资源简介

袁鹏
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学习游泳最好是在有人指点下进行，这是基于安全的角度以及实际的技术和自我感觉有时有很大的差异。有人指点，就好像对着镜子做动作一样，你可以更好的把握动作技术。一个有经验的老师，他会告诉你错误动作的原因，以及改正方法。
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当然，不是说学习游泳技术就必须在别人的指导下进行，如果你没有条件，自学也未尝不可。
在你准备自学游泳前，你首先应对人体和水的特点要有一个充分的认识，这样才便于你合理的运用自身的条件，充分的掌握水的性能，加以利用。
二、游泳的特点与作用
游泳是利用水的浮力作用支撑身体，通过水对人体运动动作所形成的支撑反作用力和升力推动身体向前游进。游泳时身体在水中没有固定的支撑。
由于游泳是在水中进行的一项体育运动项目，与陆上其他运动项目相比，在练习环境、呼吸方式、运动姿势、动力状况等方面存在明显区别。
游泳练习大部分在水中进行。水的压力、阻力、浮力对人体产生的作用，常使得游泳练习者在水中产生站立不稳、胸闷、呼吸困难、呛水等现象，尤其对初学者而言有时甚至发生溺水事故。从而使练习者产生“怕水”心理，严重者将会形成心理障碍，影响游泳学习效果。
游泳时，身体在水中成俯卧姿势（仰泳成仰卧自然呼吸姿势），其呼吸方式与陆上运动项目存在本质区别。吸气时，头抬出水面而张口吸气，吐气时，低头在水中用口或鼻吐气。吸气和吐气之间有一段闭气过程，同时，呼吸动作还必须在一定动作配合的条件下有节奏地进行。
在陆上体育运动中，身体常以直立姿势进行运动，而游泳时，练习者则采用仰卧或俯卧姿势在水中进行运动。由于身体运动姿势的改变，人体空间定向，定位感觉以及大脑前庭分析系统也随之发生改变，使得人们在日常生活中所形成的走、跑、跳等身体基本技能在水中无法得到合理运用，从而给游泳练习增加了难度。
三、熟悉水性
熟悉水性是游泳教学中的一个重要环节，对于初学者来说，它是一个不可逾越的重要阶段。这一阶段的教学，是让学生了解和体会水的特性，逐步适应水环境，即习惯水的浮力、压力和阻力，习惯游泳时身体姿势的改变，消除怕水心理，培养对游泳的兴趣，并掌握一些水中活动的基本技能，如水中行走、呼吸、浮体和滑行等，为进一步学习和掌握各泳式技术打下良好的基础。
（一）水中行走
水中行走是熟悉水性的第一步。练习的目的，是使初学者初步体会并适应水的浮力和阻力，初步掌握在水中站立和行走时维持身体平衡的方法，消除怕水心理。
1．水中行走的基本要求
水中行走一般在齐腰深的
水中进行。迈步时，身体
应略往行进方向倾斜，大
腿略为抬起，小腿和脚提
起来后往行进方向伸出，下踏站稳后再提另一腿；两臂在体侧轻轻拨水保持平衡。开始行走时步子不宜太大，速度不宜太快，身体重心的移动要与腿的动作协调一致。
2．练习方法
第一：侧对池壁，手扶池边，向前、向后迈步行走面向池壁，手扶池边，向左、向右迈步行走。
第二：集体手拉手在游泳池中向前、向后、向侧行走。
第三：在游泳池中，做向各个方向的跳跃式行走。
第四：在游泳池中，进行各种水中行走的游戏或比赛。
（二）呼吸
呼吸训练是熟悉水性阶段的重点
内容。许多初学者在游泳时老是抱怨
“吸不到气”，这不仅是因为没有掌握
好具体泳式中特殊的呼吸技巧，根本
的是没有掌握好水中呼吸的基本方法。
只有闯过了呼吸关，才能把握住打开
游泳世界大门的金钥匙。
学习水中呼吸首先练习把脸浸在水里，不感到害怕后，大胆地把头埋在水里试探在水中先憋气，然后用嘴或鼻吐气，再抬起头吸气，如此循环重复。
其次是水中带泳镜睁眼练习，人在陆地上若闭上眼睛，看不到周围的情况，也会感到不安。同样，在水中若闭上眼睛会被各种恐惧感所袭扰，动作就变得生硬笨
拙。如果在水中能睁开眼睛，不仅有利于以后学习各种游泳姿势，也可以防止碰撞。
相反，若感到害怕，闭着眼睛，因看不见周围情况，不仅心里更加感到恐惧，泳姿也会不自然。所以在水中睁开眼睛，可以消除怕水心理，使全身放松。
1．呼吸的基本要求
游泳时的呼吸，要用口在水面上吸气；吸气后脸浸入水中稍闭气；然后用口和鼻在水中缓慢呼气，并一直呼出水面。由于脸部大部分时间是浸在水中，抬头吸气的时间比较短，因而要求在口露出水面时不停顿地迅速把气吐尽，
并借此动作将附着在口、鼻周围的水吹开，然后立即快速吸气。呼气要尽，吸气要深，呼与吸之间不能停顿。总的来说，水中的呼吸要按照“快吸、稍闭、慢呼、猛吐”这一特殊的节律进行。
2．练习方法
（1）水中闭气
扶池边或拉同伴的手，深吸气后闭气，
慢慢下蹲，把头浸入水中，睁开眼睛，停留
片刻后起立，在水面上换气。反复练习，逐
渐延长每次水下闭气的时间。可以采用比赛
的办法，看谁闭气时间长。
（2）水中呼气
扶池边或拉同伴的手，深吸气后闭气，
慢慢下蹲，把头浸入水中，睁开眼睛。稍
停片刻后，用口、鼻慢慢呼气，直至呼尽，
然后起立在水面上用口吸气，反复练习，逐
渐习惯这种有控制的呼气动作。
（3）连贯呼吸
站立水中，上体略前倾，两腿略下蹲，两手扶池边或扶大腿。水面上吸气后，低头将脸浸入水中；闭气片刻，然后开始呼气，并向上抬头；口露出水面时，不停顿地迅速将气吐尽，紧接着快速吸气。连续练习，体会“快吸、稍闭、慢呼、猛吐”的要领。开始时可慢速进行，然后适当加快速度，做到连贯而有节奏。每组做20～30次呼吸，或持续1～2分钟，反复进行。
快吸
稍闭
慢呼
猛吐
呼吸要领：嘴吸鼻吐、快吸慢吐、吸足吐尽。
3．呼吸时常见的错误与纠正方法
（1）“假呼吸”
呼气不尽，吸气不深，大部分空气只是在口腔和气管之间流动，没有真正进入肺部实现气体交换，所以总感觉憋得难受。纠正时应强调“呼尽气再深吸”。
（2）“憋一下”气呼完后没有紧接着快速吸气，而是先憋了一下，再吸气。
在游泳中若憋一下，身体会因来不及吸气而沉入水中。纠正时应强调“呼完气立即吸气”。
（3）“含水”吸气后口没有合拢，在水下口张开向外呵气，结果口内总是充满着水，无法充分换气，还容易发生呛水。纠正时应强调“水下把口合拢”。
（4）“抽吸”吸气时口缩得很小往里抽气，好像是通过一根细吸管来吸气。这种方法吸气慢，来不及完成快速换气。纠正时应强调“张大口用力快吸气”。
（三）漂浮
要学会游泳，首先要能浮起来，并能从漂浮状态中平稳地站立下来。通过浮体练习，可以进一步熟悉水性，体会水的浮力，适应身体无固定支撑的悬浮姿势，初步掌握在水中控制身体平衡的能力，进一步消除怕水心理，增强学会游泳的信心。
1．漂浮的基本要求
在做浮体练习前，应先学习漂浮后的站立方法，以保证练习的安全。
要使身体漂浮起来，首先是要吸足气，并保持屏息；其次是要放松。做浮体动作时，应使人体像一个充满气的皮球浮在水面上。吸气不足则胸腔没有充分扩张，或是在浮体的过程中把气呼出，或是身体紧张肌肉僵硬，都无法使人体的平均密度变小，因而很难漂浮起来。
2．练习方法
（1）抱膝浮体
水中原地站立，深吸气后闭气身体前倾俯卧，低头提拉大腿并曲腿、双手手指交叉抱膝团身，双膝尽量贴近胸部，身体就会自然漂浮于水中。练习时要睁开眼睛。站立时两臂前伸下压、两腿
下伸，脚触池底站稳
后再抬头；两臂在体
侧可拨水保持平衡。
(2)展体浮体
水中开立，略下蹲，两臂
放松自然前伸。深吸气后闭气，
身体前倒并低头，两脚轻轻蹬
池底后，两腿上摆，自然伸直
稍分开，
身体成俯卧姿势漂浮
于水中。站立时，先收腹屈腿屈膝，然后两臂下压同时两腿下伸，脚触池底站稳后再抬头。
(四)滑行
滑行训练是熟悉水性阶段的重点内容，它可以帮助初学者掌握在漂浮状态下维持身体平衡的能力，体会游泳的基本身体姿势，为以后学习各泳式技术打下基础。
1.滑行的基本要求
滑行应力求熟练，做到既滑得远，又滑得稳。滑行中，要注意保持良好的流线型身体姿势，腰、腹部肌肉要适度紧张，臂、腿伸直并拢，头夹在两臂之间，使身体伸展成一直线，以利于减小滑行阻力。注意不要过分抬头或低头，不要屈髋、屈膝或勾脚尖。滑行时，要尽量延长闭气时间，努力增长滑行距离。
2.练习方法
(1)提双腿蹬壁滑行
两脚并拢背对池壁站立水中，
两臂并拢前伸。深吸气后闭
气低头，上体前倒成俯卧姿势浸入水中，头夹在两臂之间。此时，两腿同时轻蹬池底向上屈膝收腿，迅速将两脚掌贴在池壁接近水面处，臀部提高至水面。两腿随即用力蹬壁，全身充分伸展成流线型，贴近水面向前滑行。当滑行速度慢下来时，先收腹屈腿屈膝，然后两臂下压、两腿同时下伸，脚触池底站稳后再抬头，
。
(2)依次提腿蹬壁滑行
背对池壁站立水中，一臂前
伸，另一手拉住池槽。前伸臂一
侧的腿站立池底，抓槽臂一侧的
腿屈膝上提使脚掌贴在池壁接近
水面处。深吸气后闭气低头，上体前倒成俯卧姿势浸入水中。此时，支撑腿迅速屈膝上提将脚贴在池壁上，臀部尽量提高并靠近池壁。抓池槽之手随即松开，臂迅速前伸与另一臂并拢，头夹在两臂中间，两腿接着用力蹬壁，全身充分伸展成流线型，贴近水面向前滑行。
(3)蹬底滑行
两腿并拢站立水中，两
臂前伸并拢。深吸气后上体
前倒，一腿向前迈出，略屈
膝下蹲。头和肩浸入水中后，两脚掌依次用力蹬池底，两腿随即伸直上浮并拢，使身体成流线型向前滑行。
(4)助力滑行
帮助者站在侧前方，练习者先做蹬壁滑行或蹬底滑行。当滑行速度减慢时，帮助者先抓住练习者的双手用力前拉，然后再抓住双脚用力前推，以帮助延长滑行距离。
3.滑行时常见的错误与纠正方法
(1)“漂离池壁”蹬壁滑行开始时，身体过于前扑，腿收不紧，脚贴不上池壁，或是单、双腿过早蹬伸，都会使身体漂离池壁，造成蹬不到壁或滑行不远。纠正时应强调上体前倒低头入水是在原位进行的翻转动作，腿要收紧，全身像一个被压紧的弹簧紧贴在池壁上。
(2)“向上窜”蹬壁滑行开始时，上体没有前倒入水，脚贴壁的位置太低，臀部提不高，造成蹬腿时身体向前上方跃出水面。纠正时应强调“上体前倒至水中，臀部提高到水面”。
1.只有很好地掌握了水性，才能更好地学习技术动作。
2.水中安全课程需每节课重复练习。
四、蛙泳技术
蛙泳是模仿青蛙游泳动作的一种泳姿。在游进过程中，身体位置随手腿动作不断变化，两臂和两腿的动作在同一水平面上同时进行。蛙泳既实用又易于学会，但动作结构复杂，较难掌握好。
1．动作要领
（1）身体姿势
蛙泳的身体姿势几乎呈水平姿势俯卧水中，游进时，身体位置随着上体的上抬、前压以及两腿的后蹬动作而不断变化。
（2）腿部技术
蛙泳的腿部技术动作是推动身体前进的主要动力，所以腿部技术的好坏是掌握蛙泳技术的前提和基础。蛙泳的腿部技术由收腿、翻腿、蹬腿和滑行四个部分构成，它们是紧密相连的完整动作。
1)
收腿：
收腿时屈膝、屈髋同时
两膝慢慢分开，小腿和脚跟
在大腿和臀部后面，脚跟宽度应大于膝盖宽度。当大腿和躯干成130°-140°角时，开始翻腿。
2)
翻腿：
翻腿时，两脚外翻，使脚
尖朝外，脚掌朝上，两膝关节
靠拢、其距离应小于两腿间距
离。
3)
蹬腿：
蹬腿时，两脚用力向侧、向后做快速弧形蹬夹水动作。
4)
滑行：
蹬腿结束后，两脚并拢伸直，身体借助惯性向前滑行。
蛙泳腿部技术要领：
收腿要慢，翻腿要充分，使脚掌、小腿和大腿内侧形成最好的对水面并向外、向内做弧形蹬夹水动作。
蛙泳腿部动作口诀：
边收边分慢收腿，向外翻脚对准水。
向外向后蹬夹水，并拢伸直漂一会。口诀）
（3）手臂技术
　　蛙泳划臂技术也可产生较大的推进力。现代蛙泳技术更强调臂的作用。蛙泳臂部技术可分成开始姿势、滑下、划水、收手和移臂五个部分。
1)
开始姿势：
两臂前伸，拇指相靠，
掌心向下，身体保持流线
形姿势。
2)
滑下：
也称抓水，滑下时，上臂内
旋，两手向两侧分开，掌心
向斜下方对准划水方向。
3)
划水：
两手继续外分，并保持高肘，掌心、前臂和上臂内侧同时向外、向下、向后运动。
4)
收手：
当臂划至肩下方时，手臂向外旋转，两手同时向胸前、向内快速运动。
5)
移臂：
蛙泳移臂是四种泳姿中唯一一个在水下完成的。移臂时，两臂自然前伸，掌心由相对逐渐转为向下。
蛙泳臂部技术要领：
划水时收手要快，移臂要慢，保持动作节奏，明确划水路线，整个臂部技术应同时对称进行。
蛙泳臂部动作口诀：
分手比肩稍微宽，两臂侧下向后划。
向内旋时伸前方，并拢伸直漂一会。
（4）完整配合技术
蛙泳的配合技术比较
复杂，一般采用1次腿、
1次臂、1次呼吸（1：1：1）
的配合技术。
游蛙泳时，两腿、臂
自然伸直（见图1），手滑
下时，开始抬头准备吸气
但腿不动（见图2），收手
时抬头吸气再顺势收腿、
翻脚（见图3），两臂前移
伸直后两脚再向外、
向后蹬夹水（见图4、5）。
蛙泳完整配合技术要领：
手臂的划水动作先于腿即先臂后腿，收手时抬头吸气、伸臂时低头吐气，收腿要慢，蹬夹要快，保证动作节奏。
蛙泳完整配合动作口诀：
划手腿不动，
收手再收腿。
先伸胳膊再蹬腿，并拢伸直漂一会。
2、练习方法
(1)
腿部动作陆上模仿练习
1）坐在地上或池边，上体稍后仰，双手体后撑，做蛙泳收腿、翻腿、蹬夹水、并拢伸直的分解动作练习。
2）俯卧在凳子或池边上做上述动作练习。
(2)
腿部动作水中练习
1）抓池边做蛙泳蹬腿动作练习。
2）蹬边滑行做蛙泳连续蹬腿动作练习。
3）扶打水板做上述练习。
(3)
手臂部动作陆上模仿
1）两脚原地左右站立，或者前后开立，上体前倾，做蛙泳臂划水动作练习。
2）按上述动作配合呼吸进行蛙泳臂划水动作练习。
(4)
手臂部动作水中练习
1）两脚原地站立或前后开立，上体前倾，做蛙泳臂划水练习。可配合呼吸动作进行练习。
2）由同伴抱住练习者双腿，俯卧水中做上述练习。
3）练习者双腿夹打水板进行上述练习。
(5)
完整配合动作陆上模仿练习
1）两臂伸直上举，一脚站立，另一脚抬起，做腿、臂、呼吸完整配合模仿技术练习。
2）两脚前后开立，前脚站立，后脚抬起，做蛙泳完整配合技术练习。
(6)
完整配合动作水中练习
1）俯卧蹬边滑行，做连续多次蛙泳蹬腿、一次划臂呼吸配合技术练习。
2）按上述动作，增加呼吸次数，逐渐过渡到1：1：1完整配合技术。
3）增加练习距离，巩固提高蛙泳技术水平。
3.蛙泳常见错误动作与纠正方法见表
易犯错误
纠正方法
蹬腿时不翻脚
陆上和水上强化翻脚动作练习，体会翻脚的肌肉感觉
收腿、蹬腿时脚的位置太低
低头提臀，腰腹肌适当紧张，身体平卧，积极收小腿，蹬腿时先伸髋
收腿、蹬腿时臀部上下起伏
头、肩稍抬起，腰腹肌适当紧张，小腿后上收，蹬腿时以大腿、小腿和脚掌内侧向后蹬水
收腿太快
强调慢收快蹬腿。收腿时肌肉放松，蹬腿时快速用力
易犯错误
纠正方法
手未充分前伸滑行
利用蹬腿后惯性，双臂尽量前伸滑行，当减速时，再分手抓水
划水时手臂有“抽肘”动作，形成“平摸水”（划不到水）
体会屈臂划水动作，高肘低手，感到手上有水的压力
划水路线过长，超过肩的延长线
领会要领，要求屈臂小划，体会呼吸和收手节奏
伸臂蹬腿同时进行
强调先伸臂，后蹬腿
蹬腿同时划臂，连续伸蹬
放慢配合动作，划手时腿伸直，蹬腿时手臂伸直
吸不到气
强调在水中吐气，采用划两次臂吸一次气的练习方法

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