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(共31张PPT)
教材版本:华东师范大学出版社
—饮食与健康
能吃与会吃
本课学习目标
1、初步掌握饮食与健康的联系
2、能够制作简单的一日三餐的食谱
3、学会通过饮食和运动来塑造健康标准的
体形的方法。
3
4
6
7
8
失
态
体
形
标准体形
理想体形
营养不良
营养正常
不健康
健康
10
吃得太多
缺乏锻炼
吸收热量过剩
体脂增加
不健康肥胖
热量摄入太多
吃得太少
热量摄入太少
无法锻炼
吸收热量匮乏
蛋白质减少
不健康
瘦弱
吃得适量
热量摄入适度
锻炼适度
吸收热量平衡
身体
成分
比例
协调
健康标准体形
吃得较多
热量摄入较多
大强度训练
吸收热量平衡
身体
成分
比例
改变
健康理想体形
+
+
+
+
14
吃得
太多
缺乏
锻炼
吃得
太少
无法
锻炼
吃得
适量
锻炼
适度
健
康
标
准
体
形
吃得
超量
大强度
训练
健
康
理
想
体
形
不
健
康
肥
胖
不健康
瘦弱
一、膳食与健康及形体的关系
15
吃得
太多
缺乏
锻炼
吃得
太少
无法
锻炼
吃得
适量
锻炼
适度
健
康
标
准
体
形
吃得
超量
大强度
训练
健
康
理
想
体
形
不
健
康
肥
胖
不健康
瘦弱
一、膳食与健康及形体的关系
15
吃得
适量
锻炼
适度
健
康
标
准
体
形
获得健康标准体形要素
17
关
系
？
1、吃得适量
是基础
2、锻炼适度
调节能量
平衡
二、吃得适量
18
中国人膳食宝塔
高
低
食物多样化
平均食物总量：1600g（3.2斤）
二、吃得适量
20
吃的热量：也称食物热量。食物中的蛋白质、脂肪和糖经氧化释放出来的
能量。用于人的生命状态和其他各项活动的热量消耗。
食物热量单位：国际标准单位：焦耳（J）
常用单位：卡（cal）
1cal
=
4.184J
常见食物热量表（100g）
名称
热量(kcal)
名称
热量(kcal)
名称
热量(kcal)
馒头
米饭
面条
花卷
粽子
油条
小米粥
233
114
106
217
312
386
46
蔬菜类
马铃薯
油炸薯片
25
76
612
鲜果类
葡萄
葡萄干
45
43
308
坚果类
葵花子仁
500
600
肉类
清蒸白肉
肥猪肉
羊肉
鸡肉
400
1198
816
198
389
鲜奶
豆浆
54
13
鸡蛋
140
鱼类
100
油脂类
900
小吃类
300—400
绿茶
296
汽水
40
名称
热量(kcal)
维持正常的生活、学习和其他活动，每日最佳摄取食物热量值为:
2600kcal
依据“膳食宝塔”国家营养学会提出：
1、吃的热量
22
早餐
午餐
晚餐
夜宵
水果
要求
原则
吃得种类
一定要吃
及时补充能量
吃好、吃饱
承上启下
丰富、质量高
储备能量
少而精
及时补充
鲜果为主
补充维生素
体积小、能量高
干稀搭配
高蛋白食物为主
荤素搭配
餐桌丰富
色香味俱全
碳水化合物
奶类
两餐之间
餐后少量
谷类为主：馒头、米饭等
含蛋白质、脂肪的动物性
食品：鸡蛋、瘦肉等
牛奶、豆汁、果汁、稀饭等
肉类、鱼类、蛋类、谷类
新鲜蔬菜、水果等
肉类、鱼类、蛋类、谷类
新鲜蔬菜、水果和稀饭等
牛奶、稀饭等
以时令水果为主
2、吃的原则
热量比例
30%
40%
30%
25
膳食口诀
初中三年很辛劳
健康身体是个宝
一日三餐很重要
三四三比要记牢
早餐体小热量高
干稀搭配要搞好
午餐蛋白不要少
切忌单一和便档
晚餐制作要精良
色香味全尤为好
如果你还没吃饱
夜宵牛奶加一包
还有一条要记牢
新鲜水果不要少
餐间多点餐后少
餐前尽量不要着
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看一看、想一想
食物总量少、蛋白类食物少、热量少
27
午餐蛋白少点、总体膳食比较合理
28
练一练
运用膳食原则和膳食宝塔的基本知识，自己制作一份
简单的早餐食谱。
早餐：
花卷1个
100g
小米豆粥1碗
小米30g，红小豆10g
鲜牛奶一袋
250ml
鹌鹑蛋拌黄瓜150g
鹌鹑蛋100g
黄瓜50g
30
吃得
适量
锻炼
适度
4、合理膳食
1、每日食物
总量1600g
3、每日热量
2600kcal
思考：
如果吃得
适量不锻炼，
结果会怎样？
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2、每日食物
数量多样化
标准健康体形
人维持生命和各种活动，需要消耗热能。热量消耗由，基本热量消耗
和额外热量消耗两部分。
维持基本的生活、学习和其他轻微活动，每日能量消耗为:
2200kcal（定量）
（1）、基本热量消耗
三、锻炼适量
1、人体热量消耗
（2）、额外热量消耗
中等强度以上的体力劳动或体育锻炼，额外消耗的热量。
对于中学生来讲额外热量消耗——体育锻炼
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各种日常常用锻炼手段热量消耗量(平均值）
锻炼手段
单位
热量(kcal)
篮球
h
400
足球
h
600
排球
h
300
乒乓球
h
200
羽毛球
h
300
游泳
100m
100
跳绳
80/min
9
骑自行车
km
30
慢跑
400m/2min
30
慢走
400m
20
上楼
h
381
下楼
h
993
锻炼手段
单位
热量(kcal)
2、运动热量消耗
36
中等强度的体育活动每小时消耗热量平均值约为：400kcal
中等强度的体育活动每小时消耗约为：400kcal
每天锻炼一小时，健康工作五十年，幸福生活一辈子
国务院落实中学生每天锻炼一小时的决议
3、人体热量平衡
人体基本热量消耗+体育锻炼
定量：2200kcal
标准：2600kcal
400kcal
吃的热量=人体基本热量消耗+体育锻炼
热量平衡
吃得热量=热量消耗
热量平衡
体重不变
体重不变
吃的热量>人体基本热量消耗+体育锻炼
热量过剩
体重增加
吃的热量<人体基本热量消耗+体育锻炼
热量不足
体重减轻
38
吃得热量>热量消耗
热量过剩
体重增加
吃得热量<热量消耗
热量不足
体重减轻
想一想
练一练
例1：
某同学按国家体育锻炼标准，每日进行1小时的中等强度体育锻炼，如果想增加体重，
请问他每日
摄入食物热量为多少？
体重增加
吃的热量>人体基本热量消耗+体育锻炼
﹥2600kcal
思考：如果不进行体育锻炼，摄入多少热量
即可增加体重，会产怎样的结果？
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例2：
某女生身高160cm，体重70，计划20周减掉10kg体脂，达到标准体重60kg，问题：
提示：消耗7000kcal的热量可减掉1kg体脂
标准体重简单计算公式：身高—100
10000/20=500g
0.5×7000=3500kcal
3500kcal
3500kcal
1、该女生每周应减掉多少克脂肪？
2、每周减掉这些脂肪消耗多少能量？
3、如采用单纯节食减肥，每周要少摄入多少热量？
4、如采用单纯运动减肥，每周体育锻炼热量消耗应为多少？
这两种减肥方式科学吗？为什么？请你在设计一种
科学合理的减肥法
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单纯食物
营养不良
单纯运动
耗时，运动量太大，造成体乏
最佳途径：饮食+营养
可以保持正常生活学习状态
每周节食：600kcal
每周运动：2900kcal
这两种减肥方式科学吗？为什么？请你在设计一种
科学合理的减肥法
44
吃得
适量
锻炼
适度
4、合理膳食
1、每日食物
总量1600g
3、每日热量
2600kcal
如何获得健康标准体形？
本课小结
45
时间度：
一小时
强度：
中等
2、每日食物
数量多样化
2、根据自我身高，评价是否符合标准体重，如不符合，制定
一份达到标准体重的合理计划。
http://www./2001605.htm
常见食品的热量表查询网站
http://www./calories.htm
1、运用膳食原则和膳食宝塔的基本知识，自己制作午餐
和晚餐食谱。
作业
45
祝愿大家都能拥有健康标准的体形！
以饱满的热情，健康的体魄去迎接
新的挑战！
谢谢！
敬请指正！

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