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合理膳食 促进健康
正常的生活少不了一日三餐，食物不仅为身体的生长发育和从事各种活动提供能量和营养素，而且还通过调动食欲和消除饥饿感使人得到心理的满足。
合理的膳食还是预防慢性非传染性疾病、控制体重的重要措施。什么样的饮食才能达到以上目的呢？
1、掌握和应用平衡膳食的要求，指导日常饮食。
2、了解青春期饮食习惯与健康的关系。
3、运用体育锻炼和调整饮食的办法来控制体重。
学
习
目
标
一、平衡膳食与健康
合理营养是健康的物质基础，而平衡膳食又是合理营养的根本途径。处在青春发育期的初中生，应该如何做到平衡膳食呢？
中国营养学会将食物分为五大类：第一类是谷类及薯类；第二类是蔬菜、水果和菌藻类；第三类为动物性食物，包括肉、禽、蛋、鱼虾等；第四类是奶类及奶制品，豆类和坚果；第五类是动、植物油等纯能量食物。
通过合理摄取这五类食物，可以为人体提供蛋白质、脂类、糖类、无机盐、维生素、水和膳食纤维等人体必需的营养素。
1、谷类薯类及豆250~400克
水1200毫升
2、 蔬菜类300~500克
水果类200~400克 4、奶类及奶制品300克
3、畜禽肉类50~75克 大豆类及坚果30~50克
鱼虾类50~100克 5、油25~30克 盐6克
蛋类25~50克
[一日三餐如何搭配 ]
各类食物并不存在好与不好的区分，应根据人体的需要，将这五类食物相互搭配，做到比例适当，具体要求是：食物多样，谷类为主，粗细搭配；多吃蔬菜、水果和薯类；每天吃奶类、大豆或其制品；常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉；减少烹调油用量，吃清淡盐的膳食。
人体必需的营养素中，糖类、脂类是人体主要的能量来源；蛋白
质构成身体成分和调节各种生命活动，必需的时候也可以提供能量；
维生素和矿物质虽然不提供维持生命还需要足量的水和适量的膳食纤维。
那么，你知道这些营养素都是由哪些食物提供的吗？你可以登录
中国营养学会网站获取更多科学的营养知识。
【拓展与思考】
交流与分享
1、谈谈你的日常饮食习惯，把你最近几天吃的食物说出来，进行自我评价，并提出改善建议。
2、你有不吃早餐的习惯吗？谈谈你的感受你认为长期不吃早餐会诱发什么疾病？
3、你经常吃那些食物？最喜欢吃的是什么？这些食物含铁丰富吗？
三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食
对初中生来说，三餐定时定量才能更有利于
身体的发育和成长。早餐一定要摄入足够的谷类
食物以提供能量，避免因血糖浓度下降而导致大
脑能量不足和注意力下降，降低学习效率。
长期不吃早餐，会诱发消化道疾病，影响身体健康。
一日三餐食物提供能量比例
统计并记录自己在学校或家庭一周每日三餐食
物种类，从平衡膳食及青春期营养需求角度进行自
我评价，并提出改善建议。
时间 早餐 中餐 晚餐 体育活动情况 自我评价与改善建议
周一
周二
周三
周四
周五
周六
周日
吃富含铁和维生素C的食物
在你的同学或朋友中，是否有人面色苍白，体重
偏轻，时常感冒发烧？是否有人在学习时容易走神、
记忆力差或在体育活动中缺乏耐力、容易疲劳？这种
现象可能是由于贫血造成的。2010年全国学生体质与
健康调研发现，约有20.62%的14岁乡村男生和13.30%
的14岁乡村女生贫血。由于生长发育的需要以及活动
量较大，对于初中学生来说，无论是否贫血，都需要
摄入足量的铁、维生素C等营养素。特别是女生，由于
月经导致的生理性铁流失，更加需要补铁。
深色的蔬菜、水果含有
丰富的维生素C
右表列出了常见含铁丰
富的食物，请根据自己的饮
食条件和爱好选择使用。
在这些食物中，能够经
常食用的是： 、
、
。
最喜欢吃的是： 、
、
。
食物 含量 食物 含量 食物 含量
鸭血（白鸭） 30.5 鸡血 25.0 豬血 8.7
鸭肝 23.1 豬肝 22.6 鸡肝 12.0
蛏 33.6 河蚌 26.6 蛤蜊（均值） 10.9
牛肉干 15.6 羊肉（瘦） 3.9 豬肉（瘦） 3.0
木耳（干） 97.4 紫菜（干） 54.9 蘑菇（干） 51.3
葡萄干 9.1 桂圆肉 3.9 枣（干） 2.3
黄花菜 8.1 油菜（黑） 5.9 豌豆尖 5.1
芥菜 5.4 菠菜 2.9 白菜苔 2.8
常见食物铁含量（mg,以100g可食部计）
【知识应用】
大量饮用碳酸饮料的健康隐患
各种名为“可乐”的碳酸饮料因为其解渴又爽口而受到了人们的青睐，然而，饮用过多的碳酸饮料对健康造成多种不利影响。
碳酸饮料含糖量高且基本不包含其他营养成分，大量饮用不仅易导致肥胖并造成营养素摄入不均衡，还会影响钙的吸收，造成骨骼发育缓慢、骨质疏松。资料显示，经常大量喝碳酸饮料的青少年，发生骨折的危险是其他青少年的3倍。常喝碳酸饮料还是青少年患龋齿的诱因之一。调查显示，学生患龋率达54%，其中有22%的学生在日常生活中常喝碳酸饮料。青少年决不可用碳酸饮料替代白开水作为日常补充水分的主要来源。
【生活现场】
中国学龄儿童少年超重、肥胖BMI分类标准
年龄
（岁） 男 女
超重 肥胖 超重 肥胖
12 21.0 24.7 21.9 24.5
13 21.9 25.7 22.6 25.6
14 22.6 26.4 23.0 26.3
15 23.1 26.9 23.4 26.9
16 23.5 27.4 23.7 27.4
17 23.8 27.8 23.8 27.7
18 24.0 28.0 24.0 28.0
你的体重合格吗？
我的体重 千克
我的身高 米
我的体重指数 、
我的超重和肥胖标准
。
结论： 。
算一算
二、饮食、锻炼与控制体重
(一)判断肥胖的标准
肥胖可以导致高血压、糖尿病、早期动脉粥样硬化（冠心病）等多种疾
病，成年后患脑梗塞、中风、偏瘫等疾病的几率比之体重正常的人大大增加，
必须及早预防。那么应如何判断是否肥胖呢？目前常用体重指数（BMI，或
称为体质指数）来进行判定。
体重指数=体重（千克）÷身高（米）的平方。
无论胖瘦，每个人
都是集体中的一员，请
你邀请体重超重的同学
一起运动，共同迈向健
康。这也是尊重同伴，
善于悦纳别人的表现。
练一练
（二）合理控制体重
中学生正处在身体快速发育阶段,如果超重或者肥胖，一般不宜采用禁食
和饥饿疗法，更不宜采用药物和手术治疗，最佳的办法是调整饮食和加强体
育锻炼。
油炸食品能够改善食物的口感，调动人的吃
欲，但同时也会让人在不知不觉中摄入更多的能量，
如果缺乏体力活动，这些过剩能量就会变成脂肪
贮藏在身体中，不仅改变体形，
而且可能危害人体健康。
100克蒸土豆提供的能量为293千焦，
但同样重量的土豆炸成薯条后重量为50克，提供的能量却为628千焦。
慢跑时，每千克体重每分钟消耗的能
量是0.481千焦。请你算一算，假如多吃
50克薯条，你需要慢跑多长时间才不会增
加额外的体重？
【生活现场】
新鲜蔬菜和水果、鱼虾、
牛肉、禽类、肝脏、蛋、
奶、豆腐、豆浆、白开
水、不添加糖的鲜果蔬汁。
油炸食品、各种含糖饮料、
糖果、蜜饯、巧克力、冰
激凌、甜点、膨化食品、
西式快餐、肥肉、黄油。
宜吃的食物
少吃的食物
调整饮食
以有氧运动为主，如快走、慢跑、
上下楼梯、跳绳打球、游泳、绮自行车、登山等运动适当进行一些柔韧性练习和力量性练习。
采用中等强度运动。
根据2007年卫生部主持
编写的《中国学龄儿童
少年超重和肥胖预防与
控制指南》建议，运动
时心率应保持在每分钟
110~130次左右
开始时可以少些，
循序渐进达到每天60分
钟或更长，每次最好在
30分钟以上；也可以通
过每天进行6次，每次
10 分钟的短时间累积。
运动方式
运动强度
运动时间
体育锻炼的方法

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