资源简介

(共20张PPT)
3.营养要均衡
我们每天要吃多种多样的食物，以获得丰富的营养。
聚焦
怎样搭配食物，才有利于我们的身体健康？
探索
“11～13岁学龄儿童平衡膳食宝塔”提供了适合我们这个年龄阶段营养配比的参考标准，让我们一起认识它。
探索
平衡膳食宝塔下一层的食物食用量与上一层相比有什么特点？
有序观察，
关注每层食物种类和食用量。
1.认识平衡膳食宝塔
第一层：能量基石——谷薯类与水
膳食宝塔的最底层是我们身体能量的“燃料库”。谷薯类提供了日常活动所需的基础能量，而水是维持生命活动的基础介质。打好这层基石，才能为身体的正常运转提供源源不断的动力。
01. 水：生命的源泉
建议每日饮水1100-1300mL，以白开水为主，少喝含糖饮料。水能调节体温、运输营养，是维持身体各项机能正常运转的关键。
02. 谷薯类：能量大本营
每日建议摄入谷类225-250g，搭配全谷物、杂豆30-70g和薯类25-50g。如米饭、燕麦、红薯等，能提供能量、稳定血糖并促进肠道健康。
第二层：营养宝库——蔬菜与水果
01. 蔬菜：健康的“绿色卫士”
建议每天摄入400-450克。多吃菠菜、西兰花、胡萝卜等深色蔬菜，它们富含维生素、矿物质与膳食纤维，是身体消化吸收的好帮手。
02. 水果：天然的“能量糖果”
每日推荐200-300克，如苹果、橙子、草莓等。它们能补充维生素C、水分和天然糖分，为身体提供活力。
注意：蔬菜与水果营养特点不同，不可相互替代。蔬菜为主，水果为辅，切记不能用含糖的果汁代替新鲜水果，以免摄入过多糖分且损失膳食纤维。
第三层：成长动力——动物性食物
第三层是动物性食物，包括畜禽肉、水产品和蛋类，它们是优质蛋白质的核心来源，为身体生长提供关键动力。
畜禽肉：补铁能手
建议每天摄入50克，如瘦猪肉、牛肉、鸡肉。它是优质蛋白质和铁质的宝库，能有效预防缺铁性贫血，为身体提供充足能量。
水产品：聪明之选
建议每天摄入50克，涵盖鱼、虾、贝类等。富含Omega-3脂肪酸（DHA），对大脑发育和视力保护至关重要，是天然的“健脑食品”。
蛋类：营养“全才”
建议每天摄入40-50克（约1个鸡蛋）。鸡蛋提供理想的优质蛋白质和多种维生素、矿物质，是性价比极高的营养补充品。
第四层：钙质银行——奶类、大豆及坚果
第四层是钙质和优质蛋白质的重要补充，它们是帮助我们长高的“秘籍”，为骨骼发育、肌肉生长提供关键的营养素支持。
奶及奶制品：补钙冠军
建议每天摄入300克（约一杯牛奶），牛奶、酸奶、奶酪是最佳钙来源，能有效促进骨骼和牙齿的健康发育。
大豆：植物蛋白之王
建议每周摄入105克（日均15克），豆腐、豆浆等制品富含优质植物蛋白和钙质，是素食者的理想营养选择。
坚果：能量补给站
建议每周摄入50-70克（日均约10克），核桃、杏仁、花生等含有健康脂肪和维生素E，为身体提供优质能量。
第五层：健康警示——油与盐
膳食宝塔的最顶层是油和盐。它们是赋予食物风味的“双刃剑”，用量虽少，却直接关系到心血管与代谢健康，日常生活中需要特别注意控制摄入量。
油：能量密度高，需限量
建议每天摄入25-30克，过量易致肥胖和心血管风险。日常应多选择蒸、煮、凉拌，少用油炸，让烹饪方式更“轻盈”。
盐：百味之王，需警惕
建议每天少于5克，长期高盐会加重肾脏负担、升高血压。烹饪时晚放盐、少放隐性盐，少吃咸菜、腊肉等加工食品，守住“咸”的底线。
核心口诀：油盐虽增味，健康第一位，定量控摄入，清淡更养生。
各类食物在均衡营养中的占比是不一样的，在“11~13岁学龄儿童平衡膳食宝塔”中下一层的食物食用量要大于上一层的食物食用量。
总结
2.对照宝塔，记录饮食
对照平衡膳食宝塔，记录并比较自己的食物结构。
自己一天中的食物分别出现在哪一层，食用量与宝塔中的食用量是否接近
将昨天一天吃的食
物，按肉类、菜类、主食类、其他等分类填写在实验记录单上，标注具体食物名称。
例：填写你的一日食谱
早餐：一杯牛奶，一个水煮蛋，一片面包
午餐：一碗米饭，番茄炒蛋，清炒小青菜
晚餐：一碗小米粥，清蒸鲈鱼，凉拌黄瓜
加餐：一个大苹果，三颗核桃
水煮蛋
清蒸鲈鱼
番茄
小青菜
黄瓜
面包
米饭
小米粥
牛奶
苹果
核桃
小组交流：说说自己的饮食与宝塔标准的差距
研讨
1.一个人的体质健康状况与其饮食习惯有联系吗
有密切联系，好的饮食习惯、均衡饮食能让体质更加健康。
2.我们怎样理解营养要均衡中的“均衡”
“均衡”就是不挑食、不偏食，各种食物都吃一点，搭配合理，让身体获得生长发育需要的各类营养。
3.自己在饮食上是否存在问题，可以进行哪些调整？
如多吃蔬菜、多喝水、少吃油炸食品、三餐规律
拓展
用每年身高增长的数据做折线图，分析一下小学阶段
身高增长的情况。
女生 10 岁左右，男生 12岁左右，就会进入身体第二个快速生长的时期——青春期。
在这个时期我们的身高和体重会有较为明显的增长，同时骨骼、肌肉、脏器的生长都需要大量的营养。
在正常饮食情况下，我们还需要关注哪些食物和营养呢？
查阅资料，尝试调整“平衡膳食宝塔”

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