资源简介

制定体能锻炼计划（运动处方）
1.
分析自己的国家学生体质健康标准的测试结果，确定自己的体能状况，找出需要进一步发展的方面：______________________________。
（特异学生要注意病史与特殊情况）。
2.
根据测试结果和所选专项确定锻炼目标
远期（学年）目标：__________________________________________。
近期（八周）目标：__________________________________________。
3.
可以采取的锻炼手段和方法有：（1）______________；
（2）______________；（3）______________；（4）______________；（5）______________；
4.
确定每项锻炼内容的频次、强度和持续时间。
频次：__________________________________________。
强度：__________________________________________。
5.
持续时间：__________________________________________。
6.
进行体育锻炼的其他事项________________________________。
6.练习八周之后的体能测试安排_____________________________。人教版普通高中课程标准实验教科书《体育与健康》第二章第一节科学发展体能教学设计
教学目标
1、了解发展体能对促进健康和提高运动能力的作用。
2、了解国家学生体质健康标准的测试与评价方法。
3、掌握体能锻炼的原则。
4、掌握体能制定体能锻炼计划的方法?
教学过程
1.
问题导入认识体能的教学：
通过美国国家体能协会NSCA对于体能专家的定义引发学生对于体能的认识。阐述体能，给学生树立体能锻炼是一门严谨的科学的意识。
2、认识体能。
（1）体能对于身体健康的促进作用
（2）体能的概念及分类：健康相关体能与动作相关体能的区分
3、《国家学生体质健康标准》介绍
（1）单项指标的介绍与权重占比。
（2）各项指标的赋分评分标准介绍。
4、发展体能的原则
（1）针对性原则
深蹲、俯卧撑的实操练习。
（2）全面性原则
（3）超负荷原则
关于超量恢复理论的介绍
（4）循序渐进原则
（5）经常性原则
5、体能锻炼计划的制定与实施
（1）运动方式的选择
（2）运动频次
（3）运动强度
（4）运动时间(共30张PPT)
目录
CONTENTS
认识体能
《国家学生体质健康标准》介绍
体能锻炼的原则
体能锻炼计划的制定与实施
健康的身体需要一定的体能为基础，保持良好的体能，对于人们保持健康、提高学习效率、参与娱乐和休闲活动、过积极有活力的生活有着重要的意义。
1.心肺耐力
2.肌肉力量与肌肉耐力
3.柔韧性
4.身体成分
1.力量
2.速度
3.耐力
4.灵敏
5.爆发力
6.协调性
随着体测如火如荼地展开
同学们都对体测项目开始发愁
那么体测项目具体有哪些得分要领呢？
体测项目较多，且男女体测项目有所不同。其测试项目如下:
本标准的学年总分由标准分与附加分之和构成，满分为120分。标准分由各单项指标得分与权重乘积之和组成，满分为100分。附加分根据实测成绩确定，即对成绩超过100分的加分指标进行加分，满分为20分；高中的加分指标为男生引体向上和1000米跑，女生1分钟仰卧起坐和800米跑，各指标加分幅度均为10分。
根据学生学年总分评定等级：90.0分及以上为优秀，80.0～89.9分为良好，60.0～79.9分为及格，59.9分及以下为不及格。
体重指数（BMI）
50米跑
肺活量
坐位体前屈
立定跳远
1000/800
米跑
单项指标加分表
男子800米二级成绩:2'03"
男子1500米二级成绩：4'15"
女子800米二级成绩:2'26"?
引体向上/仰卧起坐
单项指标加分表
01
02
03
04
05
4~8周
12周+
4~12周
适应阶段
4~8周
训练
目标
训练手段
外在表现
与训练目标关联的益处
为进行较大运动量运动奠定基础
心肺耐力初级
长时间步行不易感到疲劳……
燃烧大量脂肪，直接促进减肥
抗阻训练初级
核心训练初级
肌肉力量明显比训练前增加……
提高基础代谢水平，间接促进减肥
柔韧训练初级
关节活动范围明显增大……
关节活动幅度增加减少日常受伤机会，避免因受伤延误减肥进程
消耗＞热摄入
体重下降2~4kg
体重下降2~4kg
平衡训练初级
身体平衡控制能力较训练前明显增强……
促进热量燃烧……
提升阶段
至少12周
训练
目标
训练手段
外在表现
与训练目标关联的益处
恢复标准身体成分，各项体能达到良好至优秀
心肺耐力中级
轻松应对爬山、慢跑
燃烧大量脂肪，直接减肥
抗阻中级
快速伸缩初级
核心中级
肌肉力量明显增大
肌肉线条明显清晰
拿放东西轻松
提高基础代谢，间接促进减肥
柔韧性中级
关节活动灵活
举手、抬腿轻松
身体姿态良好
促进运动连续性，避免受伤延误训练
消耗＞热摄入
腰围明显变细
身体线条清晰
腰围明显变细
身体线条清晰
平衡训练中级
身体平衡控制能力进一步增强
促进热量燃烧，消耗更多热量
维持阶段
至少12周
训练
目标
训练手段
外在表现
与训练目标关联的益处
维持标准身体成分，各项体能维持在优秀水平
心肺耐力中级
轻松应对业余体育休闲娱乐
燃烧热量，维持适宜身体成分
抗阻中级
核心中级
肌肉力量良好、优秀
肌肉线条明显清晰
拿放东西轻松
提高基础代谢，间接促进减肥
柔韧性高级
关节活动灵活
举手、抬腿轻松
身体姿态良好
促进运动连续性，避免受伤延误训练
消耗＝热摄入
身体线条清晰
身体线条清晰
平衡训练高级
运动中保持良好平衡控制
促进热量燃烧，避免反弹
体能训练计划的制定包括以下步骤
需求分析，设定目标
确定锻炼的频次、强度
和持续时间
确定练习动作和方式
运动处方
分析自己的《国家学生体质健康标准》的测试结果，确定自己的体能状况，找出需要进一步发展的方面：________________________________。
（特异情况学生要注意家族病史与特殊情况）。
2.根据测试结果和所选专项确定锻炼目标
远期（学年）目标：__________________________________________。
近期（八周）目标：__________________________________________。
3.可以采取的锻炼手段和方法有：（1）______________；（2）______________；（3）______________；（4）______________；（5）______________；
4.确定每项锻炼内容的频次、强度和持续时间。
频次：__________________________________________。
强度：__________________________________________。
持续时间：__________________________________________。
5.进行体育锻炼的其他事项________________________________。
6.练习八周之后的体能测试安排（调整）_____________________________。

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