资源简介

棉花糖的诱惑
——如何增强自制力
设计依据
良好的自我控制能力，既是人们顺利完成工作和学习，取得成功的必要条件，也是帮助人们形成和谐的人际关系并进行愉快合作的心理基础。但是中学生心理还不够成熟，缺乏自制力，也不容易控制自己情绪化的行为，因而影响和谐的人际关系和理想的学习效果。所以，有必要针对中学生自制力进行专门的训练和指导，提高他们的自我控制能力。
授课年级
八年级
活动目的
1、知识与技能目标：让学生学会设计自我监督表，制定锻炼自制力的计划。
2、过程与方法目标：掌握提高自我监控能力的方法技巧，提高自我控制能力。
3、情感态度与价值目标：使学生明确自我控制能力在人生中的重要意义，激发学生培养自制力的兴趣和意愿。
活动形式
讲故事、讨论、心理测验、心理训练
重点难点
1、重点：掌握提高自我监控能力的方法技巧，提高自我控制能力。
2、难点：激发学生锻炼自制力的意愿，在学习和生活中自觉增强自制力。
活动准备
1、“延迟满足”(Delayed
gratification)
游戏，音频和视频材料
2、自制力自测问卷
3、学习单（每个学生一份）
活动过程
一、心灵暖身（课题引入）
游戏：你会选择什么？
播放MP3音频资料，与学生一起做“延迟满足”游戏。讲述实验情景，要求学生做出自己的选择。
视频：棉花糖的诱惑
20世纪60年代，斯坦福大学的心理学家米切尔请4岁的孩子们参与了一个实验。孩子们被一一带进一间房，实验者给了他们一颗棉花糖。实验者告诉孩子：“我要走开一会儿，你可以现在把这颗棉花糖吃了。但是如果你不吃等我回来，你可以吃到两颗。”（在短暂等待期间，孩子们的表现千奇百怪。有的用手盖住眼睛，转过身，故意不去看桌上的盘子。还有的不安地踢桌子，或拉扯自己的小辫子。一个留着小分头的男孩，小心翼翼地扫视了周围一眼，确定没有人在看他，于是伸手从盘子里拿出一块奥利奥饼干，掰开后舔掉中间的白色奶油，然后再把饼干合起来，放回盘子，脸上露出得意的笑容。）
实验者离开后，有的孩子忍了几秒就放弃了，有的孩子一直等到20分钟以后实验者回来还留着那颗棉花糖。14年后，米切尔发现那些当年选择等的孩子比其它孩子更有自制力，学业（当时他们只有18岁）也更为成功。1981年，给所有参加过棉花糖实验的653名孩子的父母和老师发去了调查问卷。那时，他们已经进入高中。他询问了他们的许多情况，包括制定计划，做长期打算的能力；解决问题的能力；和同学相处的情况，以及他们的SAT（美国大学标准入学考试）分数。能够等待15分钟的孩子比只能等待30秒钟的孩子的SAT成绩平均高出210分。
这就是著名的“延迟满足”(Delayed
gratification)
实验。
吃还是不吃，这是个诱惑，也真是个问题──一个原来可以关系到你一辈子的问题——自我控制力强弱影响一个人能否成功成才。
二、认识自制力（自我控制力）
1、比一比，谁更有自制力？
对脸比赛
比赛规则：两人双目对视，不能旁观；可以做出各种表情、动作逗引对方，促使其露出笑容。看谁能控制住自己，最后一个发笑。
比赛结束后让同学们分享：怎么控制自己不笑？
小结：自制力是指一个人在意志行动中善于控制自己的情绪，约束自己的言行。简单地讲，就是尽管你不想做某些事情，但还是尽力去做；同时也意味着尽管你非常想去做某件事情，但还是克制自己不去做。
2、测一测，你抵制诱惑的能力（问卷见附件）。
如果生活中遇到以下情景，你怎么做，请同学们确定各自的角色在小组里进行表演。
（1）我特想买一个玩具，钱包里明明有压岁钱，可妈妈就是不同意买，我非常生气……（情绪）
（2）这段时间我们班同学都在网上聊QQ，玩网络游戏等等，每天一下课都聚在一起津津有味地交谈，我好想玩……（网瘾）
（3）?路过德克士，那美味的汉堡浮现在我眼前，可兜里钱不多了，吃了汉堡就没坐车的钱，怎么办……（消费）
3、提问：在你的生活中还有哪些诱惑？请结合自身情况，谈谈自制力表现不佳的情形。谈一下自己还有哪些失控的现象。
小结：归纳起来自我控制主要表现在两个方面：一方面使自己在实际工作、学习中努力克服不利于自己的喜好、情绪，或性格特征等；一方面应善于在实际行动中抑制冲动行为。
三、如何提高自制力？
1、小组讨论：
讨论：如何提高自我控制能力？
有同学口口声声说上课要注意听讲，但一上课就开小差？痛下决心要戒掉上网成瘾的毛病，但是一上网就忘记时间？这样的事情每每发生，我们就会自责：“唉，我自制力太差了。”为什么有那么多人在抱怨自己的自制力不好？如何提高自制力呢？
2、提高自控力的原则和方法：
（1）下定决心
美国心理学教授詹姆斯·普罗斯把实现某种转变分为四步：抵制——不愿意转变；考虑——权衡转变的得失；行动——培养意志力来实现转变；坚持——用意志力来保持转变。
所以，要提高自制力，首先就是要下定决心去改变，下定决心提升自已的控制力。
活动：得与失四格讨论
在一张纸上画好4个格子，讨论即将的改变会带来的短期和长期的损失和收获。比如打算戒除网瘾，可以在上面两格上填上短期损失：“我一开始感到很难过”和短期收获：“我可以省下一笔钱”；下面两格填上长期收获：“我的身体将变得更健康”和长期损失：“我将失去一种排忧解闷的方法”。通过这样的仔细比较，聚集起戒网的意志力就更容易了。如下表：
我想改变的事情：上网成瘾
损
失
收
获
短
期
我一开始感到很难过
我可以省下一笔钱
长
期
失去一种排忧解闷的方法
我的身体将变得更健康
（2）确立目标
歌德说：人生最重要的是要有伟大目标及达到伟大目标的决心。有了远大的学习目标，就容易排除不良情绪的干扰，当行则行，当止则止，提高自我控制能力。
故事：
一个女孩，小的时候由于身体纤弱，每次体育课跑步都落在最后。这让好胜心极强的她感到非常沮丧，甚至害怕上体育课。这时，女孩的妈妈安慰她“没关系的，你年龄最小，可以跑在最后。不过，孩子你记住，下一次你的目标就是：只追前一名。”
小女孩点了点头，记住了妈妈的话。再跑步时，她就奋力追赶她前面的同学。结果从倒数第一名，到倒数第二、第三、第四……一个学期还没结束，她的跑步成绩已到中游水平，而且也慢慢地喜欢上了体育课。
接下来，妈妈把“只追前一名”的理念，引申到她的学习中，“如果每次考试都超过一个同学的话，那你就非常了不起啦！”
就这样，在妈妈这种理念的引导教育下，这个女孩2001年居然从北京大学毕业，并被哈佛大学以全额奖学金录取，成为当年哈佛教育学院录取的唯一一位中国应届本科毕业生。她就是朱成。其后，朱成在哈佛攻读硕士学位、博士学位。读博期间，她当选为有11个研究生院、1.3万名研究生的哈佛大学研究生总会主席。这是哈佛370年历史上第一位中国籍学生出任该职位，引起了巨大轰动。
“只追前一名”，就是所谓的“够一够，摘桃子”。没有目标便失去了方向，没有期望便失去了方向，没有期望便失去了动力。但是，目标太高、期望太大的结果，不是力不从心，便是半途而废。明确而又可行的目标，真实而又适度的期望，才能引领人脚踏实地，胸有成竹的朝前走。
普罗斯教授曾经研究过一组打算改变自己行为的实验对象，结果发现最成功的是那些目标最具体、明确的人。
不要说诸如此类空洞的话：“我打算多进行一些体育锻炼”，或“我计划多读一点书”。而应该具体、明确地表示——“我打算每天早晨步行45分钟”，或“我计划一周中一、三、五的晚上读一个小时的书”。
（3）从小事做起
从小事做起，从今天做起，逐步磨练自己的意志。高尔基说：“哪怕是对自己一点小小的克制也会使人变得强而有力。”一味地放纵自己，原谅、迁就自己，只能使自己在错误、缺陷、恶习的斜坡上越滑越远，最终不能自拔。
要想使我们的自制力增强，我们就得从不喜欢的事情着手，看课本，看了一个小时不想看了，那么就鼓励自己再看半小时，不想看了，鼓励自己再看十分钟；这样多给自己以激励，自制力便会慢慢的增强，初时我们只可以使自己坚持一个半小时，一段时间便可以多十分钟，再一段时间又可以多十分钟。在这种情况下，我们的自制力是最容易增强的。
（4）改变环境，转移兴趣和注意力
自制力的缺乏也跟环境有关。当你意识到某件不好的事而又一时无法摆脱时，也可改变一下学习的环境，拓宽兴趣的范围。另外，可以让家长，老师来监督一下，给自己制造一个环境压力。
（5）进行自我暗示与激励
自制力在很大程度上表现在自我暗示与激励等意念控制上。可以在自己的房间里较醒目的位置贴上座右铭，时时警戒自己，或在周记中经常进行自我反省。
（6）坚持参加体育锻炼
在严寒酷暑中经常磨练，培养勇敢、顽强、坚韧、机智、果断等良好意志品质，有效地增强自控能力。
最有效方便实际的建议是每天早上做长距离慢跑。不论严寒酷暑，刮风下雨，都要坚持。早上在床上的每一分钟都是如此让人珍惜，特别是冬天赖在被窝里为起床做着激烈的思想斗争，而且长跑又艰苦又乏味，还会让人腰酸背痛，可真是名副其实的苦差事，所以在这过程中你就可以得到磨练。
但并不是说可以选择的苦差事仅限于体育锻炼。练习一种乐器，坚持阅读或是写日记等同样适用。选择怎样的苦差事本身并不重要，坚持才是问题的关键。每天坚持做点儿自己原本不太喜欢的事情，最终会让你获得自律、毅力、以及信守承诺，增强自制力的。
小贴士：21天法则
据心理学家和教育学家研究发现，一个习惯的养成需要21天，也就是说，要想养成一个习惯，我们只需要将这个行为连续持续21天就可以了，当然有的人可能不止21天。在养成这个习惯的过程中，我们中途不能中断，只要中断，那么很有可能就只有开头重来。
从一开始的新鲜到讨厌到痛苦到渺茫。尽管早起仍然有点儿困难，有点儿费劲，但似乎可以克服。一切都变得越来越容易，越来越自然，到21天后成了一个习惯，成了日常行为的一个部分，就不用再强迫自己，而是自然而然的习惯在指挥和驱动我们行动。就这样使你的自律能力、决心、意志都得到锻炼和提高。
在生活中，我们可以利用这种行为养成的时间特点来形成自己的良好习惯，比方说每天早晨6点钟准时起床，每天早晨出去晨跑半小时，每天晚间看一小时书等等，只要我们能够坚持连续如此21天，那么就很有可能会形成习惯。
四、心灵拓展
设计一个自我管理监控表，每天登记执行的情况。
请一个学习与生活认真踏实、按部就班的朋友来帮忙，这样既可以让他来监督您的计划落实情况，又可以跟着他习得良好的行为习惯。
五、心灵鸡汤
关键在于每天去做一点自己心里并不愿意做的事情，这样，你便不会为那些真正需要你完成的义务而感到痛苦，这就是养成自觉习惯的黄金定律。
——马克?吐温
美好的人生建立在自我控制的基础上。
——亚里士多德
六、活动反思
生活中大大小小的诱惑无处不在，无孔不入，如果不能抵抗住这些诱惑，那么学习、生活都会受到很大的影响。所以本活动从增强学生在面临种种诱惑时，如何控制好自己一时的冲动。
本主题活动从“棉花糖的诱惑”实验开始，寓深刻的话题于游戏和活动中，强化了学生的体验，加深了对自控力的理解，从而重视改正不良习惯，增强抗拒不良诱惑的能力。
活动由浅入深，引导学生把抗拒诱惑当作难题，认真地研究它们，寻找解决的途径；把不良习惯看成是敌人，坚决和它斗争，用决心和毅力战胜它。
附件一：
自
制
力
测
评
当面对诱惑时，最有力的支持来自于你自己，内心坚定的自制力是抵御引诱的有力武器，它使人从无能为力的状态中解脱出来，恢复控制自我的能力，重新做自己的主宰。下面的问卷，可以测试你抵制诱惑的能力。
1、“这是最后一次了”是你常用的口头禅。
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是??
否
2、你经常做出令自己后悔的事。
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是??
否
3、你总是不等到月底就花完这个月的生活费。
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是??
否
4、你是个很好说话的人，说服你不是什么难事。
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是??
否
5、你经常不能完成自己制订的学习目标。
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是??
否
6、你时常陷入接二连三的麻烦中。
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是??
否
7、你时常去幻想那些不切实际的事，并深深地沉溺于其中。
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是??
否
8、你经常赖床。
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是??
否
9、你的保证与诺言已不太被相信了。
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是??
否
10、你每次到超市购物都超出原来的购买预算.
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是??
否
附件二：
得失权衡表：
我想改变的事情：
损
失
收
获
短
期
长
期
附件三：
自我管理监控表
我决心做到：
监督人：
第1天
第8天
第15天
第2天
第9天
第16天
第3天
第10天
第17天
第4天
第11天
第18天
第5天
第12天
第19天
第6天
第13天
第20天
第7天
第14天
第21天
做到了请打“√”，没有做到打“×”。

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