资源简介

考试，我不怕
——走出考试焦虑的阴影
活动目标：
帮助学生了解考试怯场的症状和原因，以及应对缓解方法。
课时安排：1课时
活动准备：
1、学生分小组坐好。
2、制作多媒体课件，准备相关资料。
活动过程：
一、引入主题
老师举出5-6件有关人们生活紧张的事例。
考试前太紧张，睡不着觉，吃不下饭。
上台发言忘了台词。
教师在第一次上课时，把“上课”说成“下课”。
运动员在比赛时因为紧张，发挥失误。
在人多的场合下，说话太紧张，脸红脖子粗。
……
老师：这些紧张的事件，你们看见过、听见过吗？你们自己碰到过没有？请说来听听。
学生：略
今天我们就围绕紧张这一话题展开，对于我们同学，可能最头疼的最紧张的就要属考试了，如果大家能够战胜一次次的考试，无论是考试过程的紧张还是考试后的成绩不理想，发挥出应有的水平和坦然面对考试后的结果，才能为我们下一次的战斗作好准备，以迎接更严酷的战争。（展示幻灯片主题）我们一起来看看下面案例中的同学碰到了什么问题。
二、案例分析
1、心理信箱的来信
心理信箱曾经收到这样一位同学的来信，这么说：“……就学习时间而言，似乎已到了我的极限。我觉得平时学得还可以，大部分习题多能做对，但考试时却不知怎么搞的，该对的做不出来，不该错的却偏偏出错，成绩总是不理想，这使我紧张不安，甚至有点害怕考试……”
这位同学遇到了什么问题，你或者你周围的同学有没有这种类似的情况，能不能向大家谈谈你或你同学的苦恼？
（小组同学交流）
2、有关考试焦虑的介绍
（1）考试焦虑是学生对考试情境的一种紧张的、类似担忧的反应。
（2）考试焦虑主要有两种趋向：一种是临到考试之前开始感到紧张和焦虑；一种是在学习过程中长期存在焦虑情绪，到考试之前则表现得更为强烈。两者都是由考试这一紧张情景直接触发的。
（3）考试焦虑的表现主要有：情绪上：担忧、焦虑、烦躁不安；认知上：注意力不集中，记忆力下降，看书效率低；思维僵化；行为上：坐立不安，手足无措；身体上：头痛、食欲下降、恶心、心慌、睡眠不好等。
（4）下面，请同学们谈谈考试焦虑的原因有哪些呢？哪些原因可以导致我们考试紧张焦虑？
（生答。）
教师总结：学习压力大、本人缺乏自信心、家长压力过重、考试前没有处理好劳逸结合……
心理学家研究表明：学生在考试前复习期间，适度的焦虑能发挥人的最高学习效率。
三、过度考试焦虑的对策
小组讨论哪些方法可以缓解考试焦虑，发言，然后教师总结：
（1）先易后难：考试焦虑容易发生在考试刚开始的时候，因此，做题时先仔细审题，先易后难，逐步适应，遇到难题暂时放下，等其他会做的题目完成后，在回头做难的题目。
（2）培养良好的心理素质，树立自信心。
（3）考试前要有充足的休息。
四、课堂体验放松法（同时放轻松舒缓的音乐）
我们进行情绪松弛训练，学会调节与控制自己的消极情绪，对正常地进行学习，提高学习效率，保护自身的心理健康有着重要的作用。
常用的可用“腹式呼吸方法”。具体做法：全身放松，然后用鼻子均匀缓慢地吸气，与此同时，腹腔自然扩大，当感觉腹部吸满气后，再让胸腔自然扩大，然后缓缓呼气，呼气的时候要做到自然绵长，呼气结束的时候自然地等待几秒钟，等到感到需要继续下一次呼吸的时候再吸气，等待不能勉强。
此外，还可在平时进行渐进松弛法（亦叫紧张松弛法）的训练。
操作步骤如下：（准备：坐姿自然，闭双目，双肩下垂）
紧握拳头—放松；伸直五指—放松；
收紧小臂—放松；收紧大臂—放松；
耸肩向后—放松；提肩向前—放松；
保持肩部平直转头向右—放松；保持肩部平直转头向左—放松；
屈颈使下颚接触胸部—放松；
张大嘴巴—放松；闭口咬紧牙齿—放松；
使劲伸长舌头—放松；卷起舌头—放松；
舌头用力顶住上颚—放松；舌头用力顶住下腭—放松；
用力睁大眼睛—放松；紧闭双眼—放松；
深吸一口气—放松；
肩胛顶住椅子、拱背—放松；
收紧臀部肌肉—放松；臀部肌肉用力顶住椅子—放松；
伸腿并抬高15-20公分—放松；
尽可能收缩腹部—放松；绷紧并挺腹—放松；
伸直双腿，脚趾上翘—放松；
屈趾—放松；翘趾—放松。
本方法操练约需15分钟，最好每天睡前操练两次，两次间休息2分钟，这样可使你在一天的紧张工作之后，获得轻松愉快的心境。
请同学谈谈放松训练后的体验。
五、考试焦虑自评
采用《考试焦虑自评量表》对自己的考试焦虑状况进行自我评估。
六、结课
此外，临考前我们还应当做好一些准备工作：加强考试期间的饮食条理，确保应考期间的睡眠质量，备好应考的各种用具，提前熟悉考场环境等。
考试并不可怕，可怕的是我们没有勇气去面对它，战胜它。通过一些方法，可以调整缓解考试怯场症状，减轻考试焦虑和压力带来的负面影响。
愿我们同学们不再害怕考试！

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