资源简介

1、如果你看到图片是静止不动的，说明你没有什么学习压力；
2、如果你看到图片是有一点点缓慢运动的，那就说明你存在着一定的学习压力；
3、如果你看到图片是高速运动的，说明你很可能有犯罪倾向；
4、大部分的儿童看这幅图片是静止的。
图片与心理承受力有关，你的心理承受的压力越大，图片便会转动得越快。
我们怎么了？如何面对？
紧张
失眠
担心
失去信心
烦躁
放弃学习
请看
满满一杯水被洒掉了半杯
只剩下半杯水了
还有半杯水啊
好可惜！好郁闷！
好庆幸！好窃喜！
决定你的情绪和心情
常常不是事情本身
而是你看待事情的态度
三类不恰当/不合理的信念
绝对化要求：个体以自己的意愿为出发点，认为某一事物必定发生或必定不会发生的信念。
过分概括化：是一种以偏概全的不合理的思维方式，就象以一本书的封面来判定它的好坏一样。
糟糕至极：是一种对事物的可能后果非常可怕、非常糟糕、甚至是一种灾难性的预期非理性观念。
绝对化要求
1、我必须考好！
2、我应该考得比她/他好！
3、只能成功，不能失败。
4、我的强势科目一定要发挥它的优势。
5、要中考了，父母必须什么都会听我的！
6、老师应该给予我们鼓励和支持！
7、同学应该相互帮助，共同进步！
8、平时成绩不稳定，中考一定考不好！
绝对、没有退路
压力大、担心、焦虑、烦躁
1、作为学生，成绩不好，就一无是处！
2、一次模拟考没考好，中考就很危险！
3、中考时一科考砸，其他就很容易砸！
4、试卷开头难，后面就会越来越难。
5、中考没考好，我将毫无价值！
……
过分概括化
以一带十、以偏概全
情绪波动大、难受、自信不足
1、我总觉得中考我会名落孙山！
2、中考考场我怕我会发抖。
3、如果没考出好成绩，就对不起父母！
4、如果中考失败，我的未来将没有希望！
……
糟糕至极
失落、抑郁、悲观失望/绝望
灾难化、悲观化
学生考前心理调适
心海护航
什么样的反应是正常甚至有利的？
频率：偶尔/有时
强度：适度/合理
经常/总是
过度
结果：没多大影响
明显/严重影响
焦虑水平
学习效率
低
高
高
焦虑水平与学习效率的关系
适度焦虑有利于学习效率的提高
过度的焦虑会降低学习效率
对策（一）：情绪ABC
如何改变不合理信念？
自我辩解
重建合理信念
积极心理暗示
自我辩解
我一定要考得比他/她好？
自我辩解：考试固然意味着同他人竞争，但就个人的发展来说，归根结蒂是同自己竞争，所以，通过考试检查个人初中三年掌握知识的情况，以便以后针对存在的问题加以改进。因此，要求自己一定要怎样，或把注意力放在担心其他同学比自己强上，这些思考是毫无意义的，也是有危害的。只要我发挥出自己的水平就行了。
动摇
1、我 必须 考好！
2、我 应该 考得比她/他好！
3、只能成功，不能失败。
4、我的强势科目 一定 要发挥它的优势。
5、要中考了，父母 必须 都会听我的！
6、老师应该给予我们鼓励和支持！
7、同学应该相互帮助，共同进步！
8、平时成绩不稳定，中考 一定 考不好！
尽量
努力
允许
允许
尽量
希望父母
希望老师
希望同学
不一定
重建合理信念
——绝对化要求
改造
对策（二）积极自我暗示
1、我已经准备很充分，相信可以好好表现一番！
2、我知道我能应付这次考试！
3、只管现在考试，不必担心其他事务！
4、紧张是正常的，没关系，做个深呼吸，放松！
5、中考不是一件可怕的事，尽力而为就可以了！
6、这次考试，没有问题，我有信心！
7、无论考试结果如何， 那将不会是最后一次！
行为调节
对策 （四）
注意转移法
（环境转移、思维转移、活动转移等）
心理宣泄法
（运动、大哭、大笑、叫喊、倾诉等）
放松方法
（肌肉放松、想象放松等）
寻求心理支持和辅导

有效的放松方法
1、逐步放松法
2、肌肉松弛法
3、想像放松法
4、呼吸调节法
1.深呼吸：
深呼吸可以缓和即将爆发出来的情绪反应， 你只要从鼻子吸气，慢慢的流经你的腹部，然后到你的肋骨，再慢慢地从鼻子呼出这些气，而且轻轻地说声放松，只要几秒钟的动作就可以你就可以焕然一新。
快速放松自己的方法
2.放松肌肉：
　　在三分钟的时间内，可以试着做下面几个动作来放松肌肉。
　　(1)坐下，闭上眼睛
　　(2)吸气，约持续吸气六秒钟，一方面尽可能收紧你的肌肉
　　(3)发出嘶嘶声地呼出你吸进的气，让身体松弛下来，然后有节奏地呼吸二十秒
　　(4)再重复二次即可。
快速放松自己的方法
3.浸泡热水：
热水澡是最古老的镇静剂，要放松自己，最好浸泡在比自己的体温高一些些的热水里，时间不要超过15分钟。温水浴有同样的帮助。
快速放松自己的方法
4.散步：
利用午餐时间让自己的心灵休息一下，独自一个人，全神贯注慢慢地享受午餐。之后可以去散步，一段十分钟的轻松散步，可以让紧张的情绪得以纾解，效果可持续1至2小时。
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5.对自己说话：
　　这不代表自己疯了，事实上，它可帮助你避免走上毁灭之路。和自己的对话是处理压力的好方法。这个方法主要是可以让自己有机会去听、发问和思考自己的问题，如此一来，视野才不会变得狭窄。
快速放松自己的方法
6.不要过度恐慌：
　　如果你常说一些“天啊!多么惨啊!让我死吧!”之类的话，你可能就是过度恐慌了。如果有必要，就想象自己身处在洪水之中，如此你就能明白，脸上冒出颗大痘痘，其实不是件大不了的事。
快速放松自己的方法
7.打开音乐，随歌而舞：
　　有专家说放松心情的音乐应该由乐器慢慢地、静静演奏出来，但如果你厌恶了狂野的音乐，其实也没关系，使人宁静的音乐有二个特性：熟悉与喜好，所以无论是何种音乐，只要能让你高兴就好。
快速放松自己的方法
8.利用运动：
　　规律性运动可能是解除压力的最实际方法。做四十分钟的运动，可以减少压力长达三个小时，若是相同时间的休息却只能让你轻松二十分钟。同时，若是愈紧张，运动之后就愈能感到愉悦。
快速放松自己的方法
9.什么都不做：
　　要一个忙得不可开交的人突然放下所有的事物，的确不容易，但是每个人都需要有段空白时间。现实生活竞争激烈，如果不留些时间给自己，将会使自己显得紧张、烦燥和焦虑不安，相对地也会影响到他人。
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10.这个世界并不完美：
　　承认完美是这个世界里最大的欺骗游戏，我们必须了解百分之百的完美是不可能达成的，能够达到90%，就已相当成功了，像是完美主义者要求完美，最后只带给他们对职业生涯和个人生活的烦闷和不满，即使他们奋斗不懈，完美主义者并不见得比其它人有成就。
快速放松自己的方法
11.请教专家：
　　所有关于压力解除的观念，强调的就是利用一些技巧来平衡过多的压力，并不是要让自己什么压力都没有。所以若不能自己控制压力，不要一个人默默受苦，找信得过的老师或专家谈谈会有帮助。
快速放松自己的方法

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