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这次考试又考砸了。
怎么可能呢？你平时成绩比我强，一定比我考得好。
不知道什么原因，我一到考试就睡不着觉，担心考试砸了。小丽学习没我好，可是考试成绩总比我好。唉！气人！
对呀，平时你完成作业和听讲都挺好的，老师经常表扬你，怎么能考不好呢。
我也不知道什么原因，考试时不是做不出来，就是粗心看错题目。
唉，我也不知道什么原因。
化解考试焦虑
考试焦虑是指在考试中或考试临近时出现的焦虑情绪，使得考生正常的生理和心理功能发生暂时的失调，影响到考试水平的发挥。
调查发现，75%的学生临考前都有紧张、焦虑、恐慌等情绪。
（只要是正常的人正常的心态，那么面对大型的，对其有着相当影响的考试或活动时都必然会紧张的。）
那同学们是否 都有考试焦虑呢?
考试焦虑自评量表
1．在重要考试的前几天，我就坐立不安了 0 1 2 3
2．在考试前，我总感到苦恼 0 1 2 3
3．在考试中，我会紧张得连平时背得烂熟
的知识也忘得一干二净 0 1 2 3
4．考试时，我会紧张得手发僵或发抖，
写字不流畅 0 1 2 3
5．我担心如果我考了坏分数，
家长或教师会严厉指责我的 0 1 2 3
0=很不符合 ； 1=较不符合 ； 2=比较符合 ； 3=很符合
提示：按照自己的实际情况选择，答案并没有好坏之分
将各问题评分相加得总分。
总分的意义：
0-3分：不焦虑；
4-7分：轻度焦虑（正常）；
8-12分：中度焦虑（有一定不良影响）；
13-15分：重度焦虑，有考试焦虑症。
对分数在8分以上者，有必要采取防治措施。
考试焦虑一定会让我们考试发挥
失常么?
答案 NO!

但过强的动机表现为高度焦虑和紧张，反而引起学习效率的降低。这一规律被称之为耶克斯——多德森定律
学习效率在一定范围内随着焦虑的增强而提高
焦虑水平过低、动机过弱不能激起学习的积极性
考试焦虑一定不利于学习吗？
焦虑水平
学习效率
低
高
高
思考：以你的经验，你觉得有哪些原因可以造成考试焦虑呢？（请写下来）
分析原因
考试准备
认真学习，实力是克服考试恐惧的最好法宝。考试前应全面复习，尽量熟悉考试要求、题型等。的确也存在这样一种现象，明明是自己已经复习很充分了，但心里总是认为复习还不够，生怕漏了些什么。这样会导致部分同学在考试前几分钟还在拼命看书。其实你可以潇潇洒洒跟书本告个别，因为你复习已经很充分了，要相信自己的实力。
生理
1、考试之前要注意加强营养，注意劳逸结合。身体是革命的本钱，我们要有充沛的精力和清醒的头脑进入考场。
2、坚持运动。
3、咀嚼口香糖：心理测试显示，嚼口香糖能有助于舒缓紧张情绪，降低焦虑程度。难怪排球比赛时，多数教练会嚼着口香糖呢。
心理
缺乏自信
压力过大
存在不合理信念或消极想法
自信心训练
改变不合理信念或消极想法
放松训练
1、游戏：“梦”想成真
a请同学们端正坐姿，向前平举双手
一、自信心训练（自我暗示）
为什么会出现这种情况？
b闭上眼睛
c按照老师的提示语进行想象
d现在请同学们慢慢睁开眼睛，看看自己的两只手，原来平举的两只手现在怎么样了？
小结：
这正是暗示的力量：暗示也可以在克服考试焦虑上发挥不可思议的力量。
具体方法是：在考试前3-5天，用一句话来激励自己，如"我有信心考出自己的水平"。注意一定要用正面的话，一直说到自己完全相信为止。
请同学们为自己写下几句激励自己的话。
放轻音乐或在一个安静舒适的房间里，以一个舒适的姿势坐好，闭上眼睛。
想象最能让自己感到舒适、惬意、放松的情境，通常是在大海边。
二、放松训练
深呼吸放松
1 选择一个舒适的坐姿，闭上双眼，注意自己是用嘴还是用鼻呼吸以及呼吸频率，注意身体的肌肉群，尽量放松，用鼻吸气，用嘴吐气，连续做几次平静而深邃的呼吸。
2 呼气的时候尽量告诉自己我现在很放松很舒服，注意感觉自己的呼气、吸气，体会“深深地吸进来，慢慢地呼出去”的感觉。
3 鼻子深吸一口气（默数4下），憋气（默数4下），缓慢用嘴吐气（默数8下），自然呼吸3次，继续深呼吸······（反复进行10次）
神奇的水
水的作用：润滑，溶解，运输，排泄
（请助教示范）
所以我们一定要多喝水，因为水是我们打开脑开关的总按钮！
我要启动我的魔法大脑
（打开右脑开关）
１、伸大拇指在胸前画横８字
２、十指交叉按胸、推前
３、搓耳廓，拉耳廓
４、右肘碰左膝盖
５、双手双脚交叉，反手到胸，配合呼吸想象
做做健脑操
1 鸣天鼓
2 耳部按摩
3 提腿摸膝
做做健脑操
手指操
（请助教示范）
1、盘点今天的收获
2、自我肯定，带着自豪进入梦乡
睡个好觉
如何调节过高的考试焦虑：
一、改变不合理的信念或是消极的想法
刚才我们列举的“可能造成考试焦虑”的原因中，就有不少是不合理的信念或消极的想法。
现在我们展示一部分，请大家一起来进行辩解，找出合理的积极的想法。
不合理信念：考试就是为了分数，分数不好就完了。
积极合理的观念：
自我辩解：考试只是用来评估我们这阶段的学习效率，查漏补缺。所以我们应该关注的不是考试的分数，而是试卷中自己做得不好的知识点。
自我辩解：考试焦虑分两种，确实考试时的焦虑会影响我们的水平发挥，但是在考前焦虑，却能让我们好好做好复习工作，所谓知己知彼，百战不殆。我们把我们觉得该复习的知识点都复习了。其实在我们踏入考场前，我们能考多少分已经确定了。
消极想法：考试焦虑是件很恐怖的事情，
会影响考试发挥，我一定不能有考试焦虑。
不合理信念：考试前我居然失眠了，这次的考试肯定完了。
自我辩解：其实这么没什么关系，年轻人一两个晚上没有睡着并不太影响第二天的精神状态。而且躺在床上本身就是一种很好的休息，迷迷糊糊时其实大脑就休息够了。
注意：要让自己放松，可以洗个热水澡，或是吃点东西，如热牛奶。
辩解：其实，考试时要完成的任务很简单。
它不是要完成父母的对我们的期待，
也不是为了证明我们的实力。就是
单纯的完成好试卷上的题目。把试卷
上的题按我们的水平答好交上去，完事。
不合理信念：考试考好是为了父母，报答他们
的养育之恩。是为了证明自己的实力，
是为了。。。。。。
消极想法：离考试时间越近，我越担心自己的能力是否胜任？
自我辩解：这种担心往往是由于自信心不足造成的。其实，如果平时自己一向是按照老师的要求认真学习，以往的考试成绩也证明，自己虽然没有很高的天赋，但起码也是正常的。那么，只要能认真做好考前的准备工作，这次考试很有可能考好。
像考试一样认真地做作业
像做作业一样轻松地考试

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