资源简介

营养与健康
运动+科学饮食+ 良好睡眠+心理平衡=健康
肥胖人群（营养过剩）
肥胖带来的慢性疾病
营养不良
饮食需求难以满足
营养不良带来的问题
我们所面临的营养问题
1. 现实营养问题
营养过剩：大多数发达国家的人营养过剩，过多地摄入了糖、脂肪、不饱和脂肪酸和钠。
营养缺乏：世界上仍有许多国家和地区的人们不能满足基本饮食需求
营养不平衡：如维生素、微量元素、纤维素摄入的不足。
“我国学生营养不良和营养过剩（肥胖）并存，我们必须采取切实有效的措施，加强学生的营养宣传教育工作，改善学生的营养状况”
——教育部、卫生部、国家体育总局、科技部、国家民委
我们所面临的营养问题
2. 营养与家庭、社会、经济、宗教
家庭饮食习惯：爱吃什么？不吃什么？
营养与社会：人际交往、商业、广告、地区饮食习惯
营养与经济：多吃虾还是玉米
营养与宗教：伊斯兰教、素食主义
我们应该如何吃？
健康饮食金字塔
减肥饮食金字塔
健康饮食应遵照
依照金字塔原则摄取食物
每天摄取多种不同种类的食物
避免摄入过多的脂肪、饱和脂肪酸、胆固醇
避免摄入过多的糖和钠
摄取足够的钙
保证饮食安全
维持理想的体重
人体必需的营养素
能源营养素：糖、脂肪、蛋白质
调节营养素：维生素、矿物质、水
纤维素（可预防心血管疾病和某些癌症）
完全蛋白质：含有全部人体所需氨基酸的蛋白质。主要来源于动物性食物。
不完全蛋白：含基酸的种类不足的蛋白。
一个人一天饮食一杯牛奶，100克瘦肉就可基本满足机体
对蛋白质的需求。摄食过量的蛋白质也不利于健康，因为通
常的蛋白质食物中也同时含有大量的脂肪、饱和脂肪酸以及
胆固醇，因而较易导致心血管疾病和癌症。
维生素
维生素：
大部分的维生素无法在体内合成，均衡膳
食需要重点考虑维生素的摄入量，同时在烹
调蔬菜的过程中要讲究方法，应尽量减少维
生素的流失。微波加热和蒸的方法能够较好
地保持蔬菜中的维生素，应予以提倡。
水
人体体重的约60%是水，水是最重要的营养素，它几乎与所有的生命活动有关，如：食物的消化与吸收、能量的产生、循环与物质运输、体温调节、废物排出、等等。几乎所有的食物中都不同程度地含有水，但水在人体中也是最容易流失的营养素，因此一个人每天都应当补充一定量的水。人体流失总水量的2%就会导致脱水，如达到5%，其认知功能、心脏功能等就会受到明显的影响，甚至可能丧失意识。
运动中的营养补充
蛋白质补充
人体的肌肉是有蛋白质组成的，从事大运动量，特别是从事肌肉力量训练、健身训练的人需要多补充一些蛋白质食物。正常成年人每日蛋白质摄入量应为0.8克/公斤体重，而从事大运动量训练的人则需要1.5克/公斤体重。尽管目前市场上有许多种高额的蛋白补充剂，但还没有哪一种补充剂得到了科学实验的验证。事实上，过多的蛋白补充会使多余的蛋白质参与能量代谢或转化为脂肪，因此，一般正常饮食不需要特别补充蛋白质，即便是肌肉力量训练或健美训练也是如此。
糖的补充
大运动量训练，碳水化合物的补充是必需的。一顿正常的饮食中，身体就可以储存1500-2000卡的糖原。大约75%的糖原被储存在肌肉组织中，然而高糖饮食可能会使肝糖原水平显著升高。在长时间运动时，肝糖原会转化为葡萄糖以供应肌肉能量。

关于高糖膳食
在长期大运动量训练中，体内肝糖原存量会下降，这会影响个体的运动能力，甚至导致过度疲劳。因此，在大运动量训练期间应当注重高糖饮食，碳水化合物的摄入量应当占总能源营养素摄入量的75%。除此之外，必要的休息或训练调整也可以提高机体肝糖原的储备。实验证明，碳水化合物摄入量按8克/公斤体重/天，可以有效地提高机体肝糖原的储备，对于保证运动能力具有积极意义。而在大运动量运动后的疲劳状态中，在运动后30分钟摄食一些碳水化合物与蛋白质相混合的食物可以加速肝糖原的储量。摄食碳水化合物同时摄食蛋白质可以提高胰岛素的活性，从而增加肝糖原的储备。
无求便是安心法
不饱真乃祛病方
——张之洞(1837-1909)
健身俱乐部流行的营养补剂
1.肌酸
肌酸是一种天然的在肉类和鱼类食品中存在的物质，人体当中也正常含有，由肌酸和磷酸共同合成的磷酸肌酸是人体内主要的能量物质之一。
平常人肌酸的日需要量为2至3克，其中一半从食物中获得，另一半可以由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸在人体肝脏、肾脏和胰脏合成。
肌酸对运动能力的影响

关于肌酸对运动能力影响的研究有很多，补充肌酸能够提高运动能力、促进训练后恢复。特别能够提高爆发力；提高短距离项目、球类项目和冰雪项目的运动成绩。
肌酸的补充方法
每天服用肌酸20克（或0.3克/天/公斤体重），连续补充4至7天，从第8天开始，每天服用0.03克/天/公斤体重维持15天。肌肉内肌酸和磷酸肌酸的浓度可增加10-30%。如此循环使用。
要同时补充水和糖。
2.乳清蛋白
许多研究都认为，参加运动训练的人应增加饮食中蛋白质的摄入量，国际运动营养食品学会主席Jose Antonio建议每天摄入蛋白质1.3-1.8克/公斤体重。对于健美运动员来讲，摄入量大约是1.5-2.0克/公斤体重。一个75公斤体重的健美运动每天需要摄入110-150克蛋白质，相当于30-50个鸡蛋清或500-750克瘦牛肉。
乳清蛋白是一类利用现代化生产工艺由牛奶中提取的蛋白质，它不仅容易消化，而且有很高代谢率，其有效利用率高，水解以后吸收很快，在几分钟内氮可在肌肉内达到峰值，并可以提供大量的必需氨基酸。
水的补充
水的生理功能：
①水在人体内可促进生理活动和生化反应的正常进行；
②水是良好的溶剂，营养物质的消化、吸收以及有毒物质的排泄都离不开水；
③水有调节体温的作用，皮肤每蒸发1克水(排汗)，可散发0.54千卡热能；
④水是体内自备的润滑剂，眼泪、唾液、关节囊液等对维持这些器官的正常功能起到很好的润滑作用，水还可滋润皮肤，保持皮肤的弹性；
⑤水能够维持腺体正常分泌功能。总之，几乎所有的生命活动都离不开水，水就象生命的保护神。
水的补充
何时摄入？
????要在训练前后和训练期间持续摄入水分。在训练前几小时里摄入大约500ml水。这将会帮助你确保身体不会脱水，同时也给予你充足的时间来预先排尿。
???? 在训练期间保持水分的摄入。如果你正在流汗，那么你的身体就需要持续不断的补充水分。
????在训练后保证水分摄入是极其重要的。即便是在训练期间不断地喝水，还是会有一些运动员出现脱水的症状。运动员在运动最为激烈的几小时里体重甚至可能会减少10磅，这就相当于身体失去了超过一加仑的水分。
正确补水的量
运动前后称体重，补液量＝失水量(即运
动前体重－运动后体重)。
补水原则：运动训练、比赛前后，每丢失1kg体重，应补充1000毫升液体。
补液通常采用含糖－电解质的运动饮料，因为：①因为补充低渗或等渗的液体有利于水的吸收和利用，更有利于水的复合，
②补充含糖－电解质的运动饮料，即可防止脱水，又可提高血糖浓度，即补水又补糖、补电解质，可延缓疲劳发生，提高运动成绩。
运动补水的方法：
①运动饮料
②自制饮料
水：1000ml
氯化钠：5克；碳酸氢钠：2克；氯化钾：2克
葡萄糖：50-100克
柠檬酸、果汁适量。

喝得更多。
普通食物和饮品中的水分含量
食物 水分含量近似值
膳食中的非酒精饮料，茶，咖啡...........................99％
运动饮料.............................................................. 94％
牛奶......................................................................90％
汤.........................................................................90％
非酒精饮料，碳酸汽水，果汁.............................89％
酸奶.....................................................................80％
玉米.....................................................................76％
烤土豆.................................................................74％
米饭....................................................................73％
面食....................................................................66％
玉米面，豆卷.....................................................59％
鸡肉....................................................................54％
绞细牛肉.............................................................53％
比萨饼.................................................................50％
保持水分的关键：
增加肌肉的饮食处方
数量
食物
卡路里
蛋白质（克）
碳水化合物（克）
脂肪（克）
早餐
半杯
半杯
一杯
一个
一片
?
葡萄干麦片
纯度2%牛奶
橘子汁
香蕉
黄油蜂蜜面包
?
300
182
114
109
120
?
9
12
0
1
2
?
70
18
27
28
18
?
2
7
0
1
5
零食
一杯
葡萄汁
114
1
28
1
午餐
1/2排
1盎司
16盎司
厚比萨饼
小胡萝卜
香草牛奶
489
181
308
24
0
12
76
4
55
11
18
5
零食
1杯
花生酱和果冻三明治
巧克力牛奶
380
13
51
15
晚餐
7盎司
1/2杯
1个
1片
2杯
1杯
?
鱼排
揶菜和奶酪
烤马铃薯和黄油
纯度2%牛奶
桃汁
?
357
84
213
190
243
194
?
63
5
3
4
16
1
?
0
6
34
25
23
52
?
10
5
8
8
9
0
零食
1个
1杯
?
金枪鱼沙
拉三明治
葡萄汁
?
289
154
?
18
1
?
32
38
?
10
0
总量
卡路里百分比
?
4289
198
18%
624
58%
123
26%

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