资源简介

(共22张PPT)
肥胖症
高血压
高脂血症
动脉粥样硬化
脂肪肝
糖尿病
冠心病
病因：吸烟、酗酒、人际关系紧张、缺少体育锻炼、膳食结构不合理、不良的环境和遗传因素等
现代文明病（富贵病）
合理膳食促进健康
--------吃，是门学问
Contents
1
膳食计划
2
常见的食物及作用
3
膳食小窍门
4
平衡膳食的定义
平衡膳食
定义：膳食中所含有的营养素数量充足、种类齐全、比例适当，并且膳食中的各种营养素与机体消耗的需要两者之间保持动态平衡
基本指标：
1. 膳食摄入量充足、品种多样
2. 能量食物来源构成合理
3. 能量营养素摄入量比值合理
4. 能量结构合理
5. 蛋白质食物来源组成合理
6. 脂肪食物来源组成合理
7. 各种营养素的摄入量均达到供给量标准
居民膳食食物宝塔
中国居民膳食指南
1.食物多样、谷类为主
2.多吃蔬菜﹑水果和薯类
常吃奶类﹑豆类或其制品
3.经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油
4.食量与体力活动要平衡，保持适宜体重
5.吃清淡少盐的膳食
6.饮酒应限量
7.吃清洁卫生、不变质的食物
建议每人日平均摄入食物种类及数量
食物类别 品种数 摄入量（克）
粮谷类及薯类 3 400-500
干豆、鲜豆及豆制品 1 50-80
蛋及蛋制品 1 50
畜肉或禽肉 1-2 30-50
乳及乳制品 1 250
蔬菜及其制品 3-4 350-400
菌藻类食品 1 30-50
硬果类食品 1 20
植物油 1 15-20
食盐 1 10
水产品 1 50（一周内一次）
动物内脏 1 50（一周内一次）
水果 1-2 200
膳食计划
早餐：主食（标准粉100克）、豆浆或牛奶200毫升小菜一盘
间餐：鸡蛋50克、面包100克、饮料300毫升
午餐：主食（米饭、面条）200～250克、菜（一半素一半荤）、汤、水果100克
晚餐：主食馒头稀饭150～200克、菜（一半素一半荤或全素）
晚点：奶粉20克，香蕉100克
大学生常用的食谱格式
常见的食物及作用
对健康有益：
对健康无益或有害：
稻米、玉米、大豆、豌豆、蘑菇、香菇、黑木耳、海带、萝卜、青菜、芹菜、茄子、猕猴桃、葡萄、香蕉、芒果、梨、苹果、鸡蛋、牛奶、酸奶、肉类、鱼类、虾、蟹……
酸菜、咸菜、油条、薯条、炸鸡、腊肉、鱼干、香肠、汽水、方便面、膨化食品、鱼罐头、水果罐头、话梅、果脯、铁板烧、烤肉、饼干……
米饭
主要成份是碳水化合物，含米精蛋白，氨基酸。
粳米：最滋补
糙米：最助消化，含矿物质、膳食纤维、B族维生素较多
黑米：最补肾
薏米：最养颜
糯米：最排毒
小米：最养胃
吃法：
蒸、盖浇饭、蛋炒饭、饭团、竹筒饭、粽子、粥、石锅拌饭、菠萝饭
鸡蛋
富含蛋白质、8种必需氨基酸，蛋黄含丰富的卵磷脂、固醇类、钙、磷、铁、维生素A、维生素D及B族维生素，是较好的健脑食品
作用：健脑益智、保护肝脏、提高免疫力、防治动脉硬化（正常人每天<4个，老年人1-2个）、预防癌症、延缓衰老
食蛋误区：
1、怎么吃营养都一样：煮、蒸蛋为100%，嫩炸为98%，炒蛋为97%，荷包蛋为92. 5%，老炸为81. 1%，生吃为30%～50%
2、蛋壳颜色越深，营养价值越高
3、土鸡蛋比普通鸡蛋营养好
4、“毛蛋”是滋补品
5、 炒鸡蛋加味精
6、 生鸡蛋比熟鸡蛋更有营养
7、鸡蛋与豆浆同食营养高
芹菜
含有丰富的维生素(A、B1、B2、C），钙、铁、磷等矿物质，蛋白质、甘露醇和食物纤维等。
作用：镇静安神、利尿消肿、平肝降压、养血补虚、清热解毒、防癌抗癌、美白护肤、绿色减肥食品
注：芹菜可抑制男性生殖功能
吃法：芹菜炒豆干、生芹菜汁、芹菜根大枣
香菇
被誉为“真菌皇后”，具有高蛋白、低脂肪、多糖、多种氨基酸和维生素D
作用：提高机体免疫功能、延缓衰老、防癌抗癌、降压、降脂、降胆固醇、可治糖尿病、肺结核、传染性肝炎、神经炎、消化不良、便秘等
吃法：香菇鸡汤、香菇炒青菜等
注：香菇+河蟹=易引起结石；香菇+番茄=破坏类胡萝卜素
枇杷
“果木中独备四时之气者”，富含果糖、葡萄糖、钾、磷、铁、钙、维生素及胡萝卜素（第3位）
作用：润肺止咳、止渴解暑、降气化痰、防癌抗癌
注：孕妇、糖尿病
吃法：冰糖枇杷、枇杷炒白萝卜
芒果
“热带果王”，富含维生素A、胡萝卜素（第1）、糖、蛋白质及钙、磷、铁等
作用：止晕止吐、祛疾止咳、明目润肤、防治高血压、动脉硬化、防癌抗癌、防治便秘
注：过敏者、哮喘、糖尿病、肾功损害
吃法：各种芒果甜品、芒果汁
No eating heavily, no die !
台北一名48岁男子，因为三餐都吃泡面，结果“钠”摄取量过高，罹患高血压，3个月后并发中风猝死。
方便面
盐摄入量6g/人.天，1g盐的钠含量约393mg，故钠摄入量约2400mg/人.天
危害：营养不良、早衰、营养缺乏症
健康吃法：煮着吃、家常炒面、沙拉面、最好少吃！
各种膨化食品
“四高一多”：高脂肪、高热量、高盐、高糖、多味精
注：膨化食品含铅、铝量较高
危害：铝残留量可致发育迟缓、铅蓄积易损害神经系统、糖精降低小肠吸收能力、人工色素影响智力发育
冰淇淋
富含蛋白质、脂肪、乳糖、钙、磷、钾、钠、氯、铁、氨基酸、多种维生素及有益的生物活性物质
作用：降温解暑、提供水份、补充一定营养、增进记忆力（卵磷脂）
危害：刺激胃肠道（肠胃炎）、腹痛、心绞痛、厌食、营养缺乏、损害牙齿、“冰淇淋头痛”
注：肥胖症、糖尿病、肠胃虚弱
吃法：不宜多吃
膳食小窍门
养发护发：
祛痘
蜂蜜盐水祛痘
盐可清洁深层皮肤毛孔，蜂蜜水能及时补充肌肤营养
生姜片祛痘印
注：不可祛痘！
土豆敷脸祛痘
根本： 少吃辛辣刺激性食物、多吃清凉食物
健康是吃出来的~

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