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(共25张PPT)
我的情绪我做主
初中主题班会 · 心理健康教育
认识情绪
觉察情绪
调节情绪
班级：＿＿＿＿＿＿　　主讲：＿＿＿＿＿＿　　时间：＿＿＿＿＿＿
情绪不是敌人，而是信使
本课旅程
情绪不是敌人，
而是内心派来的信使
这一节课，我们将走过四站，从认识它、读懂它，到安顿它、驾驭它。
· 约 40 分钟 · 含 3 个课堂活动
01
认识情绪 —— 情绪是我的天气预报
知道情绪是什么，认出喜、怒、哀、惧四位"常客"，明白情绪没有好坏，只有舒服与不舒服。
02
觉察情绪 —— 情绪背后藏着想法
读懂身体发出的警报信号，发现真正决定心情的不是事情本身，而是我们对事情的看法。
03
调节情绪 —— 我的情绪我做主
掌握情绪红绿灯暂停法和呼吸放松、书写倾诉等实用招数，冲动来临时不再当情绪的"刹车失灵者"。
04
做情绪的主人 —— 从今天开始
带走一周情绪打卡计划，共创我们的班级情绪公约，把课堂上学到的方法真正用进生活。
我的情绪我做主 · 初中主题班会
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01
第一章 · CHAPTER ONE
认识情绪
情绪是我的天气预报
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情绪是什么？——认识四位心情"常客"
情绪，是我们对身边发生的事产生的自然反应——就像天气有晴有雨，内心也有阴晴变化。人类共有四种基本情绪，没有一种是多余的。
喜 · 快乐
考出好成绩、和好友打闹时的开心。它像充电器，给我们能量，让我们更愿意尝试与分享。
信号：这件事对我有意义，继续做！
怒 · 愤怒
被误会、被起绰号、被插队时窜上来的火气。它在提醒我们边界被冒犯，要学着表达，而不是爆发。
信号：我的边界被碰到了。
哀 · 悲伤
考砸了、好朋友转学、心爱的宠物离开时的难过。悲伤让我们慢下来，学会珍惜，也告诉别人"我需要陪伴"。
信号：我失去了重要的东西。
惧 · 恐惧
上台发言、独自走夜路、大考前的心慌害怕。恐惧是身体的保护伞，让我们提前准备、远离危险。
信号：小心，要做好准备。
我的情绪我做主 · 初中主题班会
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这些时刻，你有没有同感？
数学卷子发下来，比上次整整低了 20 分
心一下子沉下去，一节课都没听进去。
你明明没抄作业，却有同学说你是抄的
又委屈又生气，脸涨得通红，话都说不出来。
篮球赛最后一秒，你投进了绝杀球
全场欢呼，你兴奋得想绕场跑三圈。
明天要代表班级在全校大会上发言
前一天晚上翻来覆去，手心一直在冒汗。
现场互动
看到哪个场景，你的心里也"咯噔"了一下？
请诚实地把手举起来——不用不好意思，教室里一定有很多人和你一样。
想一想：同一件事，为什么有人慌、有人静？情绪究竟从哪里来？下一章我们一起"破案"。
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情绪没有好坏之分
但有舒服与不舒服——我们要管理的，是情绪的表达方式
愤怒　守护我们的边界
悲伤　教我们珍惜与倾诉
恐惧　提醒我们做好准备
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情绪没有好坏，但有舒服与不舒服
02
第二章 · CHAPTER TWO
觉察情绪
情绪背后藏着想法
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情绪ABC理论——决定心情的，是想法
美国心理学家埃利斯的发现
同样一件事，有人崩溃、有人平静，差别不在事情本身，而在我们头脑里的"解读方式"——心理学称之为信念（Belief）。
"人不是被事情所困扰，而是被对事情的看法所困扰。"
—— 阿尔伯特·埃利斯（Albert Ellis）
心理学研究表明：改变解读方式是调节情绪最有效的策略之一——这招叫"认知重评"，第 16 页教你亲手操作。
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同一件事，两种心情
期中考试，数学比目标低了 15 分——同班的小杰和小雨，走向了两个方向。
杰
小杰的解读
"我彻底完了，我就不是学数学的料。"
情绪：沮丧、自我否定
行为：一周没碰数学作业
雨
小雨的解读
"这次正好暴露了我的漏洞，考前补上。"
情绪：着急，但心里有底
行为：整理错题本、追问老师
事件相同
想法不同 → 结果不同
试卷不会偏心，它给两人出的题目一模一样。真正分岔的地方，在两个人的头脑里。
同桌讨论 1 分钟：如果你是小杰的朋友，你会对他说哪一句话，帮他把"想法"换个频道？
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身体信号：情绪的警报器
情绪来临时，
身体先"报警"
大脑还没想清楚，身体已经先有反应。学会读懂这些信号，你就能在情绪"熊熊燃烧"之前发现它——这正是自我觉察的第一步。
现在回想：上一次你特别紧张或生气时，身体哪里最先"报警"？
心跳加快、呼吸变急
常见于紧张、愤怒时——身体在调动能量，准备"应对"
手心出汗、手发抖
常见于紧张、焦虑时——交感神经被唤醒的标志"
脸红发热、太阳穴突突跳
常见于愤怒、羞愧时——血流量增加，情绪正在升温"
胃部收紧、吃不下饭
常见于害怕、担忧时——肠胃对压力最敏感"
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课堂活动① 情绪猜猜猜
1
抽取情绪卡
每组派一名"表演家"上台，从老师手中抽一张情绪卡（如：委屈、狂喜、紧张、恼火）。
2
限时表演
只能用表情和动作演绎，不能说话、不能出声，时间为 30 秒。
3
全组竞猜
本组成员抢答，猜对得 1 分；并要说一个"我什么时候也这样"的例子，再说对加 1 分。
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03
第三章 · CHAPTER THREE
调节情绪
我的情绪我做主
我的情绪我做主 · 初中主题班会
情绪红绿灯：冲动来临时，先过红绿灯
6
秒
红灯 · 先停
感觉火气/慌乱上头时，什么都先别做。在心里默数 6 秒——情绪脑的反应比理智脑快约 6 秒，暂停就是给理智上线的时间。
3
问
黄灯 · 想一想
问自己三个问题：我现在是什么情绪？事情真的是我想的那样吗？这样做会有什么后果？
1
选
绿灯 · 行动
从你学过的"急救招"里选一个：深呼吸、离开现场、找人倾诉、写下感受——用行动而不是发泄来回应情绪。
冲动是魔鬼，暂停是本事——红灯不是让你忍气吞声，而是让你赢得选择权。
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方法一：4-4-6 深呼吸放松法
4
循环 3 轮 · 秒 · 吸
用鼻子缓缓吸气，想象把清新的空气一直吸到肚子鼓起来。
4
循环 3 轮 · 秒 · 停
轻轻屏住呼吸，让身体安静一小会儿，什么都不用想。
6
循环 3 轮 · 秒 · 呼
用嘴巴像吹蜡烛一样慢慢呼气，想象烦恼被一点点吹走。
全班现在练一次：坐直，肩膀放松，跟着屏幕上的数字一起吸——停——呼。
什么场景最好用？考试前手抖、和同学闹矛盾、睡前脑子停不下来。
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方法二：动起来 · 写下来 · 说出来
动起来 —— 运动 · 音乐
跑步、打球、跳绳 20 分钟，让压力随汗水一起排走；戴上耳机听喜欢的歌，情绪会跟着节奏慢慢流动。
写下来 —— 情绪日记
把心里乱糟糟的想法写在纸上，你会发现写出来的烦恼会"小一号"。不用给任何人看，写完可以撕掉。
说出来 —— 向信任的人倾诉
找爸妈、好友或老师聊聊。说出来本身就是疗愈，而且别人常常有你没想到的好主意。
什么时候最管用？
愤怒上头　先动起来：操场跑两圈、听三首歌再说话
委屈憋闷　写下来：睡前写 10 分钟情绪日记
孤独害怕　说出来：今晚就找那个"安全的人"聊聊
小贴士：没有"万能招"，适合自己的两三招就是最好的招。
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方法三：换个角度看问题——三栏改写法
情绪改写卡
① 发生的事　只写事实，不写评价
② 脑子里蹦出的第一想法　它真实吗？有证据吗？
③ 更全面、更友善的想法　像安慰好朋友那样对自己说
建议把这张卡贴在日记本第一页。
示范：把小杰的想法改写一遍
自动想法："我彻底完了，我就不是学数学的料。"——一次考试 ≠ 一辈子，这话说得太绝对了。
更全面的想法："这次没考好，说明我圆锥曲线这一块没掌握。方法有问题，不是我有问题——把错题搞懂，下次就能进步。"
改写三问：有没有相反的证据？还有别的解释吗？最坏的结果真的会发生吗？——问完这三句，想法往往就松动了。
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情景演练：打开你的"情绪急救箱"

任务规则：每组认领一个情境，用 3 分钟讨论出你们的"急救方案"（至少用到本课学过的一招），派代表用 30 秒展示；其他组举手打分，满分 5 分。
情境一
有同学给你起了难听的外号，全班哄笑，你的脸瞬间烧起来。
提示：红灯停 6 秒后，表达还是爆发？
情境二
代表班级参加比赛，你失误了，队伍输了，你觉得自己拖累了大家。
提示：试着用"三栏改写法"改一改想法。
情境三
好朋友约好一起去博物馆，却放了你鸽子，电话也不接。
提示：先处理心情，再处理事情。
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当情绪"亮红灯"：学会求助
这三个信号出现时，请一定告诉大人
自己扛不住的事，从来都不该一个人扛。求助不是软弱，而是对自己负责的勇敢。
出现信号 ≠ 生病了。就像感冒要喝水休息，心里"着凉"了，也需要及时照顾。
01
情绪低落持续两周以上
大部分时间都提不起劲，以前喜欢的事也变得没意思，怎么都缓不过来。
02
睡眠、食欲明显改变
连续失眠或总想睡、吃不下或暴饮暴食，上课越来越难集中注意力。
03
出现伤害自己的念头
脑海里反复出现"活着没意思""想消失"这类念头——这是最需要立刻求助的信号。
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你的求助地图：身边永远有人愿意帮你
校园里 · 身边的人
心理辅导室
预约或直接敲门都可以，谈话内容保密，那里有最专业的倾听者。
班主任 / 信任的老师
被情绪困住时，老师的一句点拨常常比我们硬扛一周更管用。
爸爸妈妈 / 好朋友
不用等"出了大事"才开口，日常的小烦恼也值得说出来。
热线里 · 24 小时的陪伴
12355
共青团青少年服务热线
学业压力、人际烦恼、成长困惑，都有专业接线员陪你聊。
12356
全国统一心理援助热线
24 小时开通，情绪困扰、危机时刻，随时可以拨打。
课后行动：现在就把这两个号码存进手机通讯录，备注"求助热线"。
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04
第四章 · CHAPTER FOUR
做情绪的主人
从今天开始
我的情绪我做主 · 初中主题班会
全班起立 · 齐声朗读
情绪能量宣言
1
我承认我的情绪——它来，我欢迎；它走，我目送。
2
我觉察我的情绪——我读得懂身体的警报。
3
我调节我的情绪——红绿灯、深呼吸、说出来，都是我的本事。
4
我为我的情绪负责——不拿情绪伤害自己和别人。
—— 我，是我情绪的主人。
我的情绪我做主 · 21 / 25
课后任务：一周情绪打卡计划
记录项 周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日
今天的主角情绪 开心
身体信号 嘴角上扬
我用了哪一招 和好友分享
给自己点个赞 ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆ ☆
怎么打：每晚睡前 3 分钟，对照表格回想今天，写下情绪、身体信号和你用的方法。
为什么是 7 天：小练习坚持约 21 天更易成为习惯——先从一周打卡开始，下周班会分享打卡故事。
打卡不算分：诚实记录比"天天开心"更了不起——观察到自己的情绪，就已经赢了一半。
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我们的班级情绪公约
一起宣读，
一起签名
这份公约由全班共同遵守。老师将把它打印张贴在教室"心情角"，每位同学都可以在上面郑重签下自己的名字。
可增删：如果你有一条想补充的公约，课后写在便利贴上贴到心情角。
一
不拿情绪当武器
生气可以说"我很生气"，但不吼人、不摔东西、不动手。
二
允许别人有情绪
同学难过或发脾气时，先别嘲笑，每个人都会有低谷。
三
先处理心情，再处理事情
冲突当下不急着争对错，双方都冷静后更好解决。
四
好好说话，就事论事
用"我感到……因为……"表达，不用"你怎么总是……"指责。
五
看见别人的好，也说出来
每天至少真诚地夸一位同学，让好情绪在班里流动。
六
求助光荣，沉默不酷
自己或同学状态不对劲，及时告诉老师或家长，这是义气。
我的情绪我做主 · 初中主题班会
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带走了这三句话，这节课就没白上
1
情绪是信使，不是敌人
喜怒哀惧各司其职——愤怒守边界、悲伤教珍惜、恐惧做准备，先接住它，再回应它。
2
想法一换，情绪就变
决定心情的不是事情本身，而是你的解读——用三栏改写法，做自己头脑里声音的主持人。
3
暂停六秒，求助不丢人
红灯停 6 秒再行动；扛不住时，心理老师、12355、12356 永远愿意接住你。
我的情绪我做主 · 初中主题班会
24 / 25
愿你做自己情绪的太阳
晴天时尽情奔跑，雨天时学会撑伞
下周班会：分享你的打卡故事
心理辅导室 · 12355 · 12356
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