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关于提高耐久跑能力的几点思考
作者：西安电子科大附中 茅云峰 电话：8201594
中长跑训练又累又枯燥，学生学习兴趣低，教师的教学难度大。如何上好中长跑课，提高学生耐力素质，培养学生的锻炼兴趣与习惯，为其终生锻炼打下良好的基础，是每个教师必须面临和解决的问题。根据本人在教学实践中的体会，我认为应注意和解决以下几个问题：
1.端正态度，树立信心。
注意激发和调动学生锻炼的积极性和自觉性。明确锻炼目的，端正学习态度。在思想上要树立不怕苦，不怕累，具有顽强毅力的品质。在锻炼中，要勇于磨练自己坚忍不拔的意志品质，注意培养自己吃苦耐劳的毅力，把“老师让我练”，转变为“我要练”的自觉行动。使学生明白“耐久跑”不仅可以提高机体的耐久力，改善神经系统的调节机能，增强心肺功能，改善形体，达到强身健体的目的；还可以在心理素质上产生重大的影响，对于激发学生的竞争意识、奋发向上的精神、顽强拚搏的信念具有很强的积极作用。这也是当今提倡素质教育的重要内容。
2.循序渐进，合理安排。
学生课下锻炼的机会很少，有计划、系统的安排锻炼就更少。耐力素质不高，更使学生锻炼的积极性下降。而且把提高耐力素质的任务又全部交给课堂，课上又仅凭三、四个学时的锻炼，要提高学生的耐力是很困难的。要知道，耐久力素质是不可能在短时间内迅速提高的，它必须日积月累、循序渐进、持之以恒。而且锻炼见效慢，下降却很快，必须经过长时间的、具有巩固性的锻炼，才会有很好的效果。因此，在课时的安排或课外体育活动中，必须增强练习的份量，甚至每节课都要留出一定的时间，进行耐久力的锻炼。具体的组织方法应根据学生的情况采取不同的措施。一般在课结束前10分钟左右，进行5～7分钟提高耐力素质的练习。那么增加多少课时为宜呢？这就需要统筹安排，每个学期可进行三～四个周期，以“发展一般耐力、发展速度耐力、全程测验”这三个循环内容为一个周期；每进行完一个周期，测验要求就提高一些，提高的程度因人而已。
3.手段多样，激发兴趣。
由于耐力素质是体育基本素质之一，并与许多体育项目有着密切的联系，是其它运动项目创造优异成绩的基础。如果耐力素质不够，进行其它项目学习时就不会保持长久和足够的练习量。在课的开始要重视准备活动，只有准备活动做充分，且有一定的强度，使心肺功能达到一定的水平，即“基础值”高，才能使身体充分适应大强度的耐久力训练，充分克服因“极点”提早出现而产生的不适感。在全身关节、肌肉、韧带充分伸展活动后，做力量、速度等辅助练习，使无氧代谢与有氧代谢的训练巧妙地结合，才能收到良好的效果。比如：做一定强度和数量的高抬腿跑、后蹬跑、加速跑等跑的专门练习；快速挺举中小重量的杠铃、哑铃等；负重蹲跳；以及仰卧起坐、肋木举腿；立定跳远、多级跳、纵跳，发展上下肢及腰部肌肉力量的辅助练习，对全面发展身体素质很有益处。同时使心肺功能提高到耐久跑的需要，而且比单纯练习耐力效果好。切记：采用辅助练习要合理地安排练习的数量、强度、重复的次数及休息间歇时间，做到既要有足够的量又不能超强度，如果过量，学生感觉太累，势必影响主题的训练，难以调动和发挥充足的劲头练耐久力了。
4.讲究方法，注意技巧。
呼吸方法的不正确，对耐久力的提高影响很大，由于青少年大脑皮层对呼吸的调节机能尚未完全成熟，在中长跑中很容易出现呼吸与步频不协调现象，即课堂上常出现的"岔气"，这样保持长时间活动的能力就会下降，对心肺功能的增强也没有益处。应该教会学生正确的呼吸方法，采用鼻嘴吸气，嘴呼气，增加呼吸深度，才能增大吸气量，保持平稳一致的运动节奏，采用两步一吸两步一呼或三步一吸三步一呼，使呼吸节奏与动作节奏协调地配合。
5.化难为易，从量变到质变。
大跑道上的跑圈，容易使学生在心理上产生单调、枯燥、厌烦的情绪，破坏学生的兴趣和积极性。可采用一些其它练习方法。如：在保持或减轻阻力，增加练习次数和延长练习时间的情况下，也能获得发展肌肉耐力的良好效果。改进教学方法，采用多样的训练手段，内容的巧妙搭配，环境和条件的变换等都会消除单调、枯燥的情绪，激发学生的锻炼热情。但是要注意：阻力小、时间长、重复次数多是发展肌肉耐力的途径；先练上肢，后练下肢，不能搭错；先练速度，后练耐力，更不能颠倒。游戏式、对抗式、竞赛式，方法很多，需要我们认真选择，避免教学的盲目性。
由于在教学中我充分注意了以上几个方面的问题，所任课年级的学生的长跑成绩进步很快，长跑达标率由刚入校时的不到30%达到了初中毕业时的近90%，体育中考成绩优异。班主任、学生及家长反映“学生体质增强了，平时生病也少了”。
以上是我在教学实践中的点滴体会，与大家共同交流探讨，有不足之处希望批评指正。

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