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蛙泳教学
64学时课程版
一 什么叫蛙泳？
蛙泳是模仿青蛙游泳动作的一种泳式，由于蛙泳动作省力，抬头呼吸容易，很多初学者喜欢游蛙泳。游泳竞赛规则规定：游蛙泳时，身体应保持俯卧姿势与水面平行，臂和腿的动作始终是同时和对称的，并在同一水平面上进行。
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由于个人特点的不同，世界水平运动员游起来时身体姿势和位置也大不一样。
“平式晚呼吸”特点是身体平，几乎没有大的起伏。呼吸晚是指在收手时才开始抬头呼吸。
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“波浪式”的蛙泳技术是利用划水所产生的作用力把肩部抬出水面，并且在前伸的时候提臀。“波浪式”的技术使运动员在游进的过程中能够保持重心前进的直线性。在“波浪式”技术中，利用蹬腿的力量使躯干跃过波浪。
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1 收腿：屈膝收腿，把脚跟向臀部靠拢，小腿要躲在大腿后面收腿，而且还要慢收腿，这样可以减少阻力。收腿结束时，两膝与肩同宽，小腿与水面垂直。

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2 翻脚：两脚外翻，脚尖朝外，脚心朝天，小腿和脚内侧对准水
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蹬夹水。实际上是腿伸直的过程（展髋、伸膝），双腿同时蹬夹水，方向是向外、向后、向下→向内、向上方蹬水，就像画半个圆圈。向外蹬水和向内夹水连续完成的，也就是连蹬带夹，蹬夹水完成时双腿是并拢伸直的。蹬水的速度不要过猛，要由慢到快地加速蹬水，两条腿将近伸直并拢的时候蹬水速度最快。
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方向是向外、向后、向下
展髋、伸膝 、伸踝
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蛙泳腿蹬水路线
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4 停。双腿并拢伸直后有一个短暂的停顿（2~3秒）。
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平收腿是指大腿收的多，两膝之间太宽，仅以脚掌对水，减少了对水面积，缩短了蹬水路线，动作效果不好。
脚掌对水
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大腿收得太多
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外划：双手前伸，手掌倾斜大约45度（小拇指朝上）。双手同时向外→下→后划，继而屈臂抱水。
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内划：划到胸前屈臂，手带动小臂内划，手由下向上并在胸前并拢（手高肘低、肘在肩下）。
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前伸：双手向前伸（肘关节伸直）。
外划是放松的，内划是用力的、加速完成的，前伸是积极的。
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手一动（开始外划）就要抬头，当嘴露出水面时用力吐气，吹开嘴边的水换气，收手低头憋气，手前伸吐气。如此循环。
“2”收手低头憋气。
“3”双手前伸吐气。
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分手抬头吸气。
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收手低头憋气
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双手前伸吐气
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蛙泳划水路线
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划手腿不动
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收手再收腿
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先伸胳膊后蹬腿
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并拢伸直漂一会儿
爬泳部分
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爬泳也称:自由泳
游泳竞赛规则中规定,在自由泳的比赛中可以采用任何一种泳式.由于爬泳技术结构合理,动作自然省力,游进阻力小,速度均匀,是各种泳式中速度最快的一种,人们，几乎无一例外的采用爬泳技术来进行比赛,因而爬泳又称为自由泳.
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爬泳技术动作的构成
身体姿势
腿部动作
臂部动作
腿、臂、呼吸的配合
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爬泳的身体姿势
身体呈水平姿势
没有侧向的摆动
身体保持良好的流线型
在游进中身体围绕纵轴有节奏地转动
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腿部动作
1 预备姿势：双腿自然伸直，绷脚尖，双脚内扣（内八字脚）。
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2. 下打：大腿带动小腿向下加速打腿, （用小腿和脚外侧对水），打水时绷脚（芭蕾脚），不要勾脚。打水幅度约为30厘米。动作连贯，像一条抽打的鞭子。
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大腿带动小腿下打
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3. 上抬：直腿上抬，向上打水腿从直到弯。
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膝盖接近水面时屈膝，小腿上抬，
使脚掌露出水面后向下打水。
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臂部动作
入水
划水
出水
空中移臂
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入水——在身体中线（用一条假设的线从头到脚把人平均分成两半）到肩膀这一区间入水。
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爬泳的划水路线
要在身体的下方划水，划水的速度要逐渐加快，向后划水到大腿，并在大腿处出水。
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出水：提肘出水
移 臂：大臂带动小臂（肘高手低）经空中向前移臂，然后再入水。
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划手——转头慢吐气（划哪一只手就朝哪一边呼吸），手出水——嘴出水快吐气（用力吐气吹开嘴边的水，并造成被动式吸气），
头随着移臂的动作，开始向水中转动，手入水——头复原，稍憋气。
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手出水，嘴露出水面快吐气。
啪
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臂部配合技术
爬泳的前交叉技术
爬泳的中交叉技术
爬泳的后交叉技术
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臂部配合技术
爬泳的前交叉技术
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臂部配合技术
爬泳的中交叉技术
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臂部配合技术
爬泳的后交叉技术
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臂、腿、呼吸配合技术
爬泳6:2:1完整配合技术
是指在一个完整动作周期中,打腿6次(左右各3次),划水2次,呼吸1次.
爬泳4:2:1完整配合技术
是指在一个完整动作周期中,打腿4次(左右各3次),划水2次,呼吸1次.
爬泳2:2:1完整配合技术
是指在一个完整动作周期中,打腿2次(左右各3次),划水2次,呼吸1次.
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以下是自由泳游进中易犯的错误：
屈髋屈膝打腿
屈小腿打腿，并锄头脚
敬礼式移臂
抬头吸气
吸气时间过长，手已入水头部还没有复原
下肢左右横向摆动
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屈 髋 屈 膝 打 腿
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屈 小 腿 打 水
锄 头 脚
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敬队礼式移臂
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抬 头 吸 气
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吸气时间过长。手已入水头部还没有开始复原的动作
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