资源简介

(共29张PPT)
第4课
《学会放松》
【浙教版】中学版9年级上册
学
校
心
理
健
康
教
育
05
06
拓展延伸
07
01
五感觉小体验
02
活动广场
——察紧绷之心 见身心之困
03
实践体验
——解紧绷之惑 寻松弛之法
08
板书设计
教师寄语
04
作业布置
颗粒桧仓
——我的收获与感悟
五感觉小体验
请端正坐好闭眼1分钟，跟随指令感知身心状态
活动规则：
此刻肩膀是否僵硬、眉头是否紧锁、呼吸是否急促、内心是否慌乱、思绪是否杂乱。1分钟后睁眼，快速在便签纸上写下1个最贴合自己的紧绷状态关键词（如心慌、疲惫、走神、烦躁）
压力肢体定格秀
教师随机口令，引导学生根据自身近期压力状态，用一个肢体动作“定格”自己的紧绷状态，比如低头托腮、耸肩皱眉、双手紧绷握拳等。
同学们，步入九年级，我们的脚步越来越匆忙。不知大家有没有发现，很多时候我们看似坐在座位上安静刷题，内心却紧绷不安；明明身体没有疲惫，大脑却持续紧绷、胡思乱想。这种无声的内耗，正在悄悄消耗我们的精力。今天，就让我们停下匆忙的脚步，解锁身心松弛的密码，学会与压力共处，掌握科学放松的能力。
PART 01
活动广场
察紧绷之心 见身心之困
活动广场
游戏规则：
每个同学都准备一个容量为2升左右的瓶子，里面装满水。老师喊口令，大家一起高高举起瓶子，看谁能坚持到最后。
举 水 瓶
想象一下：如果被要求将这瓶水持续举半天，我的身体和心理
会有什么表现？
通过这个游戏，我的感悟：
身体：手臂酸痛、发抖，胳膊沉重无力，胳膊发麻，坚持不住想把瓶子放下来。
心理：心里觉得很累，内心煎熬，想要放弃，很难继续坚持下去。
就像举水瓶一样，压力时间久了会让人身心疲惫，要学会适时调节自己的压力。
心灵追踪
我曾经有过因为过度紧张而发挥失常的经历吗？
我身边的朋友有过这样的经历吗？
请按照下面表格中的要求，描述自己或好友有过的相关经历。
姓名 时间
面对的情况 结果 事后的想法 我
上次期中数学考试
马上考试，我十分紧张，心里很慌乱，明明会做的题，大脑一片空白
因为过度紧张，做题时频频出错，考试没有发挥出真实的水平
紧张会影响我们正常发挥，遇到重要事情要学会调整心态，放平心情，才能展现自己真正的实力。
情境扫描
大家是否认为，目标越高，带给自己的心理动力就越强大？
其实不然
心理学家耶克斯和多德森进行过学习动机与学习效率相关性的研究，发现学习动机与学习效率之间呈倒“U”形的曲线关系。
耶克斯-多德森定律
在一定的范围内，学习动机越强，目标越高，学习效率越高；然而一旦学习动机的强度超出了一定的范围，也就是越过了图中的最佳点“A”，两者之间就会变成反比关系，即学习动机越强，目标越高，就会带来越大的学习压力，学习效率反而会下降，也就是所谓的“过犹不及”。
学习动机和学习效率之间的关系
心理老师有建议……
所以，你在给自己定阶段性目标时，要符合自己的情况。一般来说，可以根据自己当前的情况，确定一个稍高于现状的近期目标，这样效果往往比较好。跳一跳才能摘到的果子会更鲜美。
故事天地
故事中领悟的道理：在乎结果、害怕翻船、害怕水等让人紧张焦虑的情绪，都不利于学会驾船，只有放松心态，让自己与船、与水融为一体，才能习得神乎其技的驾船技巧。
PART 02
实践体验
解紧绷之惑 寻松弛之法
怎样调整自己的心理压力？
1
重新确定一个恰当的目标。
2
向信赖的人倾诉。
3
尝试几种放松法。
快速呼吸法
想象放松法
散步法
运动法、音乐法、亲近自然法
请各小组合作根据一下三个情景探究适配的放松方法，现场演练、借助AI智能点评系统，点评方案的合理性、优化不足，生成个人专属场景放松手册：
情景一：周测进场前，心跳加速、大脑空白、极度紧张
情景二：长时间刷题后，肩颈酸痛、注意力涣散、心态烦躁
情景三：模拟考失利后，情绪低落、自我否定、深夜失眠
情景实战+AI辅助复盘活动
放下压力，让心灵呼吸。
生活中如果要求事事如意，就等于画地为牢，就会一直困守在牢笼之中。
PART 03
颗粒归仓
我的收获与感悟
学会放松
怎样调整自己的心理压力？
耶克斯-多德森定律
耶克斯-多德森定律：适度压力可以唤醒大脑专注力、调动学习状态，助力高效刷题、正常发挥；过高、过度压力会导致大脑思维卡顿、记忆阻断、情绪紧绷，出现课上会、考场废、考前失眠、看错题、大脑空白等典型考试焦虑现象；零压力懈怠状态则会导致学习松散、动力不足。
拓 展 链 接
文天祥的张弛备考
南宋状元文天祥年少赴考前，也曾深陷考前焦虑、心绪纷乱。不同于一味硬撑的备考方式，他会通过梳理心绪、平复杂念、适度休整的方式调节状态，不被焦虑裹挟。正是这份临大事而稳心态、张弛有度的自我调节能力，让他在科考中稳定发挥，一举高中状元。古今成才者，皆深谙“紧绷难成事，松弛方致远”的成长道理。
拓 展 链 接
备考心理素养
青少年备考“钝感力”
针对九年级密集考试、高压备考场景，补充青少年必备心理素养——备考钝感力。所谓钝感力，并非迟钝懈怠，而是面对考试波动、他人进度、自我内耗时的情绪定力。不因为一次考试失利自我否定，不因为他人刷题速度更快过度焦虑，不因为考前紧张过度内耗。接纳备考中的情绪起伏与状态波动，适时放松调节、稳步前行，是比刷题更重要的备考能力。
拓 展 链 接
实践·拓展·成长
化身“心理放松小讲师”，将本节课学到的放松方法教给家人、同学，带动身边人缓解压力、放松身心，传递松弛正能量。
课 堂 练 习
怎样调整自己的心理压力？
重新确定一个恰当的目标。
向信赖的人倾诉。
尝试几种放松法。
快速呼吸法 想象放松法 散步法 运动法、音乐法、亲近自然法
板 书 设 计
教师寄语
亲爱的同学们，九年级的征途，有汗水、有压力、有挑战，这都是成长的必经之路。愿你学会与压力温柔共处，懂得适时放松、自我滋养。不焦虑过往，不畏惧未来，在松弛中沉淀力量，在从容中稳步前行，以平和之心刷题，以坚定之力逐梦，不负时光、不负自己。
谢谢一天清晨，一位班主任焦急地给心理辅导老师打来电话：“我们班有一名女生，平时学习很努力，作业完成情况也很好。她原先成绩还可以，但进人九年级以来，每次期中、期末考试她都发挥不好，这次期中考试她的成绩就很糟糕。听说每到考试前，她就整晚整晚地睡不着。任课老师找她谈过好几次，好像也没什么作用。她这样的情况，会不会是心理问题？我征求过她的意见，她自己也表示愿意接受心理辅导，所以想帮她和你约个时间。”女孩如约而至。她告诉心理辅导老师，每次考试前，书就摆在面前，她却什么也看不进去。练习卷摆在桌子上，脑子却游离在外，很长时间都无法完成一道题，虽然那些题对她来说并不是特别难。到了考场上，她的情况就更糟糕了，经常会无缘无故地看错题，做题的速度也特别慢。而她邻桌的女孩成绩向来很好，每次听到邻桌翻考卷的声音，她就不由得更紧张了。面对考卷上很多对她来说本应该可以解答出来的题，她却感觉自己的脑子“僵”住了似的，没法应对。等
考完试，考卷发下来，答错的题不用老师讲评，她自己就能很快做出来。有些英语单词，平时背得很熟，考试时却怎么也想不起来，等考卷一交上去，就又想起来了…根据班主任和这名女生所说的一系列情况，心理辅导老师判断她进入九年级后，面对中考的压力，没能很好地调整自己，因而患上了考试焦虑症。经过一个月的心理辅导，这名女生的考试焦虑症渐渐
得到缓解，她后来在中考中取得了优异成绩。
善游者忘水
《庄子》中记录了一个“津人操舟”的故事。孔子的得意门生颜回有一次乘船渡深潭。船夫操纵船的技巧神乎其神。颜回问船夫：“我能学会您这样驾船的技巧吗？”船夫回答：“可以的。如果是很擅长游泳的人，很快就能学会驾船；如果是很擅长潜水的人，就算不曾见过船，也很快就能熟练地驾船。”颜回不解，再次询问究竞该怎样驾船，船夫却没有再回答。颜回将这次经历告诉了孔子。孔子说：“船夫说擅长游泳的人很快能学会驾船，那是因为他们‘忘水’。他们很熟悉水，因此不会刻意感知水的存在，也就不会惧怕水。而擅长潜水的人没见过船也能学会驾船，则是因为他们很熟悉河渊，熟悉水下的世界。在他们眼里，深渊就像是陆地上的小丘，船要是翻了，就游上来，那就跟陆地上车子碰到小丘往后退一样，船的倾覆就不会是一个很严重的问题，也就无法扰乱他们的内心。他们不会感到紧张、惧怕，所以能十分放松地练习驾船的技巧，自然也就能很快学会了。”

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