢体定格秀
教师随机口令，引导学生根据自身近期压力状态，用一个肢体动作“定格”自己的紧绷状态，比如低头托腮、耸肩皱眉、双手紧绷握拳等。
同学们，步入九年级，我们的脚步越来越匆忙。不知大家有没有发现，很多时候我们看似坐在座位上安静刷题，内心却紧绷不安；明明身体没有疲惫，大脑却持续紧绷、胡思乱想。这种无声的内耗，正在悄悄消耗我们的精力。今天，就让我们停下匆忙的脚步，解锁身心松弛的密码，学会与压力共处，掌握科学放松的能力。
导入本节课学习内容
1. 端正坐好闭眼，跟随教师指令完成五感觉小体验，全程聚焦自身身心状态，1 分钟后在便签纸写下贴合自身的紧绷状态关键词；
2. 跟随教师口令，结合自身近期压力现状，用肢体动作定格自己的紧绷状态；
3. 认真倾听教师导入语，结合自身九年级备考的真实感受。
1. 通过沉浸式的身心体验，快速让学生从繁忙的学业状态中抽离，聚焦自身的真实感受，觉察自身的压力与紧绷情绪，建立与课程主题的深度情感联结；
2. 借助趣味化的互动环节打破课堂拘谨氛围，激活学生的课堂参与热情，让学生在轻松、安全的氛围中进入课堂学习状态；
3. 精准切入九年级学生备考压力、学业内耗的真实痛点，让学生直观理解本节课的学习价值。
讲授新课
环节一：活动广场——察紧绷之心 见身心之困
活动广场：举水瓶
游戏规则：
每个同学都准备一个容量为2升左右的瓶子，里面装满水。老师喊口令，大家一起高高举起瓶子，看谁能坚持到最后。
想象一下：如果被要求将这瓶水持续举半天，我的身体和心理
会有什么表现？
身体：手臂酸痛、发抖，胳膊沉重无力，胳膊发麻，坚持不住想把瓶子放下来。
心理：心里觉得很累，内心煎熬，想要放弃，很难继续坚持下去。
通过这个游戏，我的感悟：
就像举水瓶一样，压力时间久了会让人身心疲惫，要学会适时调节自己的压力。
心灵追踪
我曾经有过因为过度紧张而发挥失常的经历吗？
我身边的朋友有过这样的经历吗？
请按照下面表格中的要求，描述自己或好友有过的相关经历。
情境扫描
大家是否认为，目标越高，带给自己的心理动力就越强大？
其实不然
耶克斯多德森定律
心理学家耶克斯和多德森进行过学习动机与学习效率相关性的研究，发现学习动机与学习效率之间呈倒“U”形的曲线关系。
学习动机和学习效率之间的关系
在一定的范围内，学习动机越强，目标越高，学习效率越高；然而一旦学习动机的强度超出了一定的范围，也就是越过了图中的最佳点“A”，两者之间就会变成反比关系，即学习动机越强，目标越高，就会带来越大的学习压力，学习效率反而会下降，也就是所谓的“过犹不及”。
心理老师有建议……
所以，你在给自己定阶段性目标时，要符合自己的情况。一般来说，可以根据自己当前的情况，确定一个稍高于现状的近期目标，这样效果往往比较好。跳一跳才能摘到的果子会更鲜美。
故事天地
故事中领悟的道理：在乎结果、害怕翻船、害怕水等让人紧张焦虑的情绪，都不利于学会驾船，只有放松心态，让自己与船、与水融为一体，才能习得神乎其技的驾船技巧。
环节二：实践体验——解紧绷之惑 寻松弛之法
怎样调整自己的心理压力？
重新确定一个恰当的目标。
向信赖的人倾诉。
尝试几种放松法。
快速呼吸法 想象放松法 散步法
运动法、音乐法、亲近自然法
请各小组合作根据以下三个情景探究适配的放松方法，现场演练、借助AI智能点评系统，点评方案的合理性、优化不足，生成个人专属场景放松手册：
情景一：周测进场前，心跳加速、大脑空白、极度紧张
情景二：长时间刷题后，肩颈酸痛、注意力涣散、心态烦躁
情景三：模拟考失利后，情绪低落、自我否定、深夜失眠
放下压力，让心灵呼吸。
生活中如果要求事事如意，就等于画地为牢，就会一直困守在牢笼之中。
拓展链接
耶克斯-多德森定律
耶克斯-多德森定律：适度压力可以唤醒大脑专注力、调动学习状态，助力高效刷题、正常发挥；过高、过度压力会导致大脑思维卡顿、记忆阻断、情绪紧绷，出现课上会、考场废、考前失眠、看错题、大脑空白等典型考试焦虑现象；零压力懈怠状态则会导致学习松散、动力不足。
文天祥的张弛备考
南宋状元文天祥年少赴考前，也曾深陷考前焦虑、心绪纷乱。不同于一味硬撑的备考方式，他会通过梳理心绪、平复杂念、适度休整的方式调节状态，不被焦虑裹挟。正是这份临大事而稳心态、张弛有度的自我调节能力，让他在科考中稳定发挥，一举高中状元。古今成才者，皆深谙“紧绷难成事，松弛方致远”的成长道理。
备考心理素养 青少年备考“钝感力”
针对九年级密集考试、高压备考场景，补充青少年必备心理素养——备考钝感力。所谓钝感力，并非迟钝懈怠，而是面对考试波动、他人进度、自我内耗时的情绪定力。不因为一次考试失利自我否定，不因为他人刷题速度更快过度焦虑，不因为考前紧张过度内耗。接纳备考中的情绪起伏与状态波动，适时放松调节、稳步前行，是比刷题更重要的备考能力。
全程参与 “举水瓶” 体验游戏，完成举水瓶挑战，主动分享游戏过程中的身体、心理感受，以及对压力的感悟，直观理解压力持续带来的身心消耗；
参与 “心灵追踪” 环节，回忆并真实分享自身或身边人因过度紧张发挥失常的经历，直面自身的压力困扰，觉察压力对学习、考试表现的实际影响；
认真学习耶克斯 - 多德森定律，理解学习动机与学习效率的倒 U 型关系，反思自身目标设定的合理性，纠正 “目标越高动力越强” 的错误认知；
聆听驾船故事分享，主动思考并分享故事带来的感悟，领悟放松心态对能力发挥的重要性，摒弃 “放松就是偷懒” 的错误观念；
以小组为单位，针对三个备考真实场景合作探究适配的放松方法，完成场景模拟演练，借助 AI 智能点评系统优化方案，最终生成个人专属的场景放松手册；
6. 学习拓展链接中的深度内容，结合文天祥备考故事、备考钝感力相关知识，深化对科学放松的理解，建立适配九年级备考周期的张弛有度的备考心态。
1. 借助体验式游戏，将抽象的压力概念具象化，让学生通过亲身感受直观理解压力的影响，降低心理学知识的理解门槛，提升学生的学习接受度；
通过自我经历的回溯与分享，引导学生完成对压力问题的自我觉察，让学生从 “被动听” 转为 “主动悟”，为后续放松方法的学习建立情感基础与学习需求；
借助专业心理学定律与古今真实案例，帮助学生纠正对压力、放松的错误认知，建立科学的压力观与学习观，让学生从认知层面接纳 “科学放松” 的价值；
通过小组合作、场景探究、实操演练的沉浸式学习方式，让学生将理论知识转化为可操作的实践方法，掌握不同场景下的适配放松技巧，真正达成 “知行合一” 的教学难点；
5. 结合九年级学生密集考试、高压备考的真实场景，补充针对性的心理素养内容，帮助学生建立适配备考周期的心态调节能力，实现知识学习、技能掌握、心理成长的三维教学目标。
课堂练习
实践·拓展·成长
化身“心理放松小讲师”，将本节课学到的放松方法教给家人、同学，带动身边人缓解压力、放松身心，传递松弛正能量。
完成作业
巩固本节课学习内容
课堂小结
亲爱的同学们，九年级的征途，有汗水、有压力、有挑战，这都是成长的必经之路。愿你学会与压力温柔共处，懂得适时放松、自我滋养。不焦虑过往，不畏惧未来，在松弛中沉淀力量，在从容中稳步前行，以平和之心刷题，以坚定之力逐梦，不负时光、不负自己。
总结回顾
对本节课内容进行总结概括和升华。
板书
怎样调整自己的心理压力？
重新确定一个恰当的目标。
向信赖的人倾诉。
尝试几种放松法。
快速呼吸法 想象放松法 散步法 运动法、音乐法、亲近自然法
观看板书,重要知识点进行笔记
回顾已讲知识点，了解学生对知识的掌握情况，进行知识再回顾。

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