资源简介

(共23张PPT)
如何运动
运动的目的
维持或增加个人的心肺功能与肢体活动度，因而达到身体健康
放松心情及疾病预防与控制
改善与健康相关的因子：体脂肪比例、心肺功能、肌力、肌耐力及柔軟度
运动计划
热身运动
耐力训练 ：3-5天/星期
缓和运动
柔軟度训练：可以合并在热身或缓和时
阻力训练：2-3天/星期
热身训练
目的：防止伤害及增強运动的表現
一般至少需要十二到十五分钟
慢跑、走路 、体操、伸展拉筋等
耐力期
20-60分钟连续或间歇性的有氧运动
大肌肉群有规律性或动态的活動
中等強度的活动应大于30分钟
高強度的活动应至少20分钟
以快走、慢跑、骑自行车为主
缓和运动
肌肉的血流量不能一下子变得太少
提供适当的循环调节激烈运动后最好马上换掉湿透的衣物
缓和(冷卻)运动包括慢跑、走路 、体操、伸展拉筋等
柔软度训练
肌肉骨骼系統的功能需要每個关节都有足够的关节活动度
特別是下背部及大腿后部
静态方式：缓和地伸展肌肉直到些微不舒服，维持那个姿勢10-30秒
柔软度训练要领
型式：一般伸展拉筋利用静态的技巧，运动主要肌肉及肌腱群
频率：至少 2-3天/星期
強度：到些许不舒服的位置
时间：10-30秒
次数：每个部位重覆拉3-4次
肌力(阻力)训练要領
至少8-10个別运动來训练主要肌肉群，包括手、肩、胸、腹、背、腿等部位
每次时间以一小时內为佳
每個部位至少重复8-12次动作到自觉疲软，初期可以用10-15次重复动作
频率：2-3天/星期
做每个动作必须涵盖完整的关节活動度
维持正常的呼吸模式
运动前之自我評估
「暖身运动」与「緩和运动」
运动处方
成年者之运动处方
运动型式
运动強度
运动持续時间
运动頻率
运动量的調增
什么是「运动处方」？
运动处方之定义
根据个人之健康狀態、健康体能、个人的需求以及所追求之目標，所給予之其個人专属的詳細运动计划。
运动处方之目的
增进健康体能
減少疾病危险因子來促进健康
確认从事运动的安全性
运动处方之內容
(1)运动型式
(2)运动频率
(3)运动強度
(4)运动持续时间
(5)运动量的调增
运动型式(一)
美国运动医学会將各种运动依其运动強度的特性区分成三大类：
第一类_运动強度相当穩定
例如步行、骑腳踏车等
第二类_运动強度与运动技巧有关
例如游泳
运动強度与技巧之间关系可能很大
例如籃球、网球等运动
运动型式(二)
低冲击有氧运动
步行、健行、快走等
可減少关节磨损
非负重性的有氧运动
骑固定式腳踏车，游泳等
适合于有下肢肌肉骨骼关节问题之患者
运动持续时间
针对建康成人想要促进其心肺功能而言一般建议约20-60分钟
成年肥胖患者的減肥计划而言则需40-60分钟
运动頻率
一般建议为每周3-5次
成年肥胖患者的減肥计划建议要每周5次以上
运动训练过程中「暖身运动」与「緩和运动」须确实执行
开始运动训练后，若有任何新发生的胸痛、頭晕等身体不适症狀，立即停止运动，迅速就医
如何避免心脏血管系統并发症
结束语
运动是预防慢性病及提高存活率最经济实惠的方式
每天运动兩次，早晚各30分鐘，或者是 每天运动一次，40到60分鐘
以快走或骑自行车最合适
运动到有点累又不会太累的程度
生命在于运动《如何运动》教案
授 课 人： 朱伟业
授课对象： xxxxXXXX
批 准 人： 刘 和 孝
Xxxx
二○○九年五月
如何做运动
生命在于运动
做任何运动都有好处，大家可以选择自己喜欢的运动，但要注意安全。希望我們今次的介紹可以幫助大家找到自己喜歡和适合的运动。鍛鍊健康的体魄。
运动的好处
1)改善体型及姿態
2)促進身體機能
3)改進心肺功能
4)改進肌肉力量
5)改進肌耐力
6)改進新陳代謝
7)減低血壓
8)促進身體的生長
9)減少癡肥的機會
10)增進體力
11)培養一個積極的人生觀
足球的好處
1) 加強心肺功能：養成慢跑的習慣可以增加我們心臟收縮的血液輸出量，降低安靜心跳率，並能有效降低血壓，增加血液中高密度脂蛋白膽固醇含量，藉以提昇身體的作業能力。
2)增強肌力與耐力：慢跑運動可增強肌力並培養耐力，提昇我們工作上所需的體能及緊急應變的能力。
3) 陪養團隊精神：通過與隊友之間的短傳，走位的配合，其實經已不之不覺地陪養出一定的團隊精神，對於工作或者侍人接物有很大的幫助。
4) 提高組織能力：當比賽進行時，你要利用你的思維組織攻勢及策動反擊。
羽毛球的好处
1)設備簡單
2)促使四肢全面發展
3)機動性,敏捷性的培養
4)訓練反應力
5)增大了上肢、下肢和腰部肌肉的力量
6)加快了鍛煉者全身血液循環,增強了心血管系統和呼吸系統的功能
7)提高人體神經系統的靈敏性和協調性
8)促進青少年增長身高，能培養青少年自信、勇敢、果斷等優良的心理素質
9)培養他們不畏困難、不怕吃苦、不甘落後的態度
10)改善人體的血液循環和新陳代謝
排球的好处
(1)鍛鍊身體
(2)學到團體精神
(3)與隊員的合拍性同默契
(4)學到要有策略先行動
(5)學到幾時要攻,幾時要守
(6)減少卡路里(打排球45分鐘能消耗大約150卡路里)
打网球的优点
一、打網球除了可以促進身心的健康以外 ，也可以培養社交能力。
二、藉由比賽的參 可了解團隊合作的重要性，及面對挫折的應變及處理能力，提高其競爭力，對於將來進入社會都有幫助。
三、打網球是可以終身享受的運動。
四、它將運動你的肌肉，而且幫助燃燒卡路里。
五、相當於中度有氧性的運動，能減低50%發生心臟病風險 。
六、減少你發生心臟疾病或心臟血管事件(如心臟病突發或中風)的風險。
七、能幫助降低你的血壓。
八、可以燃燒許多的熱量及卡路里。
（打 1 小時的網球，可燃燒大約 400至600個卡路里 ）
籃球的好處
1.改善體型及姿態
2.促進身體機能
3.改進心肺功能
4.改進肌肉力量
5.改進肌耐力
6.改進新陳代謝
7.減低血壓
8.促進身體的生長
9.減少癡肥的機會
10.增進體力
11.培養一個積極的人生觀
12.增高
13.團結合作的精神
14.手腳靈活同協調
15.學到冷靜
16.承受壓力
17.減少卡路里(一場籃球比賽15-20分鐘)(約 可減150卡路里)
游泳的好处
1.促進身體機能均衡發展
2.游泳能增進呼吸與消化系統的功能
3.適度的游泳，對於腸胃有適當的刺激， 能促進胃液分泌，使食慾增進。
4. 游泳是一種老少咸宜的運動，更能培養健美的體態。
5.學會游泳可以享受更多各種水上運動的樂趣。如滑水、衝浪、潛水等等。
6.培養自衛、救人的能力。
运动的目的
维持或增加个人的心肺功能与肢体活动度，因而达到身体健康
放松心情及疾病预防与控制
改善与健康相关的因子：体脂肪比例、心肺功能、肌力、肌耐力及柔軟度
运动计划
热身运动
耐力训练 ：3-5天/星期
缓和运动
柔軟度训练：可以合并在热身或缓和时
阻力训练：2-3天/星期
热身训练
目的：防止伤害及增強运动的表現
一般至少需要十二到十五分钟
慢跑、走路 、体操、伸展拉筋等
耐力期
20-60分钟连续或间歇性的有氧运动
大肌肉群有规律性或动态的活動
中等強度的活动应大于30分钟
高強度的活动应至少20分钟
以快走、慢跑、骑自行车为主
缓和运动
肌肉的血流量不能一下子变得太少
提供适当的循环调节激烈运动后最好马上换掉湿透的衣物
缓和(冷卻)运动包括慢跑、走路 、体操、伸展拉筋等
柔软度训练
肌肉骨骼系統的功能需要每個关节都有足够的关节活动度
特別是下背部及大腿后部
静态方式：缓和地伸展肌肉直到些微不舒服，维持那个姿勢10-30秒
柔软度训练要领
型式：一般伸展拉筋利用静态的技巧，运动主要肌肉及肌腱群
频率：至少 2-3天/星期
強度：到些许不舒服的位置
时间：10-30秒
次数：每个部位重覆拉3-4次
肌力(阻力)训练要領
至少8-10个別运动來训练主要肌肉群，包括手、肩、胸、腹、背、腿等部位
每次时间以一小时內为佳
每個部位至少重复8-12次动作到自觉疲软，初期可以用10-15次重复动作
频率：2-3天/星期
做每个动作必须涵盖完整的关节活動度
维持正常的呼吸模式
运动处方之目的
增进健康体能
減少疾病危险因子來促进健康
確认从事运动的安全性
运动处方之內容
(1)运动型式
(2)运动频率
(3)运动強度
(4)运动持续时间
(5)运动量的调增
运动型式(一)
美国运动医学会將各种运动依其运动強度的特性区分成三大类：
第一类_运动強度相当穩定
例如步行、骑腳踏车等
第二类_运动強度与运动技巧有关
例如游泳
运动強度与技巧之间关系可能很大
例如籃球、网球等运动
运动型式(二)
低冲击有氧运动
步行、健行、快走等
可減少关节磨损
非负重性的有氧运动
骑固定式腳踏车，游泳等
适合于有下肢肌肉骨骼关节问题之患者
运动持续时间
针对建康成人想要促进其心肺功能而言一般建议约20-60分钟
成年肥胖患者的減肥计划而言则需40-60分钟
运动頻率
一般建议为每周3-5次
成年肥胖患者的減肥计划建议要每周5次以上
如何避免心脏血管系統并发症
运动训练过程中「暖身运动」与「緩和运动」须确实执行
开始运动训练后，若有任何新发生的胸痛、頭晕等身体不适症狀，立即停止运动，迅速就医
结束语
运动是预防慢性病及提高存活率最经济实惠的方式
每天运动兩次，早晚各30分鐘，或者是 每天运动一次，40到60分鐘
以快走或骑自行车最合适
运动到有点累又不会太累的程度

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