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发展你的体能
荣成二十四中
许建波
　　体能是指足以胜任日常生活和学习而又不易疲劳的身体适应能力；此外，还有余力去享受休闲和能够应付所遇到的压力。
11－15岁中国乡村 汉族男女生 各项体能指标平均值
年龄 对应要素 11 12 13 14 15
肺活量 心肺耐力 1925.2 2152.9 2519.4 2840.5 3154.4
1770.2 1985.8 2200.6 2301.9 2395.7
50米（秒） 速度 9.3 9.0 8.6 8.3 8.0
9.8 9.6 9.4 9.4 9.3
1000米（秒） 肌肉耐力 265.0 258.2 248.4
800米 235.4 234.5 233.3
立定跳远 肌肉力量 166.1 175.9 191.2 202.4 213.6
155.0 161.2 167.0 168.7 171.3
立位体前屈 柔韧性 5.1 5.4 7.6 8.8 10.7
6.8 7.7 9.1 10.0 11.0
　　　晓霞是一名初一的女生，体育测验时发现自己的有氧耐力较差，怎样才能提高心肺功能
运动类别：步行、慢跑、骑车、游泳、划船等全身大肌肉的持续性运动。
频度（每周最佳锻炼次数）：
每星期3－5次。
　　 强度：在运动中心率要达到（220－年 龄）＊60%－90%之间。
持续期：持续20－40分钟
。
我叫胖胖，是一名初一女生，同学们常常说我玩的时候“笨手笨脚”，我想提高自己的灵敏性
快
速
跑
的
变
化
准备起跑
信号法
猜拳法
1猜单双数
2石头剪子布法
活动方式的变化
追逐跑接力跑和躲闪跑
听觉、视觉触觉信号
起
跑
嘉嘉（柔韧性差） 多做伸展活动
陈林（灵活性差） 跳绳、跑步、游泳
小明（心肺功能差） 引体向上、俯卧撑
李诚（下肢力量差）　躲闪跑、乒乓球
小靖（臂力差）　　　纵跳、立定跳远
嘉嘉（柔韧性差） 多做伸展活动
陈林（灵活性差） 跳绳、跑步、游泳
小明（心肺功能差） 引体向上、俯卧撑
李诚（下肢力量差）　躲闪跑、乒乓球
小靖（臂力差）　　　纵跳、立定跳远

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