资源简介

应对压力
【教学主题】应对压力
【学情分析】高三学生面临高考，作业、考试日益增多、学业负担变重，自己也逐渐意识到这一学年的学习以及高考对于未来和人生的重要性，压力的产生与负重在所难免。另一方面，来自家长的各种关心和督促有时也会增加学生的心理压力。而高三这一学习阶段，又很容易遇到学习的高原期，成绩可能停滞不前甚至有所退步，学生在遇到这种情况时也会感到压力堆积。而当压力过高，得不到有效的缓解时，不但影响学生的学习效率，还有可能造成某些心理问题的产生，所以，指导学生应对压力的方法是十分必要的。
【设计意图】
希望通过各种设计，协助学生有效地缓解所面临的心理压力，使力水平维持在中等左右，从而促进学习效率的发挥。
【教学目标】
【知识、技能】
1.使学生了解压力的产生有其源头，解决压力的重点在于对应激源的反应；并且压力并不是都是负面的，适当的压力可以增加效率。
2.使学生通过讨论和交流分享、理解焦虑控制、习得放松法以及放松训练来学会如何应对压力。
【过程、方法】
通过理论讲解、方法介绍、交流讨论和放松训练等让学生知道如何应对压力。
【情感、态度、价值观】
1.能够及时觉察自己的压力状况。
2.能够较好地处理由于压力产生的焦虑。
3.能知道要着眼于行动才是最健康的应对方式。
4.学会一些对自己有用的放松方法。
【教学重点与难点】
重点：让学生用健康的、适应性的方式应对压力
难点：习得焦虑控制的技巧。
【教学形式】讲解、交流分享、体验
【教学准备】教学课件
【教学对象】高三年级学生
【教学过程】
一、游戏“西天取经”引入：
邀请8人上场，等分成甲乙两组，先由甲组当取经队，4人分别扮演不同的角色：l、唐僧用单脚打坐，合掌；2、孙悟空手搭凉棚抬起左膝；3、沙和尚向
后抬起一条腿做挑担状；4、猪八戒左臂曲肘撑头，右腿屈膝搭在右大腿上，身体稍后倾做睡懒觉状。乙组都当妖怪。游戏开始，主持人“1、2、3—”有节奏数
数(击掌)，乙组的又喊又叫：“妖怪来了！妖怪来了！”并去挑逗甲组的人(但不能推碰拉触)。甲组的人坚持不动，一旦有人失去平衡双脚落地就算失误。接着两组互换角色，游戏继续。哪组坚持不倒的时间长哪组为胜。
游戏后提问：游戏中你是否感到了来自身体四周的压力？
你认为最后身体失去平衡的原因有哪些？（外界“妖怪”的干扰、持续时间的长短-主要、自身需维持的动作本身-重要）
应激或压力(stress)是一种反应模式，当人的社会属性压抑自然属性过多，并且打破了有机体的平衡和负荷能力，或者超过了个体的能力所及，就会体现为压力。而能引发压力的各种各样来自外界或内部的情形，统称为应激源(stressor)，每个应激源都是一个刺激事件，要求有机体做出适应性的反应。　　
当应激源长期存在，即你总是不够时间去完成你要做的事情时，你会体验到一种持久的沮丧感，这就构成了一种慢性应激（作业做不完，复习时间不够）。而当应激源突然出现，引起个体短暂的唤醒状态，伴随着典型的进攻或撤退模式，则是属于急性应激（狗、考场紧张）。
日常中长期困扰我们的应激源大多是慢性应激，对此，人会做出两种反应：适应性的反应和非适应性的反应。
非适应性反应：逃避、发泄不当、沉溺于焦虑与沮丧……虽然逃避（避开应激源是应对压力的最简单方法。比如，马上离开那些给我们造成压力的工作（作业、考试），但是，这样做往往是完全不能解决任何问题的。因此，学会应对压力是非常重要的，即采取适应性反应来缓解压力。
其基本规则是：一旦压力开始，你必须采取行动，终止由非适应性反应造成的恶性循环。
二、游戏环节：
游戏说明与理论说明同时进行，以便于学生理解。
道具准备：可乐瓶
N（=班级人数除二），小纸条
N（=班级人数），沙包
2
在说明完应激源后，让同学们在小纸条上写上自己现在所面临的应激源以及它是如何影响或破坏自己的身心平衡的。比如：作业来不及做，一直都要做到很晚。想睡觉（自然属性），又担心不做作业成绩会下降（社会属性），“睡觉”被压抑+自己的“担心”=压力。
在学生写纸条时可以继续说明人会做出的应激反应：适应性反应和非适应性的反应。并在之后的规则说明中，要求学生给予的建议必须是“适应性”的。
游戏规则：
分两大组进行，左边（靠门）和右边（靠窗）的同学以组为单位坐在一起，空出中间的空间进行游戏。
两个人为单位，把纸条塞进可乐瓶里。（一个瓶中有两张纸条）
开始跳跃
将尚未解决过的可乐瓶胡乱放置在跳跃区内，选出两名同学，要求他们单脚跳出充满可乐瓶的跳跃区，途中碰倒可乐瓶则算输，必须解决瓶中的压力。两名选手分别回答一个压力。（该游戏看时间进行2~3轮）
游戏结束后进行总结：每个人舒解压力的方法都不同，大致有：……（根据板书总结一下）
最后提醒学生：压力并非都是负面的，中等水平的压力对学习效率和身心健康都是有益的。（U型曲线）
说明压力的客观存在性及特点：（压力虽不能消除，但可以缓解）
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压力会无可避免地伴随你的一生。
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压力是双刃剑，适当的压力也会创造佳绩。
压力管理之必要：
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你可以通过有效的适应性的压力应对的方式，从而大幅提高生活的质量
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压力管理的目标并非仅仅是减压，因为适当的压力水平对我们的工作效率和身心健康都是有益的，大体来说，压力水平与工作效率的关系是一个倒
U
曲线。因此，我们的目标也就是寻找有效的压力管理策略，进行日常的压力管理，以求达到一个有利于最佳工作效率的最适当的压力水平。
三、压力的应对与调适（15M）
头脑风暴：让学生各自阐述自己是如何缓解压力的，哪些有效的方法可以分享与交流等。
总结：
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焦虑控制(Worry
Control)
5Rs：觉察（recognize）拒绝（refuse）
【思考停止(Thought
Stopping)】
放松（relax）重构（reframe）再开（resume）
根据关注点的不同分为健康的焦虑和非健康的焦虑。
非健康的担心一味关注于某种可能出现的不良情况所造成的一系列后果。
健康的担心则关注于如何有效地解决引起焦虑的问题。
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运动(Exercise)
任何一种全身运动都有效，比如，游泳、跑步、跳舞、瑜伽、跳绳或其他各种体育运动，自己外出散散步效果也特别好。这些活动都是有益的释放压力的途径。必须要选择那些强度足够的活动项目，以便使紧张得到充分释放，同时，还要保证活动的趣味性，以便使自己可以坚持下去。作为控制压力的手段，你必须每天坚持锻炼才有效果。请注意，这里所说的每天锻炼，是指诸如走路等小运动量的活动，而对一些大运动量的活动，则每周3~4次就足够了。
FIT
(Frequency,
Intensity
&
Time)
次数
-
3
~
5
次
per
week
強度
-
每次理想心跳约15-30分钟
预估最大心跳率
=
200
–
年龄
(上限)
=
170
–
年龄(下限)
(目标心跳率/分钟)
时间
–每次使心跳加快维持于15-30分钟之间
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放松法(Relaxation)
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心靜练习(Harmony
Mind)
静思可以使身体恢复平静，提高放松水平。静思是最有效的放松方法之一，可以有不同的形式，包括散步或静心做自己爱好的事情。任何一种能够有效打断心理烦恼并使人放松的静思方法都会对人有所帮助。
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音乐疗法：有没有音乐细胞都不重要。只要是一个有感情的人，都会被音乐感染。音乐是有记忆的，曾经开心或者悲伤时听的调子，在以后任何的机会听，都会不由自主地把你带到原来的记忆中。
音乐不仅是人类通用的“语言”，也是很好的“心理医生”。音乐可使被压抑的情绪、欲望释放出来，取得心理平衡，消除紧张焦虑。音乐能影响人的情绪行为和生理机能，不同节奏的音乐能使人放松，使人的生理、心理节律发生良性的变化。如：圣洁、高贵的音乐，可使人净化灵魂、境界开阔；速度较缓的音乐给人以安全感、舒适感；清澈、高雅、透明的古典音乐，可以增进人们的记忆力、注意力；浪漫的音乐，可丰富人的想象力；曲调优美的音乐，能开发人的思维力；听音乐，能减少心烦、抵消伤感、缓和紧张、松驰并调节情绪、也能增添学习的信心.。
试着听听音乐，澳大利亚的一项研究显示，卡农曲（Canon）就能有效减轻压力感，减缓心率和降低血压。
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紧张放松
(Tension-Relaxation)
逐个放松身上的肌肉群与紧张－放松的结合，技术上被称为循序渐近紧张放松法。
四、放松训练：（15M）
1．头部的放松：
第一步：紧皱眉头，就像生气时一样。保持10秒钟(可匀速默念到10)，然后逐渐放松。放松时注意体验与肌肉紧张时不同的感觉，即稍微发热、麻木松软的感觉，好像“无生命似的”。
第二步：闭上双眼，做眼球转动动作。先使两只眼球向左边转，尽量向左，保持10秒钟后还原放松。再使两只眼球尽量向右转，保持10秒钟后还原放松。随后，使两只眼球按顺时针方向转动一周，然后放松。接着，再使眼球按逆时针方向转动一周后放松。
第三步：皱起鼻子和脸颊部肌肉(可咬紧牙关，使嘴角尽量向两边咧，鼓起两腮，似在极度痛苦状态下使劲一样)，保持10秒钟，然后放松。
第四步：紧闭双唇，使唇部肌肉紧张，保持该姿势10秒钟，然后放松。
第五步：收紧下腭部肌肉，保持该姿势10秒钟，然后放松。
第六步：用舌头顶住上腭，使舌头前部紧张，10秒钟后放松。
第七步：做咽食动作以紧张舌头背部和喉部，但注意不要完全完成咽食这个动作，持续10秒钟，然后放松。
2．颈部的放松：将头用力下弯，使下巴抵住胸部，保持10秒钟，然后放松。体验放松时的感觉。
3.臂部的放松：双手平放于沙发扶手上，掌心向上，握紧拳头，使双手和双前臂肌肉紧张，保持10秒钟，然后放松。接下来，将双前臂用力向后臂处弯曲，使双臂的二头肌紧张，10秒钟后放松。接着，双臂向外伸直，用力收紧，以紧张上臂三头肌．持续10秒钟，然后放松。每次放松时，均应注意体验肌肉松弛后的感觉。
4．肩部的放松：将双臂外伸悬浮于沙发两侧扶手上方，尽力使双肩向耳朵方向上提，保持该动作10秒钟后放松。注意体验发热和沉重的放松感觉。20秒钟后做下一个动作。
5.背部的放松：向后用力弯曲背部，努力使胸部和腹部突出，使成桥状，坚持10秒钟，然后放松。20秒钟后，往背后扩双肩，使双肩尽量合拢以紧张背上肌肉群，保持10秒钟后放松。
6.胸部的放松：双肩向前并拢，紧张胸部四周肌肉，体验紧张感，保持10秒，然后放松，感到胸部有一种舒适放松轻的感觉。20秒钟后做下一个动作。
7．腹部的放松：高抬双腿以紧张腹部四周的肌肉。与此同时，胸部压低，保持该动作10秒钟，然后放松。注意由紧张到放松过程腹部的变化感觉。20秒钟后做下一个动作。
8.臀部的放松：将双腿伸直平放于地，用力向下压两只小腿和腿后跟，使臀部肌肉紧张。保持此姿势10秒钟，然后放松。20秒钟后，将两半臀部用力夹紧，努力提高骨盆的位置，持续10秒钟后放松。这时可感到臀部肌肉开始发热。并有一种沉重的感觉。
9.大腿的放松：绷紧双腿，使双脚后跟离开地面，持续10秒钟然后放松。20秒后，将双腿伸直并紧并双膝，如同两只膝盖紧紧夹住一枚硬币那样，保持10秒钟后放松。注体验微微发热的放松感觉。
10.小腿的放松：双腿向上方朝膝盖方向用力弯曲，使小腿肌肉紧紧张，保持10秒钟后慢慢放松。1010秒钟后做相反动作。双腿朝向前下方用力弯曲。保持10秒，然后放放松。注意体验紧张的消除。
11.脚趾骨的放松：将双脚脚趾慢慢向上上用力弯曲，其它部位不要移动，保保持10秒钟，然后放松。20秒后后做相反的动作，将双脚脚趾向下用弯曲，保持10秒钟，然后放松。
至此，整个放松动作全部完成。当各部分肌肉放松都做完之后，还可以继续给出指导语：现在感到很安静，很放松……非常非常安静、非常放松……全身都放松了……(然后指导者或自己从1默数到50并睁开眼睛)
注意：放松的时候，指导者或自己应给予一些指示和暗示。比如在臂部放松时，可以给予这样的指示：伸出右手；握紧拳头，使劲儿握，就好像要捏碎什么东西一样，注意手臂紧张的感觉(集中注意和肌肉紧张)……坚持一下……再坚持一下(保持紧张)……好，放松……现在感到手臂很轻松……
五、总结：
适当利用压力，将它控制在中等的范围内，可以提高学习的动机和效率。而当压力过大时可以采用的方法有：焦虑控制——觉察自己正处于高压状态，马上停止现在的焦虑想法，然后让自己适当地放松一下：听音乐、做运动、或者做放松训练皆可，然后将你的思维重新再开，弄明白自己之所以焦虑的根本原因，并着眼于解决办法而行动。
有人接二连三地经历压力事件而仍旧不会崩溃，而有人即使经历低水平的压力事件也便崩溃了。
应对是个人努力对抗压力的一种手段。主要有两种行动方式：着重于问题的行动方式、着重于情绪的行动方式。一般来说，着重于问题的行动是比较健康的途径。然而，压力过重时，宜先调解情绪，然后主要集中于改变人和环境的关系。这两种行动方式都有助于对保持良好的心理状态，我们会在以后的课时中详细了解。

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